Muskeltræning uden udstyr og udstyr så at sige på bar entusiasme

Så lad os overveje muligheden: vi går slet ikke i fitnesscenter, vi har ikke mulighed for at træne derhjemme, vi helt fraværende i hvert fald nogle sportsudstyr: der er ingen vægte, ingen håndvægte, meget mindre en vægtstang eller noget andet alvorligt... Men der er det vigtigste - entusiasme! Et uimodståeligt ønske om at blive stærkere, mere modig, smukkere, mere sexet. Skal vi virkelig opgive vores lyst og opgive denne dumme idé?

- Men sådan er det ikke! Også selvom har absolut ingenting, men med entusiasme vil vi være i stand til at træne og forbedre vores krop.

Lad os huske vores oldefædre. Og de var generelt helte, med betydelig styrke! Og så var der ingen fitnesscentre. Og der var heller ingen barer eller andet tilbehør...

Så selvom vi slet ikke har noget, har vi stadig det, der ikke kan tages fra os: For det første dette tyngdekraft. For det andet dette vores egen vægt. Deraf konklusionen: hele rækken af ​​forskellige øvelser med din egen vægt er tilgængelig for os. Og der er et stort udvalg af dem, til næsten enhver muskelgruppe. For eksempel:

1. Vi kan lave en wrestling bridge for at pumpe vores hals op,
2. Vi kan lave klassiske push-ups til bryst- og tricepsmusklerne,
3. Ved at hæve dine ben over 45 grader, kan push-ups også bruges til at pumpe dine deltoider op.
4. Lav situps og benløft for henholdsvis din øvre og nedre mave.
5. Og crunches vil hjælpe dig med at træne dine mavemuskler grundigt.
6. Brug squats til at træne dine benmuskler. Der er ikke nok belastning - squat på det ene ben.

Glem heller ikke øvelser, der involverer næsten alle musklerne i den menneskelige krop - det er disse løb Og svømning. Måske de to sundeste, mest omfattende og omfattende sportsgrene. Ud over alt det, der allerede er opført, skal du gå ud i gården, finde en passende vandret bjælke Og barer - her er alle mulige muligheder for pull-ups og dips. Varier bredden og grebstilen for en omfattende, kompleks behandling af forskellige områder...

Og for at sætte det sidste punktum i denne artikel, vil jeg give et par flere originale eksempler:

1. Tag en mursten i hver hånd, spred dine arme til siderne - hvorfor spreder du dem ikke?
2. Hold i håndtaget på en spand fyldt med vand med begge hænder. Træk foran dig til din hage - hvorfor trækker du ikke i de forreste deltoider?
3. En sæk kartofler på ryggen. Lad os squat - hvorfor kan du ikke lide squats med vægtstang? 😉

At vide teoretisk kursus Og at forstå alle mekanikken i processer, vil muskeltræning ikke blive et problem, da du nemt kan finde husholdningsanalog til enhver fitness- og bodybuildingøvelse. Læs derfor artiklerne. Få erfaring og den nødvendige information. Tro mig, der vil være svar på alle dine spørgsmål. Det vigtigste er ønsket, og så "hvordan?" – det vil vi helt sikkert fortælle dig!

Godt? Tror du stadig ikke på, at du kan blive pumpet op uden træningsudstyr?

Så lad os fortsætte og udvikle emnet...

1. Atletisk gymnastik uden apparater i et sommerhus.
2. Et sæt øvelser rettet mod at udvikle muskler uden vægte for unge mænd:
3. Atletisk gymnastik uden vægte med øget sværhedsgrad for mænd:
4. Øvelser med en partner:
5. Kvinders træningskompleks rettet mod at udvikle muskler uden vægt:
6. Øvelser med øget sværhedsgrad uden udstyr til kvinder:

Atletisk gymnastik uden apparater i et sommerhus.

Vi bruger ikke al vores tid i byen. I godt vejr prøver vi at gå ind i skoven, til flodbredden eller endda arbejde i vores sommerhus. Der arbejder vi ikke kun, men slapper også af. Og dem, der tilbringer deres ferie på dacha, har generelt meget fritid. For ikke at tabe sportsdragt, bør du bevare din sædvanlige rutine i livet, gå, og om vinteren - stå på ski, lave lange løbeture, skabe et sportshjørne, hvor du slapper af. I godt vejr kan det være stedets område, en skovlysning, bredden af ​​en flod eller sø.

Du kan altid finde passende her "naturlige projektiler" til sportsaktiviteter - sten med den nødvendige vægt (hvorfor ikke håndvægte?), en trægren (tværstang), et stykke af en lige pind... Du kan lave en improviseret vægtstang af en pind og to sten, arbejde med en økse på en tør væltet træstamme, lav en gymnastikbænk. Sportsudstyr kan være en stol eller skammel, et håndklæde, en volleyball.

Men hvis du ikke har dem ved hånden, så gør det uden udstyr - atletisk gymnastik uden vægte er også meget nyttig til at holde sig i form. Når I slapper af sammen, så træne parvis.

Et sæt øvelser rettet mod at udvikle muskler uden vægte for unge mænd:

Du kan træne med dette kompleks i cirka en måned, 3-4 træningspas om ugen. I første omgang udføres øvelserne i én tilgang, fra anden uge - i to med et stort antal gentagelser efter en hvilepause til rolig vejrtrækning. I den fjerde uge skal du øge belastningen til tre tilgange. Træk vejret dybt, rytmisk.

Når du bøjer torsoen, skal du trække arme, ben ud, ånde ud; når du retter dig ind, indånd. Øvelserne i sig selv dikterer vejrtrækningens rytme. Det er vigtigt at huske, at indånding skal falde sammen med den bevægelsesfase, der svarer til udvidelsen af ​​brystet. Disse vejrtrækningsregler gælder for alle efterfølgende sæt øvelser.

Det bedste tidspunkt er anden halvdel af dagen, men du skal afslutte undervisningen senest to hele timer før sengetid.

Vigtigt punkt: Før du starter, lav en opvarmning i form af en let løbetur og øvelser som f.eks. øvelser. Afslutningsvis - vandprocedurer.

1. Is.Pol. - stående, armene frem, hænderne afslappede. Cirkler med børster i et vandret plan udad og indad med maksimal amplitude. Udfør 15-20 bevægelser i begge retninger.

3. Is.Pol. – liggende, sokker på sædet af en stol. Bøj/stræk dine arme ud i et ensartet tempo indtil fejl, hold din torso lige, og bøj ikke dine knæ.

4. Is.Pol. – stående oprejst, fødderne i skulderbreddes afstand, armene nede. Bøj fjedrende frem, indtil dine håndflader rører gulvet, uden at bøje knæene. Skal gentages 10-12 gange.

5. Is.Pol. - stående i wrestling bridge position med støtte på dine fødder, hoved og håndflader. Overfør kroppens vægt til panden og derefter til baghovedet. Gentag i en cyklus 12-15 gange.

6. Is.Pol. - liggende på maven på en bænk, kroppen ophængt, hænderne spændt på baghovedet, dine fødder er sikret. Løft din torso, indtil din lænd bøjer, og vend derefter tilbage til I.Pol. Optræde 15 gange.

7. Is.Pol. - liggende på tværs af bænken, overkroppen ophængt, håndfladerne på baghovedet, fødderne sikret. Hæv torsoen til en ret vinkel med hofteaksen, vend tilbage til I.Pol. Lav 20 gentagelser.

8. Is.Pol. - liggende sidelæns på en bænk, krop ophængt, håndflader på bagsiden af ​​hovedet, fødder sikret. Løft din torso op, vend tilbage til I.Pol. Gør 12 gange på skift (enten på højre eller venstre side).

9. Is.Pol. - stå i en ret vinkel med din torso, tæer på kanten af ​​en blok op til 10 cm høj, læn hænderne på stoleryggen. Løft dig selv på tæerne så højt som muligt, og vend derefter tilbage til I.Pol. ekstremt lavt, hvilket sænker dine hæle. Gentag op til 30 gange.

10. Is.Pol. – stående, først på højre ben, armene ned. Sæt dig ned, hænderne frem - "pistol", vend tilbage til Is.Pol. Udfør til fiasko. Udfør med hvert ben skiftevis. Hvis det er svært at holde balancen, kan du læne hånden på stoleryggen.

11. Is.Pol. – stående oprejst, fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne på taljen.

Hop i 30 sekunder: i to tællinger - med ben fra hinanden, i to tællinger - sammen. Afslut øvelsen ved at gå på plads, indtil din vejrtrækning falder til ro.

12. Is.Pol. – stående oprejst, med armene løftet. Sænk dig ned, slap af i hele kroppen, ryst på armene, vend tilbage til Is.Pol. Udfør 10-12 gange.

Atletisk gymnastik uden vægte med øget sværhedsgrad for mænd:

Ifølge det komplekse kompleks bør du øve dig i følgende mængder: 4-5 gange om ugen, for eksempel tirsdag, torsdag, lørdag, søndag. Hver øvelse udføres i to eller tre tilgange. Mellem sættene er der en pause på 20-30 sekunder.

Efter komplekset - 30 sekunders løb på plads med en glidende overgang til gang, gradvist nedsættelse af tempoet.

Afslut sessionen med afspændingsøvelser og vandprocedurer.

1. Is.Pol. - stående, hold fødderne i skulderbredde fra hinanden, med bøjede arme, hænderne mod skuldrene. Stig op på tæerne, vip hovedet tilbage, stræk, løft albuerne højt (indånd). Så vend tilbage til Is.Pol. (udånding). Udfør 8-10 gange.

2. Is.Pol. - stående i wrestling bridge position, armene lige op, foran brystet. Bevægelser mens du støtter baghovedet frem/bagud (5-7 gange), derefter højre/venstre (5-7).

3. Is.Pol. - liggende stilling og arme spredt bredt. Overfør al kropsvægt til din højre hånd. Uden at hæve din torso, overfør din kropsvægt i et vandret plan til din venstre hånd, gentag til højre. 5-6 gange i hver retning.

4. Is.Pol. - stående, benene fra hinanden, armene til siderne. Du skal læne dig fremad og dreje din torso til venstre. Rør ved din venstre tå med din højre hånd. Accepter Is.Gol. 8-10 bøjninger på hver side.

5. Is.Pol. - stående, med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne på bæltet. Prøv at læne dig til venstre, og vend derefter tilbage til I.Pol. 10-12 tilt i hver retning.

6. I.p. - liggende på ryggen, armene strakt langs kroppen. Du skal løfte dine lige ben op. Fortsæt bevægelsen og hæv gassen, sænk dine lige ben bag hovedet, rør tæerne mod gulvet bag dit hoved. Gentag i en cyklus 12-15 gange.

7. Is.Pol. - liggende på ryggen, dine skinneben er sikret, dine arme er rettet tilbage bag hovedet. Løft din torso, vip den fremad, rør ved dine fødder med dine hænder. Tilbage til Is.Pol. Gentag denne måde, indtil musklerne bliver trætte.

8. Is.Pol. - O. s., hænder på lænden. Skub dit højre ben tilbage, spred dine rettede arme til siderne. Vend tilbage til i. s., kast dig tilbage med dit venstre ben, gentag denne Makar 8-10 gange med hvert ben.

9. Is.Pol. - stående med hælene på trinnet, hænderne på bæltet og albuerne tilbage. Bøj din torso lidt, sæt dig på hug, og vend derefter tilbage til I.Pol. Gentag dette 12-15 gange.

10. Is.Pol. - stående med fødderne i skulderbreddes afstand. Ret dine arme fremad, sæt dig på hug på dit højre ben - "pistol". Tilbage til Is.Pol. Gentag 10-12 gange på hvert ben.

Øvelser med en partner:

Atletisk gymnastik uden apparat indeholder også parvise øvelser, der har til formål skiftevis at udføre dynamiske spændinger med modstand, hvis værdi er koordineret med trænernes styrke. Da parrede styrkeøvelser er direkte relateret til betydelig fysisk belastning af det kardiovaskulære, samt åndedræts- og nervesystemet og andre systemer, anbefales de at udføre om eftermiddagen eller aftenen, men ikke om morgenen. Du skal træne hver anden dag, og afsætte dine ledige dage til aktiv rekreation.

Parøvelser består af en opvarmning, hoved- og sidste del.

Opvarmning omfatter jogging, gymnastik og legeøvelser for fleksibilitet og udstrækning. Varigheden af ​​opvarmningen er, indtil der kommer let sved, en følelse af varme og bevægelsesfrihed.

De sværeste øvelser, for eksempel squats med en sparringspartner på skuldrene, anbefales at udføre i midten eller begyndelsen af ​​anden halvdel af hoveddelen af ​​træningen, når musklerne er varmet op og præstationsniveauet er ret høj.

Den sidste del er afsat til fleksibilitet, stræk- og mobilitetsøvelser for at lindre spændinger i muskler, led og ledbånd.

Efter undervisningen skal du tage et brusebad eller tørre af med et fugtigt håndklæde og derefter tørre, indtil du føler dig varm.

Hele komplekset skal udføres i én tilgang, hvilket betyder, at hver øvelse gentages 10-12 gange af hver partner på skift, hvorefter begge går videre til den næste.

I den anden tredje uge kan du udføre øvelserne i to tilgange. Hvis du fortsætter undervisningen, kan du gå videre til tre tilgange en måned efter de starter. Udfør indtil du er træt.

1. Is.Pol. - sidder, holder i hånd og hviler fødderne på hinanden. Den anden partner trækker i hænderne på den første og forsøger gradvist at ligge på ryggen og forsøge at vippe ham

krop så tæt på dig selv som muligt. Så vender partnerne tilbage til Is.Pol. og gentag bevægelserne i den modsatte bevægelsesretning.

2. Is.Pol. - stående to eller tre trin over for hinanden, hold i hånden. Partnere skiftevis bøjer og retter deres arme.

3. Is.Pol. - den første hang på en bar (eller en anden genstand), den anden lagde hænderne på bæltet. Den første trækker sig op på overliggeren, den anden giver modstand så stærk som muligt for den første indtil fejl. Den første trækkes op yderligere 5-6 gange med en stigende grad af "hjælp" fra den anden. Så skifter partnerne plads.

4. Is.Pol. - den første, stående (eller måske siddende på en stol), løftede sine lige arme til siderne, den anden tog fat i hans håndled. Den første sænker sine arme nedad gennem siderne (inferiør muskelarbejde), og vender derefter tilbage til I.Pol. (overvindingstilstand). Den anden gør modstand. Skift af steder.

5. Is.Pol. - den første ligger på ryggen med bøjede arme, den anden tager stilling til at hvile på hænderne fra siden af ​​den førstes hoved.

Den første strækker og bøjer armene (bænkpres) i et moderat tempo. Skift af steder.

6. Is.Pol. — den første sad på den andens skuldre. Den anden tog fat i knæene. Den første forlænger og bøjer torsoen i et afmålt tempo "til fiasko." Skift af steder.

7. Is.Pol. — partnerne stod tæt med ryggen til hinanden og krydsede deres bøjede arme. Den første læner sig frem, den anden holder sin krop afslappet. Vend tilbage til i. Og. og gentag øvelsen i den modsatte retning.

8. Is.Pol. — den første lå på maven med udstrakte arme, den anden tog fat i hans håndled. Den første løfter lige ben så højt som muligt, gentager, indtil den er træt. Skift af steder.

9. Is.Pol. — den første lagde sig på maven, den anden greb ham i fødderne. Den første bøjer og retter benene, den anden giver modstand. Skift af steder.

10. Is.Pol. — den første står i grundstillingen (fødder i skulderbredde fra hinanden), og placerer en 5 cm høj blok under hælene, den anden sidder på skuldrene af den første. Den første bøjer og retter sine ben (squats) i et ensartet tempo og prøver at udføre øvelsen med maksimal amplitude. Skift af steder.

11. Is.Pol. — den første stod på kanten af ​​blokken, mens han lænede sig op ad stoleryggen. Den anden sad på lænden. Den første rejser sig så højt som muligt på tæerne, og sænker derefter hælene så meget som muligt. Skift af steder. Gentages indtil træthed.

Kvinders træningskompleks rettet mod at udvikle muskler uden vægt:

De foreslåede øvelser har en effektiv effekt på musklerne i forskellige dele af kroppen, hjælper med at opretholde og forbedre holdningen. Komplekset kan udføres når som helst i løbet af dagen.

1. Is.Pol. - liggende vandret på ryggen med strakte ben. Ret knæ og fødder kraftigt ud, stræk samtidig armene over hovedet, mens du retter fingrene og spænder så meget som muligt (indånd). Slap derefter helt af i musklerne, sænk armene langs kroppen (ånder ud). Gentag bevægelser 3-4 gange.

2. Is.Pol. - siddende på gulvet med bøjede ben. Slå dine arme om dine knæ, ret ryggen, indtil dine skulderblade slutter sig sammen. Smid hovedet tilbage (pust ud), bøj ​​derefter fremad, stræk nakken så meget som muligt (indånd). Gentag 10-12 gange.

3. Is.Pol. - sidder på en stol. På "én" drej dit hoved lidt til venstre, på "to, tre" prøv at dreje dit hoved endnu længere, når du tæller "fire" vender du tilbage til I.Pol. Gentag denne måde i hver retning 4-6 gange.

4. Is.Pol. - sidder på en stol og holder armene langs kroppen. Knyt fingrene til næver og læg dem ved siden af ​​hinanden. Din hage hviler på dine næver, og dine albuer er vinkelrette på din krop. Bøj dit hoved fremad, og overvind den stærke støtte fra dine modstandsdygtige arme. Efter at have gennemført fire sådanne bøjninger, sænk dine arme frit langs kroppen. Gentag 6-8 gange.

5. Is.Pol. - stående. Bøj dine arme, tryk albuerne mod din krop, fingrene på dine skuldre, skulderbladene sammen. Cirkulære bevægelser af armene frem/tilbage i en cyklus på 5 gange i begge retninger.

6. Is.Pol. - stående. Placer dine håndflader foran dig, fingrene op, albuerne i brysthøjde. Klem de nederste dele af dine håndflader stramt 2 gange, drej derefter fingrene mod dig, ret dem frem og sænk armene. Og gentag dette 5-8 gange.

7. Is.Pol. - stå foran en stol, sprede benene lidt, vip din torso fremad, tag fat i stoleryggen med hænderne. Dine albuer er næsten lige, dine knæ og ryg er lige, dit hoved er let hævet op. Vi gør det: ved optælling af "en, to, tre," bøj rygsøjlen (indånd). Ved optælling af "fire, fem, seks" vender tilbage til Is.Pol. (udånding). Gentag dette 4-6 gange.

9. Is.Pol. - liggende på maven, bøjede arme i albuerne, læg den ene håndflade på den anden, hvil panden på dem. Stræk tæerne ud, forbind hælene. Løft din overkrop, mens du samtidig spreder dine arme til siderne (indånd). Hæv ikke hagen og sænk ikke hænderne. Tilbage til Is.Pol. (udånding). Gentag 6-10 gange.

10. Is.Pol. - liggende på ryggen, stræk armene langs kroppen, tryk håndfladerne fast mod lårene. Træk dine knæ op, uden at løfte fødderne fra gulvet, og løft derefter dine hofter, hviler på dit hoved og fødder, og spænd kraftigt i dine baldemuskler (ånder ud). Sænk hofterne, ret benene (indånd). Gentag dette 10-15 gange.

11. Is.Pol. - stående, fødder i skulderhøjde, arme fremad. Sving dit højre ben, rør din venstre håndflade med din tå, vend tilbage til I.Pol. Det er nødvendigt at gentage 10-12 gange med hvert ben. Lad være med at holde vejret.

Fuldfør komplekset med let jogging på plads i 20-30 sekunder, og skift derefter til rolig gang med åndedrætsøvelser, mens du bevæger dig.

Efter undervisningen skal du tage vandprocedurer.

Øvelser med øget sværhedsgrad uden udstyr til kvinder:

Det foreslåede kompleks udføres ikke mere end tre gange om ugen, på ethvert tidspunkt af dagen, men altid regelmæssigt på de samme tidspunkter.

Du bør træne i en let sportsdragt. Brug aldrig højhælede sko på fødderne – det vil gøre bevægelse vanskelig og forstyrre din kropsholdning. Du kan træne i hjemmesko eller uldsokker.

I de første to eller tre lektioner studeres og udføres alle øvelser på række i én tilgang med det angivne antal gentagelser. Fra den anden uge, efter at have gennemført en øvelse, skal du hvile i 1-2 minutter og gentage det. Gå derefter videre til den næste.

Komplekset er designet til piger og kvinder fra 18 til 45 år, for det meste uden væsentlige helbredsproblemer. Under alle omstændigheder skal du gennemgå en lægeundersøgelse, før du starter undervisningen. Piger yngre og kvinder ældre end denne alder kan også drage fordel af det foreslåede kompleks, undtagen øvelser, der er svære for dem selv, reducere belastningen (antal gentagelser) eller nægte gentagelser.

1. Is.Pol. - stående, ben i skulderhøjde og arme nede, håndfladerne indad. Løft armene op og løft op på tæerne, stræk så meget som muligt (inhaler), og vend derefter tilbage til I.Pol. (udånding). Gentag 15 gange.

2. Is.Pol. - stående, fødder i skulderhøjde, arme til siderne. Bøj til venstre, læg din venstre hånd bag ryggen, din højre hånd bag hovedet (indånd), og vend derefter tilbage til I.Pol. (udånding). Gør 10 gange i begge retninger.

3. Is.Pol. - stående, fødder i skulderhøjde og hænder på bæltet. Drej din krop skiftevis til højre og venstre. Gør 10-12 gange i hver retning.

4. Is.Pol. - stående, læn ryggen mod væggen (døren), tag fat i støtten i hovedhøjde. Bøj i taljen uden at bøje knæene (indånd), vend tilbage til Is.Pol. (udånding). Gentag dette 15 gange.

5. Is.Pol. - siddende på gulvet, placer dine håndflader tæt på dine hofter. Spænd dine mavemuskler ret kraftigt. Rul over på ryggen uden at ændre dine bens position, som skal være vinkelret på kroppen. Tilbage til Is.Pol. Gør 10-15 gange. Hold ikke vejret, mens du gør dette.

6. Is.Pol. - liggende på ryggen, hold armene langs kroppen. Løft dine ben, rettet i knæene, til et niveau på 30 cm fra gulvet, bank den ene fod mod den anden to eller tre gange. Sænk langsomt dine ben. Gør 6-8 gange. Lad være med at holde vejret.

7. Is.Pol. - stående, fødderne i skulderhøjde, læn dig op ad en støtte (væg) i skulderhøjde. Udfør fire sving til højre med dit højre ben og derefter med dit venstre. I alt 12 gange med hvert ben. Lad være med at holde vejret.

8. Is.Pol. - stående, benene fra hinanden, hænderne på bæltet. Sæt dig ned på dit venstre ben, mens du jævnt bevæger begge arme til højre (ånder ud), vend tilbage til I.Pol. (inhalere). Udfør øvelserne skiftevis 10 gange i hver retning.

9. Is.Pol. - stående, strække venstre arm fremad, højre arm tilbage. Skift jævnt positionen af ​​dine hænder, squat let. Udfør cyklisk i et gennemsnitligt tempo. Lad være med at holde vejret. Gentag indtil du er træt.

10. Is.Pol. - stående, fødder i skulderhøjde, arme langs kroppen. Træk vejret ind, sæt dig på hug på tæerne, armene frem, knæene vendt (ånder ud). Tilbage til Is.Pol. (inhalere). Gentag dette 12-15 gange.

11. Is.Pol. - stående med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne på bæltet. Kryds benene, sæt dig på gulvet (indånd), vend tilbage til Is.Pol. (udånding). Gentag dette 10-12 gange.

12. Is.Pol. - stående med tæerne på et trin 8-10 cm højt, hvile hånden på stoleryggen. Rejs dig op på tæerne. Hvis du mærker spændinger i dine lægmuskler, så vend tilbage til Is.Pol. Gentag dette op til 25 gange. Lad være med at holde vejret.

13. Is.Pol. - stående, fødderne i skulderbreddes afstand, armene bøjede i albuerne. Løb let på plads, med dine knæ højt hævet.

Når du er færdig med øvelsen, fortsæt med at gå på plads.