Treinamento muscular sem equipamentos e equipamentos, por assim dizer, com puro entusiasmo

Então, vamos considerar a opção: não vamos à academia de jeito nenhum, não temos oportunidade de treinar em casa, completamente ausente pelo menos algum equipamento esportivo: não há pesos, nem halteres, muito menos barra ou qualquer outra coisa séria... Mas há o principal - entusiasmo! Um desejo irresistível de se tornar mais forte, mais corajoso, mais bonito, mais sexy. Será que realmente temos que desistir do nosso desejo e dessa ideia estúpida?

- Mas não é bem assim! Até não tendo absolutamente nada, mas com entusiasmo poderemos treinar e melhorar nosso corpo.

Vamos lembrar nossos bisavôs. E geralmente eram heróis, com uma força considerável! E então não havia academias. E também não havia barras ou outros acessórios...

Assim, mesmo que não tenhamos nada, ainda temos aquilo que não nos pode ser tirado: em primeiro lugar, isto gravidade. Em segundo lugar, este nosso próprio peso. Daí a conclusão: toda a gama de vários exercícios com peso próprio está à nossa disposição. E há uma grande variedade deles, para quase todos os grupos musculares. Por exemplo:

1. Podemos fazer uma ponte de luta livre para aumentar o pescoço,
2. Podemos fazer flexões clássicas para os músculos do peito e tríceps,
3. Ao levantar as pernas acima de 45 graus, as flexões também podem ser usadas para aumentar os deltóides.
4. Faça abdominais e elevações de pernas para os abdominais superiores e inferiores, respectivamente.
5. E as flexões irão ajudá-lo a trabalhar seu abdômen de forma abrangente.
6. Use agachamentos para treinar os músculos das pernas. Não há carga suficiente - agache-se sobre uma perna.

Além disso, não se esqueça dos exercícios que envolvem quase todos os músculos do corpo humano - estes são correr E natação. Talvez os dois esportes mais saudáveis, abrangentes e abrangentes. Além de tudo o que já foi listado, saia para o quintal, encontre um adequado Barra horizontal E bares - aqui estão todas as opções possíveis para pull-ups e dips. Varie a largura e o estilo de aderência para um tratamento abrangente e complexo de diferentes áreas...

E para encerrar este artigo, darei mais alguns exemplos originais:

1. Pegue um tijolo em cada mão, abra os braços para os lados - por que você não os abre?
2. Segure a alça de um balde cheio de água com as duas mãos. Puxe na sua frente até o queixo - por que você não puxa os deltóides frontais?
3. Um saco de batatas nas costas. Vamos agachar - por que você não gosta de agachamento com barra? 😉

Sabendo curso teórico E entender toda a mecânica dos processos, o treinamento muscular não se tornará um problema, pois você poderá encontrar facilmente análogo doméstico para qualquer exercício de fitness e musculação. Portanto, leia os artigos. Ganhe experiência e as informações necessárias. Acredite em mim, haverá respostas para qualquer uma de suas perguntas. O principal é o desejo, e então “como?” – com certeza vamos te contar isso!

Bem? Você ainda não acredita que pode se animar sem equipamentos de ginástica?

Então vamos continuar e desenvolver o tema...

1. Ginástica atlética sem aparelhos em casa de veraneio.
2. Um conjunto de exercícios que visa desenvolver músculos sem pesos para homens jovens:
3. Ginástica atlética sem pesos de dificuldade aumentada para homens:
4. Exercícios com um parceiro:
5. Complexo de treinamento feminino voltado para o desenvolvimento muscular sem pesos:
6. Exercícios de maior dificuldade sem equipamento para mulheres:

Ginástica atlética sem aparelhos em casa de veraneio.

Não passamos todo o nosso tempo na cidade. Quando o tempo está bom, procuramos ir para a floresta, para a margem do rio, ou mesmo trabalhar na nossa casa de veraneio. Lá não só trabalhamos, mas também relaxamos. E quem passa as férias na dacha geralmente tem muito tempo livre. Para não perder uniforme esportivo, você deve manter sua rotina habitual de vida, caminhar, e no inverno - esquiar, fazer corridas longas, criar um recanto de esportes onde você relaxe. Com bom tempo, pode ser o território do local, uma clareira na floresta, a margem de um rio ou lago.

Você sempre pode encontrar os adequados aqui "projéteis naturais" para atividades esportivas - pedras com o peso necessário (por que não halteres?), um galho de árvore (travessa), um pedaço de vara reta... Você pode fazer uma barra improvisada com um pedaço de pau e duas pedras, trabalhar com um machado um tronco de árvore seco e caído, faça um banco de ginástica. Equipamentos esportivos pode ser uma cadeira ou banquinho, uma toalha, uma bola de vôlei.

Mas se não os tiver em mãos, faça-o sem equipamento - a ginástica atlética sem pesos também é muito útil para manter a forma. Quando vocês relaxarem juntos, treinem em pares.

Um conjunto de exercícios que visa desenvolver músculos sem pesos para homens jovens:

Você pode treinar com este complexo por cerca de um mês, 3-4 sessões de treinamento por semana. A princípio, os exercícios são realizados em uma abordagem, a partir da segunda semana - em duas com grande número de repetições após uma pausa para descanso para acalmar a respiração. Na quarta semana, você deve aumentar a carga para três abordagens. Respire profundamente, ritmicamente.

Ao dobrar o tronco, braços, pernas, expire; ao endireitar, inspire. Os próprios exercícios ditam o ritmo da respiração. É importante lembrar que a inspiração deve coincidir com a fase do movimento que corresponde à expansão do tórax. Estas regras de respiração se aplicam a todas as séries subsequentes de exercícios.

O melhor horário é a segunda metade do dia, mas você precisa terminar as aulas no máximo duas horas antes de dormir.

Ponto importante: Antes de começar, faça um aquecimento na forma de uma corrida leve e exercícios como exercícios. Concluindo - procedimentos de água.

1. É.Pol. - em pé, braços para frente, mãos relaxadas. Círculos com pincéis em um plano horizontal para fora e para dentro com amplitude máxima. Execute 15-20 movimentos em ambas as direções.

3. É.Pol. – deitado, meias no assento de uma cadeira. Dobre/estenda os braços em um ritmo uniforme até falhar, mantenha o tronco reto e não dobre os joelhos.

4. É.Pol. – em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços para baixo. Incline-se para a frente com elasticidade até que as palmas das mãos toquem o chão, sem dobrar os joelhos. Precisa repetir 10-12 vezes.

5. É.Pol. - ficar em posição de ponte de luta livre com apoio nos pés, cabeça e palmas das mãos. Transfira o peso do corpo para a testa e depois para a nuca. Repita em um ciclo 12 a 15 vezes.

6. É.Pol. - deitado de bruços em um banco, corpo suspenso, mãos cruzadas na nuca, pés seguros. Levante o tronco até que a parte inferior das costas dobre e depois retorne ao I.Pol. Execute 15 vezes.

7. É.Pol. - deitado no banco, tronco suspenso, palmas das mãos na nuca, pés seguros. Levante o tronco em ângulo reto com o eixo dos quadris, retorne ao I.Pol. Faça 20 repetições.

8. É.Pol. - deitado de lado em um banco, corpo suspenso, palmas das mãos na nuca, pés presos. Levante o tronco e volte para I.Pol. Faça 12 vezes alternadamente (no lado direito ou esquerdo).

9. É.Pol. - em pé em ângulo reto com o tronco, dedos dos pés na borda de um bloco de até 10 cm de altura, apoie as mãos no encosto da cadeira. Fique na ponta dos pés o mais alto possível e depois retorne ao I.Pol. extremamente baixo, abaixando os calcanhares. Repita até 30 vezes.

10. É.Pol. – em pé, primeiro na perna direita, braços para baixo. Sente-se, mãos para a frente - “pistola”, volte para Is.Pol. Execute até o fracasso. Execute com cada perna alternadamente. Se for difícil manter o equilíbrio, você pode apoiar a mão nas costas de uma cadeira.

11. É.Pol. – em pé, pés afastados na largura dos ombros e mãos na cintura.

Salte por 30 segundos: por duas contagens - pernas afastadas, por duas contagens - juntas. Termine o exercício caminhando sem sair do lugar até que sua respiração se acalme.

12. É.Pol. – em pé, com os braços levantados. Abaixando, relaxe todo o corpo, sacuda os braços, volte para Is.Pol. Execute 10-12 vezes.

Ginástica atlética sem pesos de dificuldade aumentada para homens:

De acordo com o complexo complexo, você deve praticar nas seguintes quantidades: 4-5 vezes por semana, por exemplo, terça, quinta, sábado, domingo. Cada exercício é realizado em duas ou três abordagens. Entre as séries há uma pausa de 20 a 30 segundos.

Após o complexo - 30 segundos de corrida sem sair do lugar com uma transição suave para a caminhada, diminuindo gradativamente o ritmo.

Termine a sessão com exercícios de relaxamento e tratamentos aquáticos.

1. É.Pol. - em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os braços dobrados, as mãos nos ombros. Ficando na ponta dos pés, incline a cabeça para trás, alongue-se, levante os cotovelos (inspire). Em seguida, retorne para Is.Pol. (exalação). Execute 8 a 10 vezes.

2. É.Pol. - em pé em posição de ponte de luta livre, braços esticados para cima, na frente do peito. Movimentos apoiando a nuca para frente/trás (5-7 vezes), depois para direita/esquerda (5-7).

3. É.Pol. - posição deitada e braços bem afastados. Transfira todo o peso corporal para a mão direita. Sem levantar o tronco, transfira o peso do corpo em um plano horizontal para a mão esquerda e repita para a direita. 5-6 vezes em cada direção.

4. É.Pol. - em pé, pernas afastadas, braços para os lados. Você precisa se inclinar para frente, virando o tronco para a esquerda. Com a mão direita, toque no dedo do pé esquerdo. Aceite É.Gol. 8 a 10 curvas de cada lado.

5. É.Pol. - em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos no cinto. Tente inclinar-se para a esquerda e depois volte para I.Pol. 10-12 inclinações em cada direção.

6. I.p. - deitado de costas, braços estendidos ao longo do corpo. Você precisa levantar as pernas retas. Continuando o movimento e aumentando o gás, abaixe as pernas esticadas atrás da cabeça, tocando os dedos dos pés no chão atrás da cabeça. Repita em um ciclo 12 a 15 vezes.

7. É.Pol. - deitado de costas, as canelas estão seguras, os braços esticados atrás da cabeça. Levante o tronco, incline-o para a frente, toque os pés com as mãos. Voltar para Is.Pol. Repita desta forma até que os músculos fiquem cansados.

8. É.Pol. - Ó. s., mãos na parte inferior das costas. Jogue a perna direita para trás e abra os braços esticados para os lados. Voltar para eu. p., dê um passo para trás com a perna esquerda, repita este Makar 8 a 10 vezes com cada perna.

9. É.Pol. - em pé com os calcanhares apoiados no degrau, as mãos no cinto e os cotovelos para trás. Dobrando levemente o tronco, agache-se e retorne ao I.Pol. Repita isso 12 a 15 vezes.

10. É.Pol. - em pé, pés afastados na largura dos ombros. Esticando os braços para a frente, agache-se sobre a perna direita - “pistola”. Voltar para Is.Pol. Repita 10-12 vezes em cada perna.

Exercícios com um parceiro:

A ginástica atlética sem aparelhos também contém exercícios pareados que visam realizar alternadamente tensões dinâmicas com resistência, cujo valor é coordenado com a força dos praticantes. Como os exercícios de força pareados estão diretamente relacionados a um estresse físico significativo nos sistemas cardiovascular, respiratório, nervoso e outros, é recomendável realizá-los à tarde ou à noite, mas não pela manhã. Você precisa treinar em dias alternados e dedicar seus dias livres à recreação ativa.

Exercícios em pares consistem em aquecimento, partes principal e final.

O aquecimento inclui corrida, ginástica e exercícios lúdicos para flexibilidade e alongamento. A duração do aquecimento é até o aparecimento de um leve suor, sensação de calor e liberdade de movimentos.

Os exercícios mais difíceis, por exemplo o agachamento com sparring nos ombros, são recomendados para serem realizados no meio ou início da segunda metade da parte principal do treinamento, quando os músculos estão aquecidos e o nível de desempenho é bastante alto.

A parte final é dedicada a exercícios de flexibilidade, alongamento e mobilidade para aliviar tensões nos músculos, articulações e ligamentos.

Após as aulas, você deve tomar banho ou enxugar-se com uma toalha úmida e depois secar até sentir calor.

Todo o complexo deve ser realizado em uma abordagem, o que significa que cada exercício é repetido 10-12 vezes por cada parceiro, após o que ambos passam para o próximo.

Na segunda terceira semana, você pode realizar os exercícios em duas abordagens. Se você continuar as aulas, um mês após o início, poderá passar para três abordagens. Execute até cansar.

1. É.Pol. - sentado, de mãos dadas e apoiando os pés um no outro. O segundo parceiro puxa as mãos do primeiro e, aos poucos, deitando-se de costas, tenta incliná-lo

corpo o mais próximo possível de você. Em seguida, os parceiros retornam ao Is.Pol. e repita os movimentos na direção oposta do movimento.

2. É.Pol. - ficar dois ou três passos um em frente ao outro, de mãos dadas. Os parceiros dobram e esticam alternadamente os braços.

3. É.Pol. - o primeiro estava pendurado em uma barra (ou outro objeto), o segundo colocou as mãos no cinto. O primeiro se levanta na trave, o segundo oferece resistência o mais forte possível ao primeiro até a falha. O primeiro é puxado mais 5-6 vezes com um grau crescente de “ajuda” do segundo. Então os parceiros trocam de lugar.

4. É.Pol. - o primeiro, de pé (ou talvez sentado em uma cadeira), ergueu os braços esticados para os lados, o segundo agarrou os pulsos. O primeiro abaixa os braços pelas laterais (modo inferior de trabalho muscular) e depois retorna ao I.Pol. (modo de superação). O segundo resiste. Mudança de lugares.

5. É.Pol. - o primeiro deita-se de costas, com os braços dobrados, o segundo assume a posição de apoiar as mãos na lateral da cabeça do primeiro.

O primeiro estende e flexiona os braços (supino reto) em ritmo moderado. Mudança de lugares.

6. É.Pol. — o primeiro sentou-se nos ombros do segundo. O segundo agarrou seus joelhos. O primeiro estende e dobra o tronco em um ritmo medido “até o fracasso”. Mudança de lugares.

7. É.Pol. — os parceiros ficaram próximos um do outro, cruzando os braços dobrados. O primeiro se inclina para frente, o segundo mantém o corpo relaxado. Voltar para eu. E. e repita o exercício na direção oposta.

8. É.Pol. — o primeiro estava deitado de bruços, com os braços estendidos, o segundo agarrou-lhe os pulsos. O primeiro levanta as pernas esticadas o mais alto possível e repete até ficar cansado. Mudança de lugares.

9. É.Pol. — o primeiro deitou-se de bruços, o segundo agarrou-o pelos pés. O primeiro dobra e estica as pernas, o segundo oferece resistência. Mudança de lugares.

10. É.Pol. — o primeiro fica na postura básica (pés afastados na largura dos ombros), colocando um bloco de 5 cm de altura sob os calcanhares, o segundo senta-se nos ombros do primeiro. O primeiro dobra e estica as pernas (agachamento) em ritmo uniforme, tentando realizar o exercício com amplitude máxima. Mudança de lugares.

11. É.Pol. — o primeiro ficou na beira do bloco enquanto se apoiava no encosto da cadeira. O segundo sentou-se na parte inferior das costas. O primeiro sobe o mais alto possível na ponta dos pés e depois abaixa os calcanhares o máximo possível. Mudança de lugares. Repetido até a fadiga.

Complexo de treinamento feminino voltado para o desenvolvimento muscular sem pesos:

Os exercícios propostos têm um efeito eficaz nos músculos de várias partes do corpo, ajudam a manter e melhorar a postura. O complexo pode ser realizado a qualquer hora do dia.

1. É.Pol. - deitado horizontalmente de costas, pernas estendidas. Esticando fortemente os joelhos e os pés, estique simultaneamente os braços acima da cabeça, enquanto estica os dedos e tensiona o máximo possível (inspire). Em seguida, relaxe completamente os músculos, abaixando os braços ao longo do corpo (expire). Repita os movimentos 3-4 vezes.

2. É.Pol. – sentando no chão com as pernas dobradas. Envolva os joelhos com os braços e endireite as costas até que as omoplatas se juntem. Jogue a cabeça para trás (expire) e, em seguida, incline-se para a frente, esticando o pescoço o máximo possível (inspire). Repita 10-12 vezes.

3. É.Pol. – sentando em uma cadeira. No “um” vire um pouco a cabeça para a esquerda, no “dois, três” tente virar ainda mais a cabeça, na contagem de “quatro” volte para I.Pol. Repita desta forma em cada direção 4-6 vezes.

4. É.Pol. - sentado em uma cadeira, mantendo os braços ao longo do corpo. Cerre os dedos em punhos e coloque-os um ao lado do outro. Seu queixo repousa sobre os punhos e os cotovelos ficam perpendiculares ao corpo. Incline a cabeça para a frente, superando o forte apoio dos braços resistentes. Depois de completar quatro dessas curvas, abaixe os braços livremente ao longo do corpo. Repita 6-8 vezes.

5. É.Pol. - de pé. Dobre os braços, pressione os cotovelos contra o corpo, os dedos nos ombros, as omoplatas juntas. Movimentos circulares dos braços para frente/trás em um ciclo de 5 vezes em ambas as direções.

6. É.Pol. - de pé. Coloque as palmas das mãos à sua frente, dedos para cima e cotovelos na altura do peito. Aperte bem a parte inferior das palmas 2 vezes, depois vire os dedos em sua direção, estique-os para a frente e abaixe os braços. E repita isso 5-8 vezes.

7. É.Pol. - em pé em frente a uma cadeira, com as pernas ligeiramente afastadas, inclinando o tronco para a frente, agarre o encosto da cadeira com as mãos. Os cotovelos estão quase retos, os joelhos e as costas estão retos, a cabeça está ligeiramente levantada. Fazemos isso: contando “um, dois, três”, dobramos a coluna (inspiramos). Na contagem de “quatro, cinco, seis” retorne ao Is.Pol. (exalação). Repita isso 4-6 vezes.

9. É.Pol. - deitado de bruços, braços dobrados na altura dos cotovelos, coloque uma palma sobre a outra, apoie a testa sobre eles. Estique os dedos dos pés, conecte os calcanhares. Levante a parte superior do corpo enquanto abre simultaneamente os braços para os lados (inspire). Não levante o queixo e não abaixe as mãos. Voltar para Is.Pol. (exalação). Repita 6 a 10 vezes.

10. É.Pol. - deitado de costas, estique os braços ao longo do corpo, pressione firmemente as palmas das mãos nas coxas. Puxe os joelhos para cima, sem levantar os pés do chão, depois levante os quadris, apoiando-se na cabeça e nos pés, tensionando fortemente os músculos das nádegas (expire). Abaixe os quadris, estique as pernas (inspire). Repita isso 10-15 vezes.

11. É.Pol. - em pé, pés na altura dos ombros, braços para a frente. Balance a perna direita, toque a palma da mão esquerda com o dedo do pé, volte para I.Pol. É necessário repetir 10 a 12 vezes com cada perna. Não prenda sua respiração.

Complete o complexo com uma corrida leve por 20 a 30 segundos e depois mude para uma caminhada calma com exercícios respiratórios enquanto se move.

Após as aulas, faça procedimentos de água.

Exercícios de maior dificuldade sem equipamento para mulheres:

O complexo proposto é realizado no máximo três vezes por semana, a qualquer hora do dia, mas sempre regularmente, no mesmo horário.

Você deve se exercitar com um traje esportivo leve. Nunca use sapatos de salto alto - isso dificultará os movimentos e atrapalhará sua postura. Você pode treinar com chinelos ou meias de lã.

Nas primeiras duas ou três aulas, todos os exercícios são estudados e realizados seguidos em uma série com um determinado número de repetições. A partir da segunda semana, após completar um exercício, você precisa descansar de 1 a 2 minutos e repeti-lo. Depois disso, passe para o próximo.

O complexo é destinado a meninas e mulheres de 18 a 45 anos, em sua maioria sem problemas de saúde significativos. Em qualquer caso, antes de iniciar as aulas, é necessário passar por um exame médico. Meninas mais jovens e mulheres com mais idade também podem aproveitar o complexo proposto, excluindo exercícios que sejam difíceis para elas, reduzindo a carga (número de repetições) ou recusando repetições.

1. É.Pol. - em pé, pernas na altura dos ombros e braços para baixo, palmas para dentro. Levantando os braços e ficando na ponta dos pés, alongue-se o máximo possível (inspire) e depois retorne ao I.Pol. (exalação). Repita 15 vezes.

2. É.Pol. - em pé, pés na altura dos ombros, braços para os lados. Curve-se para a esquerda, coloque a mão esquerda atrás das costas, a mão direita atrás da cabeça (inspire) e depois retorne ao I.Pol. (exalação). Faça 10 vezes em ambas as direções.

3. É.Pol. - em pé, pés na altura dos ombros e mãos no cinto. Gire seu corpo alternadamente para a direita e para a esquerda. Faça 10-12 vezes em cada direção.

4. É.Pol. - em pé, encoste as costas na parede (porta), agarre o suporte na altura da cabeça. Dobre a cintura sem dobrar os joelhos (inspire), volte para Is.Pol. (exalação). Repita isso 15 vezes.

5. É.Pol. — sentado no chão, coloque as palmas das mãos perto dos quadris. Contraia os músculos abdominais com bastante força. Role de costas sem alterar a posição das pernas, que devem ficar perpendiculares ao corpo. Voltar para Is.Pol. Faça 10-15 vezes. Não prenda a respiração enquanto faz isso.

6. É.Pol. - deitado de costas, mantenha os braços ao longo do corpo. Levante as pernas, esticadas na altura dos joelhos, a uma altura de 30 cm do chão, bata um pé no outro duas ou três vezes. Abaixe lentamente as pernas. Faça 6-8 vezes. Não prenda sua respiração.

7. É.Pol. - em pé, pés na altura dos ombros, apoiar-se em um suporte (parede) na altura dos ombros. Faça quatro movimentos para o lado direito com a perna direita e depois com a esquerda. Um total de 12 vezes com cada perna. Não prenda sua respiração.

8. É.Pol. - em pé, pernas afastadas, mãos no cinto. Agache-se sobre a perna esquerda, enquanto move suavemente ambos os braços para a direita (expire), retorne ao I.Pol. (inalar). Execute os exercícios alternadamente 10 vezes em cada direção.

9. É.Pol. - em pé, esticando o braço esquerdo para frente, o braço direito para trás. Mudando suavemente a posição das mãos, agache-se ligeiramente. Execute ciclicamente em um ritmo médio. Não prenda sua respiração. Repita até cansar.

10. É.Pol. - em pé, pés na altura dos ombros, braços ao longo do corpo. Inspire, agache-se na ponta dos pés, braços para a frente, joelhos virados (expire). Voltar para Is.Pol. (inalar). Repita isso 12 a 15 vezes.

11. É.Pol. - em pé, pés afastados na largura dos ombros e mãos no cinto. Cruze as pernas, sente-se no chão (inspire), volte para Is.Pol. (exalação). Repita isso 10-12 vezes.

12. É.Pol. - em pé com as pontas dos pés em um degrau de 8 a 10 cm de altura, apoie a mão no encosto da cadeira. Fique na ponta dos pés. Se você sentir tensão nos músculos da panturrilha, retorne ao Is.Pol. Repita isso até 25 vezes. Não prenda sua respiração.

13. É.Pol. - em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços dobrados na altura dos cotovelos. Corra levemente no lugar, com os joelhos elevados.

Ao terminar o exercício, prossiga caminhando sem sair do lugar.