Muskeltrening uten utstyr og utstyr så å si på bar entusiasme

Så la oss vurdere alternativet: vi går ikke på treningssenteret i det hele tatt, vi har ikke mulighet til å trene hjemme, vi helt fraværende i det minste noen sportsutstyr: det er ingen vekter, ingen manualer, langt mindre en vektstang eller noe annet alvorlig... Men det er det viktigste - entusiasme! Et uimotståelig ønske om å bli sterkere, modigere, vakrere, sexigere. Må vi virkelig gi opp ønsket og gi opp denne dumme ideen?

– Men sånn er det ikke! Til og med har absolutt ingenting, men med entusiasme vil vi kunne trene og forbedre kroppen vår.

La oss minnes våre oldefedre. Og de var generelt helter, med betydelig styrke! Og da var det ingen treningssentre. Og det var ingen barer eller annet tilbehør heller...

Så selv om vi ikke har noe i det hele tatt, har vi fortsatt det som ikke kan tas fra oss: for det første dette gravitasjon. For det andre, dette vår egen vekt. Derav konklusjonen: hele spekteret av ulike øvelser med din egen vekt er tilgjengelig for oss. Og det er et stort utvalg av dem, for nesten alle muskelgrupper. For eksempel:

1. Vi kan lage en brytebro for å pumpe opp nakken,
2. Vi kan gjøre klassiske push-ups for bryst- og tricepsmusklene,
3. Ved å heve bena over 45 grader, kan push-ups også brukes til å pumpe opp deltoidene.
4. Gjør situps og benhevinger for henholdsvis øvre og nedre magemuskler.
5. Og crunches vil hjelpe deg med å trene magemusklene på en omfattende måte.
6. Bruk knebøy for å trene beinmusklene. Det er ikke nok belastning - knebøy på ett ben.

Ikke glem øvelser som involverer nesten alle musklene i menneskekroppen - disse er løpe Og svømming. Kanskje de to sunneste, mest omfattende og omfattende idrettene. I tillegg til alt som allerede er oppført, gå ut i gården, finn en passende horisontal stang Og barer - her er alle mulige alternativer for pull-ups og dips. Varier bredden og grepstilen for en omfattende, kompleks behandling av forskjellige områder...

Og for å sette den siste kulen i denne artikkelen, vil jeg gi et par flere originale eksempler:

1. Ta en murstein i hver hånd, spre armene til sidene - hvorfor sprer du dem ikke?
2. Hold håndtaket på en bøtte fylt med vann med begge hender. Trekk foran deg til haken - hvorfor drar du ikke på de fremre deltoidene?
3. En sekk poteter på ryggen. La oss sitte på huk - hvorfor liker du ikke knebøy med vektstang? 😉

Å vite teoretisk kurs Og forstå alle mekanikkene til prosesser, vil muskeltrening ikke bli et problem, siden du lett kan finne husholdningsanalog til enhver trenings- og kroppsbyggingsøvelse. Les derfor artiklene. Skaff deg erfaring og nødvendig informasjon. Tro meg, det vil være svar på alle spørsmålene dine. Hovedsaken er ønsket, og så "hvordan?" – vi vil definitivt fortelle deg dette!

Vi vil? Tror du fortsatt ikke på at du kan bli pumpet opp uten treningsutstyr?

Så la oss fortsette og utvikle temaet...

1. Atletisk gymnastikk uten apparater på en sommerhytte.
2. Et sett med øvelser rettet mot å utvikle muskler uten vekter for unge menn:
3. Atletisk gymnastikk uten vekter med økt vanskelighetsgrad for menn:
4. Øvelser med en partner:
5. Treningskompleks for kvinner rettet mot å utvikle muskler uten vekter:
6. Øvelser med økt vanskelighetsgrad uten utstyr for kvinner:

Atletisk gymnastikk uten apparater på en sommerhytte.

Vi tilbringer ikke all vår tid i byen. I godt vær prøver vi å gå inn i skogen, til elvebredden, eller til og med jobbe i sommerhytta. Der jobber vi ikke bare, men slapper også av. Og de som tilbringer ferien på dacha har generelt mye fritid. For ikke å tape sportsuniform, bør du opprettholde din vanlige rutine i livet, gå, og om vinteren - stå på ski, ta lange turer, lage et sportshjørne hvor du slapper av. I godt vær kan det være territoriet til stedet, en skogrydding, bredden av en elv eller innsjø.

Du kan alltid finne passende her "naturlige prosjektiler" for sportsaktiviteter - steiner med nødvendig vekt (hvorfor ikke manualer?), en tregren (tverrstang), et stykke av en rett pinne... Du kan lage en improvisert vektstang av en pinne og to steiner, jobbe med en øks på en tørr falt trestamme, lag en gymnastikkbenk. Sportsutstyr kan være en stol eller krakk, et håndkle, en volleyball.

Men hvis du ikke har dem for hånden, gjør det uten utstyr - atletisk gymnastikk uten vekter er også veldig nyttig for å holde deg i form. Når dere slapper av sammen, tren i par.

Et sett med øvelser rettet mot å utvikle muskler uten vekter for unge menn:

Du kan trene med dette komplekset i omtrent en måned, 3-4 treningsøkter per uke. Først utføres øvelsene i en tilnærming, fra den andre uken - i to med et stort antall repetisjoner etter en hvilepause for å puste rolig. Innen den fjerde uken bør du øke belastningen til tre tilnærminger. Pust dypt, rytmisk.

Når du bøyer overkroppen, armer, ben, pust ut; pust inn når du retter deg ut. Øvelsene i seg selv dikterer pustens rytme. Det er viktig å huske at innånding må falle sammen med bevegelsesfasen som tilsvarer utvidelsen av brystet. Disse pustereglene gjelder for alle påfølgende sett med øvelser.

Den beste tiden er andre halvdel av dagen, men du må fullføre timene senest to hele timer før leggetid.

Viktig poeng: Før du starter, gjør en oppvarming i form av en lett joggetur og øvelser som øvelser. Avslutningsvis - vannprosedyrer.

1. Is.Pol. - stående, armene fremover, hendene avslappet. Sirkler med børster i et horisontalt plan utover og innover med maksimal amplitude. Utfør 15-20 bevegelser i begge retninger.

3. Is.Pol. – liggende, sokker på setet på en stol. Bøy/strekk armene i jevnt tempo inntil feil, hold overkroppen rett, og ikke bøy knærne.

4. Is.Pol. – står oppreist, føttene i skulderbreddes avstand, armene ned. Bøy fjærende fremover til håndflatene berører gulvet, uten å bøye knærne. Må gjentas 10-12 ganger.

5. Is.Pol. - stå i wrestling bridge-posisjon med støtte på føttene, hodet og håndflatene. Overfør vekten av kroppen til pannen, deretter til bakhodet. Gjenta i en syklus 12-15 ganger.

6. Is.Pol. - liggende på magen på en benk, kroppen hengende, hendene knyttet sammen på baksiden av hodet, føttene er sikret. Løft overkroppen til korsryggen bøyer seg, og gå deretter tilbake til I.Pol. Utfør 15 ganger.

7. Is.Pol. - liggende på tvers av benken, overkroppen suspendert, håndflatene på baksiden av hodet, føttene sikret. Hev torsoen til en rett vinkel med hofteaksen, gå tilbake til I.Pol. Gjør 20 repetisjoner.

8. Is.Pol. - liggende sidelengs på en benk, kroppen hengende, håndflatene på baksiden av hodet, føttene sikret. Løft overkroppen, gå tilbake til I.Pol. Gjør 12 ganger vekselvis (enten på høyre eller venstre side).

9. Is.Pol. - stå i rett vinkel med overkroppen, tærne på kanten av en blokk opptil 10 cm høy, len hendene på stolryggen. Løft deg selv på tærne så høyt som mulig, og gå deretter tilbake til I.Pol. ekstremt lav, senker hælene. Gjenta opptil 30 ganger.

10. Is.Pol. – stående, først på høyre ben, armene ned. Sett deg ned, hendene fremover - "pistol", gå tilbake til Is.Pol. Utfør til feil. Utfør med hvert ben vekselvis. Hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du lene hånden på stolryggen.

11. Is.Pol. – stå oppreist, føttene i skulderbreddes avstand og hendene på midjen.

Hopp i 30 sekunder: i to tellinger - med ben fra hverandre, i to tellinger - sammen. Avslutt øvelsen ved å gå på plass til pusten roer seg.

12. Is.Pol. – stå oppreist, med armene hevet. Senker ned, slapp av i hele kroppen, rist på armene, gå tilbake til Is.Pol. Utfør 10-12 ganger.

Atletisk gymnastikk uten vekter med økt vanskelighetsgrad for menn:

I henhold til det komplekse komplekset bør du trene i følgende mengder: 4-5 ganger i uken, for eksempel tirsdag, torsdag, lørdag, søndag. Hver øvelse utføres i to eller tre tilnærminger. Mellom settene er det en pause på 20-30 sekunder.

Etter komplekset - 30 sekunder med å løpe på plass med en jevn overgang til å gå, gradvis redusere tempoet.

Avslutt økten med avspenningsøvelser og vannbehandlinger.

1. Is.Pol. - stående, hold føttene i skulderbreddes avstand, med armene bøyd, hendene mot skuldrene. Stig opp på tærne, vipp hodet bakover, strekk ut, løft albuene høyt (pust inn). Gå deretter tilbake til Is.Pol. (utpust). Utfør 8-10 ganger.

2. Is.Pol. - stående i wrestling bridge-posisjon, armene rett opp, foran brystet. Bevegelser mens du støtter bakhodet fremover/bakover (5-7 ganger), deretter høyre/venstre (5-7).

3. Is.Pol. - liggende stilling og armene spredt bredt. Overfør all kroppsvekt til høyre hånd. Uten å heve overkroppen, overfør kroppsvekten i et horisontalt plan til venstre hånd, gjenta til høyre. 5-6 ganger i hver retning.

4. Is.Pol. - stående, bena fra hverandre, armene til sidene. Du må lene deg fremover og snu overkroppen til venstre. Berør venstre tå med høyre hånd. Godta Is.Gol. 8-10 bøyninger på hver side.

5. Is.Pol. - stående, med føttene i skulderbreddes avstand og hendene på beltet. Prøv å lene deg til venstre, og gå deretter tilbake til I.Pol. 10-12 tilt i hver retning.

6. I.p. - liggende på ryggen, armene strukket ut langs kroppen. Du må heve de rette bena opp. Fortsett bevegelsen og hev gassen, senk de rette bena bak hodet, berør tærne mot gulvet bak hodet. Gjenta i en syklus 12-15 ganger.

7. Is.Pol. - liggende på ryggen, leggene er sikret, armene er rettet bakover bak hodet. Løft overkroppen, vipp den fremover, berør føttene med hendene. Gå tilbake til Is.Pol. Gjenta denne måten til musklene blir slitne.

8. Is.Pol. - O. s., hendene på korsryggen. Skyv høyre ben bakover, spre de rette armene til sidene. Gå tilbake til i. p., kast deg tilbake med venstre ben, gjenta denne Makar 8-10 ganger med hvert ben.

9. Is.Pol. - stå med hælene på trinnet, hendene på beltet og albuene bakover. Bøy litt på torsoen, sett deg på huk, og gå deretter tilbake til I.Pol. Gjenta dette 12-15 ganger.

10. Is.Pol. - stående, føttene i skulderbreddes avstand. Rett armene fremover, sett deg på huk på høyre ben - "pistol". Gå tilbake til Is.Pol. Gjenta 10-12 ganger på hvert ben.

Øvelser med en partner:

Atletisk gymnastikk uten apparater inneholder også sammenkoblede øvelser som tar sikte på vekselvis å utføre dynamiske spenninger med motstand, hvis verdi er koordinert med styrken til deltakerne. Siden sammenkoblede styrkeøvelser er direkte relatert til betydelig fysisk stress på kardiovaskulærsystemet, så vel som luftveiene og nervesystemet, og andre systemer, anbefales de å utføres om ettermiddagen eller kvelden, men ikke om morgenen. Du må trene annenhver dag, og vie dine ledige dager til aktiv rekreasjon.

Parøvelser består av en oppvarming, hoved- og siste deler.

Oppvarming inkluderer jogging, gymnastikk og lekeøvelser for fleksibilitet og tøying. Varigheten av oppvarmingen er til det kommer lett svette, en følelse av varme og bevegelsesfrihet.

De vanskeligste øvelsene, for eksempel knebøy med en sparringspartner på skuldrene, anbefales utført i midten eller begynnelsen av andre halvdel av hoveddelen av treningen, når musklene er varmet opp og ytelsesnivået er ganske høy.

Den siste delen er viet til spenst-, tøynings- og bevegelighetsøvelser for å lindre spenninger i muskler, ledd og leddbånd.

Etter timene bør du ta en dusj eller tørke av med et fuktig håndkle, og deretter tørke til du føler deg varm.

Hele komplekset må utføres i en tilnærming, noe som betyr at hver øvelse gjentas 10-12 ganger av hver partner etter tur, hvoretter begge går videre til neste.

I den andre tredje uken kan du utføre øvelsene i to tilnærminger. Hvis du fortsetter timene, kan du gå videre til tre tilnærminger en måned etter at de starter. Utfør til du er sliten.

1. Is.Pol. - sitter, holder hender og hviler føttene på hverandre. Den andre partneren trekker i hendene til den første, og gradvis liggende på ryggen prøver han å vippe ham

kroppen så nær deg selv som mulig. Så går partnerne tilbake til Is.Pol. og gjenta bevegelsene i motsatt bevegelsesretning.

2. Is.Pol. - stå to eller tre trinn overfor hverandre, hold hendene. Partnere vekselvis bøyer og retter armene.

3. Is.Pol. - den første hang på en bar (eller annen gjenstand), den andre la hendene på beltet. Den første trekker seg opp på tverrliggeren, den andre gir motstand så sterk som mulig for den første inntil feil. Den første trekkes opp ytterligere 5-6 ganger med økende grad av "hjelp" fra den andre. Da bytter partnerne plass.

4. Is.Pol. - den første, stående (eller kanskje sittende på en stol), løftet de strake armene til sidene, den andre tok tak i håndleddene. Den første senker armene nedover gjennom sidene (inferior modus for muskelarbeid), går deretter tilbake til I.Pol. (overvinnemodus). Den andre gjør motstand. Bytte av steder.

5. Is.Pol. - den første ligger på ryggen, med armene bøyd, den andre tar posisjonen til å hvile på hendene fra siden av den førstes hode.

Den første strekker ut og bøyer armene (benkpress) i moderat tempo. Bytte av steder.

6. Is.Pol. — den første satt på den andres skuldre. Den andre tok tak i knærne. Den første forlenger og bøyer overkroppen i et målt tempo "til feil." Bytte av steder.

7. Is.Pol. — partnerne sto tett med ryggen til hverandre og krysset de bøyde armene. Den første lener seg fremover, den andre holder kroppen avslappet. Gå tilbake til i. Og. og gjenta øvelsen i motsatt retning.

8. Is.Pol. — den første lå på magen med armene utstrakt, den andre tok tak i håndleddene. Den første hever de rette bena så høyt som mulig, gjentar til du blir sliten. Bytte av steder.

9. Is.Pol. — den første la seg på magen, den andre tok ham i føttene. Den første bøyer og retter bena, den andre gir motstand. Bytte av steder.

10. Is.Pol. — den første står i grunnstilling (føtter i skulderbreddes avstand), og legger en 5 cm høy blokk under hælene, den andre sitter på skuldrene til den første. Den første bøyer og retter bena (knebøy) i jevnt tempo, og prøver å utføre øvelsen med maksimal amplitude. Bytte av steder.

11. Is.Pol. — den første sto på kanten av blokken mens han lente seg mot stolryggen. Den andre satt på korsryggen. Den første reiser seg så høyt som mulig på tærne, og senker så hælene så mye som mulig. Bytte av steder. Gjentas til tretthet.

Treningskompleks for kvinner rettet mot å utvikle muskler uten vekter:

De foreslåtte øvelsene har en effektiv effekt på musklene i ulike deler av kroppen, bidrar til å opprettholde og forbedre holdningen. Komplekset kan utføres når som helst på dagen.

1. Is.Pol. - liggende horisontalt på ryggen, bena utstrakt. Rett ut knærne og føttene kraftig, strekk armene over hodet samtidig, mens du retter ut fingrene og spenner så mye som mulig (pust inn). Deretter slapper du helt av i musklene, senk armene langs kroppen (pust ut). Gjenta bevegelsene 3-4 ganger.

2. Is.Pol. - sittende på gulvet med bøyde bena. Legg armene rundt knærne, rett ut ryggen til skulderbladene går sammen. Kast hodet bakover (pust ut), bøy deretter fremover, strekk nakken så mye som mulig (pust inn). Gjenta 10-12 ganger.

3. Is.Pol. - sittende på en stol. På "én" snu hodet litt til venstre, på "to, tre" prøv å snu hodet enda lenger, på tellende "fire" gå tilbake til I.Pol. Gjenta denne måten i hver retning 4-6 ganger.

4. Is.Pol. - sitter på en stol, holder armene langs kroppen. Knyt fingrene til knyttnever og plasser dem ved siden av hverandre. Haken din hviler på nevene, og albuene er vinkelrett på kroppen. Bøy hodet fremover, overvinn den sterke støtten fra armene dine. Etter å ha fullført fire slike bøyninger, senk armene fritt langs kroppen. Gjenta 6-8 ganger.

5. Is.Pol. - stående. Bøy armene, press albuene mot kroppen, fingrene på skuldrene, skulderbladene sammen. Sirkulære bevegelser av armene fremover/bakover i en syklus på 5 ganger i begge retninger.

6. Is.Pol. - stående. Plasser håndflatene foran deg, fingrene opp, albuene i brysthøyde. Klem de nedre delene av håndflatene godt 2 ganger, vend deretter fingrene mot deg, rett dem fremover og senk armene. Og gjenta dette 5-8 ganger.

7. Is.Pol. - stå foran en stol, bena litt fra hverandre, vippe overkroppen fremover, ta tak i stolryggen med hendene. Albuene dine er nesten rette, knærne og ryggen er rette, hodet er litt hevet opp. Vi gjør det: på telling av "en, to, tre," bøy ryggraden (pust inn). Ved opptelling av "fire, fem, seks" går tilbake til Is.Pol. (utpust). Gjenta dette 4-6 ganger.

9. Is.Pol. - liggende på magen, bøyde armer i albuene, plasser den ene håndflaten på den andre, hvil pannen på dem. Strekk ut tærne, koble til hælene. Løft overkroppen mens du samtidig sprer armene til sidene (pust inn). Ikke løft haken og ikke senk hendene. Gå tilbake til Is.Pol. (utpust). Gjenta 6-10 ganger.

10. Is.Pol. - liggende på ryggen, strekk armene langs kroppen, press håndflatene godt mot lårene. Trekk knærne opp, uten å løfte føttene fra gulvet, løft deretter hoftene, hvil på hodet og føttene, spenn setemusklene kraftig (pust ut). Senk hoftene, rett ut bena (pust inn). Gjenta dette 10-15 ganger.

11. Is.Pol. - stående, føttene i skulderhøyde, armene fremover. Sving høyre ben, berør venstre håndflate med tåen, gå tilbake til I.Pol. Det er nødvendig å gjenta 10-12 ganger med hvert ben. Ikke hold pusten.

Fullfør komplekset med lett jogging på plass i 20-30 sekunder, og bytt deretter til rolig gange med pusteøvelser mens du beveger deg.

Etter timene, ta vannprosedyrer.

Øvelser med økt vanskelighetsgrad uten utstyr for kvinner:

Det foreslåtte komplekset utføres ikke mer enn tre ganger i uken, når som helst på dagen, men alltid regelmessig, til samme tid.

Du bør trene i en lett sportsdrakt. Bruk aldri høyhælte sko på føttene - dette vil gjøre bevegelse vanskelig og forstyrre holdningen din. Du kan trene i tøfler eller ullsokker.

I de første to eller tre leksjonene blir alle øvelsene studert og utført på rad i en tilnærming med det angitte antall repetisjoner. Fra den andre uken, etter å ha fullført en øvelse, må du hvile i 1-2 minutter og gjenta den. Etter det går du videre til neste.

Komplekset er designet for jenter og kvinner fra 18 til 45 år, stort sett uten betydelige helseproblemer. I alle fall, før du starter timene, må du gjennomgå en medisinsk undersøkelse. Jenter yngre og kvinner eldre enn denne alderen kan også dra nytte av det foreslåtte komplekset, unntatt øvelser som er vanskelige for dem selv, redusere belastningen (antall repetisjoner) eller nekte repetisjoner.

1. Is.Pol. - stående, bena på skuldernivå, og armene ned, håndflatene innover. Hev armene opp og løft opp på tærne, strekk så mye som mulig (pust inn), og gå tilbake til I.Pol. (utpust). Gjenta 15 ganger.

2. Is.Pol. - stående, føttene i skulderhøyde, armene til sidene. Bøy til venstre, plasser venstre hånd bak ryggen, høyre hånd bak hodet (pust inn), og gå tilbake til I.Pol. (utpust). Gjør 10 ganger i begge retninger.

3. Is.Pol. - stående, føttene i skulderhøyde og hendene på beltet. Roter kroppen vekselvis til høyre og venstre. Gjør 10-12 ganger i hver retning.

4. Is.Pol. - stående, len ryggen mot veggen (døren), ta tak i støtten i hodehøyde. Bøy i midjen uten å bøye knærne (pust inn), gå tilbake til Is.Pol. (utpust). Gjenta dette 15 ganger.

5. Is.Pol. – Sitt på gulvet, plasser håndflatene nær hoftene. Stram magemusklene ganske kraftig. Rull over på ryggen uten å endre posisjonen til bena, som skal være i rett vinkel på kroppen. Gå tilbake til Is.Pol. Gjør 10-15 ganger. Ikke hold pusten mens du gjør dette.

6. Is.Pol. - liggende på ryggen, hold armene langs kroppen. Hev bena, rett i knærne, til et nivå på 30 cm fra gulvet, bank den ene foten mot den andre to eller tre ganger. Senk bena sakte ned. Gjør 6-8 ganger. Ikke hold pusten.

7. Is.Pol. - stående, føttene i skulderhøyde, len deg på en støtte (vegg) i skulderhøyde. Utfør fire svingninger til høyre side med høyre ben, deretter med venstre. Totalt 12 ganger med hvert ben. Ikke hold pusten.

8. Is.Pol. - stående, bena fra hverandre, hendene på beltet. Sett deg på huk på venstre ben, mens du jevnt beveger begge armene til høyre (pust ut), gå tilbake til I.Pol. (pust inn). Utfør øvelsene vekselvis 10 ganger i hver retning.

9. Is.Pol. - stående, strekk venstre arm fremover, høyre arm bakover. Glatt endre posisjonen til hendene, sett deg litt på huk. Utføre syklisk i gjennomsnittlig tempo. Ikke hold pusten. Gjenta til du er sliten.

10. Is.Pol. - stående, føttene i skulderhøyde, armene langs kroppen. Pust inn, sett deg på huk på tærne, armene fremover, knærne snudd (pust ut). Gå tilbake til Is.Pol. (pust inn). Gjenta dette 12-15 ganger.

11. Is.Pol. - stående, føttene i skulderbreddes avstand og hendene på beltet. Kryss bena, sett deg på gulvet (pust inn), gå tilbake til Is.Pol. (utpust). Gjenta dette 10-12 ganger.

12. Is.Pol. - stå med tærne på et trinn 8-10 cm høyt, hvil hånden på stolryggen. Stå opp på tærne. Hvis du kjenner spenninger i leggmusklene, gå tilbake til Is.Pol. Gjenta dette opptil 25 ganger. Ikke hold pusten.

13. Is.Pol. - stående, føttene i skulderbreddes avstand, armene bøyd i albuene. Løp lett på plass, med knærne høyt hevet.

Når du er ferdig med øvelsen, fortsett til å gå på plass.