Трениране на мускули без оборудване и оборудване, така да се каже, на гол ентусиазъм

Така че, нека разгледаме варианта: изобщо не ходим на фитнес, нямаме възможност да тренираме у дома, напълно отсъства поне някои спортна екипировка: няма тежести, няма дъмбели, още по-малко щанга или нещо сериозно... Но има основното - ентусиазъм! Непреодолимо желание да станеш по-силен, по-смел, по-красив, по-секси. Наистина ли трябва да се откажем от желанието си и да се откажем от тази глупава идея?

- Но не е така! Дори нямайки абсолютно нищо, но с ентусиазъм ще можем да тренираме и усъвършенстваме тялото си.

Да си спомним нашите прадядовци. И като цяло бяха герои, със значителна сила! И тогава нямаше фитнеси. И също нямаше решетки или други аксесоари...

Така че, дори и да нямаме абсолютно нищо, все пак имаме това, което не може да ни бъде отнето: първо, това земно притегляне. Второ, това нашето собствено тегло. Оттук и заключението: цялата гама от различни упражнения със собствено тегло е достъпна за нас. И има огромно разнообразие от тях, за почти всяка мускулна група. Например:

1. Можем да направим мост по борба, за да напомпаме врата си,
2. Можем да правим класически лицеви опори за мускулите на гърдите и трицепсите,
3. Като повдигнете краката си над 45 градуса, лицевите опори могат да се използват и за изпомпване на делтоидите.
4. Правете коремни преси и повдигания на краката съответно за горната и долната част на корема.
5. И коремните преси ще ви помогнат да тренирате корема си цялостно.
6. Използвайте клекове, за да тренирате мускулите на краката. Няма достатъчно натоварване - клекнете на един крак.

Също така не забравяйте за упражненията, които включват почти всички мускули на човешкото тяло - това са тичам И плуване. Може би двата най-здравословни, всеобхватни и всеобхватни спорта. Освен всичко изброено, излезте на двора, намерете подходящ хоризонтална лента И барове - тук са всички възможни варианти за набирания и падания. Варирайте ширината и стила на захващане за цялостно, комплексно третиране на различни зони...

И за да поставя последния куршум в тази статия, ще дам още няколко оригинални примера:

1. Вземете по една тухла във всяка ръка, разтворете ръцете си настрани - защо не ги разтворите?
2. Хванете с две ръце дръжката на кофа, пълна с вода. Издърпайте пред себе си до брадичката - защо не издърпате предните делтоиди?
3. Чувал с картофи на гърба. Хайде да клякаме - защо не обичате клекове с щанга? 😉

знаейки теоретичен курс И разбиране на цялата механика на процесите, мускулната тренировка няма да се превърне в проблем, тъй като можете лесно да намерите битов аналог на всяко фитнес и бодибилдинг упражнение. Затова прочетете статиите. Натрупайте опит и необходимата информация. Повярвайте ми, ще има отговори на всеки ваш въпрос. Основното е желанието и след това "как?" – определено ще ви кажем това!

Добре? Все още ли не вярвате, че можете да се напомпате без уреди за упражнения?

Тогава нека продължим и развием темата...

1. Спортна гимнастика без уред на лятна вила.
2. Набор от упражнения, насочени към развиване на мускули без тежести за млади мъже:
3. Атлетическа гимнастика без тежести с повишена трудност за мъже:
4. Упражнения с партньор:
5. Тренировъчен комплекс за жени, насочен към развиване на мускули без тежести:
6. Упражнения с повишена трудност без оборудване за жени:

Спортна гимнастика без уред на лятна вила.

Не прекарваме цялото си време в града. При хубаво време се опитваме да отидем в гората, до брега на реката или дори да работим в лятната си вила. Там не само работим, но и релаксираме. А тези, които прекарват почивката си в дачата, обикновено имат много свободно време. За да не загубите спортна униформа, трябва да поддържате обичайния си режим на живот, да се разхождате, а през зимата - да карате ски, да правите дълги писти, да създадете спортен кът, където да релаксирате. При хубаво време това може да бъде територията на обекта, горска поляна, бряг на река или езеро.

Тук винаги можете да намерите подходящи "естествени снаряди" за спортни дейности - камъни с необходимото тегло (а защо не и дъмбели?), клон от дърво (напречна греда), парче права пръчка... Можете да направите импровизирана щанга от пръчка и два камъка, работете с брадва върху сух паднал ствол на дърво, направете пейка за гимнастика. Спортна екипировка може да бъде стол или табуретка, кърпа, волейболна топка.

Но ако ги нямате под ръка, направете го без оборудване - атлетичната гимнастика без тежести също е много полезна за поддържане на форма. Когато релаксирате заедно, тренирайте по двойки.

Набор от упражнения, насочени към развиване на мускули без тежести за млади мъже:

Можете да тренирате с този комплекс около месец, 3-4 тренировки седмично. Отначало упражненията се изпълняват в един подход, от втората седмица - в две с голям брой повторения след пауза за почивка за успокояване на дишането. До четвъртата седмица трябва да увеличите натоварването до три подхода. Дишайте дълбоко, ритмично.

При огъване на торса, ръцете, краката издишайте, при изправяне вдишайте. Самите упражнения диктуват ритъма на дишане. Важно е да запомните, че вдишването трябва да съвпада с фазата на движение, която съответства на разширяването на гръдния кош. Тези правила за дишане важат за всички следващи набори от упражнения.

Най-доброто време е втората половина на деня, но трябва да завършите часовете не по-късно от два пълни часа преди лягане.

Важен момент: Преди да започнете, направете загрявка под формата на лек джогинг и упражнения като упражнения. В заключение – водни процедури.

1. Is.Pol. - стоеж, ръце напред, ръце отпуснати. Кръгове с четки в хоризонтална равнина навън и навътре с максимална амплитуда. Извършете 15-20 движения в двете посоки.

3. Is.Pol. – легнало положение, чорапи върху седалката на стол. Свийте/изпънете ръцете си с еднакво темпо до отказ, дръжте торса си изправен и не огъвайте коленете си.

4. Is.Pol. – прав стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Наведете се пружиниращо напред, докато дланите ви докоснат пода, без да сгъвате коленете. Трябва да се повтори 10-12 пъти.

5. Is.Pol. - стоеж в позиция борчески мост с опора на стъпалата, главата и дланите. Прехвърлете тежестта на тялото към челото, след това към задната част на главата. Повторете в цикъл 12-15 пъти.

6. Is.Pol. - легнало по корем на пейка, тяло окачено, ръце сключени на тила, краката са фиксирани. Повдигнете торса си, докато долната част на гърба ви се огъне, след което се върнете към I.Pol. Изпълнете 15 пъти.

7. Is.Pol. - легнал през пейката, торсът е окачен, дланите са на тила, краката са фиксирани. Повдигнете торса до прав ъгъл с оста на бедрата, върнете се към I.Pol. Направете 20 повторения.

8. Is.Pol. - легнало странично на пейка, тяло окачено, длани на тила, стъпала закрепени. Повдигнете торса си нагоре, върнете се към I.Pol. Направете 12 пъти последователно (или от дясната, или от лявата страна).

9. Is.Pol. - стоейки под прав ъгъл с торса си, пръстите на краката на ръба на блок с височина до 10 см, облегнете ръцете си на облегалката на стола. Повдигнете се на пръсти възможно най-високо, след което се върнете към I.Pol. изключително ниско, спускайки петите. Повторете до 30 пъти.

10. Is.Pol. – стоеж, първо на десен крак, ръце надолу. Седнете, ръцете напред - „пистолет“, върнете се към Is.Pol. Изпълнявайте до отказ. Изпълнете с всеки крак последователно. Ако е трудно да поддържате баланс, можете да се облегнете на облегалката на стола.

11. Is.Pol. – изправени, краката на ширината на раменете и ръцете на кръста.

Скок за 30 секунди: за два броя - крака раздалечени, за два броя - заедно. Завършете упражнението с ходене на място, докато дишането ви се успокои.

12. Ис.Пол. – изправени, с вдигнати нагоре ръце. Спускайки се надолу, отпуснете цялото си тяло, разклатете ръцете си, върнете се в Is.Pol. Изпълнете 10-12 пъти.

Атлетическа гимнастика без тежести с повишена трудност за мъже:

Според комплексния комплекс трябва да практикувате в следните количества: 4-5 пъти седмично, например вторник, четвъртък, събота, неделя. Всяко упражнение се изпълнява в два или три подхода. Между сериите има пауза от 20-30 секунди.

След комплекса - 30 секунди бягане на място с плавен преход към ходене, постепенно забавяне на темпото.

Завършете сесията с упражнения за релаксация и водни процедури.

1. Is.Pol. - изправени, дръжте краката си на ширината на раменете, със свити ръце, ръце към раменете. Издигайки се на пръсти, наклонете главата си назад, протегнете се, повдигнете високо лактите (вдишайте). След това се върнете към Is.Pol. (издишване). Изпълнете 8-10 пъти.

2. Is.Pol. - стоеж в бордов мост, изправени ръце, пред гърдите. Движения, като поддържате задната част на главата напред/назад (5-7 пъти), след това надясно/наляво (5-7).

3. Is.Pol. - легнало положение и широко разтворени ръце. Прехвърлете цялото телесно тегло върху дясната си ръка. Без да повдигате торса си, прехвърлете тежестта на тялото си в хоризонтална равнина към лявата ръка, повторете в дясната. 5-6 пъти във всяка посока.

4. Is.Pol. - стоеж, раздалечени крака, ръце отстрани. Трябва да се наведете напред, завъртайки торса си наляво. С дясната си ръка докоснете пръста на левия крак. Приемете Is.Gol. 8-10 завоя от всяка страна.

5. Is.Pol. - стоеж, с крака на ширината на раменете и ръце на колана. Опитайте се да се наведете наляво, след това се върнете към I.Pol. 10-12 накланяния във всяка посока.

6. И.п. - легнало по гръб, ръцете протегнати покрай тялото. Трябва да вдигнете правите си крака нагоре. Продължавайки движението и вдигайки газта, спуснете правите крака зад главата си, докосвайки пръстите на краката си до пода зад главата. Повторете в цикъл 12-15 пъти.

7. Is.Pol. - легнали по гръб, пищялите ви са фиксирани, ръцете ви са изправени назад зад главата. Повдигнете торса си, наклонете го напред, докоснете краката си с ръце. Върнете се към Is.Pol. Повторете по този начин, докато мускулите се уморят.

8. Is.Pol. - О. с., ръцете на долната част на гърба. Хвърлете десния си крак назад, разтворете изправените си ръце отстрани. Връщане към i. п., хвърлете се назад с левия крак, повторете този Makar 8-10 пъти с всеки крак.

9. Is.Pol. - стоеж с пети на стъпалото, ръце на колана и лакти назад. Леко огънете торса си, приклекнете, след което се върнете към I.Pol. Повторете това 12-15 пъти.

10. Is.Pol. - стоеж, краката на ширината на раменете. Изправете ръцете си напред, клекнете на десния крак - „пистолет“. Върнете се към Is.Pol. Повторете 10-12 пъти на всеки крак.

Упражнения с партньор:

Атлетическата гимнастика без уреди съдържа и упражнения по двойки, насочени към редуване на динамични напрежения със съпротивление, чиято стойност е съгласувана със силата на трениращите. Тъй като двойните силови упражнения са пряко свързани със значителен физически стрес върху сърдечно-съдовата, както и дихателната, нервната и други системи, те се препоръчват да се изпълняват следобед или вечер, но не и сутрин. Трябва да тренирате през ден и да посветите свободните си дни на активен отдих.

Упражнения по двойки се състои от загрявка, основна и финална част.

Загрявката включва джогинг, гимнастика и игрови упражнения за гъвкавост и разтягане. Продължителността на загрявката е до появата на лека пот, усещане за топлина и свобода на движение.

Най-трудните упражнения, например клекове със спаринг партньор на раменете, се препоръчват да се изпълняват в средата или началото на втората половина на основната част от тренировката, когато мускулите са затоплени и нивото на изпълнение е доста високо.

Последната част е посветена на упражнения за гъвкавост, разтягане и мобилност за облекчаване на напрежението в мускулите, ставите и връзките.

След часовете трябва да вземете душ или да избършете с влажна кърпа и след това да изсъхне, докато се почувствате топли.

Целият комплекс трябва да се изпълнява в един подход, което означава, че всяко упражнение се повтаря 10-12 пъти от всеки партньор на свой ред, след което и двамата преминават към следващото.

През втората трета седмица можете да изпълнявате упражненията в два подхода. Ако продължите часовете, тогава един месец след началото им можете да преминете към три подхода. Изпълнявайте до умора.

1. Is.Pol. - седнали, хванати за ръце и подпряни краката един на друг. Вторият партньор дърпа ръцете на първия и, постепенно лягайки по гръб, се опитва да го наклони

тялото възможно най-близо до себе си. След това партньорите се връщат в Ис.Пол. и повторете движенията в посока обратна на движението.

2. Is.Pol. - стоейки на две или три стъпки една срещу друга, хванете се за ръце. Партньорите последователно огъват и изправят ръцете си.

3. Is.Pol. - първият висеше на щанга (или друг предмет), вторият сложи ръце на колана си. Първият се издърпва на напречната греда, вторият осигурява възможно най-силна съпротива за първия до отказ. Първият се издърпва нагоре още 5-6 пъти с нарастваща степен на „помощ“ от втория. След това партньорите сменят местата си.

4. Is.Pol. - първият, изправен (или може би седнал на стол), вдигна правите си ръце отстрани, вторият го хвана за китките. Първият спуска ръцете си надолу през страните (долен режим на мускулна работа), след което се връща обратно към I.Pol. (режим на преодоляване). Вторият се съпротивлява. Смяна на местата.

5. Is.Pol. - първият лежи по гръб, със свити ръце, вторият заема позиция да се опира на ръцете си от страната на главата на първия.

Първият разгъва и сгъва ръцете (лежанка) с умерено темпо. Смяна на местата.

6. Is.Pol. — първият седна на раменете на втория. Вторият го хвана за коленете. Първият разтяга и огъва торса с премерено темпо „до отказ“. Смяна на местата.

7. Is.Pol. — партньорите стояха плътно с гръб един към друг, кръстосвайки свити ръце. Първият се навежда напред, вторият държи тялото си отпуснато. Връщане към i. И. и повторете упражнението в обратна посока.

8. Is.Pol. — първият легна по корем, с протегнати ръце, вторият го хвана за китките. Първият повдига прави крака възможно най-високо, повтаря до умора. Смяна на местата.

9. Is.Pol. — първият легна по корем, вторият го хвана за краката. Първият огъва и изправя краката, вторият осигурява съпротива. Смяна на местата.

10. Is.Pol. — първият застава в основна стойка (крака на ширината на раменете), поставяйки под петите си блок с височина 5 см, вторият седи на раменете на първия. Първият сгъва и изправя краката си (кляка) с еднакво темпо, опитвайки се да изпълни упражнението с максимална амплитуда. Смяна на местата.

11. Is.Pol. — първият застана на ръба на блока, облегнат на облегалката на стола. Вторият седна на кръста му. Първият се издига възможно най-високо на пръсти, след което спуска петите си възможно най-високо. Смяна на местата. Повтаря се до умора.

Тренировъчен комплекс за жени, насочен към развиване на мускули без тежести:

Предложените упражнения имат ефективен ефект върху мускулите на различни части на тялото, помагат за поддържане и подобряване на позата. Комплексът може да се изпълнява по всяко време на деня.

1. Is.Pol. - легнало хоризонтално по гръб, изпънати крака. Силно изправете коленете и стъпалата, като едновременно с това изпънете ръцете си над главата, като същевременно изправяте пръстите си и се напрягате колкото е възможно повече (вдишайте). След това напълно отпуснете мускулите, като спуснете ръцете си покрай тялото (издишайте). Повторете движенията 3-4 пъти.

2. Is.Pol. - седнали на пода със свити крака. Обвийте коленете си с ръце, изправете гърба си, докато лопатките ви се съединят. Хвърлете главата си назад (издишайте), след това се наведете напред, като изпънете врата си възможно най-много (вдишайте). Повторете 10-12 пъти.

3. Is.Pol. - седнал на стол. На „едно“ завъртете главата си леко наляво, на „две, три“ се опитайте да завъртите главата си още повече, на „четири“ се върнете към I.Pol. Повторете този начин във всяка посока 4-6 пъти.

4. Is.Pol. - седейки на стол, държейки ръцете си покрай тялото. Стиснете пръстите си в юмруци и ги поставете един до друг. Брадичката ви е подпряна на юмруци, а лактите са перпендикулярни на тялото ви. Наведете главата си напред, преодолявайки силната опора на съпротивляващите се ръце. След като завършите четири такива завоя, спуснете ръцете си свободно покрай тялото. Повторете 6-8 пъти.

5. Is.Pol. - стоящ. Свийте ръцете си, притиснете лактите към тялото, пръстите на раменете, лопатките заедно. Кръгови движения на ръцете напред/назад в цикъл от 5 пъти в двете посоки.

6. Is.Pol. - стоящ. Поставете дланите си пред себе си, пръстите нагоре, лактите на нивото на гърдите. Стиснете силно долните части на дланите си 2 пъти, след това завъртете пръстите си към себе си, изпънете ги напред и спуснете ръцете си. И повторете това 5-8 пъти.

7. Is.Pol. - стоейки пред стол, леко разтворени крака, наклонете торса си напред, хванете облегалката на стола с ръце. Лактите ви са почти изправени, коленете и гърбът са изправени, главата ви е леко повдигната нагоре. Правим го: като броим „едно, две, три“, огънете гръбнака (вдишайте). При преброяване на „четири, пет, шест“ се върнете към Is.Pol. (издишване). Повторете това 4-6 пъти.

9. Is.Pol. - легнете по корем, ръцете са свити в лактите, поставете една длан върху другата, подпрете челото си върху тях. Изпънете пръстите на краката, свържете петите. Повдигнете горната част на тялото, като едновременно с това разперете ръцете си встрани (вдишайте). Не повдигайте брадичката си и не спускайте ръцете си. Върнете се към Is.Pol. (издишване). Повторете 6-10 пъти.

10. Is.Pol. - легнали по гръб, протегнете ръце покрай тялото си, притиснете здраво дланите си към бедрата. Издърпайте коленете си нагоре, без да повдигате краката си от пода, след това повдигнете бедрата си, опирайки се на главата и стъпалата си, силно напрягайки мускулите на седалището (издишване). Спуснете бедрата, изправете краката си (вдишайте). Повторете това 10-15 пъти.

11. Is.Pol. - стоеж, краката на нивото на раменете, ръцете напред. Завъртете десния си крак, докоснете лявата длан с пръста си, върнете се в I.Pol. Необходимо е да се повтори 10-12 пъти с всеки крак. Не задържайте дъха си.

Завършете комплекса с лек джогинг на място за 20-30 секунди, след което преминете към спокойно ходене с дихателни упражнения по време на движение.

След часовете вземете водни процедури.

Упражнения с повишена трудност без оборудване за жени:

Предложеният комплекс се изпълнява не повече от три пъти седмично, по всяко време на деня, но винаги редовно, в едни и същи часове.

Трябва да тренирате в лек спортен костюм. Никога не носете обувки с висок ток на краката си – това ще затрудни движението и ще наруши стойката ви. Можете да тренирате по чехли или вълнени чорапи.

В първите два или три урока всички упражнения се изучават и изпълняват подред в един подход с определения брой повторения. От втората седмица, след като завършите едно упражнение, трябва да починете за 1-2 минути и да го повторите. След това преминете към следващия.

Комплексът е предназначен за момичета и жени от 18 до 45 години, предимно без съществени здравословни проблеми. Във всеки случай, преди да започнете часовете, трябва да преминете медицински преглед. Момичетата по-млади и жените над тази възраст също могат да се възползват от предложения комплекс, като изключат трудни за себе си упражнения, намаляват натоварването (брой повторения) или отказват повторения.

1. Is.Pol. - стоеж, краката на нивото на раменете и ръцете надолу, дланите навътре. Вдигайки ръцете си нагоре и се издигайки на пръстите на краката, разтегнете се колкото е възможно повече (вдишайте), след което се върнете към I.Pol. (издишване). Повторете 15 пъти.

2. Is.Pol. - стоеж, краката на нивото на раменете, ръцете отстрани. Наведете се наляво, поставете лявата ръка зад гърба си, дясната зад главата (вдишайте), след това се върнете към I.Pol. (издишване). Направете 10 пъти в двете посоки.

3. Is.Pol. - стоеж, краката на нивото на раменете и ръцете на колана. Завъртете тялото си последователно надясно и наляво. Направете 10-12 пъти във всяка посока.

4. Is.Pol. - изправен, облегнете гръб на стената (вратата), хванете опората на нивото на главата. Наведете се в кръста, без да огъвате коленете си (вдишайте), върнете се в Is.Pol. (издишване). Повторете това 15 пъти.

5. Is.Pol. — седнали на пода, поставете дланите си близо до бедрата. Стегнете коремните мускули доста силно. Обърнете се по гръб, без да променяте позицията на краката си, които трябва да са под прав ъгъл спрямо тялото. Върнете се към Is.Pol. Направете 10-15 пъти. Не задържайте дъха си, докато правите това.

6. Is.Pol. - легнали по гръб, дръжте ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си, изправени в коленете, до ниво 30 см от пода, ударете единия крак в другия два или три пъти. Бавно спуснете краката си. Направете 6-8 пъти. Не задържайте дъха си.

7. Is.Pol. - стоеж, краката на нивото на раменете, облегнати на опора (стена) на височината на раменете. Направете четири махове надясно с десния крак, след това с левия. Общо 12 пъти с всеки крак. Не задържайте дъха си.

8. Is.Pol. - стоеж, раздалечени крака, ръце на колана. Клекнете на левия си крак, докато плавно движите двете си ръце надясно (издишайте), върнете се в I.Pol. (вдишване). Изпълнявайте упражненията последователно 10 пъти във всяка посока.

9. Is.Pol. - стоеж, изпъвайки лявата си ръка напред, дясната назад. Плавно променяйки позицията на ръцете си, леко приклекнете. Изпълнявайте циклично със средно темпо. Не задържайте дъха си. Повтаряйте до умора.

10. Is.Pol. - стоеж, краката на нивото на раменете, ръцете покрай тялото. Вдишайте, приклекнете на пръсти, ръцете напред, коленете обърнати (издишайте). Върнете се към Is.Pol. (вдишване). Повторете това 12-15 пъти.

11. Is.Pol. - изправени, краката на ширината на раменете и ръцете на колана. Кръстосайте краката си, седнете на пода (вдишайте), върнете се в Is.Pol. (издишване). Повторете това 10-12 пъти.

12. Ис.Пол. - заставайки с пръсти на краката си на стъпало с височина 8-10 см, подпрете ръката си на облегалката на стола. Издигнете се на пръсти. Ако почувствате напрежение в мускулите на прасеца, върнете се на Is.Pol. Повторете това до 25 пъти. Не задържайте дъха си.

13. Ис.Пол. - стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете свити в лактите. Тичайте леко на място, с високо вдигнати колене.

След приключване на упражнението преминете към ходене на място.