Trening mięśni bez sprzętu i sprzętu, że tak powiem, na czystym entuzjazmie

Rozważmy więc opcję: w ogóle nie chodzimy na siłownię, nie mamy możliwości treningu w domu, całkowicie nieobecny przynajmniej niektórzy sprzęt sportowy: nie ma żadnych ciężarów, żadnych hantli, a tym bardziej sztangi czy czegokolwiek innego poważnego... Ale najważniejsze jest - entuzjazm! Nieodparte pragnienie, aby stać się silniejszym, odważniejszym, piękniejszym i bardziej seksownym. Czy naprawdę musimy porzucić nasze pragnienia i porzucić ten głupi pomysł?

- Ale to nie tak! Nawet nie mając zupełnie nic, ale z zapałem będziemy mogli trenować i doskonalić swoje ciało.

Pamiętajmy o naszych pradziadkach. I byli to na ogół bohaterowie o znacznej sile! A wtedy nie było siłowni. Nie było też żadnych drążków ani innych akcesoriów...

Zatem nawet jeśli nie mamy nic, wciąż mamy to, czego nie można nam odebrać: po pierwsze, to powaga. Po drugie, to nasz własny ciężar. Stąd wniosek: mamy do dyspozycji całą gamę różnorodnych ćwiczeń z własnym ciężarem. Istnieje ich ogromna różnorodność, dla prawie każdej grupy mięśni. Na przykład:

1. Możemy zrobić most zapaśniczy, żeby podkręcić sobie kark,
2. Możemy wykonywać klasyczne pompki na klatkę piersiową i mięśnie trójgłowe,
3. Podnosząc nogi powyżej 45 stopni, pompki można również wykorzystać do napompowania mięśni naramiennych.
4. Wykonuj przysiady i uniesienia nóg odpowiednio dla górnej i dolnej części brzucha.
5. A brzuszki pomogą Ci kompleksowo wypracować mięśnie brzucha.
6. Użyj przysiadów, aby ćwiczyć mięśnie nóg. Nie ma wystarczającego obciążenia - przysiad na jednej nodze.

Nie zapominaj także o ćwiczeniach angażujących prawie wszystkie mięśnie ludzkiego ciała - są to uruchomić I pływanie. Być może dwa najzdrowsze, najbardziej wszechstronne i wszechstronne sporty. Oprócz wszystkiego już wymienionego, wyjdź na podwórko, znajdź odpowiedni poziomy pasek I słupy - oto wszystkie możliwe opcje podciągania i dipów. Zmieniaj szerokość i styl chwytu, aby uzyskać kompleksowe, kompleksowe leczenie różnych obszarów...

Aby zakończyć ten artykuł, podam jeszcze kilka oryginalnych przykładów:

1. Weź cegłę w każdą rękę, rozłóż ramiona na boki - dlaczego ich nie rozłożysz?
2. Trzymaj obiema rękami za uchwyt wiadra wypełnionego wodą. Pociągnij przed siebie do brody - dlaczego nie pociągnij za przednie mięśnie naramienne?
3. Worek ziemniaków na plecach. Przysiady – dlaczego nie lubisz przysiadów ze sztangą? 😉

Porozumiewawczy kurs teoretyczny I zrozumienie całej mechaniki procesów, trening mięśni nie stanie się problemem, ponieważ można go łatwo znaleźć domowy odpowiednik wszelkich ćwiczeń fitness i kulturystycznych. Dlatego czytaj artykuły. Zdobądź doświadczenie i niezbędne informacje. Uwierz mi, znajdziesz odpowiedź na każde swoje pytanie. Najważniejsze jest pragnienie, a następnie „jak?” – na pewno Ci to powiemy!

Dobrze? Nadal nie wierzysz, że można nabrać energii bez sprzętu do ćwiczeń?

No to kontynuujmy i rozwijajmy temat...

1. Gimnastyka lekkoatletyczna bez przyrządów w domku letniskowym.
2. Zestaw ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni bez ciężarów dla młodych mężczyzn:
3. Gimnastyka lekkoatletyczna bez ciężarów o podwyższonym stopniu trudności dla mężczyzn:
4. Ćwiczenia z partnerem:
5. Kompleks treningowy dla kobiet mający na celu rozwój mięśni bez ciężarów:
6. Ćwiczenia o podwyższonym stopniu trudności bez sprzętu dla kobiet:

Gimnastyka lekkoatletyczna bez przyrządów w domku letniskowym.

Nie spędzamy całego czasu w mieście. Przy dobrej pogodzie staramy się wyjść do lasu, nad brzeg rzeki, a nawet popracować w naszym domku letniskowym. Tam nie tylko pracujemy, ale także odpoczywamy. A ci, którzy spędzają wakacje na daczy, na ogół mają dużo wolnego czasu. Żeby nie stracić mundur sportowy, należy zachować swój zwykły tryb życia, spacerować, a zimą jeździć na nartach, biegać długo, stworzyć kącik sportowy, w którym zrelaksujesz się. Przy dobrej pogodzie może to być terytorium terenu, leśna polana, brzeg rzeki lub jeziora.

Zawsze znajdziesz tutaj odpowiednie „naturalne pociski” do zajęć sportowych - kamienie o wymaganej wadze (dlaczego nie hantle?), gałąź drzewa (poprzeczka), kawałek prostego kija... Możesz zrobić improwizowaną sztangę z kija i dwóch kamieni, popracować z siekierą na z suchego powalonego pnia drzewa zrób ławkę gimnastyczną. Sprzęt sportowy może być krzesło lub stołek, ręcznik, piłka do siatkówki.

Jeśli jednak nie masz ich pod ręką, rób to bez sprzętu – gimnastyka lekkoatletyczna bez ciężarów jest również bardzo przydatna w utrzymaniu formy. Kiedy wspólnie odpoczywacie, trenujcie w parach.

Zestaw ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni bez ciężarów dla młodych mężczyzn:

Z tym kompleksem można trenować przez około miesiąc, 3-4 sesje treningowe tygodniowo. Początkowo ćwiczenia wykonuje się w jednym podejściu, od drugiego tygodnia - w dwóch z dużą liczbą powtórzeń po przerwie na odpoczynek, aby uspokoić oddech. W czwartym tygodniu powinieneś zwiększyć obciążenie do trzech podejść. Oddychaj głęboko, rytmicznie.

Przy zginaniu tułowia, ramion, nóg wykonaj wydech, przy prostowaniu – wdech. Same ćwiczenia dyktują rytm oddychania. Należy pamiętać, że wdech musi pokrywać się z fazą ruchu odpowiadającą rozszerzeniu klatki piersiowej. Te zasady oddychania obowiązują we wszystkich kolejnych seriach ćwiczeń.

Najlepszym momentem jest druga połowa dnia, jednak zajęcia należy zakończyć nie później niż dwie pełne godziny przed snem.

Ważny punkt: Przed rozpoczęciem wykonaj rozgrzewkę w postaci lekkiego truchtu i ćwiczeń, takich jak ćwiczenia. Podsumowując - procedury wodne.

1. Czy.Pol. - stojąc, ramiona do przodu, ręce rozluźnione. Okręgi ze szczotkami w płaszczyźnie poziomej na zewnątrz i do wewnątrz z maksymalną amplitudą. Wykonaj 15-20 ruchów w obu kierunkach.

3. Czy.Pol. – w pozycji leżącej, skarpetki na siedzisku krzesła. Zginaj/wyciągaj ramiona w równym tempie, aż do skutku, utrzymuj wyprostowany tułów i nie zginaj kolan.

4. Czy.Pol. – pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Pochyl się sprężyście do przodu, aż dłonie dotkną podłogi, nie zginając kolan. Trzeba powtórzyć 10-12 razy.

5. Czy.Pol. - stanie w pozycji mostka zapaśniczego z podparciem na stopach, głowie i dłoniach. Przenieś ciężar ciała na czoło, a następnie na tył głowy. Powtórz w cyklu 12-15 razy.

6. Czy.Pol. - leżąc na brzuchu na ławce, ciało w zawieszeniu, ręce splecione z tyłu głowy, stopy zabezpieczone. Unieś tułów, aż dolna część pleców się zegnie, a następnie wróć do I.Pol. Wykonaj 15 razy.

7. Czy.Pol. - leżenie na ławce, tułów zawieszony, dłonie z tyłu głowy, stopy zabezpieczone. Unieś tułów pod kątem prostym do osi bioder, wróć do I.Pol. Wykonaj 20 powtórzeń.

8. Czy.Pol. - leżenie bokiem na ławce, ciało zawieszone, dłonie z tyłu głowy, stopy zabezpieczone. Unieś tułów do góry, wróć do I.Pol. Wykonaj 12 razy na zmianę (na prawą lub lewą stronę).

9. Czy.Pol. - stojąc pod kątem prostym do tułowia, palce u stóp o krawędzi klocka o wysokości do 10 cm, dłonie oprzyj na oparciu krzesła. Podnieś się jak najwyżej na palcach i wróć do I.Pol. bardzo nisko, obniżając pięty. Powtórz do 30 razy.

10. Czy.Pol. – stojąc, najpierw na prawej nodze, z rękami opuszczonymi. Usiądź, ręce do przodu - „pistolet”, wróć do Is.Pol. Wykonaj do niepowodzenia. Wykonuj naprzemiennie każdą nogą. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, możesz oprzeć rękę na oparciu krzesła.

11. Czy.Pol. – stojąc w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków i ręce na pasku.

Skacz przez 30 sekund: na dwie liczby - rozstaw nóg, na dwie liczby - razem. Zakończ ćwiczenie, chodząc w miejscu, aż oddech się uspokoi.

12. Czy.Pol. – stojąc prosto, z rękami uniesionymi w górę. Opuść się, rozluźnij całe ciało, potrząśnij ramionami, wróć do Is.Pol. Wykonaj 10-12 razy.

Gimnastyka lekkoatletyczna bez ciężarów o podwyższonym stopniu trudności dla mężczyzn:

W zależności od kompleksu należy ćwiczyć w następujących ilościach: 4-5 razy w tygodniu, np. we wtorek, czwartek, sobotę, niedzielę. Każde ćwiczenie wykonuje się w dwóch lub trzech podejściach. Pomiędzy seriami następuje przerwa 20-30 sekund.

Po kompleksie – 30 sekund biegu w miejscu z płynnym przejściem do chodu, stopniowo zwalniając tempo.

Zakończ sesję ćwiczeniami relaksacyjnymi i zabiegami wodnymi.

1. Czy.Pol. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce ugięte, dłonie na ramionach. Wspinając się na palce, odchyl głowę do tyłu, rozciągnij się, unieś wysoko łokcie (wdech). Następnie wróć do Is.Pol. (wydychanie). Wykonaj 8-10 razy.

2. Czy.Pol. - stojąc w pozycji mostka zapaśniczego, ręce wyprostowane, przed klatką piersiową. Ruchy z jednoczesnym podparciem tyłu głowy do przodu/do tyłu (5-7 razy), następnie w prawo/lewo (5-7).

3. Czy.Pol. - pozycja leżąca i ramiona szeroko rozstawione. Przenieś cały ciężar ciała na prawą rękę. Nie unosząc tułowia, przenieś ciężar ciała w płaszczyźnie poziomej na lewą rękę, powtórz w prawo. 5-6 razy w każdym kierunku.

4. Czy.Pol. - stojąc, nogi rozstawione, ręce na boki. Musisz pochylić się do przodu, obracając tułów w lewo. Prawą ręką dotknij lewego palca. Zaakceptuj Is.Gol. 8-10 zakrętów z każdej strony.

5. Czy.Pol. - stojąc, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na pasku. Spróbuj przechylić się w lewo, po czym wróć do I.Pol. 10-12 przechyleń w każdym kierunku.

6. I.p. - leżąc na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Musisz podnieść proste nogi do góry. Kontynuując ruch i zwiększając gaz, opuść proste nogi za głowę, dotykając palcami podłogi za głową. Powtórz w cyklu 12-15 razy.

7. Czy.Pol. - leżąc na plecach, golenie są zabezpieczone, ramiona wyprostowane za głową. Podnieś tułów, przechyl go do przodu, dotknij dłońmi stóp. Wróć do Is.Pol. Powtarzaj tę czynność, aż mięśnie się zmęczą.

8. Czy.Pol. - O. s., ręce na dolnej części pleców. Wyrzuć prawą nogę do tyłu, rozłóż wyprostowane ramiona na boki. Wróć do I. p., rzuć się do tyłu lewą nogą, powtórz to Makar 8-10 razy każdą nogą.

9. Czy.Pol. - stojąc z piętami na stopniu, rękami na pasku i łokciami do tyłu. Lekko ugnij tułów, przykucnij i wróć do I.Pol. Powtórz tę czynność 12-15 razy.

10. Czy.Pol. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Prostując ręce do przodu, przysiad na prawej nodze - „pistolet”. Wróć do Is.Pol. Powtórz 10-12 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia z partnerem:

Gimnastyka lekkoatletyczna bez aparatury obejmuje także ćwiczenia w parach, których celem jest naprzemienne wykonywanie napięć dynamicznych z oporem, których wielkość jest skoordynowana z siłą ćwiczących. Ponieważ sparowane ćwiczenia siłowe są bezpośrednio związane ze znacznym obciążeniem fizycznym układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, nerwowego i innych, zaleca się wykonywanie ich po południu lub wieczorem, ale nie rano. Trzeba trenować co drugi dzień, a wolne dni przeznaczyć na aktywny wypoczynek.

Ćwiczenia w parach składają się z rozgrzewki, części głównej i końcowej.

Rozgrzewka obejmuje jogging, gimnastykę i ćwiczenia poprawiające elastyczność i rozciąganie. Rozgrzewka trwa do momentu pojawienia się lekkiego potu, uczucia ciepła i swobody ruchu.

Najtrudniejsze ćwiczenia, np. przysiady ze sparingpartnerem na barkach, zaleca się wykonywać w połowie lub na początku drugiej połowy głównej części treningu, kiedy mięśnie są już rozgrzane, a poziom wydolności całkiem wysoko.

Ostatnia część poświęcona jest ćwiczeniom uelastyczniającym, rozciągającym i ruchowym, łagodzącym napięcie mięśni, stawów i więzadeł.

Po zajęciach należy wziąć prysznic lub wytrzeć wilgotnym ręcznikiem, a następnie wysuszyć aż do uczucia ciepła.

Cały kompleks należy wykonać w jednym podejściu, co oznacza, że ​​każde ćwiczenie powtarzane jest po 10-12 razy przez każdego z partnerów, po czym obaj przechodzą do następnego.

W drugim trzecim tygodniu możesz wykonywać ćwiczenia w dwóch podejściach. Jeśli będziesz kontynuować zajęcia, to miesiąc po ich rozpoczęciu możesz przejść do trzech podejść. Wykonuj aż do zmęczenia.

1. Czy.Pol. - siedzenie, trzymając się za ręce i opierając stopy na sobie. Drugi partner ciągnie ręce pierwszego i stopniowo leżąc na plecach, próbuje go przechylić

ciało jak najbliżej siebie. Następnie wspólnicy wracają do Is.Pol. i powtarzaj ruchy w przeciwnym kierunku ruchu.

2. Czy.Pol. - stojąc dwa lub trzy kroki naprzeciw siebie, trzymaj się za ręce. Partnerzy na przemian zginają i prostują ramiona.

3. Czy.Pol. - pierwszy wisiał na drążku (lub innym przedmiocie), drugi kładł ręce na pasku. Pierwszy podciąga się na poprzeczkę, drugi stawia pierwszemu jak największy opór aż do porażki. Pierwszy podciąga się jeszcze 5-6 razy, przy coraz większym stopniu „pomocy” drugiego. Następnie partnerzy zamieniają się miejscami.

4. Czy.Pol. - pierwszy, stojąc (a może siedząc na krześle), uniósł proste ramiona na boki, drugi chwycił się za nadgarstki. Pierwszy opuszcza ramiona w dół po bokach (gorszy tryb pracy mięśni), po czym wraca z powrotem do I.Pol. (tryb pokonywania). Drugi stawia opór. Zmiana miejsc.

5. Czy.Pol. - pierwszy leży na plecach z ugiętymi ramionami, drugi przyjmuje pozycję oparcia dłoni od strony głowy pierwszego.

Pierwsza z nich prostuje i zgina ramiona (wyciskanie na ławce) w umiarkowanym tempie. Zmiana miejsc.

6. Czy.Pol. — pierwszy usiadł na ramionach drugiego. Drugi chwycił się za kolana. Pierwsza z nich prostuje i zgina tułów w odmierzonym tempie „aż do upadku”. Zmiana miejsc.

7. Czy.Pol. — partnerzy stali blisko siebie, plecami do siebie, krzyżując zgięte ramiona. Pierwszy pochyla się do przodu, drugi rozluźnia ciało. Wróć do I. I. i powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

8. Czy.Pol. — pierwszy leżał na brzuchu z wyciągniętymi ramionami, drugi chwycił go za nadgarstki. Pierwsza podnosi proste nogi jak najwyżej, powtarza aż do zmęczenia. Zmiana miejsc.

9. Czy.Pol. — pierwszy położył się na brzuchu, drugi chwycił go za stopy. Pierwsza zgina i prostuje nogi, druga zapewnia opór. Zmiana miejsc.

10. Czy.Pol. — pierwszy stoi w postawie podstawowej (stopy rozstawione na szerokość barków), podkładając pod piętę klocek o wysokości 5 cm, drugi siedzi na ramionach pierwszego. Pierwszy zgina i prostuje nogi (przysiady) w równym tempie, starając się wykonać ćwiczenie z maksymalną amplitudą. Zmiana miejsc.

11. Czy.Pol. — pierwszy stał na krawędzi bloku, opierając się o oparcie krzesła. Drugi siedział na dolnej części pleców. Pierwszy podnosi się jak najwyżej na palcach, następnie maksymalnie opuszcza pięty. Zmiana miejsc. Powtarzane aż do zmęczenia.

Kompleks treningowy dla kobiet mający na celu rozwój mięśni bez ciężarów:

Proponowane ćwiczenia skutecznie oddziałują na mięśnie różnych partii ciała, pomagają utrzymać i poprawić postawę. Kompleks można wykonać o dowolnej porze dnia.

1. Czy.Pol. - leżąc poziomo na plecach, nogi wyciągnięte. Mocno prostując kolana i stopy, jednocześnie wyciągnij ręce nad głowę, jednocześnie prostując palce i napinając je maksymalnie (wdech). Następnie całkowicie rozluźnij mięśnie, opuszczając ramiona wzdłuż ciała (wydech). Powtórz ruchy 3-4 razy.

2. Czy.Pol. - siedzieć na podłodze z ugiętymi nogami. Owiń ramiona wokół kolan, wyprostuj plecy, aż łopatki się połączą. Odrzuć głowę do tyłu (wydech), a następnie pochyl się do przodu, maksymalnie rozciągając szyję (wdech). Powtórz 10-12 razy.

3. Czy.Pol. - siedzenie na krześle. Na „jeden” obróć głowę nieco w lewo, na „dwa, trzy” spróbuj obrócić głowę jeszcze bardziej, licząc do „cztery” wróć do I.Pol. Powtórz tę czynność w każdym kierunku 4-6 razy.

4. Czy.Pol. - siedzieć na krześle, trzymając ręce wzdłuż ciała. Zaciśnij palce w pięści i ułóż je jeden obok drugiego. Podbródek opiera się na pięściach, a łokcie są ustawione prostopadle do ciała. Pochyl głowę do przodu, pokonując silne wsparcie opierających się ramion. Po wykonaniu czterech takich zakrętów opuść swobodnie ramiona wzdłuż ciała. Powtórz 6-8 razy.

5. Czy.Pol. - na stojąco. Zegnij ramiona, przyciśnij łokcie do ciała, palce na ramionach, łopatki razem. Okrągłe ruchy ramion do przodu/do tyłu w cyklu 5 razy w obu kierunkach.

6. Czy.Pol. - na stojąco. Połóż dłonie przed sobą, palce w górę, łokcie na wysokości klatki piersiowej. Ściśnij mocno dolne części dłoni 2 razy, następnie obróć palce w swoją stronę, wyprostuj je do przodu i opuść ramiona. I powtórz to 5-8 razy.

7. Czy.Pol. - stojąc przed krzesłem, nogi lekko rozstawione, przechylając tułów do przodu, chwyć dłońmi oparcie krzesła. Łokcie są prawie proste, kolana i plecy proste, głowa lekko uniesiona. Robimy to: na „raz, dwa, trzy” zginamy kręgosłup (wdech). Na licznik „cztery, pięć, sześć” wracamy do Is.Pol. (wydychanie). Powtórz tę czynność 4-6 razy.

9. Czy.Pol. - leżąc na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, połóż jedną dłoń na drugiej, oprzyj na nich czoło. Rozciągnij palce, połącz pięty. Unieś górną część ciała, jednocześnie rozkładając ramiona na boki (wdech). Nie podnoś brody i nie opuszczaj rąk. Wróć do Is.Pol. (wydychanie). Powtórz 6-10 razy.

10. Czy.Pol. - leżąc na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłonie mocno dociśnij do ud. Podciągnij kolana do góry, nie odrywając stóp od podłogi, następnie unieś biodra, opierając się na głowie i stopach, mocno napinając mięśnie pośladków (wydech). Opuść biodra, wyprostuj nogi (wdech). Powtórz tę czynność 10-15 razy.

11. Czy.Pol. - stojąc, stopy na wysokości barków, ręce do przodu. Machnij prawą nogą, dotknij palcem lewej dłoni, wróć do I.Pol. Konieczne jest powtórzenie 10-12 razy każdą nogą. Nie wstrzymuj oddechu.

Uzupełnij kompleks lekkim joggingiem w miejscu przez 20-30 sekund, a następnie przejdź na spokojny spacer z ćwiczeniami oddechowymi w ruchu.

Po zajęciach podejmij zabiegi wodne.

Ćwiczenia o podwyższonym stopniu trudności bez sprzętu dla kobiet:

Proponowany kompleks wykonywany jest nie częściej niż trzy razy w tygodniu, o dowolnej porze dnia, ale zawsze regularnie, o tych samych godzinach.

Ćwiczenia należy wykonywać w lekkim, sportowym stroju. Nigdy nie zakładaj butów na wysokim obcasie na stopy – utrudni to poruszanie się i zaburzy Twoją postawę. Można ćwiczyć w kapciach lub wełnianych skarpetkach.

Na pierwszych dwóch lub trzech lekcjach wszystkie ćwiczenia są badane i wykonywane w rzędzie w jednym podejściu z określoną liczbą powtórzeń. Od drugiego tygodnia po wykonaniu jednego ćwiczenia należy odpocząć 1-2 minuty i powtórzyć je. Następnie przejdź do następnego.

Kompleks przeznaczony jest dla dziewcząt i kobiet w wieku od 18 do 45 lat, w większości bez większych problemów zdrowotnych. W każdym przypadku przed rozpoczęciem zajęć należy przejść badania lekarskie. Z proponowanego kompleksu mogą skorzystać również dziewczęta młodsze i kobiety starsze niż ten wiek, z wyłączeniem ćwiczeń, które są dla nich trudne, zmniejszając obciążenie (ilość powtórzeń) lub odmawiając powtórzeń.

1. Czy.Pol. - stojąc, nogi na wysokości ramion i ręce opuszczone, dłonie skierowane do wewnątrz. Podnosząc ręce do góry i wspinając się na palce, rozciągnij się tak bardzo, jak to możliwe (wdech), a następnie wróć do I.Pol. (wydychanie). Powtórz 15 razy.

2. Czy.Pol. - stojąc, stopy na wysokości ramion, ręce na boki. Pochyl się w lewo, lewą rękę połóż za plecami, prawą za głową (wdech), po czym wróć do I.Pol. (wydychanie). Wykonaj 10 razy w obu kierunkach.

3. Czy.Pol. - stojąc, stopy na wysokości ramion i ręce na pasku. Obracaj ciało na przemian w prawo i w lewo. Wykonaj 10-12 razy w każdym kierunku.

4. Czy.Pol. - stojąc, oprzyj się plecami o ścianę (drzwi), chwyć podpórkę na wysokości głowy. Zegnij w pasie, nie zginając kolan (wdech), wróć do Is.Pol. (wydychanie). Powtórz to 15 razy.

5. Czy.Pol. — siedząc na podłodze, połóż dłonie blisko bioder. Napnij dość mocno mięśnie brzucha. Przewróć się na plecy, nie zmieniając pozycji nóg, które powinny być ustawione pod kątem prostym do ciała. Wróć do Is.Pol. Wykonaj 10-15 razy. Robiąc to, nie wstrzymuj oddechu.

6. Czy.Pol. - leżąc na plecach, trzymaj ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi wyprostowane w kolanach na wysokość 30 cm od podłogi, uderzaj jedną stopą o drugą dwa lub trzy razy. Powoli opuść nogi. Wykonaj 6-8 razy. Nie wstrzymuj oddechu.

7. Czy.Pol. - stojąc, stopy na wysokości ramion, oprzyj się o podpórkę (ścianę) na wysokości ramion. Wykonaj cztery zamachy w prawą stronę prawą nogą, a następnie lewą. W sumie 12 razy każdą nogą. Nie wstrzymuj oddechu.

8. Czy.Pol. - stojąc, nogi rozstawione, ręce na pasku. Przykucnij na lewej nodze, płynnie przesuwając obie ręce w prawo (wydech), wróć do I.Pol. (wdychać). Ćwiczenia wykonuj naprzemiennie 10 razy w każdym kierunku.

9. Czy.Pol. - stojąc, wyciągając lewą rękę do przodu, prawą do tyłu. Płynnie zmieniając położenie rąk, lekko przykucnij. Wykonuj cyklicznie w średnim tempie. Nie wstrzymuj oddechu. Powtarzaj aż do zmęczenia.

10. Czy.Pol. - stojąc, stopy na wysokości barków, ręce wzdłuż ciała. Wdech, przysiad na palcach, ręce do przodu, kolana skręcone (wydech). Wróć do Is.Pol. (wdychać). Powtórz tę czynność 12-15 razy.

11. Czy.Pol. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków i ręce na pasku. Skrzyżuj nogi, usiądź na podłodze (wdech), wróć do Is.Pol. (wydychanie). Powtórz tę czynność 10-12 razy.

12. Czy.Pol. - stojąc z palcami na stopniu o wysokości 8-10 cm, oprzyj dłoń na oparciu krzesła. Podnieś się na palcach. Jeśli poczujesz napięcie w mięśniach łydek, wróć do Is.Pol. Powtórz tę czynność do 25 razy. Nie wstrzymuj oddechu.

13. Czy.Pol. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce zgięte w łokciach. Biegnij lekko w miejscu, z wysoko uniesionymi kolanami.

Po zakończeniu ćwiczenia przejdź do chodzenia w miejscu.