Μυϊκή προπόνηση χωρίς εξοπλισμό και εξοπλισμό, θα λέγαμε, με γυμνό ενθουσιασμό

Ας εξετάσουμε λοιπόν την επιλογή: δεν πάμε καθόλου γυμναστήριο, δεν έχουμε την ευκαιρία να προπονηθούμε στο σπίτι, εντελώς απών τουλάχιστον μερικά αθλητικός εξοπλισμός: δεν υπάρχουν βάρη, αλτήρες, πολύ περισσότερο μπάρα ή οτιδήποτε άλλο σοβαρό... Υπάρχει όμως το κυριότερο - ο ενθουσιασμός! Μια ακαταμάχητη επιθυμία να γίνεις πιο δυνατός, πιο θαρραλέος, πιο όμορφος, πιο σέξι. Πρέπει πραγματικά να εγκαταλείψουμε την επιθυμία μας και να εγκαταλείψουμε αυτή την ηλίθια ιδέα;

- Μα δεν είναι έτσι! Ακόμη και έχοντας απολύτως τίποτα, αλλά με ενθουσιασμό, θα μπορέσουμε να εκπαιδεύσουμε και να βελτιώσουμε το σώμα μας.

Ας θυμηθούμε τους προπάππους μας. Και ήταν γενικά ήρωες, με αρκετή δύναμη! Και τότε δεν υπήρχαν γυμναστήρια. Και δεν υπήρχαν ούτε μπάρες ούτε άλλα αξεσουάρ...

Έτσι, ακόμα κι αν δεν έχουμε τίποτα απολύτως, έχουμε ακόμα αυτό που δεν μπορεί να μας αφαιρεθεί: πρώτον, αυτό βαρύτητα. Δεύτερον, αυτό το δικό μας βάρος. Εξ ου και το συμπέρασμα: όλη η σειρά από διάφορες ασκήσεις με το δικό σας βάρος είναι στη διάθεσή μας. Και υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από αυτά, για σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα:

1. Μπορούμε να κάνουμε μια γέφυρα πάλης για να σηκώσουμε το λαιμό μας,
2. Μπορούμε να κάνουμε κλασικά push-ups για τους μύες του στήθους και των τρικεφάλων,
3. Ανυψώνοντας τα πόδια σας πάνω από 45 μοίρες, τα push-ups μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την άντληση των δελτοειδή σας.
4. Κάντε στήλες και σηκώσεις ποδιών για τον άνω και κάτω κοιλιακό σας, αντίστοιχα.
5. Και τα crunches θα σας βοηθήσουν να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας ολοκληρωμένα.
6. Χρησιμοποιήστε squats για να εκπαιδεύσετε τους μυς των ποδιών σας. Δεν υπάρχει αρκετό φορτίο - squat στο ένα πόδι.

Επίσης, μην ξεχνάτε τις ασκήσεις που αφορούν σχεδόν όλους τους μύες του ανθρώπινου σώματος - αυτές είναι τρέξιμο Και κολύμπι. Ίσως τα δύο πιο υγιεινά, πιο ολοκληρωμένα και ολοκληρωμένα αθλήματα. Εκτός από όλα όσα αναφέρονται ήδη, βγείτε στην αυλή, βρείτε ένα κατάλληλο οριζόντια μπάρα Και μπαρ - εδώ είναι όλες οι πιθανές επιλογές για έλξεις και βυθίσεις. Αλλάξτε το πλάτος και το στυλ λαβής για μια ολοκληρωμένη, πολύπλοκη επεξεργασία διαφορετικών περιοχών...

Και για να βάλω την τελευταία κουκκίδα σε αυτό το άρθρο, θα δώσω μερικά ακόμη πρωτότυπα παραδείγματα:

1. Πάρτε ένα τούβλο σε κάθε χέρι, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - γιατί δεν τα απλώνετε;
2. Κρατήστε τη λαβή ενός κουβά γεμάτου με νερό και με τα δύο χέρια. Τραβήξτε μπροστά σας μέχρι το πηγούνι σας - γιατί δεν τραβάτε τους μπροστινούς δελτοειδή;
3. Ένα σακί με πατάτες στην πλάτη σου. Ας κάνουμε οκλαδόν - γιατί δεν σας αρέσουν τα squat με μπάρα; 😉

Γνωρίζων θεωρητικό μάθημα Και κατανόηση όλων των μηχανικών των διεργασιών, η προπόνηση των μυών δεν θα γίνει πρόβλημα, αφού μπορείς να βρεις εύκολα οικιακό ανάλογο σε οποιαδήποτε άσκηση φυσικής κατάστασης και bodybuilding. Επομένως, διαβάστε τα άρθρα. Αποκτήστε εμπειρία και τις απαραίτητες πληροφορίες. Πιστέψτε με, θα υπάρξουν απαντήσεις σε οποιαδήποτε απορία σας. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και μετά "πώς;" – θα σας το πούμε σίγουρα!

Καλά? Εξακολουθείτε να μην πιστεύετε ότι μπορείτε να ανανεωθείτε χωρίς εξοπλισμό άσκησης;

Τότε ας συνεχίσουμε και ας αναπτύξουμε το θέμα...

1. Αθλητική γυμναστική χωρίς συσκευή σε ένα εξοχικό σπίτι.
2. Ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη μυών χωρίς βάρη για νεαρούς άνδρες:
3. Αθλητική γυμναστική χωρίς βάρη αυξημένης δυσκολίας για άνδρες:
4. Ασκήσεις με έναν σύντροφο:
5. Γυναικείο προπονητικό συγκρότημα με στόχο την ανάπτυξη μυών χωρίς βάρη:
6. Ασκήσεις αυξημένης δυσκολίας χωρίς εξοπλισμό για γυναίκες:

Αθλητική γυμναστική χωρίς συσκευή σε ένα εξοχικό σπίτι.

Δεν περνάμε όλο τον χρόνο μας στην πόλη. Με καλό καιρό, προσπαθούμε να πάμε στο δάσος, στην όχθη του ποταμού ή ακόμα και να δουλέψουμε στο εξοχικό μας. Εκεί όχι μόνο δουλεύουμε, αλλά και χαλαρώνουμε. Και όσοι περνούν τις διακοπές τους στη ντάτσα έχουν γενικά πολύ ελεύθερο χρόνο. Για να μην χάσει αθλητική στολή, θα πρέπει να διατηρήσετε τη συνήθη ρουτίνα της ζωής σας, να περπατήσετε και τον χειμώνα - να κάνετε σκι, να κάνετε μεγάλες διαδρομές, να δημιουργήσετε μια αθλητική γωνιά όπου χαλαρώνετε. Σε καλό καιρό, μπορεί να είναι το έδαφος της τοποθεσίας, ένα ξέφωτο δάσους, η όχθη ενός ποταμού ή λίμνης.

Μπορείτε πάντα να βρείτε τα κατάλληλα εδώ "φυσικά βλήματα" για αθλητικές δραστηριότητες - πέτρες του απαιτούμενου βάρους (γιατί όχι αλτήρες;), ένα κλαδί δέντρου (σταυρό), ένα κομμάτι ίσιο ραβδί... Μπορείτε να φτιάξετε μια αυτοσχέδια μπάρα από ένα ξύλο και δύο πέτρες, να δουλέψετε με ένα τσεκούρι. έναν ξερό πεσμένο κορμό δέντρου, φτιάξε έναν πάγκο γυμναστικής. Αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να είναι μια καρέκλα ή σκαμπό, μια πετσέτα, μια μπάλα βόλεϊ.

Αλλά αν δεν τα έχετε στη διάθεσή σας, κάντε το χωρίς εξοπλισμό - η αθλητική γυμναστική χωρίς βάρη είναι επίσης πολύ χρήσιμη για να παραμείνετε σε φόρμα. Όταν χαλαρώνετε μαζί, προπονηθείτε σε ζευγάρια.

Ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη μυών χωρίς βάρη για νεαρούς άνδρες:

Μπορείτε να προπονηθείτε με αυτό το συγκρότημα για περίπου ένα μήνα, 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Αρχικά, οι ασκήσεις εκτελούνται σε μία προσέγγιση, από τη δεύτερη εβδομάδα - σε δύο με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων μετά από μια παύση ανάπαυσης για ήρεμη αναπνοή. Μέχρι την τέταρτη εβδομάδα, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σε τρεις προσεγγίσεις. Αναπνεύστε βαθιά, ρυθμικά.

Όταν λυγίζετε τον κορμό, τα χέρια, τα πόδια, εκπνέετε, όταν ισιώνετε, εισπνέετε. Οι ίδιες οι ασκήσεις υπαγορεύουν τον ρυθμό της αναπνοής. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η εισπνοή πρέπει να συμπίπτει με τη φάση της κίνησης που αντιστοιχεί στην επέκταση του θώρακα. Αυτοί οι κανόνες αναπνοής ισχύουν για όλα τα επόμενα σετ ασκήσεων.

Η καλύτερη ώρα είναι το δεύτερο μισό της ημέρας, αλλά πρέπει να ολοκληρώσετε τα μαθήματα το αργότερο δύο ολόκληρες ώρες πριν τον ύπνο.

Σημαντικό σημείο: Πριν ξεκινήσετε, κάντε προθέρμανση με τη μορφή ελαφρού τζόκινγκ και ασκήσεων όπως ασκήσεις. Εν κατακλείδι - διαδικασίες νερού.

1. Ισ.Πολ. - όρθια, τα χέρια μπροστά, τα χέρια χαλαρά. Κύκλοι με βούρτσες σε οριζόντιο επίπεδο προς τα έξω και προς τα μέσα με μέγιστο πλάτος. Εκτελέστε 15-20 κινήσεις και προς τις δύο κατευθύνσεις.

3. Ισ.Πολ. – ξαπλωμένος, κάλτσες στο κάθισμα μιας καρέκλας. Λυγίστε/εκτείνετε τα χέρια σας με ομοιόμορφο ρυθμό μέχρι την αποτυχία, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

4. Ισ.Πολ. – όρθια στάση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. Λυγίστε προς τα εμπρός ελατήρια μέχρι οι παλάμες σας να αγγίξουν το πάτωμα, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Χρειάζεται επανάληψη 10-12 φορές.

5. Ισ.Πολ. - στέκεστε σε θέση γέφυρας πάλης με στήριξη στα πόδια, το κεφάλι και τις παλάμες σας. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο μέτωπο και μετά στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Επαναλάβετε σε έναν κύκλο 12-15 φορές.

6. Ισ.Πολ. - ξαπλωμένος με το στομάχι σας σε έναν πάγκο, το σώμα κρεμασμένο, τα χέρια σφιχτά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τα πόδια σας ασφαλισμένα. Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να λυγίσει το κάτω μέρος της πλάτης σας και μετά επιστρέψτε στο I.Pol. Εκτελέστε 15 φορές.

7. Ισ.Πολ. - ξαπλωμένος στον πάγκο, ο κορμός κρεμασμένος, οι παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια ασφαλισμένα. Σηκώστε τον κορμό σε ορθή γωνία με τον άξονα των γοφών, επιστρέψτε στο I.Pol. Κάντε 20 επαναλήψεις.

8. Ισ.Πολ. - ξαπλωμένος στο πλάι σε έναν πάγκο, το σώμα κρεμασμένο, οι παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια ασφαλισμένα. Σηκώστε τον κορμό σας, επιστρέψτε στο I.Pol. Κάντε 12 φορές εναλλάξ (είτε στη δεξιά είτε στην αριστερή πλευρά).

9. Ισ.Πολ. - στέκεστε σε ορθή γωνία με τον κορμό σας, τα δάχτυλα των ποδιών στην άκρη ενός μπλοκ ύψους έως 10 cm, ακουμπήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας. Σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται στις μύτες των ποδιών σας και μετά επιστρέψτε στο I.Pol. εξαιρετικά χαμηλά, χαμηλώνοντας τις φτέρνες σας. Επαναλάβετε έως και 30 φορές.

10. Ισ.Πολ. – όρθια, πρώτα στο δεξί πόδι, τα χέρια κάτω. Καθίστε, τα χέρια προς τα εμπρός - «πιστόλι», επιστροφή στην Ισ.Πολ. Εκτελέστε μέχρι αποτυχίας. Εκτελέστε με κάθε πόδι εναλλάξ. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας στην πλάτη μιας καρέκλας.

11. Ισ.Πολ. – όρθια στάση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στη ζώνη.

Πήδα για 30 δευτερόλεπτα: για δύο μετρήσεις - τα πόδια χωριστά, για δύο μετρήσεις - μαζί. Ολοκληρώστε την άσκηση περπατώντας στη θέση του μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή σας.

12. Ισ.Πολ. – όρθιοι, με τα χέρια σηκωμένα. Χαμηλώνοντας, χαλαρώστε όλο το σώμα, κουνήστε τα χέρια σας, επιστρέψτε στην Ισ.Πολ. Εκτελέστε 10-12 φορές.

Αθλητική γυμναστική χωρίς βάρη αυξημένης δυσκολίας για άνδρες:

Σύμφωνα με το συγκρότημα, θα πρέπει να εξασκηθείτε στις ακόλουθες ποσότητες: 4-5 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο, Κυριακή. Κάθε άσκηση εκτελείται σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις. Μεταξύ των σετ υπάρχει παύση 20-30 δευτερολέπτων.

Μετά το συγκρότημα - 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο στη θέση του με ομαλή μετάβαση στο περπάτημα, επιβραδύνοντας σταδιακά τον ρυθμό.

Ολοκληρώστε τη συνεδρία με ασκήσεις χαλάρωσης και διαδικασίες νερού.

1. Ισ.Πολ. - όρθιοι, κρατήστε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια λυγισμένα, τα χέρια στους ώμους. Σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, τεντώστε, σηκώστε τους αγκώνες σας ψηλά (ειπνεύστε). Στη συνέχεια επιστροφή στην Ισ.Πολ. (απόπνοια). Εκτελέστε 8-10 φορές.

2. Ισ.Πολ. - στέκεται σε θέση γέφυρας πάλης, με τα χέρια ίσια, μπροστά από το στήθος. Κινήσεις ενώ υποστηρίζετε το πίσω μέρος του κεφαλιού προς τα εμπρός/πίσω (5-7 φορές), μετά δεξιά/αριστερά (5-7).

3. Ισ.Πολ. - ξαπλωμένη θέση και τα χέρια απλωμένα. Μεταφέρετε όλο το σωματικό βάρος στο δεξί σας χέρι. Χωρίς να σηκώσετε τον κορμό σας, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε οριζόντιο επίπεδο στο αριστερό σας χέρι, επαναλάβετε προς τα δεξιά. 5-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

4. Ισ.Πολ. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. Πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός, στρέφοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά. Με το δεξί σας χέρι, αγγίξτε το αριστερό δάχτυλο του ποδιού σας. Αποδοχή Is.Gol. 8-10 κάμψεις σε κάθε πλευρά.

5. Ισ.Πολ. - όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στη ζώνη. Προσπαθήστε να γέρνετε προς τα αριστερά και μετά επιστρέψτε στο I.Pol. 10-12 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.

6. Ι.π. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Πρέπει να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω. Συνεχίζοντας την κίνηση και σηκώνοντας το αέριο, χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε σε έναν κύκλο 12-15 φορές.

7. Ισ.Πολ. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, οι κνήμες είναι ασφαλισμένες, τα χέρια σας ισιώνονται πίσω πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον κορμό σας, γείρετε προς τα εμπρός, αγγίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Επιστροφή στην Ισ.Πολ. Επαναλάβετε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να κουραστούν οι μύες.

8. Ισ.Πολ. - Ο. s., τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, απλώστε τα ισιωμένα χέρια σας στα πλάγια. Επιστροφή στο i. σελ., κυλήστε πίσω με το αριστερό σας πόδι, επαναλάβετε αυτό το Makar 8-10 φορές με κάθε πόδι.

9. Ισ.Πολ. - στέκεστε με τις φτέρνες σας στο βήμα, τα χέρια στη ζώνη σας και τους αγκώνες σας πίσω. Λυγίστε ελαφρά τον κορμό σας, κάντε οκλαδόν και μετά επιστρέψτε στο I.Pol. Επαναλάβετε αυτό 12-15 φορές.

10. Ισ.Πολ. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, κάντε οκλαδόν στο δεξί σας πόδι - "πιστόλι". Επιστροφή στην Ισ.Πολ. Επαναλάβετε 10-12 φορές σε κάθε πόδι.

Ασκήσεις με έναν σύντροφο:

Η αθλητική γυμναστική χωρίς όργανο περιέχει επίσης ζευγαρωμένες ασκήσεις που στοχεύουν στην εναλλασσόμενη εκτέλεση δυναμικών εντάσεων με αντίσταση, η αξία των οποίων συντονίζεται με τη δύναμη των ασκουμένων. Δεδομένου ότι οι ζευγαρωμένες ασκήσεις δύναμης σχετίζονται άμεσα με σημαντικό σωματικό στρες στο καρδιαγγειακό, καθώς και στο αναπνευστικό και νευρικό και άλλα συστήματα, συνιστάται να εκτελούνται το απόγευμα ή το βράδυ, αλλά όχι το πρωί. Πρέπει να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα και να αφιερώσετε τις ελεύθερες μέρες σας στην ενεργό αναψυχή.

Ασκήσεις σε ζευγάρια αποτελείται από προθέρμανση, κύριο και τελικό μέρος.

Η προθέρμανση περιλαμβάνει τζόκινγκ, γυμναστική και ασκήσεις παιχνιδιού για ευλυγισία και διατάσεις. Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι μέχρι να εμφανιστεί ελαφρύς ιδρώτας, αίσθηση ζεστασιάς και ελευθερία κινήσεων.

Οι πιο δύσκολες ασκήσεις, για παράδειγμα τα squats με έναν σύντροφο sparring στους ώμους, συνιστώνται να εκτελούνται στη μέση ή στην αρχή του δεύτερου μισού του κύριου μέρους της προπόνησης, όταν οι μύες έχουν ζεσταθεί και το επίπεδο απόδοσης είναι αρκετά ψηλά.

Το τελευταίο μέρος είναι αφιερωμένο σε ασκήσεις ευλυγισίας, διατάσεων και κινητικότητας για την ανακούφιση της έντασης στους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Μετά τα μαθήματα, θα πρέπει να κάνετε ένα ντους ή να σκουπίσετε με μια υγρή πετσέτα και στη συνέχεια να στεγνώσετε μέχρι να αισθανθείτε ζεστό.

Ολόκληρο το συγκρότημα πρέπει να εκτελείται σε μία προσέγγιση, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 10-12 φορές από κάθε σύντροφο με τη σειρά, μετά την οποία και οι δύο προχωρούν στην επόμενη.

Τη δεύτερη τρίτη εβδομάδα, μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις σε δύο προσεγγίσεις. Εάν συνεχίσετε τα μαθήματα, τότε ένα μήνα μετά την έναρξη τους, μπορείτε να προχωρήσετε σε τρεις προσεγγίσεις. Εκτελέστε μέχρι να κουραστείτε.

1. Ισ.Πολ. - να κάθεστε, να κρατάτε τα χέρια και να ακουμπάτε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Ο δεύτερος σύντροφος τραβάει τα χέρια του πρώτου και, σταδιακά ξαπλωμένος ανάσκελα, προσπαθεί να τον γείρει

σώμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στον εαυτό σας. Στη συνέχεια οι εταίροι επιστρέφουν στην Ισ.Πολ. και επαναλάβετε τις κινήσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση της κίνησης.

2. Ισ.Πολ. - στέκεστε δύο ή τρία βήματα το ένα απέναντι από το άλλο, κρατήστε τα χέρια. Οι σύντροφοι λυγίζουν και ισιώνουν εναλλάξ τα χέρια τους.

3. Ισ.Πολ. - ο πρώτος κρεμόταν σε μια μπάρα (ή άλλο αντικείμενο), ο δεύτερος έβαλε τα χέρια του στη ζώνη του. Ο πρώτος τραβάει τον εαυτό του στην οριζόντια δοκό, ο δεύτερος παρέχει όσο το δυνατόν πιο δυνατή αντίσταση για τον πρώτο μέχρι την αποτυχία. Το πρώτο τραβιέται προς τα πάνω άλλες 5-6 φορές με αυξανόμενο βαθμό «βοήθειας» από το δεύτερο. Στη συνέχεια οι συνεργάτες αλλάζουν θέσεις.

4. Ισ.Πολ. - ο πρώτος, όρθιος (ή ίσως καθισμένος σε μια καρέκλα), σήκωσε τα ίσια χέρια του στα πλάγια, ο δεύτερος άρπαξε τους καρπούς του. Ο πρώτος χαμηλώνει τα χέρια του προς τα κάτω από τα πλάγια (κατώτερος τρόπος μυϊκής εργασίας), μετά επιστρέφει πίσω στο I.Pol. (λειτουργία υπέρβασης). Ο δεύτερος αντιστέκεται. Αλλαγή θέσεων.

5. Ισ.Πολ. - ο πρώτος ξαπλώνει ανάσκελα, με τα χέρια λυγισμένα, ο δεύτερος παίρνει τη θέση να ακουμπάει στα χέρια του από το πλάι του κεφαλιού του πρώτου.

Το πρώτο εκτείνεται και λυγίζει τα μπράτσα (πρέσσα πάγκου) με μέτριο ρυθμό. Αλλαγή θέσεων.

6. Ισ.Πολ. — ο πρώτος κάθισε στους ώμους του δεύτερου. Ο δεύτερος έπιασε τα γόνατά του. Το πρώτο εκτείνεται και λυγίζει τον κορμό με μετρημένο ρυθμό «προς αποτυχία». Αλλαγή θέσεων.

7. Ισ.Πολ. — οι σύντροφοι στάθηκαν κοντά με την πλάτη ο ένας στον άλλο, σταυρώνοντας τα λυγισμένα τους χέρια. Ο πρώτος γέρνει προς τα εμπρός, ο δεύτερος κρατά το σώμα του χαλαρό. Επιστροφή στο i. Και. και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

8. Ισ.Πολ. — ο πρώτος ξάπλωσε στο στομάχι του, με τα χέρια απλωμένα, ο δεύτερος έπιασε τους καρπούς του. Το πρώτο σηκώνει τα ίσια πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται, επαναλαμβάνει μέχρι να κουραστεί. Αλλαγή θέσεων.

9. Ισ.Πολ. — ο πρώτος ξάπλωσε στο στομάχι του, ο δεύτερος τον έπιασε από τα πόδια. Το πρώτο λυγίζει και ισιώνει τα πόδια, το δεύτερο παρέχει αντίσταση. Αλλαγή θέσεων.

10. Ισ.Πολ. — ο πρώτος στέκεται στη βασική στάση (πόδια στο πλάτος των ώμων), τοποθετώντας ένα μπλοκ ύψους 5 cm κάτω από τις φτέρνες του, ο δεύτερος κάθεται στους ώμους του πρώτου. Ο πρώτος λυγίζει και ισιώνει τα πόδια του (καθορίζει) με ομοιόμορφο ρυθμό, προσπαθώντας να εκτελέσει την άσκηση με μέγιστο πλάτος. Αλλαγή θέσεων.

11. Ισ.Πολ. — ο πρώτος στάθηκε στην άκρη του μπλοκ ενώ ακουμπούσε στην πλάτη της καρέκλας. Ο δεύτερος κάθισε στην πλάτη του. Ο πρώτος σηκώνεται όσο πιο ψηλά γίνεται στις μύτες των ποδιών του και μετά χαμηλώνει όσο το δυνατόν περισσότερο τις φτέρνες του. Αλλαγή θέσεων. Επαναλαμβάνεται μέχρι την κούραση.

Γυναικείο προπονητικό συγκρότημα με στόχο την ανάπτυξη μυών χωρίς βάρη:

Οι προτεινόμενες ασκήσεις έχουν αποτελεσματική επίδραση στους μύες διαφόρων σημείων του σώματος, βοηθούν στη διατήρηση και βελτίωση της στάσης του σώματος. Το συγκρότημα μπορεί να πραγματοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

1. Ισ.Πολ. - ξαπλωμένος οριζόντια ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα. Ισιώνοντας έντονα τα γόνατα και τα πόδια σας, τεντώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ενώ ισιώστε τα δάχτυλά σας και τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο (ειπνεύστε). Στη συνέχεια χαλαρώστε εντελώς τους μύες, χαμηλώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος (εκπνοή). Επαναλάβετε τις κινήσεις 3-4 φορές.

2. Ισ.Πολ. - κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας μέχρι να ενωθούν οι ωμοπλάτες σας. Ρίξτε το κεφάλι σας πίσω (εκπνεύστε), στη συνέχεια λυγίστε προς τα εμπρός, τεντώνοντας τον λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο (ειπνεύστε). Επαναλάβετε 10-12 φορές.

3. Ισ.Πολ. - κάθεται σε μια καρέκλα. Στο «ένα» στρίψτε το κεφάλι σας λίγο προς τα αριστερά, στο «δύο, τρία» προσπαθήστε να γυρίσετε το κεφάλι σας ακόμα περισσότερο, με το μέτρημα των «τεσσάρων» επιστρέψτε στο I.Pol. Επαναλάβετε με αυτόν τον τρόπο προς κάθε κατεύθυνση 4-6 φορές.

4. Ισ.Πολ. - Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατώντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές και τοποθετήστε τα το ένα δίπλα στο άλλο. Το πηγούνι σας στηρίζεται στις γροθιές σας και οι αγκώνες σας είναι κάθετοι στο σώμα σας. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ξεπερνώντας την ισχυρή υποστήριξη των αντιστασιακών σας χεριών. Έχοντας ολοκληρώσει τέσσερις τέτοιες κάμψεις, χαμηλώστε τα χέρια σας ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

5. Ισ.Πολ. - ορθοστασία. Λυγίστε τα χέρια σας, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, τα δάχτυλα στους ώμους σας, οι ωμοπλάτες μαζί. Κυκλικές κινήσεις των χεριών προς τα εμπρός/πίσω σε κύκλο 5 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.

6. Ισ.Πολ. - ορθοστασία. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά σας, τα δάχτυλα ψηλά, οι αγκώνες στο ύψος του στήθους. Πιέστε σφιχτά τα κάτω μέρη των παλάμων σας 2 φορές, μετά γυρίστε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας, ισιώστε τα προς τα εμπρός και χαμηλώστε τα χέρια σας. Και επαναλάβετε αυτό 5-8 φορές.

7. Ισ.Πολ. - στέκεστε μπροστά από μια καρέκλα, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, πιάστε την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας. Οι αγκώνες σας είναι σχεδόν ίσιοι, τα γόνατα και η πλάτη σας είναι ίσια, το κεφάλι σας είναι ελαφρώς ανασηκωμένο. Το κάνουμε: με την μέτρηση "ένα, δύο, τρία", λυγίστε τη σπονδυλική στήλη (ειπνεύστε). Με μέτρηση «τέσσερα, πέντε, έξι» επιστροφή στην Ισ.Πολ. (απόπνοια). Επαναλάβετε αυτό 4-6 φορές.

9. Ισ.Πολ. - ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τοποθετήστε τη μια παλάμη στην άλλη, ακουμπήστε το μέτωπό σας πάνω τους. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών, συνδέστε τις φτέρνες. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια (ειπνεύστε). Μην σηκώνετε το πηγούνι σας και μην χαμηλώνετε τα χέρια σας. Επιστροφή στην Ισ.Πολ. (απόπνοια). Επαναλάβετε 6-10 φορές.

10. Ισ.Πολ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στους μηρούς σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας, στηριχτείτε στο κεφάλι και τα πόδια σας, τεντώνοντας έντονα τους μύες των γλουτών σας (εκπνοή). Χαμηλώστε τους γοφούς σας, ισιώστε τα πόδια σας (ειπνεύστε). Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές.

11. Ισ.Πολ. - όρθια, τα πόδια στο ύψος των ώμων, τα χέρια μπροστά. Κουνήστε το δεξί σας πόδι, αγγίξτε την αριστερή σας παλάμη με το δάχτυλο του ποδιού σας, επιστρέψτε στο I.Pol. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 10-12 φορές με κάθε πόδι. Μην κρατάς την αναπνοή σου.

Ολοκληρώστε το συγκρότημα με ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε σε ήρεμο περπάτημα με ασκήσεις αναπνοής ενώ κινείστε.

Μετά τα μαθήματα, κάντε διαδικασίες νερού.

Ασκήσεις αυξημένης δυσκολίας χωρίς εξοπλισμό για γυναίκες:

Το προτεινόμενο συγκρότημα εκτελείται όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, αλλά πάντα τακτικά, τις ίδιες ώρες.

Θα πρέπει να ασκηθείτε με ένα ελαφρύ αθλητικό κοστούμι. Ποτέ μην φοράτε ψηλοτάκουνα παπούτσια στα πόδια σας - αυτό θα δυσκολέψει την κίνηση και θα διαταράξει τη στάση σας. Μπορείτε να προπονηθείτε με παντόφλες ή μάλλινες κάλτσες.

Στα πρώτα δύο ή τρία μαθήματα, όλες οι ασκήσεις μελετώνται και εκτελούνται στη σειρά σε μία προσέγγιση με τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Από τη δεύτερη εβδομάδα, αφού ολοκληρώσετε μία άσκηση, πρέπει να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και να την επαναλάβετε. Μετά από αυτό, προχωρήστε στο επόμενο.

Το συγκρότημα είναι σχεδιασμένο για κορίτσια και γυναίκες από 18 έως 45 ετών, κυρίως χωρίς σημαντικά προβλήματα υγείας. Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Τα κορίτσια μικρότερα και οι γυναίκες μεγαλύτερες από αυτήν την ηλικία μπορούν επίσης να επωφεληθούν από το προτεινόμενο σύμπλεγμα, αποκλείοντας ασκήσεις που είναι δύσκολες για τον εαυτό τους, μειώνοντας το φορτίο (αριθμό επαναλήψεων) ή αρνούμενοι τις επαναλήψεις.

1. Ισ.Πολ. - όρθια, τα πόδια στο ύψος των ώμων και τα χέρια κάτω, οι παλάμες προς τα μέσα. Σηκώνοντας τα χέρια ψηλά και σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο (ειπνεύστε) και μετά επιστρέψτε στο I.Pol. (απόπνοια). Επαναλάβετε 15 φορές.

2. Ισ.Πολ. - όρθια, τα πόδια στο ύψος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε προς τα αριστερά, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, το δεξί σας πίσω από το κεφάλι σας (ειπνεύστε) και μετά επιστρέψτε στο I.Pol. (απόπνοια). Κάντε 10 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.

3. Ισ.Πολ. - Όρθια, τα πόδια στο ύψος των ώμων και τα χέρια στη ζώνη. Περιστρέψτε το σώμα σας εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Κάντε 10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

4. Ισ.Πολ. - όρθιοι, ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο (πόρτα), πιάστε το στήριγμα στο ύψος του κεφαλιού. Λυγίστε στη μέση χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας (ειπνεύστε), επιστρέψτε στην Ισ.Πολ. (απόπνοια). Επαναλάβετε αυτό 15 φορές.

5. Ισ.Πολ. — Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κοντά στους γοφούς σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς αρκετά δυνατά. Κυλήστε στην πλάτη σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας, τα οποία πρέπει να είναι σε ορθή γωνία με το σώμα. Επιστροφή στην Ισ.Πολ. Κάντε 10-15 φορές. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ το κάνετε αυτό.

6. Ισ.Πολ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας, ισιωμένα στα γόνατα, σε ύψος 30 cm από το πάτωμα, χτυπήστε το ένα πόδι στο άλλο δύο ή τρεις φορές. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Κάντε 6-8 φορές. Μην κρατάς την αναπνοή σου.

7. Ισ.Πολ. - όρθια, τα πόδια στο ύψος των ώμων, στηριχτείτε σε στήριγμα (τοίχο) στο ύψος των ώμων. Εκτελέστε τέσσερις ταλαντεύσεις προς τη δεξιά πλευρά με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. Συνολικά 12 φορές με κάθε πόδι. Μην κρατάς την αναπνοή σου.

8. Ισ.Πολ. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Καθίστε οκλαδόν στο αριστερό σας πόδι, ενώ μετακινείτε ομαλά και τα δύο χέρια προς τα δεξιά (εκπνοή), επιστρέψτε στο I.Pol. (εισπνέω). Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

9. Ισ.Πολ. - όρθιοι, τεντώνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, το δεξί σας πίσω. Αλλάζοντας ομαλά τη θέση των χεριών σας, κάντε ελαφρά οκλαδόν. Εκτελέστε κυκλικά με μέσο ρυθμό. Μην κρατάς την αναπνοή σου. Επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε.

10. Ισ.Πολ. - όρθια, τα πόδια στο ύψος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε, κάντε οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια προς τα εμπρός, τα γόνατα γυρισμένα (εκπνεύστε). Επιστροφή στην Ισ.Πολ. (εισπνέω). Επαναλάβετε αυτό 12-15 φορές.

11. Ισ.Πολ. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στη ζώνη σας. Σταυρώστε τα πόδια σας, καθίστε στο πάτωμα (εισπνεύστε), επιστρέψτε στην Ισ.Πολ. (απόπνοια). Επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές.

12. Ισ.Πολ. - όρθιοι με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα σκαλοπάτι ύψους 8-10 cm, ακουμπήστε το χέρι σας στην πλάτη της καρέκλας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Εάν αισθάνεστε ένταση στους μύες της γάμπας σας, επιστρέψτε στην Ισ.Πολ. Επαναλάβετε αυτό έως και 25 φορές. Μην κρατάς την αναπνοή σου.

13. Ισ.Πολ. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Τρέξε ελαφρά στη θέση του, με τα γόνατα σηκωμένα ψηλά.

Όταν τελειώσετε την άσκηση, προχωρήστε στο περπάτημα στη θέση του.