Тренування м'язів без інвентарю та снарядів, так би мовити, на голому ентузіазмі

Отже, розглянемо варіант: у тренажерку ми не ходимо взагалі, вдома ми не маємо можливості тренуватися, у нас геть відсутня хоч якесь спортивне обладнання: немає ні гирі, ні гантелі, і тим більше штанги або ще чогось серйозного ... Але є головне - ентузіазм! Непереборне бажання стати сильнішим, мужнішим, красивішим, сексуальнішим. Невже нам доведеться поставити хрест на нашому бажанні та кинути цю дурну витівку?

- А от як би не так! Навіть не маючи абсолютно нічогоАле, маючи ентузіазм, ми зможемо тренуватися і вдосконалювати своє тіло.

Згадаймо наших прадідів. А вони взагалі богатирями були, з не дужою силою! А тоді тренажерних залів не було. І штанг теж не було, та інших аксесуарів…

Отже, навіть якщо у нас зовсім нічого немає, ми все одно володіємо тим, що у нас не відібрати: по-перше, це сила тяжіння. По-друге, це наша власна вага. Звідси висновок: нам доступний весь комплекс різноманітних вправ зі своєю вагою. А їх безліч, причому практично на будь-які групи м'язів. Наприклад:

1. Ми можемо робити борцівський міст, щоб накачати нашу шию,
2. Ми можемо робити класичні віджимання для м'язів грудей та трицепсів,
3. Піднявши ноги вище за 45 градусів, віджимання можна пристосувати і для накачування дельт.
4. Робіть ситапси та підйоми ніг для верху та низу преса відповідно.
5. А скручування допоможуть опрацювати Ваш прес комплексно.
6. Для тренування м'язів ніг використовуйте присідання. Бракує навантаження – присідайте на одній нозі.

Також не варто забувати і про вправи, в яких задіяні практично всі м'язи тіла людини – це біг і плавання. Мабуть, два найздоровіші, всебічні та комплексні види спорту. До всього вже перерахованого, вийдіть у двір, знайдіть відповідний турнік і бруси – ось Вам і всі можливі варіанти підтягувань та віджимань на брусах. Варіювати ширину і спосіб захоплення для всебічного, комплексного впливу на різні ділянки.

І щоб поставити остаточну жирну точку в цій статті наведу ще кілька оригінальних прикладів:

1. Візьміть у кожну руку по цеглині, розводьте руки убік – чим Вам не розведення?
2. Візьміть двома руками за ручку наповненого водою відра. Тягніть перед собою до підборіддя – чим Вам не потяг на передні дельти?
3. Мішок картоплі – на спину. Присідаємо – чим Вам не присідання зі штангою? 😉

Знаючи теоретичний курс і розуміючи всю механіку процесів, тренування м'язів не перетвориться на проблему, тому що Ви легко зможете знайти побутовий аналог будь-якій вправі фітнесу та бодібілдингу. Тож читайте статті. Набирайтеся досвіду та потрібної інформації. Повірте, знайдуться відповіді на Ваші запитання. Головне – бажання, а вже як? - Це ми Вам обов'язково розповімо!

Ну що? Ви все ще не вірите, що можна накачатись і без тренажерів?

Тоді продовжимо та розвинемо тему…

1. Атлетична гімнастика без снарядів на дачній ділянці.
2. Комплекс вправ, орієнтований розвиток м'язів без обтяжень для юнаків:
3. Атлетична гімнастика без обтяжень підвищеної тяжкості для чоловіків:
4. Вправи в парі з партнером:
5. Жіночий тренувальний комплекс, спрямований на розвиток м'язів без обтяжень:
6. Вправи підвищеної складності без снарядів для жінок:

Атлетична гімнастика без снарядів на дачній ділянці.

У місті ми проводимо не весь час. У хорошу погоду намагаємося виїхати в ліс, на берег річки, а то й попрацювати на дачній ділянці. Там ми не тільки працюємо, а й відпочиваємо. А у тих, хто проводить на дачі свою відпустку, взагалі виявляється багато вільного часу. Щоб не втратити спортивну формуслід зберігати звичний розпорядок життя, гуляти пішки, а взимку — на лижах, робити тривалі пробіжки, створити спортивний куточок, де відпочиваєте. У хорошу погоду ним може стати територія ділянки, лісова галявина, берег річки чи озера.

Тут завжди можна знайти відповідні «природні снаряди» для спортивних занять — каміння потрібної маси (чим не гантелі?), сук дерева (перекладина), шматок рівної палиці… З палиці і двох каменів можна виготовити імпровізовану штангу, попрацювавши сокирою над сухим стовбуром дерева, що повалилося, змайструвати гімнастичну лаву. Спортивними снарядами можуть стати стілець чи табурет, рушник, волейбольний м'яч.

Але якщо їх під рукою немає, займайтеся і без снарядів — атлетична гімнастика без обтяжень також дуже корисна для підтримання форми. Коли відпочиваєте вдвох, тренуйтеся в парі.

Комплекс вправ, орієнтований розвиток м'язів без обтяжень для юнаків:

Тренуватися з цього комплексу можна близько місяця, 3-4 тренінги на тиждень. Спочатку вправи виконуються в одному підході, з другого тижня - у два з більшим числом повторень після паузи відпочинку для заспокоєння дихання. На четвертий тиждень слід збільшити навантаження до трьох підходів. Дихати глибоко, ритмічно.

При згинанні тулуба, рук, ніг слідує видих, при випрямленні — вдих. Самі вправи диктують ритм дихання. Важливо пам'ятати, що вдих повинен збігатися з фазою руху, яка відповідає розширенню грудної клітини. Ці правила дихання поширюються і всі наступні комплекси вправ.

Найкращий час — друга половина дня, але закінчувати заняття потрібно не пізніше, ніж за дві повноцінні години до сну.

Важливий момент: перед початком зробіть розминку у вигляді легкої пробіжки та вправ типу зарядки. Насамкінець — водні процедури.

1. Іс.Пол. - Стоячи, руки вперед, кисті розслаблені. Кола пензлями в горизонтальній площині назовні та всередину з максимальною амплітудою. Виконати 15-20 рухів в обидві сторони.

3. Іс.Пол. – в упорі лежачи, шкарпетки на сидінні стільця. Згинати/розгинати руки в рівномірному темпі вщент, тулуб тримати прямо, при цьому коліна не згинати.

4. Іс.Пол. - Стоячи вертикально, ноги на ширині плечей, руки опущені. Здійснюйте пружні нахили вперед до дотику долонями підлоги, при цьому коліна не згинати. Потрібно повторити 10-12 разів.

5. Іс.Пол. — стоячи у положенні борцівського мосту з опорою на ступні, голову та долоні. Перенести тяжкість тіла на лоб, потім на потилицю. Повторити у циклі 12-15 разів.

6. Іс.Пол. лежачи животом на лаві, корпус на вазі, руки в замочці на потилиці, Ваші ступні закріплені. Підняти тулуб до прогину в попереку, потім повернення в І.Пол. Виконати 15 разів.

7. Іс.Пол. лежачи впоперек лави, тулуб на вазі, долоні на потилиці, ступні ніг закріплені. Підняти тулуб до прямого кута з віссю стегон, повернення І.Пол. Робити 20 повторів.

8. Іс.Пол. лежачи боком на лаві, корпус на вазі, долоні на потилиці, ступні ніг закріплені. Підняти тулуб вгору, виконати повернення в Іс.Пол. Робити 12 разів по черзі (то правому, то лівому боці).

9. Іс.Пол. - стоячи в нахилі під прямим кутом з тулубом, шкарпетки на краю бруска висотою до 10 см, руками спертися об спинку стільця. Піднятися на шкарпетки максимально вище, потім повернутися в І.Пол. гранично низько, опускаючи п'яти. Повторити до 30 разів.

10. Іс.Пол. - стоячи, спочатку на правій нозі, руки опущені. Присісти, руки вперед – «пістолет», повернення І.Пол. Виконувати повністю. Виконати по черзі кожною ногою. Якщо рівновагу утримувати важко, можна спертися рукою об спинку стільця.

11. Іс.Пол. – стоячи вертикально, ноги – на ширині плечей, а руки – на поясі.

Стрибки протягом 30 секунд: на два рахунки - ноги порізно, на два - разом. Закінчити вправу ходьбою дома до заспокоєння дихання.

12. Іс.Пол. - вертикально стоячи, при цьому руки підняти вгору. Опускаючи вниз, розслабитися всім тілом, потрясти руками, повернутися до І.Пол. Виконувати 10-12 разів.

Атлетична гімнастика без обтяжень підвищеної тяжкості для чоловіків:

За ускладненим комплексом займатися слід у кількості: 4-5 разів на тиждень, наприклад, у вівторок, четвер, суботу, неділю. Кожна вправа виконується у два чи три підходи. Між сетами – пауза 20-30 секунд.

Після комплексу – 30-секундний біг на місці з плавним переходом на ходьбу, поступово сповільнюючи крок.

Закінчити заняття вправами на розслаблення та водними процедурами.

1. Іс.Пол. стоячи, ноги тримати на ширині плечей, при цьому руки зігнуті, кисті до плечей. Піднімаючись на шкарпетки, закиньте голову назад, потягніться, лікті високо підніміть (вдих). Потім повернутися до І.Пол. (видих). Виконати 8-10 разів.

2. Іс.Пол. — стоячи в положенні борцівського мосту, руки випрямлені вгору перед грудьми. Рухи в опорі на потилицю вперед/назад (5-7 разів), потім праворуч/ліворуч (5-7).

3. Іс.Пол. — упор лежачи, руки широко розставлені. Перенести всю вагу тіла на праву руку. Не піднімаючи тулуба, перевести вагу тіла у горизонтальній площині на ліву руку, повторити праворуч. По 5-6 разів у кожному напрямі.

4. Іс.Пол. — стоячи, ноги нарізно, руки вбік. Потрібно нахилитися вперед, повертаючи тулуб ліворуч. Правою рукою торкнутися лівої шкарпетки. Прийняти І.Пол. По 8-10 нахилів на кожну сторону.

5. Іс.Пол. — стоячи при цьому ноги на ширині плечей, а руки на поясі. Намагайтеся нахилитися вліво, потім повернутися в І.Пол. По 10-12 нахилів у кожному напрямі.

6. І.П. лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Потрібно підняти прямі ноги нагору. Продовжуючи рух та піднімаючи газ, опустити прямі ноги за голову, торкнутися пальцями ніг підлоги за головою. Повторити у циклі 12-15 разів.

7. Іс.Пол. — лежачи на спині, гомілки закріплені, руки випрямлені назад за голову. Підняти тулуб, нахилити його вперед, торкнутися руками ступнів. Повернутися до І.Пол. У такий спосіб повторити до втоми м'язів.

8. Іс.Пол. - о. с., руки на попереку. Випади правою ногою назад, розвести випрямлені руки в сторони. Повернутися до в. п., випад назад лівою ногою, таким Макаром повторити по 8-10 разів кожною ногою.

9. Іс.Пол. стоячи п'ятами на сходинці, руки на поясі, а лікті назад. Злегка нахиляючи тулуб, сісти, потім повернутися в І.Пол. Так повторити 12-15 разів.

10. Іс.Пол. — стоячи, ноги на ширині плечей. Випрямляючи руки вперед, сісти на правій нозі – пістолет. Повернутися до І.Пол. Повторити 10-12 разів на кожній нозі.

Вправи в парі з партнером:

Атлетична гімнастика без снарядів містить і парні вправи, створені задля послідовне виконання динамічних напруг із опором, величина якого узгоджена із силами котрі займаються. Так як парні силові вправи безпосередньо пов'язані зі значним фізичним навантаженням на серцево-судинну, а також дихальну та нервову, та й інші системи, їх рекомендується виконувати вдень або ввечері, але тільки не вранці. Тренуватися потрібно за день, а вільні дні присвячувати активному відпочинку.

Заняття у парі складаються з розминки, основної та заключної частин.

Розминка включає біг підтюпцем, гімнастичні та ігрові вправи на гнучкість та розтягування. Тривалість розминки - до появи легкої поту, відчуття тепла і свободи рухів.

Найбільш важкі вправи, наприклад присідання зі спаринг партнером на плечах, рекомендується виконувати в середині або на початку другої половини основної частини занять, коли м'язи розігріті, а рівень працездатності досить високий.

Заключна частина присвячується вправам на гнучкість, розтяжку та рухливість, щоб зняти напругу м'язів, суглобів та зв'язок.

Після занять слід прийняти душ або обтирання вологим рушником, потім сухим до відчуття тепла.

Виконувати весь комплекс потрібно в одному підході, а це означає, що кожна вправа повторюється 10-12 разів кожним партнером по черзі, після чого обидва приступають до наступного.

На другому третьому тижні можна виконувати вправи вже у два підходи. Якщо продовжувати заняття, через місяць після їх початку можна перейти до трьох підходів. Виконувати до втоми.

1. Іс.Пол. — сидячи, взявшись за руки і впершись один в одного ступнями. Другий партнер тягне за руки першого і, поступово лягаючи на спину, намагається нахилити його

тулуб якомога ближче на себе. Потім партнери повертаються до І.Пол. і повторюють рухи у зворотному напрямку руху.

2. Іс.Пол. — стоячи за два-три кроки навпроти один одного, взятися за руки. Партнери по черзі згинають та розгинають руки.

3. Іс.Пол. — перший у висі на перекладині (або іншому предметі), другий поклав йому руки на пояс. Перший підтягується на перекладині, другий чинить посильний для першого опір вщент. Перший підтягується ще 5-6 разів із зростаючим ступенем „допомоги” другого. Потім партнери міняються місцями.

4. Іс.Пол. — перший, стоячи (або сидячи на стільці), підняв прямі руки в сторони, другий захопив його зап'ястя. Перший опускає руки через сторони вниз (режим роботи м'язів, що поступається), потім назад повертається в І.Пол. (Подолаючий режим). Другий чинить опір. Зміна місць.

5. Іс.Пол. - Перший лежить на спині, зігнувши руки, другий прийняв положення упору про його руки з голови першого.

Перший розгинає та згинає руки (жим лежачи) у помірному темпі. Зміна місць.

6. Іс.Пол. — перший сів на плечі другому. Другий обхопив його коліна. Перший розгинає та згинає тулуб у розміреному темпі „до відмови”. Зміна місць.

7. Іс.Пол. — партнери стали впритул спиною один до одного, схрестивши зігнуті руки. Перший нахиляється вперед, другий тримає тіло спокійно. Повертаються до в. в. і повторюють вправу у зворотний бік.

8. Іс.Пол. - Перший ліг на живіт, витягнувши руки, другий захопив його зап'ястя. Перший піднімає прямі ноги якомога вище, повторює до втоми. Зміна місць.

9. Іс.Пол. - Перший ліг на живіт, другий захопив його за ступні. Перший згинає і розгинає ноги, другий чинить опір. Зміна місць.

10. Іс.Пол. - Перший стоїть в основній стійці (ноги на ширині плечей), поклавши під п'яти брусок заввишки 5 см, другий сів на плечі першому. Перший згинає та розгинає ноги (присідання) у рівномірному темпі, намагаючись виконати вправу з максимальною амплітудою. Зміна місць.

11. Іс.Пол. - Перший у нахилі в упорі об спинку стільця став на край бруска. Другий сів йому на поперек. Перший піднімається на шкарпетках максимально вищим, потім максимально опускає п'яти. Зміна місць. Повторюється до втоми.

Жіночий тренувальний комплекс, спрямований на розвиток м'язів без обтяжень:

Пропоновані вправи надають ефективний вплив на м'язи різних частин тіла, сприяють підтримці та покращенню постави. Комплекс можна виконувати будь-коли протягом дня.

1. Іс.Пол. лежачи горизонтально на спині, ноги витягнуті. Сильно випрямивши коліна та ступні, одночасно витягнути руки над головою, при цьому випрямляючи пальці і максимально напружуючись (вдих). Потім повністю розслабити м'яз, опустивши руки вздовж корпусу (видих). Повторювати рухи 3-4 рази.

2. Іс.Пол. - сидячи на підлозі, зігнувши ноги. Обійняти руками коліна, випрямити спину до з'єднання лопаток. Закинути голову назад (видих), потім нахилити вперед, якнайбільше витягаючи шию (вдих). Повторити 10-12 разів.

3. Іс.Пол. — сидячи на стільці. На «раз» трохи повернути голову вліво, на «два, три» постаратися завернути голову ще далі, на рахунок «чотири» здійснити повернення в І.Пол. Так повторити у кожну зі сторін 4-6 разів.

4. Іс.Пол. — сидячи на стільці, тримаючи руки вздовж тіла. Стиснути пальці в кулаки, скласти їх один до одного. Ваше підборіддя упирається в кулаки, а лікті розташовані перпендикулярно корпусу. Нахилити голову вперед, долаючи сильну опору рук, що опираються. Здійснивши чотири таких нахилів, опустити руки вільно вздовж корпусу. Повторити 6-8 разів.

5. Іс.Пол. - Стоячи. Зігнувши руки, лікті притиснути до корпусу, пальці — на плечі, лопатки разом. Кругові рухи руками вперед/назад у циклі по 5 разів на обидві сторони.

6. Іс.Пол. - Стоячи. Долоні рук скласти перед собою, пальці вгору, лікті знаходяться на рівні грудей. 2 рази міцно стиснути нижні частини долонь, потім повернути пальці себе, випрямити вперед і опустити руки. І так повторити 5-8 разів.

7. Іс.Пол. — вставши перед стільцем, трохи розставивши ноги, нахиливши тулуб уперед, узятися руками за спинку стільця. Руки в ліктях практично випрямлені, коліна і Ваша спина - прямі, голова трохи піднята вгору. Робимо: на рахунок «раз, два, три» прогнути хребет (вдих). На рахунок «чотири, п'ять, шість» повернутися до І.Пол. (видих). Так повторити 4-6 разів.

9. Іс.Пол. лежачи на животі, руки суть зігнуті в ліктях, покласти одну долоню на іншу, упертися в них чолом. Витягнути шкарпетки, п'яти з'єднати. Підняти верхню частину корпусу, одночасно розвівши руки убік (вдих). Підборіддя при цьому не піднімати, і руки не опускати. Повернутися до І.Пол. (видих). Повторити 6-10 разів.

10. Іс.Пол. лежачи на спині, руки витягнути вздовж тіла, долоні сильно притиснути до стегон. Підтягнути коліна вгору, при цьому не відриваючи ступнів від підлоги, потім підняти стегна, спираючись на голову та ступні, сильно напружуючи м'язи сідниць (видих). Опустити стегна, випрямити ноги (вдих). Повторити це 10-15 разів.

11. Іс.Пол. — стоячи ноги на рівні плечей, руки вперед. Виконати мах правою ногою, торкнутися носком лівої долоні, повернутися до І.Пол. Необхідно повторити 10-12 разів кожною ногою. Дихання не затримувати.

Завершити комплекс легким бігом підтюпцем дома протягом 20-30 секунд, перейти на спокійну ходьбу з дихальними вправами у русі.

Після занять прийняти водні процедури.

Вправи підвищеної складності без снарядів для жінок:

Пропонований комплекс виконують не частіше трьох разів на тиждень, у будь-який час дня, але обов'язково регулярно, в один і той же годинник.

Займатись слід у легкому спортивному костюмі. На ноги в жодному разі не надягайте туфлі на підборах - це ускладнить рухи і порушить поставу. Можна тренуватися в капцях або вовняних шкарпетках.

На перших двох-трьох заняттях усі вправи вивчаються і виконуються поспіль щодо одного підході із зазначеною кількістю повторень. З другого тижня, виконавши одну вправу, потрібно 1-2 хвилини відпочити та повторити її. Після цього переходьте до наступного.

Комплекс розрахований на дівчат і жінок від 18 до 45 років, які переважно не мають суттєвих відхилень у стані здоров'я. У будь-якому випадку, перш ніж розпочати заняття, необхідно пройти медичний огляд. Дівчата молодші і жінки старші від зазначеного віку також можуть скористатися запропонованим комплексом, виключивши з нього важкі для себе вправи, знизивши навантаження (кількість повторень) або відмовившись від повторів.

1. Іс.Пол. — стоячи ноги на рівні плечей, а руки опущені вниз, долоні всередину. Піднімаючи руки вгору і піднімаючись на шкарпетки, гранично потягнутися (вдих), потім повернутися в І.Пол. (видих). Повторити 15 разів.

2. Іс.Пол. — стоячи, ноги на рівні плечей, руки в сторони. Нахилитися вліво, ліву руку закласти за спину, праву за голову (вдих), потім повернутися до І.Пол. (видих). Робити 10 разів на обидві сторони.

3. Іс.Пол. — стоячи, ноги рівні плечей, а руки на поясі. Здійснювати обертання тулубом по черзі вправо та вліво. Робити 10-12 разів на кожну зі сторін.

4. Іс.Пол. - стоячи, притулитися спиною до стіни (двері), взятися за упор на рівні голови. Прогнути в попереку, не згинаючи коліна (вдих), повернутися в І.Пол. (видих). Так повторити 15 разів.

5. Іс.Пол. — сидячи на підлозі, долоні розташувати біля стегон. Досить сильно напружити мускулатуру живота. Перекинутися на спину, не змінюючи розташування ніг, які повинні перебувати під прямим кутом до корпусу. Повернутися до І.Пол. Робити 10-15 разів. У цьому дихання не затримувати.

6. Іс.Пол. лежачи на спині, руки утримувати вздовж тіла. Підняти випрямлені в колінах ноги на рівень 30 см від підлоги, двічі-тричі постукати однією ступнею об іншу. Плавно опустити ноги. Робити 6-8 разів. Дихання не затримувати.

7. Іс.Пол. - стоячи, ноги на рівні плечей, спертися на упор (стіна) на висоті плечей. Виконати в праву сторону чотири махи правою ногою, потім лівою. Усього 12 разів кожною ногою. Дихання не затримувати.

8. Іс.Пол. — стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. Присісти на лівій нозі, одночасно плавно переводячи обидві руки вправо (видих), повернення в І.Пол. (вдих). Здійснювати вправи по черзі по 10 разів на кожну зі сторін.

9. Іс.Пол. — стоячи, витягнувши ліву руку вперед, праву назад. Плавно змінюючи положення рук, трохи сісти. Виконувати циклічно у середньому темпі. Дихання не затримувати. Повторювати до втоми.

10. Іс.Пол. - стоячи, ноги на рівні плечей, руки вздовж корпусу. Зробити вдих, сісти на шкарпетках, руки наперед, коліна розгорнуті (видих). Повернення в І.Пол. (вдих). Так повторити 12-15 разів.

11. Іс.Пол. — стоячи, ноги на ширині плечей, і руки тримати на поясі. Схрестивши ноги, сісти на підлогу (вдих), повернутися до І.Пол. (видих). Так повторити 10-12 разів.

12. Іс.Пол. — стоячи шкарпетками на сходинці заввишки 8-10 см, Рукою впертись у спинку стільця. Піднятися на шкарпетки. Відчувши напругу в литкових м'язах, повернутися до І.Пол. Так повторити до 25 разів. Дихання не затримувати.

13. Іс.Пол. — стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнути у ліктях. Виконувати легкий біг на місці з високо піднятими колінами.

Закінчуючи вправу, перейти до ходьби на місці.