Entraînement musculaire sans équipement et équipement, pour ainsi dire, sur simple enthousiasme

Alors, considérons l’option : on ne va pas du tout à la salle de sport, on n’a pas la possibilité de s’entraîner à la maison, on complètement absent au moins quelques équipement de sport: il n'y a pas de poids, pas d'haltères, encore moins de barre ou quoi que ce soit d'autre de sérieux... Mais il y a l'essentiel : l'enthousiasme ! Une envie irrésistible de devenir plus fort, plus courageux, plus beau, plus sexy. Devons-nous vraiment renoncer à notre désir et à cette idée stupide ?

- Mais ce n'est pas comme ça ! Même n'avoir absolument rien, mais avec enthousiasme, nous pourrons entraîner et améliorer notre corps.

Souvenons-nous de nos arrière-grands-pères. Et c’étaient généralement des héros, dotés d’une force considérable ! Et puis il n’y avait pas de gymnases. Et il n'y avait pas non plus de barres ou autres accessoires...

Ainsi, même si nous n’avons rien du tout, nous avons toujours ce qu’on ne peut nous enlever : premièrement, cette la gravité. Deuxièmement, ceci notre propre poids. D'où la conclusion : toute la gamme d'exercices variés avec votre propre poids s'offre à nous. Et il en existe une grande variété, pour presque tous les groupes musculaires. Par exemple:

1. On peut faire un pont de lutte pour gonfler notre cou,
2. Nous pouvons faire des pompes classiques pour les muscles de la poitrine et des triceps,
3. En élevant vos jambes au-dessus de 45 degrés, les pompes peuvent également être utilisées pour gonfler vos deltoïdes.
4. Faites des redressements assis et des levées de jambes pour vos abdominaux supérieurs et inférieurs, respectivement.
5. Et les abdominaux vous aideront à travailler vos abdominaux de manière globale.
6. Utilisez des squats pour entraîner les muscles de vos jambes. Il n'y a pas assez de charge - accroupissez-vous sur une jambe.

N'oubliez pas non plus les exercices qui impliquent presque tous les muscles du corps humain - ce sont courir Et natation. Peut-être les deux sports les plus sains, les plus complets et les plus complets. En plus de tout ce qui a déjà été énuméré, sortez dans la cour, trouvez un barre horizontale Et barres - voici toutes les options possibles pour les tractions et les dips. Variez la largeur et le style de préhension pour un traitement complet et complexe de différentes zones...

Et pour mettre le point final à cet article, je vais donner quelques exemples plus originaux :

1. Prenez une brique dans chaque main, écartez vos bras sur les côtés - pourquoi ne les écartez-vous pas ?
2. Tenez la poignée d’un seau rempli d’eau à deux mains. Tirez devant vous jusqu'à votre menton - pourquoi ne tirez-vous pas sur les deltoïdes avant ?
3. Un sac de pommes de terre sur le dos. Accroupissons-nous - pourquoi n'aimez-vous pas les squats avec une barre ? 😉

Connaissance cours théorique Et comprendre toute la mécanique des processus, l'entraînement musculaire ne deviendra pas un problème, puisque vous pouvez facilement trouver analogue domestique à tout exercice de fitness et de musculation. Par conséquent, lisez les articles. Acquérez de l’expérience et les informations nécessaires. Croyez-moi, il y aura des réponses à chacune de vos questions. L’essentiel c’est le désir, et puis « comment ? – nous vous le dirons certainement !

Bien? Vous ne croyez toujours pas que vous pouvez vous motiver sans équipement d'exercice ?

Alors continuons et développons le sujet...

1. Gymnastique athlétique sans agrès dans un chalet d'été.
2. Une série d'exercices visant à développer les muscles sans poids pour les jeunes hommes :
3. Gymnastique athlétique sans poids de difficulté accrue pour les hommes :
4. Exercices avec un partenaire :
5. Complexe d'entraînement féminin visant à développer les muscles sans poids :
6. Exercices de difficulté accrue sans matériel pour les femmes :

Gymnastique athlétique sans agrès dans un chalet d'été.

Nous ne passons pas tout notre temps en ville. Par beau temps, nous essayons d'aller en forêt, au bord de la rivière, ou encore de travailler dans notre chalet d'été. Là, nous travaillons non seulement, mais nous nous détendons aussi. Et ceux qui passent leurs vacances à la datcha ont généralement beaucoup de temps libre. Pour ne pas perdre uniforme de sport, vous devez maintenir votre routine de vie habituelle, marcher et en hiver - skier, faire de longues courses, créer un coin sportif où vous vous détendrez. Par beau temps, il peut s'agir du territoire du site, d'une clairière forestière, du bord d'une rivière ou d'un lac.

Vous pouvez toujours en trouver des adaptés ici "projectiles naturels" pour les activités sportives - des pierres du poids requis (pourquoi pas des haltères ?), une branche d'arbre (barre transversale), un morceau de bâton droit... Vous pouvez fabriquer une barre improvisée à partir d'un bâton et de deux pierres, travailler avec une hache dessus un tronc d'arbre sec tombé, fabriquez un banc de gymnastique. Équipement sportif peut être une chaise ou un tabouret, une serviette, un ballon de volley.

Mais si vous ne les avez pas sous la main, faites-le sans matériel : la gymnastique athlétique sans poids est également très utile pour rester en forme. Lorsque vous vous détendez ensemble, entraînez-vous à deux.

Une série d'exercices visant à développer les muscles sans poids pour les jeunes hommes :

Vous pouvez vous entraîner avec ce complexe pendant environ un mois, à raison de 3 à 4 séances d'entraînement par semaine. Au début, les exercices sont effectués en une seule fois, à partir de la deuxième semaine - en deux avec un grand nombre de répétitions après une pause pour calmer la respiration. À la quatrième semaine, vous devriez augmenter la charge à trois approches. Respirez profondément, en rythme.

En pliant le torse, les bras, les jambes, expirez ; en vous redressant, inspirez. Les exercices eux-mêmes dictent le rythme de la respiration. Il est important de rappeler que l’inspiration doit coïncider avec la phase de mouvement qui correspond à l’expansion de la poitrine. Ces règles de respiration s'appliquent à toutes les séries d'exercices ultérieures.

Le meilleur moment est l'après-midi, mais vous devez terminer les cours au plus tard deux heures complètes avant le coucher.

Point important: Avant de commencer, faites un échauffement sous forme de jogging léger et d'exercices tels que des exercices. En conclusion - les procédures d'eau.

1. Est.Pol. - debout, bras en avant, mains détendues. Cercles avec des pinceaux dans un plan horizontal vers l'extérieur et vers l'intérieur avec une amplitude maximale. Effectuez 15 à 20 mouvements dans les deux sens.

3. Est.Pol. – allongé, chaussettes sur le siège d’une chaise. Pliez/étendez vos bras à un rythme uniforme jusqu'à l'échec, gardez votre torse droit et ne pliez pas les genoux.

4. Est.Pol. – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés. Penchez-vous en avant avec ressort jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol, sans plier les genoux. Besoin de répéter 10 à 12 fois.

5. Est.Pol. - debout en position de pont de lutte avec appui sur les pieds, la tête et les paumes. Transférez le poids du corps sur le front, puis sur l’arrière de la tête. Répétez dans un cycle 12 à 15 fois.

6. Est.Pol. - allongé sur le ventre sur un banc, corps suspendu, mains jointes à l'arrière de la tête, les pieds sont sécurisés. Soulevez votre torse jusqu'à ce que le bas de votre dos se plie, puis revenez à I.Pol. Effectuez 15 fois.

7. Est.Pol. - allongé sur le banc, torse suspendu, paumes à l'arrière de la tête, pieds fixés. Relevez le torse à angle droit avec l'axe des hanches, revenez à I.Pol. Faites 20 répétitions.

8. Est.Pol. - allongé de côté sur un banc, corps suspendu, paumes à l'arrière de la tête, pieds fixés. Relevez votre torse, retournez à I.Pol. Faites 12 fois en alternance (soit du côté droit, soit du côté gauche).

9. Est.Pol. - debout à angle droit avec le torse, les orteils sur le bord d'un bloc atteignant 10 cm de haut, appuyez vos mains sur le dossier de la chaise. Mettez-vous sur la pointe des pieds le plus haut possible, puis revenez à I.Pol. extrêmement bas, en abaissant les talons. Répétez jusqu'à 30 fois.

10. Est.Pol. – debout, d’abord sur la jambe droite, bras baissés. Asseyez-vous, les mains en avant - "pistolet", retournez à Is.Pol. Effectuer jusqu’à l’échec. Effectuez avec chaque jambe en alternance. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez appuyer votre main sur le dossier d'une chaise.

11. Est.Pol. – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur la taille.

Sautez pendant 30 secondes : pour deux chefs d'accusation - jambes écartées, pour deux chefs d'accusation - ensemble. Terminez l'exercice en marchant sur place jusqu'à ce que votre respiration se calme.

12. Est.Pol. – debout, les bras levés. Descendez, détendez tout votre corps, secouez les bras, revenez à Is.Pol. Effectuez 10 à 12 fois.

Gymnastique athlétique sans poids de difficulté accrue pour les hommes :

Selon le complexe complexe, vous devez pratiquer dans les quantités suivantes : 4 à 5 fois par semaine, par exemple le mardi, jeudi, samedi, dimanche. Chaque exercice est effectué en deux ou trois approches. Entre les séries, il y a une pause de 20 à 30 secondes.

Après le complexe - 30 secondes de course sur place avec une transition en douceur vers la marche, en ralentissant progressivement le rythme.

Terminez la séance avec des exercices de relaxation et des procédures aquatiques.

1. Est.Pol. - debout, gardez les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras fléchis, les mains sur les épaules. En vous levant sur la pointe des pieds, inclinez la tête en arrière, étirez-vous, levez les coudes haut (inspirez). Retournez ensuite à Is.Pol. (exhalation). Effectuez 8 à 10 fois.

2. Est.Pol. - debout en position de pont de lutte, les bras tendus, devant la poitrine. Mouvements en appuyant l'arrière de la tête vers l'avant/l'arrière (5-7 fois), puis droite/gauche (5-7).

3. Est.Pol. - position allongée et bras écartés. Transférez tout le poids du corps vers votre main droite. Sans lever le torse, transférez le poids de votre corps dans un plan horizontal vers votre main gauche, répétez vers la droite. 5 à 6 fois dans chaque direction.

4. Est.Pol. - debout, jambes écartées, bras sur les côtés. Vous devez vous pencher en avant en tournant votre torse vers la gauche. Avec votre main droite, touchez votre orteil gauche. Acceptez Is.Gol. 8 à 10 virages de chaque côté.

5. Est.Pol. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur la ceinture. Essayez de vous pencher vers la gauche, puis revenez à I.Pol. 10 à 12 inclinaisons dans chaque direction.

6. I.p. - allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. Vous devez lever vos jambes droites. En continuant le mouvement et en augmentant les gaz, abaissez vos jambes droites derrière votre tête, en touchant vos orteils au sol derrière votre tête. Répétez dans un cycle 12 à 15 fois.

7. Est.Pol. - allongé sur le dos, vos tibias sont sécurisés, vos bras sont tendus derrière la tête. Soulevez votre torse, inclinez-le vers l'avant, touchez vos pieds avec vos mains. Retourner à Is.Pol. Répétez cette opération jusqu'à ce que les muscles soient fatigués.

8. Est.Pol. -O. s., mains sur le bas du dos. Penchez votre jambe droite en arrière, écartez vos bras tendus sur les côtés. Revenons à moi. p., foncez en arrière avec votre jambe gauche, répétez ce Makar 8 à 10 fois avec chaque jambe.

9. Est.Pol. - debout, les talons sur la marche, les mains sur la ceinture et les coudes en arrière. Pliez légèrement votre torse, accroupissez-vous, puis revenez à I.Pol. Répétez cette opération 12 à 15 fois.

10. Est.Pol. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En tendant les bras vers l'avant, accroupissez-vous sur votre jambe droite - "pistolet". Retourner à Is.Pol. Répétez 10 à 12 fois sur chaque jambe.

Exercices avec un partenaire :

La gymnastique athlétique sans agrès contient également des exercices en binôme visant à réaliser alternativement des tensions dynamiques avec résistance, dont la valeur est coordonnée avec la force des stagiaires. Étant donné que les exercices de force en binôme sont directement liés à un stress physique important sur les systèmes cardiovasculaire, respiratoire, nerveux et autres, il est recommandé de les effectuer l'après-midi ou le soir, mais pas le matin. Vous devez vous entraîner tous les deux jours et consacrer vos journées libres aux loisirs actifs.

Exercices en binôme se composent d'un échauffement, d'une partie principale et d'une partie finale.

L'échauffement comprend du jogging, de la gymnastique et des exercices ludiques pour la flexibilité et les étirements. La durée de l'échauffement est jusqu'à l'apparition d'une légère sueur, d'une sensation de chaleur et de liberté de mouvement.

Il est recommandé d'effectuer les exercices les plus difficiles, par exemple les squats avec un sparring partenaire sur les épaules, au milieu ou au début de la seconde moitié de la partie principale de l'entraînement, lorsque les muscles sont échauffés et que le niveau de performance est assez haut.

La dernière partie est consacrée à des exercices d'assouplissement, d'étirement et de mobilité pour soulager les tensions des muscles, des articulations et des ligaments.

Après les cours, vous devez prendre une douche ou essuyer avec une serviette humide, puis sécher jusqu'à ce que vous ayez chaud.

L'ensemble du complexe doit être exécuté en une seule approche, ce qui signifie que chaque exercice est répété 10 à 12 fois par chaque partenaire à tour de rôle, après quoi tous deux passent au suivant.

Au cours de la deuxième troisième semaine, vous pouvez effectuer les exercices selon deux approches. Si vous continuez les cours, un mois après leur début, vous pouvez passer à trois approches. Effectuez jusqu’à fatigue.

1. Est.Pol. - s'asseoir, se tenir la main et poser les pieds l'un sur l'autre. Le deuxième partenaire tire les mains du premier et, s'allongeant progressivement sur le dos, essaie de l'incliner

corps le plus près possible de vous-même. Ensuite, les partenaires retournent à Is.Pol. et répétez les mouvements dans le sens opposé du mouvement.

2. Est.Pol. - debout à deux ou trois pas l'un en face de l'autre, tenez-vous la main. Les partenaires plient et redressent alternativement leurs bras.

3. Est.Pol. - le premier était accroché à une barre (ou autre objet), le second a mis ses mains sur sa ceinture. Le premier se hisse sur la barre transversale, le second offre une résistance la plus forte possible au premier jusqu'à l'échec. Le premier est remonté encore 5 à 6 fois avec un degré croissant d'« aide » de la part du second. Ensuite, les partenaires changent de place.

4. Est.Pol. - le premier, debout (ou peut-être assis sur une chaise), leva les bras tendus sur les côtés, le second lui attrapa les poignets. Le premier baisse les bras vers le bas par les côtés (mode de travail musculaire inférieur), puis revient à I.Pol. (mode surmonter). Le second résiste. Changement de lieux.

5. Est.Pol. - le premier est allongé sur le dos, les bras pliés, le second prend la position d'appui sur ses mains du côté de la tête du premier.

Le premier étend et plie les bras (développé couché) à un rythme modéré. Changement de lieux.

6. Est.Pol. — le premier était assis sur les épaules du second. Le deuxième lui a attrapé les genoux. Le premier étend et plie le torse à un rythme mesuré « jusqu’à l’échec ». Changement de lieux.

7. Est.Pol. — les partenaires se tenaient dos à dos, croisant les bras pliés. Le premier se penche en avant, le second garde son corps détendu. Revenons à moi. Et. et répétez l'exercice dans la direction opposée.

8. Est.Pol. — le premier était allongé sur le ventre, les bras tendus, le second lui attrapait les poignets. Le premier lève les jambes droites le plus haut possible, répète jusqu'à fatigue. Changement de lieux.

9. Est.Pol. — le premier s'est allongé sur le ventre, le second l'a attrapé par les pieds. Le premier plie et redresse les jambes, le second assure la résistance. Changement de lieux.

10. Est.Pol. — le premier se tient dans la position de base (pieds écartés à la largeur des épaules), plaçant un bloc de 5 cm de haut sous ses talons, le second s'assoit sur les épaules du premier. Le premier plie et redresse les jambes (squats) à un rythme uniforme, en essayant d'effectuer l'exercice avec une amplitude maximale. Changement de lieux.

11. Est.Pol. — le premier se tenait sur le bord du bloc en s'appuyant contre le dossier de la chaise. Le deuxième était assis sur le bas de son dos. Le premier monte le plus haut possible sur la pointe des pieds, puis baisse les talons le plus possible. Changement de lieux. Répété jusqu'à la fatigue.

Complexe d'entraînement féminin visant à développer les muscles sans poids :

Les exercices proposés ont un effet efficace sur les muscles de différentes parties du corps, aident à maintenir et à améliorer la posture. Le complexe peut être réalisé à tout moment de la journée.

1. Est.Pol. - allongé horizontalement sur le dos, jambes tendues. En redressant fortement les genoux et les pieds, étirez simultanément vos bras au-dessus de votre tête, tout en redressant vos doigts et en tendant le plus possible (inspirez). Détendez ensuite complètement les muscles en abaissant les bras le long du corps (expirez). Répétez les mouvements 3 à 4 fois.

2. Est.Pol. - assis par terre, les jambes pliées. Enroulez vos bras autour de vos genoux, redressez votre dos jusqu'à ce que vos omoplates se rejoignent. Jetez la tête en arrière (expirez), puis penchez-vous en avant en étirant le cou le plus possible (inspirez). Répétez 10 à 12 fois.

3. Est.Pol. - assis sur une chaise. Au « un » tournez légèrement la tête vers la gauche, au « deux, trois » essayez de tourner la tête encore plus, au compte de « quatre » revenez à I.Pol. Répétez cette méthode dans chaque direction 4 à 6 fois.

4. Est.Pol. - assis sur une chaise, en tenant vos bras le long de votre corps. Serrez vos doigts en poings et placez-les l’un à côté de l’autre. Votre menton repose sur vos poings et vos coudes sont perpendiculaires à votre corps. Penchez la tête en avant, surmontant le fort soutien de vos bras résistants. Après avoir effectué quatre de ces virages, abaissez librement vos bras le long du corps. Répétez 6 à 8 fois.

5. Est.Pol. - debout. Pliez vos bras, appuyez vos coudes contre votre corps, les doigts sur vos épaules, les omoplates jointes. Mouvements circulaires des bras avant/arrière dans un cycle de 5 fois dans les deux sens.

6. Est.Pol. - debout. Placez vos paumes devant vous, doigts vers le haut, coudes au niveau de la poitrine. Pressez fermement les parties inférieures de vos paumes 2 fois, puis tournez vos doigts vers vous, redressez-les vers l'avant et baissez vos bras. Et répétez cela 5 à 8 fois.

7. Est.Pol. - debout devant une chaise, écartant légèrement les jambes, inclinant le torse vers l'avant, saisissez le dossier de la chaise avec vos mains. Vos coudes sont presque droits, vos genoux et votre dos sont droits, votre tête est légèrement relevée. Nous le faisons : sur le compte de « un, deux, trois », pliez la colonne vertébrale (inspirez). Au décompte de « quatre, cinq, six », retour à Is.Pol. (exhalation). Répétez cette opération 4 à 6 fois.

9. Est.Pol. - allongé sur le ventre, les bras fléchis au niveau des coudes, placez une paume sur l'autre, posez votre front dessus. Étirez les orteils, connectez les talons. Soulevez le haut de votre corps tout en écartant simultanément vos bras sur les côtés (inspirez). Ne levez pas le menton et ne baissez pas les mains. Retourner à Is.Pol. (exhalation). Répétez 6 à 10 fois.

10. Est.Pol. - allongé sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps, appuyez fermement vos paumes sur vos cuisses. Relevez vos genoux, sans lever les pieds du sol, puis relevez vos hanches en prenant appui sur votre tête et vos pieds en contractant fortement les muscles fessiers (expirez). Abaissez vos hanches, redressez vos jambes (inspirez). Répétez cette opération 10 à 15 fois.

11. Est.Pol. - debout, les pieds au niveau des épaules, les bras en avant. Balancez votre jambe droite, touchez votre paume gauche avec votre orteil, revenez à I.Pol. Il est nécessaire de répéter 10 à 12 fois avec chaque jambe. Ne retiens pas ton souffle.

Complétez le complexe par un jogging léger sur place pendant 20 à 30 secondes, puis passez à une marche calme avec des exercices de respiration tout en bougeant.

Après les cours, suivez les procédures d'eau.

Exercices de difficulté accrue sans matériel pour les femmes :

Le complexe proposé est réalisé au maximum trois fois par semaine, à tout moment de la journée, mais toujours régulièrement, aux mêmes heures.

Vous devriez faire de l'exercice dans une combinaison de sport légère. Ne portez jamais de chaussures à talons hauts aux pieds - cela rendra les mouvements difficiles et perturbera votre posture. Vous pouvez vous entraîner avec des pantoufles ou des chaussettes en laine.

Au cours des deux ou trois premières leçons, tous les exercices sont étudiés et exécutés consécutivement en une seule série avec le nombre de répétitions spécifié. À partir de la deuxième semaine, après avoir effectué un exercice, vous devez vous reposer pendant 1 à 2 minutes et le répéter. Après cela, passez au suivant.

Le complexe est conçu pour les filles et les femmes de 18 à 45 ans, pour la plupart sans problèmes de santé importants. Dans tous les cas, avant de commencer les cours, vous devez vous soumettre à un examen médical. Les filles plus jeunes et les femmes plus âgées que cet âge peuvent également profiter du complexe proposé, en excluant les exercices difficiles pour elles-mêmes, en réduisant la charge (nombre de répétitions) ou en refusant les répétitions.

1. Est.Pol. - debout, les jambes au niveau des épaules et les bras baissés, paumes vers l'intérieur. En levant les bras et en vous mettant sur la pointe des pieds, étirez-vous le plus possible (inspirez), puis revenez à I.Pol. (exhalation). Répétez 15 fois.

2. Est.Pol. - debout, les pieds au niveau des épaules, les bras sur les côtés. Penchez-vous vers la gauche, placez votre main gauche derrière votre dos, votre main droite derrière votre tête (inspirez), puis revenez à I.Pol. (exhalation). Faites 10 fois dans les deux sens.

3. Est.Pol. - debout, les pieds au niveau des épaules et les mains sur la ceinture. Faites pivoter votre corps alternativement vers la droite et la gauche. Faites 10 à 12 fois dans chaque direction.

4. Est.Pol. - debout, appuyez-vous dos au mur (porte), saisissez le support au niveau de la tête. Pliez la taille sans plier les genoux (inspirez), revenez à Is.Pol. (exhalation). Répétez cette opération 15 fois.

5. Est.Pol. — assis sur le sol, placez vos paumes près de vos hanches. Contractez assez fortement vos muscles abdominaux. Roulez-vous sur le dos sans changer la position de vos jambes, qui doivent être perpendiculaires au corps. Retourner à Is.Pol. Faites 10 à 15 fois. Ne retenez pas votre souffle en faisant cela.

6. Est.Pol. - allongé sur le dos, gardez les bras le long du corps. Levez vos jambes, tendues au niveau des genoux, à un niveau de 30 cm du sol, frappez un pied contre l'autre deux ou trois fois. Abaissez lentement vos jambes. Faites 6 à 8 fois. Ne retiens pas ton souffle.

7. Est.Pol. - debout, les pieds au niveau des épaules, s'appuyer sur un support (mur) à hauteur des épaules. Effectuez quatre balancements vers la droite avec votre jambe droite, puis avec votre gauche. Un total de 12 fois avec chaque jambe. Ne retiens pas ton souffle.

8. Est.Pol. - debout, jambes écartées, mains sur la ceinture. Accroupissez-vous sur votre jambe gauche, tout en déplaçant doucement les deux bras vers la droite (expirez), revenez à I.Pol. (inhaler). Effectuez les exercices en alternance 10 fois dans chaque direction.

9. Est.Pol. - debout, en étirant le bras gauche vers l'avant, le bras droit vers l'arrière. En changeant doucement la position de vos mains, accroupissez-vous légèrement. Effectuez de manière cyclique à un rythme moyen. Ne retiens pas ton souffle. Répétez jusqu’à fatigue.

10. Est.Pol. - debout, les pieds au niveau des épaules, les bras le long du corps. Inspirez, accroupissez-vous sur la pointe des pieds, les bras en avant, les genoux tournés (expirez). Retourner à Is.Pol. (inhaler). Répétez cette opération 12 à 15 fois.

11. Est.Pol. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur la ceinture. Croisez les jambes, asseyez-vous par terre (inspirez), revenez à Is.Pol. (exhalation). Répétez cette opération 10 à 12 fois.

12. Est.Pol. - debout, les orteils sur une marche de 8 à 10 cm de haut, posez votre main sur le dossier de la chaise. Levez-vous sur la pointe des pieds. Si vous ressentez une tension dans les muscles de vos mollets, retournez à Is.Pol. Répétez cette opération jusqu'à 25 fois. Ne retiens pas ton souffle.

13. Est.Pol. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras fléchis au niveau des coudes. Courez légèrement sur place, les genoux relevés haut.

Une fois l’exercice terminé, commencez à marcher sur place.