Ekipman ve ekipman olmadan, tabiri caizse, çıplak coşkuyla kas eğitimi

O halde şu seçeneği değerlendirelim: Spor salonuna hiç gitmiyoruz, evde antrenman yapma imkanımız yok, tamamen yok en azından biraz Spor ekipmanı: ağırlık yok, dambıl yok, halter şöyle dursun ya da başka ciddi bir şey yok... Ama asıl önemli olan şey var: coşku! Daha güçlü, daha cesur, daha güzel, daha seksi olmaya yönelik karşı konulamaz bir arzu. Gerçekten arzularımızdan vazgeçip bu aptalca fikirden vazgeçmemiz mi gerekiyor?

- Ama öyle değil! Eşit kesinlikle hiçbir şeye sahip olmamakama şevkle bedenimizi eğitip geliştirebileceğiz.

Büyük büyükbabalarımızı hatırlayalım. Ve genellikle hatırı sayılır bir güce sahip kahramanlardı! Ve sonra spor salonları yoktu. Ve bar ya da başka aksesuar da yoktu...

Yani hiçbir şeyimiz olmasa bile yine de bizden alınamayacak bir şeye sahibiz: Birincisi, bu yer çekimi. İkincisi, bu kendi ağırlığımız. Dolayısıyla sonuç: Kendi ağırlığınızla yapılan çeşitli egzersizlerin tamamı bizim için mevcuttur. Ve hemen hemen her kas grubu için çok çeşitli seçenekler var. Örneğin:

1. Boynumuzu şişirmek için güreş köprüsü yapabiliriz.
2. Göğüs ve triceps kaslarına yönelik klasik şınavlar yapabiliriz,
3. Bacaklarınızı 45 derecenin üzerine kaldırdığınızda şınav aynı zamanda deltoidlerinizi şişirmek için de kullanılabilir.
4. Üst ve alt karın kaslarınız için sırasıyla mekik ve bacak kaldırma hareketlerini yapın.
5. Ve egzersiz, karın kaslarınızı kapsamlı bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
6. Bacak kaslarınızı çalıştırmak için squat kullanın. Yeterli yük yok - tek ayak üzerinde çömelin.

Ayrıca insan vücudunun neredeyse tüm kaslarını çalıştıran egzersizleri de unutmayın - bunlar koşmak Ve yüzme. Belki de en sağlıklı, en kapsamlı ve kapsamlı iki spor. Zaten listelenen her şeye ek olarak bahçeye çıkın, uygun bir yer bulun yatay çubuk Ve Barlar - burada pull-up ve dips için olası tüm seçenekler var. Farklı alanların kapsamlı ve karmaşık bir şekilde işlenmesi için genişlik ve kavrama stilini değiştirin...

Ve bu yazıya son noktayı koymak için birkaç orijinal örnek daha vereceğim:

1. Her elinize birer tuğla alın, kollarınızı yanlara doğru açın; neden onları açmıyorsunuz?
2. Suyla dolu bir kovanın sapını iki elinizle tutun. Önünüzü çenenize doğru çekin - neden ön deltoidleri çekmiyorsunuz?
3. Sırtında bir çuval patates. Haydi çömelelim - neden halterle çömelmeyi sevmiyorsunuz? 😉

bilmek teorik ders Ve Süreçlerin tüm mekaniğini anlamakKolayca bulabileceğiniz için kas antrenmanı sorun olmayacak herhangi bir fitness ve vücut geliştirme egzersizinin evdeki benzeri. Bu nedenle makaleleri okuyun. Deneyim ve gerekli bilgileri kazanın. İnan bana, her türlü sorunuza cevap olacak. Önemli olan arzu ve sonra "nasıl?" – bunu size mutlaka söyleyeceğiz!

Kuyu? Egzersiz ekipmanı olmadan enerjinizi artırabileceğinize hâlâ inanmıyor musunuz?

O halde devam edip konuyu geliştirelim...

1. Yazlık bir kulübede aletsiz atletik jimnastik.
2. Genç erkekler için ağırlıksız kas geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz:
3. Erkekler için artan zorluktaki ağırlıksız atletik jimnastik:
4. Bir partnerle yapılan egzersizler:
5. Ağırlıksız kas geliştirmeyi amaçlayan kadın antrenman kompleksi:
6. Kadınlar için ekipmansız artan zorluktaki egzersizler:

Yazlık bir kulübede aletsiz atletik jimnastik.

Zamanımızın tamamını şehirde geçirmiyoruz. Güzel havalarda ormana, nehir kıyısına gitmeye, hatta yazlık evimizde çalışmaya çalışıyoruz. Orada sadece çalışmıyoruz, aynı zamanda rahatlıyoruz. Ve tatillerini kulübede geçirenlerin genellikle çok fazla boş zamanı vardır. Kaybetmemek için spor üniforması, her zamanki yaşam rutininizi sürdürmeli, yürüyüş yapmalı, kışın kayak yapmalı, uzun koşular yapmalı, dinlenebileceğiniz bir spor köşesi oluşturmalısınız. İyi havalarda bu, alanın bölgesi, bir orman açıklığı, bir nehrin veya gölün kıyısı olabilir.

Burada her zaman uygun olanları bulabilirsiniz "doğal mermiler" spor aktiviteleri için - gerekli ağırlıkta taşlar (neden dambıl olmasın?), bir ağaç dalı (enine çubuk), bir parça düz çubuk... Bir çubuk ve iki taştan doğaçlama bir halter yapabilir, üzerinde baltayla çalışabilirsiniz. kurumuş bir ağaç gövdesinden jimnastik bankı yapın. Spor ekipmanları sandalye veya tabure, havlu, voleybol topu olabilir.

Ancak elinizde yoksa, bunu ekipmansız yapın; ağırlıksız atletik jimnastik de formda kalmak için çok faydalıdır. Birlikte rahatladığınızda çiftler halinde antrenman yapın.

Genç erkekler için ağırlıksız kas geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz:

Bu kompleksle yaklaşık bir ay boyunca haftada 3-4 antrenman yapabilirsiniz. İlk başta, egzersizler tek bir yaklaşımla, ikinci haftadan itibaren - ikide, nefes almayı sakinleştirmek için bir dinlenme molasından sonra çok sayıda tekrarla gerçekleştirilir. Dördüncü haftaya gelindiğinde yükü üç yaklaşıma çıkarmalısınız. Derin, ritmik nefes alın.

Gövdeyi, kolları, bacakları bükerken nefes verin; düzleştirirken nefes alın. Egzersizlerin kendisi nefes ritmini belirler. Nefes almanın, göğsün genişlemesine karşılık gelen hareket aşamasıyla çakışması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu nefes alma kuralları sonraki tüm egzersiz setleri için geçerlidir.

En iyi zaman günün ikinci yarısıdır, ancak dersleri yatmadan en geç iki saat önce bitirmeniz gerekir.

Önemli nokta: Başlamadan önce hafif koşu şeklinde bir ısınma ve egzersiz gibi egzersizler yapın. Sonuç olarak - su prosedürleri.

1. İş.Pol. - ayakta, kollar önde, eller rahat. Yatay bir düzlemde maksimum genliğe sahip dışa ve içe doğru fırçalı daireler. Her iki yönde 15-20 hareket gerçekleştirin.

3. İş.Pol. – uzanmış halde, çoraplar sandalyenin üzerinde. Başarısız olana kadar kollarınızı aynı hızda bükün/uzatın, gövdenizi düz tutun ve dizlerinizi bükmeyin.

4. İş.Pol. – dik ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda. Dizlerinizi bükmeden avuçlarınız yere değene kadar yaylı bir şekilde öne doğru eğin. 10-12 kez tekrarlamak gerekiyor.

5. İş.Pol. - ayaklarınız, başınız ve avuçlarınız desteklenerek güreş köprüsü pozisyonunda ayakta durmak. Vücudun ağırlığını alnına, ardından başın arkasına aktarın. Bir döngüde 12-15 kez tekrarlayın.

6. İş.Pol. - Bir bankta yüz üstü yatın, vücut asılı, eller başınızın arkasında birleştirilmiş, ayaklarınız sabitlenmiş. Sırtınızın alt kısmı bükülene kadar gövdenizi kaldırın, ardından I.Pol'e dönün. 15 kez gerçekleştirin.

7. İş.Pol. - bankın karşısında uzanmış, gövde asılı, avuçlar başın arkasında, ayaklar sabitlenmiş. Gövdeyi kalça ekseniyle dik açıya kaldırın, I.Pol'e dönün. 20 tekrar yapın.

8. İş.Pol. - Bir bankta yan yatmak, vücut asılı, avuçlar başın arkasında, ayaklar sabit. Gövdenizi yukarı kaldırın, I.Pol'e dönün. Dönüşümlü olarak 12 kez yapın (sağ veya sol tarafta).

9. İş.Pol. - gövdenizle dik açıda durun, ayak parmaklarınız 10 cm yüksekliğe kadar bir bloğun kenarında, ellerinizi sandalyenin arkasına yaslayın. Kendinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından I.Pol'e dönün. son derece alçaktır, topuklarınızı düşürür. 30 defaya kadar tekrarlayın.

10. İş.Pol. – ayakta, önce sağ bacak üzerinde, kollar aşağıda. Oturun, ellerinizi ileri doğru çekin - “tabanca”, Is.Pol'e dönün. Başarısızlığa kadar gerçekleştirin. Her bacakla dönüşümlü olarak gerçekleştirin. Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız elinizi bir sandalyenin arkasına yaslayabilirsiniz.

11. İş.Pol. – dik ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık ve eller belde.

30 saniye boyunca zıplayın: iki sayı için - bacaklar ayrı, iki sayı için - birlikte. Nefesiniz sakinleşene kadar egzersizi yerinde yürüyerek bitirin.

12. İş.Pol. – kollarınız yukarıda olacak şekilde dik durun. Aşağı inin, tüm vücudunuzu gevşetin, kollarınızı sallayın, Is.Pol'e dönün. 10-12 kez gerçekleştirin.

Erkekler için artan zorluktaki ağırlıksız atletik jimnastik:

Karmaşık komplekse göre aşağıdaki miktarlarda pratik yapmalısınız: Haftada 4-5 kez, örneğin Salı, Perşembe, Cumartesi, Pazar. Her egzersiz iki veya üç yaklaşımla gerçekleştirilir. Setler arasında 20-30 saniyelik bir duraklama vardır.

Kompleksten sonra - yürümeye yumuşak bir geçişle 30 saniyelik yerinde koşma, yavaş yavaş tempoyu yavaşlatma.

Seansı rahatlama egzersizleri ve su tedavileri ile bitirin.

1. İş.Pol. - ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınız bükülü, elleriniz omuzlarınıza doğru olsun. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselin, başınızı geriye doğru eğin, gerin, dirseklerinizi yukarı kaldırın (nefes alın). Daha sonra Is.Pol'e dönün. (nefes verme). 8-10 kez gerçekleştirin.

2. İş.Pol. - güreş köprüsü pozisyonunda ayakta durmak, kollar düz yukarı, göğsün önünde. Başın arkasını ileri/geri (5-7 kez), sonra sağa/sola (5-7 kez) destekleyerek yapılan hareketler.

3. İş.Pol. - Yatma pozisyonu ve kollar birbirinden ayrık. Tüm vücut ağırlığınızı sağ elinize aktarın. Gövdenizi kaldırmadan vücut ağırlığınızı yatay bir düzlemde sol elinize aktarın, sağa doğru tekrarlayın. Her yönde 5-6 kez.

4. İş.Pol. - ayakta, bacaklar ayrı, kollar yanlarda. Gövdenizi sola çevirerek öne doğru eğilmeniz gerekir. Sağ elinizle sol ayak parmağınıza dokunun. Is.Gol'u kabul edin. Her iki tarafta 8-10 kıvrım.

5. İş.Pol. - ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kemerinizde olacak şekilde ayakta durun. Sola eğilmeyi deneyin, ardından I.Pol'e dönün. Her yönde 10-12 eğim.

6. I.p. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca uzatılmış. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırmanız gerekiyor. Harekete devam ederek gazı yükseltin, düz bacaklarınızı başınızın arkasına indirin, ayak parmaklarınızı başınızın arkasındaki yere değdirin. Bir döngüde 12-15 kez tekrarlayın.

7. İş.Pol. - Sırt üstü yatarak, kaval kemikleriniz sabitlenmiş, kollarınız başınızın arkasında düzleştirilmiş halde. Gövdenizi kaldırın, öne doğru eğin, ellerinizle ayaklarınıza dokunun. Is.Pol'e dön. Kaslar yoruluncaya kadar bu şekilde tekrarlayın.

8. İş.Pol. - Ö. s., eller sırtın alt kısmında. Sağ bacağınızı geriye doğru atın, düzleştirilmiş kollarınızı yanlara doğru açın. i'ye dön. s., sol bacağınızla geriye doğru hamle yapın, bunu her bacakla 8-10 kez tekrarlayın.

9. İş.Pol. - Topuklarınız basamakta, elleriniz kemerinizde ve dirsekleriniz geride olacak şekilde ayakta durun. Gövdenizi hafifçe bükün, çömelin ve ardından I.Pol'e dönün. Bunu 12-15 kez tekrarlayın.

10. İş.Pol. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı öne doğru uzatın, sağ bacağınızın üzerine çömelin - "tabanca". Is.Pol'e dön. Her bacakta 10-12 kez tekrarlayın.

Bir partnerle yapılan egzersizler:

Aletsiz atletik jimnastik aynı zamanda değeri stajyerlerin gücüyle koordine edilen, dirençle dinamik gerilimleri dönüşümlü olarak gerçekleştirmeyi amaçlayan eşleştirilmiş egzersizler de içerir. Eşleştirilmiş kuvvet egzersizleri, kardiyovasküler sistemin yanı sıra solunum ve sinir sistemi ve diğer sistemler üzerindeki önemli fiziksel stresle doğrudan ilişkili olduğundan, öğleden sonra veya akşam yapılması, ancak sabah yapılmaması önerilir. Her gün antrenman yapmanız ve boş günlerinizi aktif rekreasyona ayırmanız gerekiyor.

Çift egzersizleri ısınma, ana ve son bölümlerden oluşur.

Isınma, koşu, jimnastik ve esneklik ve esneme için oyun egzersizlerini içerir. Isınma süresi hafif ter, sıcaklık hissi ve hareket özgürlüğü ortaya çıkana kadardır.

En zor egzersizlerin, örneğin omuzlarda tartışma partneri ile yapılan squat'ların, antrenmanın ana bölümünün ikinci yarısının ortasında veya başında, kaslar ısındığında ve performans seviyesi yükseldiğinde yapılması önerilir. oldukça yüksek.

Son bölüm ise kaslarda, eklemlerde ve bağlarda oluşan gerilimi hafifletmeye yönelik esneklik, esneme ve hareketlilik egzersizlerine ayrılmıştır.

Derslerden sonra duş almalı veya nemli bir havluyla silmeli ve ardından ısınana kadar kurulamalısınız.

Kompleksin tamamı tek bir yaklaşımla gerçekleştirilmelidir; bu, her egzersizin her ortak tarafından sırayla 10-12 kez tekrarlanması ve ardından her ikisinin de bir sonrakine geçmesi anlamına gelir.

İkinci üçüncü haftada egzersizleri iki yaklaşımla yapabilirsiniz. Derslere devam ederseniz, başladıktan bir ay sonra üç yaklaşıma geçebilirsiniz. Yorulana kadar gerçekleştirin.

1. İş.Pol. - oturmak, el ele tutuşmak ve ayaklarınızı birbirinin üzerine koymak. İkinci ortak birincinin ellerini çeker ve yavaş yavaş sırt üstü yatarak onu eğmeye çalışır.

vücudunuzu mümkün olduğunca kendinize yakın tutun. Daha sonra ortaklar Is.Pol'e geri döner. ve hareketleri hareketin ters yönünde tekrarlayın.

2. İş.Pol. - iki veya üç adım karşılıklı durarak el ele tutuşun. Ortaklar dönüşümlü olarak kollarını büküp düzeltirler.

3. İş.Pol. - birincisi bir çubuğa (veya başka bir nesneye) asılıydı, ikincisi ellerini kemerinin üzerine koydu. Birincisi üst direğin üzerinde kendini yukarı çeker, ikincisi ise arızalanana kadar birinciye mümkün olduğu kadar güçlü direnç sağlar. Birincisi, ikincisinden artan "yardım" derecesi ile 5-6 kez daha yukarı çekilir. Daha sonra ortaklar yer değiştirir.

4. İş.Pol. - birincisi ayakta duruyor (veya belki bir sandalyede oturuyor), düz kollarını yanlara kaldırdı, ikincisi bileklerini tuttu. Birincisi kollarını yanlardan aşağıya doğru indirir (kas çalışmasının düşük modu), sonra I.Pol'e geri döner. (üstesinden gelme modu). İkincisi direniyor. Yer değişikliği.

5. İş.Pol. - birincisi kollarını bükerek sırtüstü yatar, ikincisi ise birincisinin başının yanından ellerinin üzerine yaslanma pozisyonunu alır.

İlki, orta hızda kolları uzatır ve büker (bench press). Yer değişikliği.

6. İş.Pol. - birincisi ikincinin omuzlarına oturdu. İkincisi dizlerinden tuttu. Birincisi, gövdeyi ölçülü bir hızda "başarısızlığa kadar" uzatır ve büker. Yer değişikliği.

7. İş.Pol. - ortaklar sırtları birbirine yakın durdu ve kollarını büktü. Birincisi öne doğru eğilir, ikincisi ise vücudunu rahat tutar. i'ye dön. Ve. ve egzersizi ters yönde tekrarlayın.

8. İş.Pol. - birincisi yüzüstü yatıyordu, kolları uzanmıştı, ikincisi bileklerini tutuyordu. Birincisi düz bacakları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırır, yoruluncaya kadar tekrar eder. Yer değişikliği.

9. İş.Pol. - birincisi yüz üstü yattı, ikincisi onu ayaklarından yakaladı. Birincisi bacakları büküp düzleştirir, ikincisi ise direnç sağlar. Yer değişikliği.

10. İş.Pol. — birincisi temel duruşta durur (ayaklar omuz genişliğinde açık), topuklarının altına 5 cm yüksekliğinde bir blok yerleştirerek, ikincisi birincinin omuzlarına oturur. Birincisi, egzersizi maksimum genlikle gerçekleştirmeye çalışarak bacaklarını eşit bir hızda büker ve düzeltir (çömelme). Yer değişikliği.

11. İş.Pol. — birincisi sandalyenin arkasına yaslanarak bloğun kenarında duruyordu. İkincisi sırtının alt kısmına oturdu. Birincisi ayak parmaklarının üzerinde mümkün olduğu kadar yükseğe yükselir, sonra topuklarını mümkün olduğu kadar alçaltır. Yer değişikliği. Yorgunluğa kadar tekrarlanır.

Ağırlıksız kas geliştirmeyi amaçlayan kadın antrenman kompleksi:

Önerilen egzersizler vücudun çeşitli bölgelerindeki kaslar üzerinde etkili bir etkiye sahiptir, duruşun korunmasına ve iyileştirilmesine yardımcı olur. Kompleks günün herhangi bir saatinde yapılabilir.

1. İş.Pol. - yatay olarak sırt üstü yatın, bacaklar uzatılmış. Dizlerinizi ve ayaklarınızı güçlü bir şekilde düzleştirin, aynı anda kollarınızı başınızın üzerine uzatın, parmaklarınızı düzleştirin ve mümkün olduğunca gerin (nefes alın). Daha sonra kollarınızı vücut boyunca indirerek kasları tamamen gevşetin (nefes verin). Hareketleri 3-4 kez tekrarlayın.

2. İş.Pol. - bacaklarınız bükülü olarak yerde oturmak. Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın, kürek kemikleriniz birleşene kadar sırtınızı düzleştirin. Başınızı geriye atın (nefes verin), ardından öne doğru eğin, boynunuzu mümkün olduğu kadar esnetin (nefes alın). 10-12 kez tekrarlayın.

3. İş.Pol. - sandalyede oturmak. “Bir”de başınızı biraz sola çevirin, “iki, üç”te başınızı daha da çevirmeye çalışın, “dört”e kadar saydıktan sonra I.Pol'e dönün. Bu şekilde her yönde 4-6 kez tekrarlayın.

4. İş.Pol. - kollarınızı vücudunuz boyunca tutarak bir sandalyede oturmak. Parmaklarınızı yumruk haline getirin ve yan yana yerleştirin. Çeneniz yumruklarınızın üzerindedir ve dirsekleriniz vücudunuza diktir. Direnen kollarınızın güçlü desteğinin üstesinden gelerek başınızı öne doğru eğin. Bu tür dört virajı tamamladıktan sonra kollarınızı vücut boyunca serbestçe indirin. 6-8 kez tekrarlayın.

5. İş.Pol. - ayakta. Kollarınızı bükün, dirseklerinizi vücudunuza, parmaklarınızı omuzlarınıza, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Kolların her iki yönde 5 kez dairesel ileri/geri hareketleri.

6. İş.Pol. - ayakta. Avuç içlerinizi önünüze, parmaklarınızı yukarıya, dirseklerinizi göğüs hizasına yerleştirin. Avuç içlerinizin alt kısımlarını 2 kez sıkıca sıkın, ardından parmaklarınızı kendinize doğru çevirin, öne doğru düzleştirin ve kollarınızı indirin. Ve bunu 5-8 kez tekrarlayın.

7. İş.Pol. - bir sandalyenin önünde durun, bacaklar hafifçe ayrık, gövdenizi öne doğru eğerek, ellerinizle sandalyenin arkasını tutun. Dirsekleriniz neredeyse düz, dizleriniz ve sırtınız düz, başınız hafifçe yukarı kaldırılmış. Bunu yapıyoruz: “bir, iki, üç” diye sayarak omurgayı bükün (nefes alın). “Dört, beş, altı” deyince Is.Pol'e dön. (nefes verme). Bunu 4-6 kez tekrarlayın.

9. İş.Pol. - yüz üstü yatarak, kolları dirseklerden bükerek, bir avucunuzu diğerinin üzerine koyun, alnınızı onların üzerine koyun. Ayak parmaklarını uzatın, topukları bağlayın. Kollarınızı yanlara doğru açarken aynı anda üst vücudunuzu kaldırın (nefes alın). Çenenizi kaldırmayın ve ellerinizi indirmeyin. Is.Pol'e dön. (nefes verme). 6-10 kez tekrarlayın.

10. İş.Pol. - sırt üstü yatarak kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınızı sıkıca uyluklarınıza bastırın. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi yukarı çekin, ardından kalçalarınızı kaldırın, başınızın ve ayaklarınızın üzerine yaslanın, kalça kaslarınızı kuvvetli bir şekilde gerin (nefes verin). Kalçalarınızı indirin, bacaklarınızı düzeltin (nefes alın). Bunu 10-15 kez tekrarlayın.

11. İş.Pol. - ayakta, ayaklar omuz hizasında, kollar önde. Sağ bacağınızı sallayın, ayak parmağınızla sol avucunuza dokunun, I.Pol'e dönün. Her bacakla 10-12 kez tekrarlamak gerekir. Nefesinizi tutmayın.

Kompleksi 20-30 saniye boyunca hafif koşularla tamamlayın, ardından hareket ederken nefes egzersizleri ile sakin yürüyüşe geçin.

Derslerden sonra su prosedürlerini uygulayın.

Kadınlar için ekipmansız artan zorluktaki egzersizler:

Önerilen kompleks, günün herhangi bir saatinde haftada en fazla üç kez, ancak her zaman düzenli olarak aynı saatlerde gerçekleştirilir.

Hafif bir spor kıyafetiyle egzersiz yapmalısınız. Asla ayağınıza yüksek topuklu ayakkabılar giymeyin; bu hareketi zorlaştıracak ve duruşunuzu bozacaktır. Terlik veya yün çoraplarla antrenman yapabilirsiniz.

İlk iki veya üç derste, tüm alıştırmalar tek bir yaklaşımla belirtilen sayıda tekrarla arka arkaya çalışılır ve gerçekleştirilir. İkinci haftadan itibaren bir egzersizi tamamladıktan sonra 1-2 dakika dinlenip tekrarlamanız gerekir. Bundan sonra bir sonrakine geçin.

Kompleks, çoğunlukla önemli sağlık sorunları olmayan 18 ila 45 yaş arası kızlar ve kadınlar için tasarlanmıştır. Her durumda, derslere başlamadan önce tıbbi muayeneden geçmelisiniz. Bu yaştan daha genç kızlar ve daha büyük kadınlar, kendileri için zor olan egzersizleri hariç tutarak, yükü azaltarak (tekrar sayısı) veya tekrarları reddederek önerilen kompleksten de yararlanabilirler.

1. İş.Pol. - ayakta, bacaklar omuz hizasında ve kollar aşağıda, avuç içleri içe doğru. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, mümkün olduğu kadar gerin (nefes alın), ardından I.Pol'e dönün. (nefes verme). 15 kez tekrarlayın.

2. İş.Pol. - ayakta, ayaklar omuz hizasında, kollar yanlarda. Sola doğru eğilin, sol elinizi sırtınızın arkasına, sağ elinizi başınızın arkasına koyun (nefes alın), ardından I.Pol'e dönün. (nefes verme). Her iki yönde de 10 kez yapın.

3. İş.Pol. - ayakta, ayaklar omuz hizasında ve eller kemerin üzerinde. Vücudunuzu dönüşümlü olarak sağa ve sola döndürün. Her yönde 10-12 kez yapın.

4. İş.Pol. - ayakta durun, sırtınızı duvara (kapıya) yaslayın, desteği baş seviyesinde tutun. Dizlerinizi bükmeden belinizi bükün (nefes alın), Is.Pol'e dönün. (nefes verme). Bunu 15 kez tekrarlayın.

5. İş.Pol. - yerde oturarak avuçlarınızı kalçalarınızın yakınına yerleştirin. Karın kaslarınızı oldukça kuvvetli bir şekilde sıkın. Vücuda dik açıda olması gereken bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden sırt üstü dönün. Is.Pol'e dön. 10-15 kez yapın. Bunu yaparken nefesinizi tutmayın.

6. İş.Pol. - Sırt üstü yatarak kollarınızı vücudunuz boyunca tutun. Bacaklarınızı dizlerinizden düzleştirerek yerden 30 cm yüksekliğe kaldırın, bir ayağınızı diğerine iki veya üç kez vurun. Bacaklarınızı yavaşça indirin. 6-8 kez yapın. Nefesinizi tutmayın.

7. İş.Pol. - ayakta, ayaklar omuz hizasında, omuz yüksekliğinde bir desteğe (duvara) yaslanın. Sağ ayağınızla, ardından sol ayağınızla sağa doğru dört salınım gerçekleştirin. Her bacakla toplam 12 kez. Nefesinizi tutmayın.

8. İş.Pol. - ayakta, bacaklar açık, eller kemerin üzerinde. Her iki kolunuzu da yavaşça sağa doğru hareket ettirirken (nefes verin) sol bacağınızın üzerine çömelin, I.Pol'e dönün. (nefes alın). Egzersizleri her yönde dönüşümlü olarak 10 kez yapın.

9. İş.Pol. - ayakta durun, sol kolunuzu öne, sağ kolunuzu geriye doğru uzatın. Ellerinizin konumunu yumuşak bir şekilde değiştirerek hafifçe çömelin. Ortalama bir hızda döngüsel olarak performans sergileyin. Nefesinizi tutmayın. Yorulana kadar tekrarlayın.

10. İş.Pol. - ayakta, ayaklar omuz hizasında, kollar vücut boyunca. Nefes alın, ayak parmaklarınızın üzerine çömelin, kollarınızı öne doğru çekin, dizlerinizi çevirin (nefes verin). Is.Pol'e dön. (nefes alın). Bunu 12-15 kez tekrarlayın.

11. İş.Pol. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık ve eller kemerinizde. Bacak bacak üstüne atın, yere oturun (nefes alın), Is.Pol'e dönün. (nefes verme). Bunu 10-12 kez tekrarlayın.

12. İş.Pol. - ayak parmaklarınız 8-10 cm yüksekliğinde bir basamakta ayakta durun, elinizi sandalyenin arkasına koyun. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Baldır kaslarınızda gerginlik hissederseniz Is.Pol'e dönün. Bunu 25 defaya kadar tekrarlayın. Nefesinizi tutmayın.

13. İş.Pol. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerden bükülmüş. Dizleriniz yüksekte olacak şekilde hafifçe yerinde koşun.

Egzersizi bitirdikten sonra yerinde yürümeye devam edin.