Allenamento muscolare senza attrezzature e attrezzature, per così dire, con puro entusiasmo

Quindi consideriamo l’opzione: non andiamo affatto in palestra, non abbiamo la possibilità di allenarci a casa, completamente assente almeno alcuni equipaggiamento sportivo: non ci sono pesi, né manubri, tanto meno bilanciere o qualsiasi altra cosa seria... Ma c'è la cosa principale: l'entusiasmo! Un desiderio irresistibile di diventare più forte, più coraggioso, più bello, più sexy. Dobbiamo davvero rinunciare al nostro desiderio e rinunciare a questa stupida idea?

- Ma non è così! Anche non avere assolutamente nulla, ma con entusiasmo, potremo allenare e migliorare il nostro corpo.

Ricordiamo i nostri bisnonni. Ed erano generalmente eroi, dotati di una forza considerevole! E poi non c'erano le palestre. E non c'erano nemmeno barre o altri accessori...

Quindi, anche se non abbiamo nulla, abbiamo comunque ciò che non ci può essere tolto: in primo luogo, questo gravità. In secondo luogo, questo il nostro stesso peso. Da qui la conclusione: abbiamo a disposizione l'intera gamma di vari esercizi con il proprio peso. E ce ne sono un'enorme varietà, per quasi tutti i gruppi muscolari. Per esempio:

1. Possiamo fare un bridge di wrestling per gonfiare il collo,
2. Possiamo fare le classiche flessioni per i muscoli del torace e dei tricipiti,
3. Alzando le gambe oltre i 45 gradi, è possibile utilizzare anche le flessioni per pompare i deltoidi.
4. Esegui addominali e sollevamenti delle gambe rispettivamente per gli addominali superiori e inferiori.
5. E i crunch ti aiuteranno ad allenare gli addominali in modo completo.
6. Usa gli squat per allenare i muscoli delle gambe. Non c'è abbastanza carico: accovacciati su una gamba.

Inoltre, non dimenticare gli esercizi che coinvolgono quasi tutti i muscoli del corpo umano: questi lo sono correre E nuoto. Forse i due sport più sani, completi e comprensivi. Oltre a tutto già elencato, esci nel cortile, trova quello adatto barra orizzontale E barre - ecco tutte le possibili opzioni per pull-up e dip. Varia la larghezza e lo stile di presa per un trattamento completo e complesso di diverse aree...

E per mettere il punto finale in questo articolo, fornirò un paio di esempi più originali:

1. Prendi un mattone in ciascuna mano, allarga le braccia ai lati: perché non le allarghi?
2. Tieni il manico di un secchio pieno d'acqua con entrambe le mani. Tirati davanti a te fino al mento: perché non tiri i deltoidi anteriori?
3. Un sacco di patate sulla schiena. Facciamo squat: perché non ti piacciono gli squat con un bilanciere? 😉

Conoscere corso teorico E comprendere tutti i meccanismi dei processi, l'allenamento muscolare non diventerà un problema, poiché puoi trovarlo facilmente analogo domestico a qualsiasi esercizio di fitness e bodybuilding. Pertanto, leggi gli articoli. Acquisisci esperienza e le informazioni necessarie. Credimi, ci saranno risposte a tutte le tue domande. La cosa principale è il desiderio, e poi “come?” – te lo diremo sicuramente!

BENE? Non credi ancora che puoi pomparti senza attrezzi ginnici?

Allora continuiamo e sviluppiamo l'argomento...

1. Ginnastica atletica senza attrezzi in un cottage estivo.
2. Una serie di esercizi volti a sviluppare i muscoli senza pesi per i giovani:
3. Ginnastica atletica senza pesi di maggiore difficoltà per gli uomini:
4. Esercizi con un partner:
5. Complesso di allenamento femminile mirato allo sviluppo dei muscoli senza pesi:
6. Esercizi di maggiore difficoltà senza attrezzatura per donne:

Ginnastica atletica senza attrezzi in un cottage estivo.

Non trascorriamo tutto il nostro tempo in città. Con il bel tempo, proviamo ad andare nella foresta, sulla riva del fiume o addirittura a lavorare nel nostro cottage estivo. Lì non solo lavoriamo, ma ci rilassiamo anche. E chi trascorre le vacanze alla dacia generalmente ha molto tempo libero. Per non perdere divisa sportiva, dovresti mantenere la tua solita routine di vita, camminare e in inverno sciare, fare lunghe corse, creare un angolo sportivo dove rilassarti. Con il bel tempo, può essere il territorio del sito, una radura del bosco, la riva di un fiume o di un lago.

Puoi sempre trovare quelli adatti qui "proiettili naturali" per le attività sportive - pietre del peso richiesto (perché non manubri?), un ramo di un albero (traversa), un pezzo di bastone dritto... Puoi realizzare un bilanciere improvvisato da un bastone e due pietre, lavorare con un'ascia su un tronco d'albero secco caduto, crea una panca da ginnastica. Attrezzatura sportiva può essere una sedia o uno sgabello, un asciugamano, un pallone da pallavolo.

Ma se non li avete a portata di mano fatelo senza attrezzatura: anche la ginnastica atletica senza pesi è molto utile per mantenersi in forma. Quando vi rilassate insieme, allenatevi in ​​coppia.

Una serie di esercizi volti a sviluppare i muscoli senza pesi per i giovani:

Puoi allenarti con questo complesso per circa un mese, 3-4 sessioni di allenamento a settimana. Inizialmente, gli esercizi vengono eseguiti in un approccio, dalla seconda settimana in due con un gran numero di ripetizioni dopo una pausa di riposo per calmare la respirazione. Entro la quarta settimana, dovresti aumentare il carico a tre approcci. Respira profondamente, ritmicamente.

Quando pieghi il busto, le braccia, le gambe, espira; quando ti raddrizzi, inspira. Gli esercizi stessi dettano il ritmo della respirazione. È importante ricordare che l'inspirazione deve coincidere con la fase di movimento che corrisponde all'espansione del torace. Queste regole di respirazione si applicano a tutte le serie successive di esercizi.

Il momento migliore è la seconda metà della giornata, ma è necessario terminare le lezioni entro e non oltre due ore intere prima di andare a dormire.

Punto importante: Prima di iniziare, fai un riscaldamento sotto forma di una corsa leggera ed esercizi come esercizi. In conclusione: procedure idriche.

1. Is.Pol. - in piedi, braccia in avanti, mani rilassate. Cerchi con spazzole su un piano orizzontale verso l'esterno e verso l'interno con la massima ampiezza. Esegui 15-20 movimenti in entrambe le direzioni.

3. Is.Pol. – sdraiato, calzini sul sedile di una sedia. Piega/estendi le braccia a un ritmo uniforme fino al cedimento, mantieni il busto dritto e non piegare le ginocchia.

4. Is.Pol. – in posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, braccia abbassate. Piegati in avanti in modo elastico finché i palmi delle mani non toccano il pavimento, senza piegare le ginocchia. È necessario ripetere 10-12 volte.

5. Is.Pol. - stare in piedi nella posizione del ponte di lotta con supporto sui piedi, sulla testa e sui palmi delle mani. Trasferisci il peso del corpo sulla fronte, poi sulla parte posteriore della testa. Ripetere in un ciclo 12-15 volte.

6. Is.Pol. - sdraiato a pancia in giù su una panca, corpo sospeso, mani intrecciate dietro la testa, piedi fissati. Sollevare il busto fino a piegare la parte bassa della schiena, quindi tornare in I.Pol. Esegui 15 volte.

7. Is.Pol. - sdraiato sulla panca, busto sospeso, palme sulla parte posteriore della testa, piedi assicurati. Sollevare il busto ad angolo retto con l'asse dei fianchi, ritornare in I.Pol. Fai 20 ripetizioni.

8. Is.Pol. - sdraiarsi di lato su una panca, corpo sospeso, palme sulla parte posteriore della testa, piedi assicurati. Alza il busto, torna in I.Pol. Esegui 12 volte alternativamente (sul lato destro o sinistro).

9. Is.Pol. - in piedi ad angolo retto con il busto, le dita dei piedi sul bordo di un blocco alto fino a 10 cm, appoggiare le mani sullo schienale della sedia. Alzati in punta di piedi il più in alto possibile, poi ritorna in I.Pol. estremamente basso, abbassando i talloni. Ripeti fino a 30 volte.

10. Is.Pol. – in piedi, prima sulla gamba destra, braccia abbassate. Siediti, mani in avanti - "pistola", torna a Is.Pol. Esegui fino al fallimento. Esegui alternativamente con ciascuna gamba. Se è difficile mantenere l'equilibrio, puoi appoggiare la mano sullo schienale di una sedia.

11. Is.Pol. – in posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle e mani sulla vita.

Salta per 30 secondi: per due conteggi - gambe divaricate, per due conteggi - insieme. Termina l'esercizio camminando sul posto finché il respiro non si calma.

12. Is.Pol. – in piedi, con le braccia alzate. Abbassarsi, rilassare tutto il corpo, agitare le braccia, ritornare in Is.Pol. Esegui 10-12 volte.

Ginnastica atletica senza pesi di maggiore difficoltà per gli uomini:

Secondo il complesso complesso, dovresti esercitarti nelle seguenti quantità: 4-5 volte a settimana, ad esempio martedì, giovedì, sabato, domenica. Ogni esercizio viene eseguito in due o tre approcci. Tra le serie c'è una pausa di 20-30 secondi.

Dopo il complesso: 30 secondi di corsa sul posto con una transizione graduale alla camminata, rallentando gradualmente il ritmo.

Termina la sessione con esercizi di rilassamento e trattamenti in acqua.

1. Is.Pol. - in piedi, tieni i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia piegate, le mani sulle spalle. Alzandosi sulle punte dei piedi, inclina la testa all'indietro, allunga, alza i gomiti in alto (inspira). Ritornare poi all'Is.Pol. (espirazione). Esegui 8-10 volte.

2. Is.Pol. - in piedi nella posizione del ponte di lotta, con le braccia tese verso l'alto, davanti al petto. Movimenti sostenendo la parte posteriore della testa in avanti/indietro (5-7 volte), poi destra/sinistra (5-7).

3. Is.Pol. - posizione sdraiata e braccia divaricate. Trasferisci tutto il peso del corpo sulla mano destra. Senza sollevare il busto, trasferisci il peso del corpo su un piano orizzontale sulla mano sinistra, ripeti con la destra. 5-6 volte in ciascuna direzione.

4. Is.Pol. - in piedi, gambe divaricate, braccia lungo i fianchi. Devi sporgerti in avanti, girando il busto a sinistra. Con la mano destra, tocca la punta del piede sinistro. Accetta Is.Gol. 8-10 pieghe su ciascun lato.

5. Is.Pol. - in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sulla cintura. Prova ad inclinarti a sinistra, poi torna in I.Pol. 10-12 inclinazioni in ciascuna direzione.

6. I.p. - sdraiato sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo. Devi alzare le gambe dritte. Continuando il movimento e alzando il gas, abbassa le gambe dritte dietro la testa, toccando il pavimento con le dita dei piedi dietro la testa. Ripetere in un ciclo 12-15 volte.

7. Is.Pol. - sdraiato sulla schiena, gli stinchi fissati, le braccia tese dietro la testa. Alza il busto, inclinalo in avanti, tocca i piedi con le mani. Ritorna all'Is.Pol. Ripeti in questo modo finché i muscoli non si stancano.

8. Is.Pol. -O. s., le mani sulla parte bassa della schiena. Affondi indietro la gamba destra, allarga le braccia raddrizzate ai lati. Ritorna a i. p., fai un affondo indietro con la gamba sinistra, ripeti questo Makar 8-10 volte con ciascuna gamba.

9. Is.Pol. - in piedi con i talloni sul gradino, le mani sulla cintura e i gomiti indietro. Piegando leggermente il busto, accovacciarsi, quindi tornare in I.Pol. Ripeti l'operazione 12-15 volte.

10. Is.Pol. - in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizzando le braccia in avanti, accovacciati sulla gamba destra - "pistola". Ritorna all'Is.Pol. Ripeti 10-12 volte su ciascuna gamba.

Esercizi con un partner:

La ginnastica atletica senza attrezzi contiene anche esercizi in coppia volti ad eseguire alternativamente tensioni dinamiche e resistenze, il cui valore è coordinato con la forza dei praticanti. Poiché gli esercizi di forza accoppiati sono direttamente correlati a uno stress fisico significativo sui sistemi cardiovascolare, respiratorio e nervoso e su altri sistemi, si consiglia di eseguirli nel pomeriggio o alla sera, ma non al mattino. Devi allenarti a giorni alterni e dedicare i tuoi giorni liberi alla ricreazione attiva.

Esercizi di coppia consistono in un riscaldamento, parti principali e finali.

Il riscaldamento comprende jogging, ginnastica ed esercizi di gioco per flessibilità e stretching. La durata del riscaldamento dura fino alla comparsa di un leggero sudore, una sensazione di calore e libertà di movimento.

Si consiglia di eseguire gli esercizi più difficili, ad esempio gli squat con uno sparring partner sulle spalle, a metà o all'inizio della seconda metà della parte principale dell'allenamento, quando i muscoli sono riscaldati e il livello di prestazione è adeguato. piuttosto elevato.

La parte finale è dedicata ad esercizi di flessibilità, stretching e mobilità per alleviare le tensioni di muscoli, articolazioni e legamenti.

Dopo le lezioni, dovresti fare una doccia o asciugarti con un asciugamano umido, quindi asciugarti finché non ti senti caldo.

L'intero complesso deve essere eseguito in un unico approccio, il che significa che ogni esercizio viene ripetuto 10-12 volte da ciascun partner a turno, dopodiché entrambi procedono a quello successivo.

Nella seconda terza settimana, puoi eseguire gli esercizi in due approcci. Se continui le lezioni, un mese dopo l'inizio, puoi passare a tre approcci. Esegui fino a quando sei stanco.

1. Is.Pol. - sedersi, tenendosi per mano e appoggiando i piedi l'uno sull'altro. Il secondo partner tira le mani del primo e, sdraiandosi gradualmente sulla schiena, cerca di inclinarlo

corpo il più vicino possibile a te stesso. Poi i soci ritornano all'Is.Pol. e ripetere i movimenti nella direzione opposta al movimento.

2. Is.Pol. - in piedi due o tre passi uno di fronte all'altro, tenersi per mano. I partner alternativamente piegano e raddrizzano le braccia.

3. Is.Pol. - il primo era appeso ad una sbarra (o altro oggetto), il secondo metteva le mani sulla cintura. Il primo si issa sulla traversa, il secondo oppone la massima resistenza possibile al primo fino al cedimento. Il primo viene tirato su altre 5-6 volte con un crescente grado di “aiuto” da parte del secondo. Quindi i partner cambiano posto.

4. Is.Pol. - il primo, in piedi (o magari seduto su una sedia), ha alzato le braccia dritte ai lati, il secondo gli ha afferrato i polsi. Il primo abbassa le braccia verso il basso attraverso i fianchi (modalità inferiore di lavoro muscolare), poi ritorna in I.Pol. (modalità di superamento). Il secondo resiste. Cambio di posti.

5. Is.Pol. - il primo si sdraia sulla schiena, con le braccia piegate, il secondo assume la posizione appoggiata sulle mani ai lati della testa del primo.

Il primo estende e piega le braccia (panca) a un ritmo moderato. Cambio di posti.

6. Is.Pol. – il primo sedeva sulle spalle del secondo. Il secondo gli afferrò le ginocchia. Il primo estende e piega il busto ad un ritmo misurato “fino al cedimento”. Cambio di posti.

7. Is.Pol. - i partner stavano vicini, dando le spalle l'uno all'altro, incrociando le braccia piegate. Il primo si sporge in avanti, il secondo mantiene il corpo rilassato. Ritorna a i. E. e ripetere l'esercizio nella direzione opposta.

8. Is.Pol. - il primo giaceva a pancia in giù, con le braccia tese, il secondo gli afferrava i polsi. Il primo solleva le gambe dritte il più in alto possibile, ripete fino all'affaticamento. Cambio di posti.

9. Is.Pol. - il primo si sdraiò a pancia in giù, il secondo lo afferrò per i piedi. Il primo piega e raddrizza le gambe, il secondo fornisce resistenza. Cambio di posti.

10. Is.Pol. — il primo sta in posizione base (piedi alla larghezza delle spalle), posizionando un blocco alto 5 cm sotto i talloni, il secondo si siede sulle spalle del primo. Il primo piega e raddrizza le gambe (squat) ad un ritmo uniforme, cercando di eseguire l'esercizio con la massima ampiezza. Cambio di posti.

11. Is.Pol. - il primo stava sul bordo del blocco appoggiandosi allo schienale della sedia. Il secondo si sedette sulla parte bassa della schiena. Il primo si alza il più possibile sulle punte dei piedi, poi abbassa il più possibile i talloni. Cambio di posti. Ripetuto fino alla stanchezza.

Complesso di allenamento femminile mirato allo sviluppo dei muscoli senza pesi:

Gli esercizi proposti hanno un effetto efficace sui muscoli di varie parti del corpo, aiutano a mantenere e migliorare la postura. Il complesso può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata.

1. Is.Pol. - sdraiato orizzontalmente sulla schiena, con le gambe distese. Raddrizzando fortemente ginocchia e piedi, allunga contemporaneamente le braccia sopra la testa, raddrizzando le dita e tendendo il più possibile (inspira). Quindi rilassa completamente i muscoli, abbassando le braccia lungo il corpo (espira). Ripeti i movimenti 3-4 volte.

2. Is.Pol. - seduto sul pavimento con le gambe piegate. Avvolgi le braccia attorno alle ginocchia, raddrizza la schiena finché le scapole non si uniscono. Getta la testa indietro (espira), quindi piegati in avanti, allungando il collo il più possibile (inspira). Ripeti 10-12 volte.

3. Is.Pol. - seduto su una sedia. All'“uno” gira la testa leggermente a sinistra, al “due, tre” prova a girarla ancora di più, al “quattro” torna a I.Pol. Ripeti in questo modo in ciascuna direzione 4-6 volte.

4. Is.Pol. - seduto su una sedia, tenendo le braccia lungo il corpo. Stringi le dita a pugno e posizionale una accanto all'altra. Il tuo mento poggia sui pugni e i gomiti sono perpendicolari al corpo. Piega la testa in avanti, superando il forte sostegno delle braccia che resistono. Dopo aver completato quattro di queste curve, abbassa liberamente le braccia lungo il corpo. Ripeti 6-8 volte.

5. Is.Pol. - in piedi. Piega le braccia, premi i gomiti sul corpo, le dita sulle spalle, le scapole unite. Movimenti circolari delle braccia avanti/indietro in un ciclo di 5 volte in entrambe le direzioni.

6. Is.Pol. - in piedi. Posiziona i palmi delle mani davanti a te, le dita in alto, i gomiti all'altezza del petto. Stringi forte le parti inferiori dei palmi 2 volte, quindi gira le dita verso di te, raddrizzale in avanti e abbassa le braccia. E ripetilo 5-8 volte.

7. Is.Pol. - in piedi davanti a una sedia, con le gambe leggermente divaricate, inclinando il busto in avanti, afferrare lo schienale della sedia con le mani. I tuoi gomiti sono quasi dritti, le ginocchia e la schiena sono dritte, la testa è leggermente sollevata. Lo facciamo: contando "uno, due, tre", pieghiamo la colonna vertebrale (inspira). Al conteggio di “quattro, cinque, sei” ritorno all'Is.Pol. (espirazione). Ripeti l'operazione 4-6 volte.

9. Is.Pol. - sdraiato a pancia in giù, le braccia piegate ai gomiti, appoggia un palmo sull'altro, appoggia la fronte su di essi. Allunga le dita dei piedi, collega i talloni. Solleva la parte superiore del corpo allargando contemporaneamente le braccia ai lati (inspira). Non alzare il mento e non abbassare le mani. Ritorna all'Is.Pol. (espirazione). Ripeti 6-10 volte.

10. Is.Pol. - sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, premi saldamente i palmi delle mani sulle cosce. Sollevare le ginocchia, senza sollevare i piedi dal pavimento, quindi sollevare i fianchi, appoggiandosi sulla testa e sui piedi, tendendo fortemente i muscoli dei glutei (espirare). Abbassa i fianchi, raddrizza le gambe (inspira). Ripeti l'operazione 10-15 volte.

11. Is.Pol. - in piedi, piedi all'altezza delle spalle, braccia in avanti. Oscilla la gamba destra, tocca il palmo sinistro con la punta del piede, torna in I.Pol. È necessario ripetere 10-12 volte con ciascuna gamba. Non trattenere il respiro.

Completa il complesso con un leggero jogging sul posto per 20-30 secondi, quindi passa alla camminata calma con esercizi di respirazione mentre ti muovi.

Dopo le lezioni, prendi le procedure dell'acqua.

Esercizi di maggiore difficoltà senza attrezzatura per donne:

Il complesso proposto viene eseguito non più di tre volte a settimana, a qualsiasi ora del giorno, ma sempre regolarmente, alle stesse ore.

Dovresti allenarti con una tuta sportiva leggera. Non indossare mai scarpe col tacco alto ai piedi: ciò renderà difficile il movimento e disturberà la postura. Puoi allenarti con le pantofole o con i calzini di lana.

Nelle prime due o tre lezioni, tutti gli esercizi vengono studiati ed eseguiti di seguito in un approccio con il numero specificato di ripetizioni. Dalla seconda settimana, dopo aver completato un esercizio, è necessario riposare per 1-2 minuti e ripeterlo. Dopodiché, passa a quello successivo.

Il complesso è destinato a ragazze e donne dai 18 ai 45 anni, per lo più senza problemi di salute significativi. In ogni caso, prima di iniziare le lezioni, è necessario sottoporsi a una visita medica. Anche le ragazze più giovani e le donne di età superiore a questa età possono trarre vantaggio dal complesso proposto, escludendo esercizi difficili per loro stesse, riducendo il carico (numero di ripetizioni) o rifiutando le ripetizioni.

1. Is.Pol. - in piedi, gambe all'altezza delle spalle e braccia abbassate, palmi verso l'interno. Alzando le braccia e alzandosi sulle punte dei piedi, allungarsi il più possibile (inspirare), quindi ritornare in I.Pol. (espirazione). Ripeti 15 volte.

2. Is.Pol. - in piedi, piedi all'altezza delle spalle, braccia ai lati. Piegati a sinistra, metti la mano sinistra dietro la schiena, la mano destra dietro la testa (inspira), quindi ritorna in I.Pol. (espirazione). Esegui 10 volte in entrambe le direzioni.

3. Is.Pol. - in piedi, piedi all'altezza delle spalle e mani sulla cintura. Ruota il corpo alternativamente a destra e a sinistra. Esegui 10-12 volte in ciascuna direzione.

4. Is.Pol. - in piedi, appoggia la schiena al muro (porta), afferra il supporto all'altezza della testa. Piegarsi in vita senza piegare le ginocchia (inspirare), ritornare in Is.Pol. (espirazione). Ripeti l'operazione 15 volte.

5. Is.Pol. - seduto sul pavimento, posiziona i palmi delle mani vicino ai fianchi. Contrai i muscoli addominali con forza. Rotolati sulla schiena senza cambiare la posizione delle gambe, che dovrebbero essere ad angolo retto rispetto al corpo. Ritorna all'Is.Pol. Fai 10-15 volte. Non trattenere il respiro mentre lo fai.

6. Is.Pol. - sdraiato sulla schiena, tieni le braccia lungo il corpo. Alzare le gambe, raddrizzate alle ginocchia, ad un livello di 30 cm dal pavimento, sbattere un piede contro l'altro due o tre volte. Abbassa lentamente le gambe. Fai 6-8 volte. Non trattenere il respiro.

7. Is.Pol. - in piedi, piedi all'altezza delle spalle, appoggiarsi ad un supporto (muro) all'altezza delle spalle. Esegui quattro oscillazioni sul lato destro con la gamba destra, poi con la sinistra. Un totale di 12 volte con ciascuna gamba. Non trattenere il respiro.

8. Is.Pol. - in piedi, gambe divaricate, mani sulla cintura. Accovacciati sulla gamba sinistra, mentre muovi dolcemente entrambe le braccia verso destra (espira), ritorna in I.Pol. (inalare). Esegui gli esercizi alternativamente 10 volte in ciascuna direzione.

9. Is.Pol. - in piedi, allungando il braccio sinistro in avanti, il braccio destro indietro. Cambiando dolcemente la posizione delle mani, accovacciati leggermente. Esegui ciclicamente a un ritmo medio. Non trattenere il respiro. Ripeti finché non sei stanco.

10. Is.Pol. - in piedi, piedi all'altezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Inspira, accovacciati sulle punte dei piedi, le braccia in avanti, le ginocchia girate (espira). Ritorna all'Is.Pol. (inalare). Ripeti l'operazione 12-15 volte.

11. Is.Pol. - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle e mani sulla cintura. Incrocia le gambe, siediti sul pavimento (inspira), ritorna in Is.Pol. (espirazione). Ripeti l'operazione 10-12 volte.

12. Is.Pol. - stando con la punta dei piedi su un gradino alto 8-10 cm, appoggiare la mano sullo schienale della sedia. Alzati in punta di piedi. Se avverti tensione ai muscoli dei polpacci, torna all'Is.Pol. Ripeti l'operazione fino a 25 volte. Non trattenere il respiro.

13. Is.Pol. - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate ai gomiti. Corri leggermente sul posto, con le ginocchia sollevate in alto.

Una volta terminato l'esercizio, procedi a camminare sul posto.