Muskelträning utan utrustning och utrustning så att säga på bar entusiasm

Så låt oss överväga alternativet: vi går inte till gymmet alls, vi har inte möjlighet att träna hemma, vi helt frånvarande åtminstone några sportutrustning: det finns inga vikter, inga hantlar, än mindre en skivstång eller något annat allvarligt... Men det finns huvudsaken - entusiasm! En oemotståndlig önskan att bli starkare, modigare, vackrare, sexigare. Måste vi verkligen ge upp vår lust och ge upp denna dumma idé?

– Men det är inte så! Även har absolut ingenting, men med entusiasm kommer vi att kunna träna och förbättra vår kropp.

Låt oss minnas våra farfarsfar. Och de var i allmänhet hjältar, med avsevärd styrka! Och då fanns det inga gym. Och det fanns inga barer eller andra tillbehör heller...

Så även om vi inte har något alls, har vi fortfarande det som inte kan tas ifrån oss: för det första detta allvar. För det andra, detta vår egen vikt. Därav slutsatsen: hela utbudet av olika övningar med din egen vikt är tillgängliga för oss. Och det finns en enorm variation av dem, för nästan alla muskelgrupper. Till exempel:

1. Vi kan göra en brottningsbro för att pumpa upp vår hals,
2. Vi kan göra klassiska armhävningar för bröst- och tricepsmusklerna,
3. Genom att höja benen över 45 grader kan armhävningar också användas för att pumpa upp dina deltoider.
4. Gör situps och benhöjningar för din övre respektive nedre mage.
5. Och crunches hjälper dig träna dina magmuskler på ett heltäckande sätt.
6. Använd knäböj för att träna dina benmuskler. Det finns inte tillräckligt med belastning - knäböj på ett ben.

Glöm inte heller övningar som involverar nästan alla muskler i människokroppen - dessa är springa Och simning. Kanske de två hälsosammaste, mest omfattande och heltäckande sporterna. Utöver allt som redan är listat, gå ut på gården, hitta en lämplig horisontell stång Och barer - här är alla möjliga alternativ för pull-ups och dips. Variera bredd och greppstil för en omfattande, komplex behandling av olika områden...

Och för att sätta den sista punkten i den här artikeln, ska jag ge ett par mer originella exempel:

1. Ta en tegelsten i varje hand, sprid dina armar åt sidorna - varför sprider du dem inte?
2. Håll i handtaget på en hink fylld med vatten med båda händerna. Dra framför dig till hakan - varför drar du inte på de främre deltoiderna?
3. En säck potatis på ryggen. Låt oss sitta på huk - varför gillar du inte knäböj med skivstång? 😉

Menande teoretisk kurs Och förstå alla mekaniker i processer, kommer muskelträning inte att bli ett problem, eftersom du lätt kan hitta hushållsanalog till alla tränings- och bodybuildingövningar. Läs därför artiklarna. Skaffa erfarenhet och nödvändig information. Tro mig, det kommer att finnas svar på alla dina frågor. Huvudsaken är önskan, och sedan "hur?" – vi kommer definitivt att berätta detta!

Väl? Tror du fortfarande inte att du kan bli pumpad utan träningsutrustning?

Låt oss sedan fortsätta och utveckla ämnet...

1. Atletisk gymnastik utan apparater på en sommarstuga.
2. En uppsättning övningar som syftar till att utveckla muskler utan vikter för unga män:
3. Atletisk gymnastik utan vikter med ökad svårighetsgrad för män:
4. Övningar med en partner:
5. Träningskomplex för kvinnor som syftar till att utveckla muskler utan vikter:
6. Övningar med ökad svårighet utan utrustning för kvinnor:

Atletisk gymnastik utan apparater på en sommarstuga.

Vi spenderar inte all vår tid i staden. Vid bra väder försöker vi gå in i skogen, till älvstranden eller till och med jobba i vår sommarstuga. Där jobbar vi inte bara, utan kopplar också av. Och de som tillbringar sin semester på dacha har i allmänhet mycket fritid. För att inte förlora sportuniform, bör du behålla din vanliga rutin i livet, gå och på vintern - åka skidor, göra långa löpturer, skapa en sporthörna där du kopplar av. Vid bra väder kan det vara platsens territorium, en skogsröjning, stranden av en flod eller sjö.

Du kan alltid hitta lämpliga här "naturliga projektiler" för sportaktiviteter - stenar med den vikt som krävs (varför inte hantlar?), en trädgren (tvärstång), en bit av en rak pinne... Du kan göra en improviserad skivstång av en pinne och två stenar, arbeta med en yxa på en torr nedfallen trädstam, gör en gymnastikbänk. Sportutrustning kan vara en stol eller pall, en handduk, en volleyboll.

Men om du inte har dem till hands, gör det utan utrustning - atletisk gymnastik utan vikter är också mycket användbar för att hålla dig i form. När ni kopplar av tillsammans, träna i par.

En uppsättning övningar som syftar till att utveckla muskler utan vikter för unga män:

Du kan träna med detta komplex i ungefär en månad, 3-4 träningspass per vecka. Till en början utförs övningarna i ett tillvägagångssätt, från den andra veckan - i två med ett stort antal repetitioner efter en vilopaus för att lugna andningen. Senast den fjärde veckan bör du öka belastningen till tre tillvägagångssätt. Andas djupt, rytmiskt.

Vid böjning av bålen, armar, ben, andas ut, andas in vid uträtning. Övningarna i sig dikterar andningsrytmen. Det är viktigt att komma ihåg att inandning måste sammanfalla med den rörelsefas som motsvarar bröstkorgens expansion. Dessa andningsregler gäller för alla efterföljande uppsättningar av övningar.

Den bästa tiden är andra halvan av dagen, men du måste avsluta lektionerna senast två hela timmar före läggdags.

Viktig poäng: Innan du börjar, gör en uppvärmning i form av en lätt joggingtur och övningar som övningar. Sammanfattningsvis - vattenprocedurer.

1. Is.Pol. - stående, armarna framåt, händerna avslappnade. Cirklar med borstar i ett horisontellt plan utåt och inåt med maximal amplitud. Utför 15-20 rörelser i båda riktningarna.

3. Is.Pol. – liggande, strumpor på stolsitsen. Böj/sträck ut armarna i jämn takt tills du misslyckas, håll bålen rak och böj inte knäna.

4. Is.Pol. – stå upprätt, fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. Böj dig framåt fjädrande tills handflatorna nuddar golvet, utan att böja knäna. Behöver upprepa 10-12 gånger.

5. Is.Pol. - stå i en brottningsbroposition med stöd på fötter, huvud och handflattor. Överför kroppens vikt till pannan och sedan till bakhuvudet. Upprepa i en cykel 12-15 gånger.

6. Is.Pol. - liggande på magen på en bänk, kroppen upphängd, händerna knäppta på baksidan av huvudet, dina fötter är säkrade. Lyft upp din bål tills din nedre rygg böjs, gå sedan tillbaka till I.Pol. Uppträda 15 gånger.

7. Is.Pol. - liggande tvärs över bänken, bålen upphängd, handflatorna på baksidan av huvudet, fötterna säkrade. Lyft bålen till en rät vinkel med höftaxeln, gå tillbaka till I.Pol. Gör 20 repetitioner.

8. Is.Pol. - liggande i sidled på en bänk, kroppen upphängd, handflatorna på baksidan av huvudet, fötterna säkrade. Lyft upp överkroppen, återvänd till I.Pol. Gör 12 gånger omväxlande (antingen på höger eller vänster sida).

9. Is.Pol. - stå i rät vinkel med bålen, tårna på kanten av ett block upp till 10 cm högt, luta händerna mot stolsryggen. Lyft dig på tårna så högt som möjligt och återvänd sedan till I.Pol. extremt låg, sänker hälarna. Upprepa upp till 30 gånger.

10. Is.Pol. – stående, först på höger ben, armarna ner. Sätt dig ner, händerna framåt - "pistol", gå tillbaka till Is.Pol. Prestera till misslyckande. Utför med varje ben växelvis. Om det är svårt att hålla balansen kan du luta handen mot en stolsrygg.

11. Is.Pol. – stå upprätt, fötterna axelbrett isär och händerna på midjan.

Hoppa i 30 sekunder: i två räkningar - med benen isär, i två räkningar - tillsammans. Avsluta övningen genom att gå på plats tills andningen lugnar ner sig.

12. Is.Pol. – stå upprätt, med armarna upplyfta. Sänka ner, slappna av i hela kroppen, skaka armarna, gå tillbaka till Is.Pol. Utför 10-12 gånger.

Atletisk gymnastik utan vikter med ökad svårighetsgrad för män:

Enligt det komplexa komplexet bör du träna i följande mängder: 4-5 gånger i veckan, till exempel på tisdag, torsdag, lördag, söndag. Varje övning utförs i två eller tre tillvägagångssätt. Mellan seten är det en paus på 20-30 sekunder.

Efter komplexet - 30 sekunders löpning på plats med en mjuk övergång till promenader, gradvis sakta ner tempot.

Avsluta passet med avslappningsövningar och vattenprocedurer.

1. Is.Pol. - stående, håll fötterna axelbrett isär, med armarna böjda, händerna mot axlarna. Res dig på tårna, luta huvudet bakåt, sträck på dig, höj armbågarna högt (andas in). Återvänd sedan till Is.Pol. (utandning). Utför 8-10 gånger.

2. Is.Pol. - stående i brottningsbroposition, armarna raka upp, framför bröstet. Rörelser samtidigt som du stödjer bakhuvudet framåt/bakåt (5-7 gånger), sedan höger/vänster (5-7).

3. Is.Pol. - liggställning och armarna breda isär. Överför all kroppsvikt till din högra hand. Utan att höja bålen, överför din kroppsvikt i ett horisontellt plan till vänster hand, upprepa till höger. 5-6 gånger i varje riktning.

4. Is.Pol. - stående, benen isär, armarna åt sidorna. Du måste luta dig framåt och vrida bålen åt vänster. Med din högra hand, rör vid din vänstra tå. Acceptera Is.Gol. 8-10 böjar på varje sida.

5. Is.Pol. - stående, med fötterna axelbrett isär och händerna på bältet. Försök att luta dig åt vänster, gå sedan tillbaka till I.Pol. 10-12 lutningar i varje riktning.

6. I.p. - liggande på rygg, armarna utsträckta längs kroppen. Du måste höja dina raka ben. Fortsätt rörelsen och höj gasen, sänk dina raka ben bakom huvudet, rör tårna mot golvet bakom huvudet. Upprepa i en cykel 12-15 gånger.

7. Is.Pol. - liggande på rygg, dina smalben är säkrade, dina armar är uträtade bakåt bakom huvudet. Lyft upp bålen, luta den framåt, rör vid fötterna med händerna. Tillbaka till Is.Pol. Upprepa på detta sätt tills musklerna blir trötta.

8. Is.Pol. - O. s., händerna på nedre delen av ryggen. Släng ditt högra ben bakåt, sprid dina uträtade armar åt sidorna. Återgå till i. p., kasta dig tillbaka med ditt vänstra ben, upprepa denna Makar 8-10 gånger med varje ben.

9. Is.Pol. - stå med hälarna på steget, händerna på bältet och armbågarna bakåt. Böj din bål något, sätt dig på huk och återvänd sedan till I.Pol. Upprepa detta 12-15 gånger.

10. Is.Pol. - stående, fötterna axelbrett isär. Räta ut armarna framåt, sitta på huk på ditt högra ben - "pistol". Tillbaka till Is.Pol. Upprepa 10-12 gånger på varje ben.

Övningar med en partner:

Atletisk gymnastik utan apparater innehåller också parade övningar som syftar till att växelvis utföra dynamiska spänningar med motstånd, vars värde är koordinerat med tränarnas styrka. Eftersom parade styrkeövningar är direkt relaterade till betydande fysisk stress på kardiovaskulära, samt andnings- och nervsystem och andra system, rekommenderas de att utföras på eftermiddagen eller kvällen, men inte på morgonen. Du behöver träna varannan dag, och ägna dina lediga dagar åt aktiv rekreation.

Parövningar består av en uppvärmning, huvud- och sista delar.

Uppvärmning inkluderar jogging, gymnastik och lekövningar för flexibilitet och stretching. Uppvärmningens varaktighet är tills lätt svett dyker upp, en känsla av värme och rörelsefrihet.

De svåraste övningarna, till exempel knäböj med en sparringpartner på axlarna, rekommenderas att utföras i mitten eller början av andra halvan av huvuddelen av träningen, när musklerna är uppvärmda och prestationsnivån är ganska hög.

Den sista delen ägnas åt flexibilitets-, stretch- och rörlighetsövningar för att lindra spänningar i muskler, leder och ligament.

Efter lektionerna ska du ta en dusch eller torka av med en fuktig handduk och sedan torka tills du känner dig varm.

Hela komplexet måste utföras i ett tillvägagångssätt, vilket innebär att varje övning upprepas 10-12 gånger av varje partner i tur och ordning, varefter båda går vidare till nästa.

Under den andra tredje veckan kan du utföra övningarna i två tillvägagångssätt. Om du fortsätter klasserna, en månad efter att de börjar, kan du gå vidare till tre tillvägagångssätt. Kör tills du är trött.

1. Is.Pol. - sitta, hålla händerna och vila fötterna på varandra. Den andra partnern drar i händerna på den första och, gradvis liggande på rygg, försöker luta honom

kroppen så nära dig själv som möjligt. Sedan återvänder partnerna till Is.Pol. och upprepa rörelserna i motsatt rörelseriktning.

2. Is.Pol. - stå två eller tre steg mitt emot varandra, håll hand. Partners växelvis böjer och rätar ut sina armar.

3. Is.Pol. - den första hängde på en bar (eller annat föremål), den andra lade händerna på bältet. Den första drar sig upp på ribban, den andra ger ett så starkt motstånd som möjligt för den första tills han misslyckas. Den första dras upp ytterligare 5-6 gånger med en ökande grad av "hjälp" från den andra. Sedan byter partnerna plats.

4. Is.Pol. - den första, stående (eller kanske sittande på en stol), höjde sina raka armar åt sidorna, den andra tog tag i hans handleder. Den förste sänker armarna nedåt genom sidorna (sämre muskelarbete) och går sedan tillbaka till I.Pol. (övervinna läge). Den andra gör motstånd. Byte av platser.

5. Is.Pol. - den första ligger på rygg med böjda armar, den andra vilar på händerna från sidan av den förstas huvud.

Den första sträcker ut och böjer armarna (bänkpress) i måttlig takt. Byte av platser.

6. Is.Pol. — den första satt på den andras axlar. Den andra tog tag i hans knän. Den första sträcker ut och böjer bålen i en uppmätt takt "till misslyckande". Byte av platser.

7. Is.Pol. — partnerna stod tätt med ryggen mot varandra och korsade sina böjda armar. Den första lutar sig framåt, den andra håller kroppen avslappnad. Återgå till i. Och. och upprepa övningen i motsatt riktning.

8. Is.Pol. — den första låg på mage med armarna utsträckta, den andre tog tag i hans handleder. Den första höjer raka ben så högt som möjligt, upprepar tills han är trött. Byte av platser.

9. Is.Pol. — den förste lade sig på mage, den andre tog honom i fötterna. Den första böjer och rätar ut benen, den andra ger motstånd. Byte av platser.

10. Is.Pol. — den första står i grundställningen (fötter axelbrett isär), placerar en 5 cm hög kloss under hälarna, den andra sitter på den förstas axlar. Den första böjer och rätar ut sina ben (knäböj) i en jämn takt och försöker utföra övningen med maximal amplitud. Byte av platser.

11. Is.Pol. — den första stod på kanten av blocket medan han lutade sig mot stolsryggen. Den andra satt på ländryggen. Den första reser sig så högt som möjligt på tårna, sänker sedan hälarna så mycket som möjligt. Byte av platser. Upprepad tills trötthet.

Träningskomplex för kvinnor som syftar till att utveckla muskler utan vikter:

De föreslagna övningarna har en effektiv effekt på musklerna i olika delar av kroppen, hjälper till att upprätthålla och förbättra hållningen. Komplexet kan utföras när som helst under dagen.

1. Is.Pol. - liggande horisontellt på rygg med utsträckta ben. Räta ut dina knän och fötter kraftigt, sträck samtidigt armarna ovanför huvudet samtidigt som du rätar ut fingrarna och spänner så mycket som möjligt (andas in). Slappna sedan av musklerna helt, sänk armarna längs kroppen (andas ut). Upprepa rörelser 3-4 gånger.

2. Is.Pol. - sitta på golvet med böjda ben. Vira armarna runt knäna, räta ut ryggen tills skulderbladen går ihop. Kasta huvudet bakåt (andas ut), böj dig sedan framåt, sträck nacken så mycket som möjligt (andas in). Upprepa 10-12 gånger.

3. Is.Pol. - sittande på en stol. På "ett" vrid huvudet något åt ​​vänster, på "två, tre" försök att vrida huvudet ännu längre, vid räkningen av "fyra" återvänd till I.Pol. Upprepa på detta sätt i varje riktning 4-6 gånger.

4. Is.Pol. - sitta på en stol och hålla armarna längs med kroppen. Knyt fingrarna till nävar och placera dem bredvid varandra. Din haka vilar på nävarna och dina armbågar är vinkelräta mot din kropp. Böj huvudet framåt och övervinn det starka stödet från dina motståndskraftiga armar. Efter att ha genomfört fyra sådana böjningar, sänk armarna fritt längs kroppen. Upprepa 6-8 gånger.

5. Is.Pol. - stående. Böj armarna, pressa armbågarna mot kroppen, fingrarna på axlarna, skulderbladen ihop. Cirkulära rörelser av armarna framåt/bakåt i en cykel på 5 gånger i båda riktningarna.

6. Is.Pol. - stående. Placera handflatorna framför dig, fingrarna uppåt, armbågarna i brösthöjd. Kläm de nedre delarna av handflatorna hårt 2 gånger, vrid sedan fingrarna mot dig, räta dem framåt och sänk armarna. Och upprepa detta 5-8 gånger.

7. Is.Pol. - stå framför en stol, sprida benen något, luta bålen framåt, ta tag i stolsryggen med händerna. Dina armbågar är nästan raka, dina knän och rygg är raka, ditt huvud är något höjt. Vi gör det: på räkningen av "en, två, tre", böj ryggraden (andas in). Vid räkningen av "fyra, fem, sex" återvänder till Is.Pol. (utandning). Upprepa detta 4-6 gånger.

9. Is.Pol. - liggande på magen, armarna böjda i armbågarna, placera ena handflatan på den andra, vila pannan på dem. Sträck ut tårna, koppla ihop hälarna. Lyft upp överkroppen samtidigt som du sprider armarna åt sidorna (andas in). Höj inte hakan och sänk inte händerna. Tillbaka till Is.Pol. (utandning). Upprepa 6-10 gånger.

10. Is.Pol. - liggande på rygg, sträck armarna längs kroppen, tryck handflatorna hårt mot låren. Dra upp knäna, utan att lyfta fötterna från golvet, höj sedan höfterna, vila på huvudet och fötterna, spänn kraftigt dina rumpamuskler (andas ut). Sänk höfterna, räta ut benen (andas in). Upprepa detta 10-15 gånger.

11. Is.Pol. - stående, fötterna i axelhöjd, armarna framåt. Sväng höger ben, rör vid vänster handflata med tån, gå tillbaka till I.Pol. Det är nödvändigt att upprepa 10-12 gånger med varje ben. Håll inte andan.

Slutför komplexet med lätt jogging på plats i 20-30 sekunder, byt sedan till lugn promenad med andningsövningar medan du rör dig.

Efter lektionerna, ta vattenprocedurer.

Övningar med ökad svårighet utan utrustning för kvinnor:

Det föreslagna komplexet utförs inte mer än tre gånger i veckan, när som helst på dagen, men alltid regelbundet, vid samma tider.

Du bör träna i en lätt sportdräkt. Bär aldrig högklackade skor på fötterna - det kommer att försvåra rörelser och störa din hållning. Du kan träna i tofflor eller ullstrumpor.

Under de första två eller tre lektionerna studeras och utförs alla övningar i rad i ett tillvägagångssätt med det angivna antalet repetitioner. Från den andra veckan, efter att ha slutfört en övning, måste du vila i 1-2 minuter och upprepa det. Efter det, gå vidare till nästa.

Komplexet är designat för flickor och kvinnor från 18 till 45 år gamla, oftast utan betydande hälsoproblem. I vilket fall som helst, innan du börjar klasserna, måste du genomgå en läkarundersökning. Flickor yngre och kvinnor äldre än denna ålder kan också dra nytta av det föreslagna komplexet, exklusive övningar som är svåra för dem själva, minska belastningen (antal repetitioner) eller vägra repetitioner.

1. Is.Pol. - stående, benen i axelhöjd och armarna nedåt, handflatorna inåt. Lyft upp armarna och res dig upp på tårna, sträck så mycket som möjligt (andas in), gå sedan tillbaka till I.Pol. (utandning). Upprepa 15 gånger.

2. Is.Pol. - stående, fötterna i axelhöjd, armarna åt sidorna. Böj dig åt vänster, placera din vänstra hand bakom ryggen, din högra hand bakom huvudet (andas in), återvänd sedan till I.Pol. (utandning). Gör 10 gånger i båda riktningarna.

3. Is.Pol. - stående, fötterna i axelhöjd och händerna på bältet. Vrid din kropp växelvis åt höger och vänster. Gör 10-12 gånger i varje riktning.

4. Is.Pol. - stående, luta ryggen mot väggen (dörren), ta tag i stödet i huvudhöjd. Böj i midjan utan att böja på knäna (andas in), gå tillbaka till Is.Pol. (utandning). Upprepa detta 15 gånger.

5. Is.Pol. - sitta på golvet, placera handflatorna nära höfterna. Spänn dina magmuskler ganska kraftigt. Rulla över på ryggen utan att ändra positionen på dina ben, som ska vara i rät vinkel mot kroppen. Tillbaka till Is.Pol. Gör 10-15 gånger. Håll inte andan medan du gör detta.

6. Is.Pol. - liggande på rygg, håll armarna längs med kroppen. Lyft upp benen, uträtade vid knäna, till en nivå av 30 cm från golvet, slå en fot mot den andra två eller tre gånger. Sänk långsamt ner benen. Gör 6-8 gånger. Håll inte andan.

7. Is.Pol. - stå, fötterna i axelhöjd, luta dig mot ett stöd (vägg) i axelhöjd. Utför fyra svängningar till höger med höger ben och sedan med vänster. Totalt 12 gånger med varje ben. Håll inte andan.

8. Is.Pol. - stående, benen isär, händerna på bältet. Sätt dig på huk på ditt vänstra ben, samtidigt som du smidigt flyttar båda armarna åt höger (andas ut), gå tillbaka till I.Pol. (andas in). Utför övningarna växelvis 10 gånger i varje riktning.

9. Is.Pol. - stå, sträcka vänster arm framåt, höger arm bakåt. Smidigt ändra positionen på dina händer, squat lätt. Prestera cykliskt i genomsnittlig takt. Håll inte andan. Upprepa tills du är trött.

10. Is.Pol. - stående, fötter i axelhöjd, armar längs med kroppen. Andas in, sitt på huk på tårna, armarna framåt, knäna vända (andas ut). Tillbaka till Is.Pol. (andas in). Upprepa detta 12-15 gånger.

11. Is.Pol. - stående, fötterna axelbrett isär och händerna på bältet. Korsa benen, sitt på golvet (andas in), återvänd till Is.Pol. (utandning). Upprepa detta 10-12 gånger.

12. Is.Pol. - stå med tårna på ett steg 8-10 cm högt, vila handen på stolsryggen. Res dig upp på tårna. Om du känner spänningar i vadmusklerna, gå tillbaka till Is.Pol. Upprepa detta upp till 25 gånger. Håll inte andan.

13. Is.Pol. - stående, fötterna axelbrett isär, armarna böjda vid armbågarna. Spring lätt på plats, med knäna högt upp.

När du är klar med övningen, fortsätt till att gå på plats.