장비와 장비가없는 근육 훈련, 말하자면 순수한 열정

따라서 옵션을 고려해 보겠습니다. 체육관에 전혀 가지 않고 집에서 훈련할 기회가 없습니다. 전혀 결석 적어도 일부 스포츠 장비: 웨이트도 없고, 덤벨도 없고, 바벨이나 기타 심각한 것도 없습니다... 하지만 가장 중요한 것은 바로 열정입니다! 더 강해지고, 더 용기 있고, 더 아름답고, 더 섹시해지고 싶은 거부할 수 없는 욕망. 우리는 정말로 우리의 욕망을 포기하고 이 어리석은 생각을 포기해야 합니까?

- 하지만 그렇지 않아요! 심지어 아무것도 없는, 그러나 열정을 가지고 우리는 몸을 단련하고 향상시킬 수 있습니다.

우리 증조할아버지를 기억합시다. 그리고 그들은 일반적으로 상당한 힘을 지닌 영웅이었습니다! 그리고 체육관이 없었습니다. 그리고 바나 기타 액세서리도 없었습니다 ...

그러므로 우리에게 아무것도 없더라도 빼앗을 수 없는 것이 있습니다. 첫째, 중력. 둘째, 이 우리 자신의 무게. 따라서 결론은: 자신의 체중에 따른 다양한 운동의 전체 범위를 우리가 이용할 수 있다는 것입니다. 그리고 거의 모든 근육 그룹에 대해 매우 다양한 것들이 있습니다. 예를 들어:

1. 목을 위로 올리기 위해 레슬링 브릿지를 할 수도 있고,
2. 우리는 가슴과 삼두근 근육을 위한 고전적인 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
3. 다리를 45도 이상 올리면 팔 굽혀 펴기를 사용하여 삼각근을 펌핑 할 수도 있습니다.
4. 윗배와 아랫배를 각각 윗몸 일으키기와 다리 올리기를 하세요.
5. 그리고 크런치는 복근을 종합적으로 운동하는 데 도움이 됩니다.
6. 스쿼트를 사용하여 다리 근육을 단련하세요. 하중이 충분하지 않습니다. 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오.

또한 인체의 거의 모든 근육을 사용하는 운동을 잊지 마십시오. 달리다 그리고 수영. 아마도 가장 건강하고, 가장 포괄적이고, 포괄적인 두 가지 스포츠일 것입니다. 이미 나열된 모든 것 외에도 마당으로 나가서 적합한 것을 찾으십시오. 수평 막대 그리고 바 - 풀업과 딥에 가능한 모든 옵션은 다음과 같습니다. 다양한 영역을 포괄적이고 복합적으로 처리하려면 너비와 그립 스타일을 다양하게 변경하세요.

그리고 이 기사의 마지막 글머리 기호를 넣기 위해 몇 가지 독창적인 예를 더 제시하겠습니다.

1. 양손에 벽돌을 들고 팔을 옆으로 벌리세요. 팔을 벌리지 않으시겠어요?
2. 양손으로 물이 담긴 양동이 손잡이를 잡습니다. 턱 앞으로 당기십시오. 전면 삼각근을 당기는 것은 어떻습니까?
3. 등에 감자 한 봉지. 스쿼트하자 - 바벨을 이용한 스쿼트를 좋아하지 않는 이유는 무엇입니까? 😉

앎 이론 과정 그리고 프로세스의 모든 메커니즘을 이해합니다., 근육 훈련은 쉽게 찾을 수 있기 때문에 문제가되지 않습니다 모든 피트니스 및 보디빌딩 운동과 유사한 가정용. 그러므로 기사를 읽으십시오. 경험과 필요한 정보를 얻으세요. 저를 믿으십시오. 귀하의 질문에 대한 답변이 있을 것입니다. 가장 중요한 것은 욕망이고, 그 다음에는 "어떻게?"입니다. – 우리는 이것을 확실히 말할 것입니다!

잘? 운동기구 없이도 운동할 수 있다는 사실을 아직도 믿지 못하시나요?

그럼 계속해서 주제를 발전시켜 볼까요...

1. 여름 별장에서 기구 없이 운동하는 체조.
2. 젊은 남성을 위한 웨이트 없이 근육 발달을 목표로 하는 일련의 운동:
3. 남성의 경우 난이도가 높은 중량 없는 운동 체조:
4. 파트너와 함께 운동:
5. 웨이트 없이 근육을 발달시키는 것을 목표로 하는 여성 트레이닝 콤플렉스:
6. 여성을 위한 장비 없이 난이도가 높은 운동:

여름 별장에서 기구 없이 운동하는 체조.

우리는 도시에서 모든 시간을 보내지 않습니다. 날씨가 좋을 때 우리는 숲속으로 들어가거나 강둑으로 가거나 심지어 여름 별장에서 일하려고 노력합니다. 그곳에서 우리는 일할 뿐만 아니라 휴식도 취합니다. 그리고 다차에서 휴가를 보내는 사람들은 일반적으로 자유 시간이 많습니다. 잃지 않도록 스포츠 유니폼, 일상 생활을 유지하고, 산책하고, 겨울에는 스키를 타거나, 장거리 달리기를 하고, 휴식을 취할 수 있는 스포츠 코너를 만들어야 합니다. 날씨가 좋으면 해당 지역, 산림 개간, 강둑 또는 호수가 될 수 있습니다.

여기에서 언제든지 적합한 것을 찾을 수 있습니다. "천연 발사체" 스포츠 활동의 경우 - 필요한 무게의 돌(덤벨은 왜 안 됩니까?), 나뭇가지(크로스바), 직선 막대 조각... 막대와 돌 두 개로 즉석 바벨을 만들고 도끼로 작업할 수 있습니다. 마른 쓰러진 나무 줄기로 체조 벤치를 만들어 보세요. 스포츠 장비 의자 또는 의자, 수건, 배구가 될 수 있습니다.

하지만 손에 가지고 있지 않다면 장비 없이도하세요. 웨이트가없는 운동 체조도 몸매를 유지하는 데 매우 유용합니다. 함께 휴식을 취할 때는 쌍으로 훈련하십시오.

젊은 남성을 위한 웨이트 없이 근육 발달을 목표로 하는 일련의 운동:

이 단지에서는 일주일에 3-4회 훈련 세션으로 약 한 달 동안 훈련할 수 있습니다. 처음에는 운동이 두 번째 주부터 한 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 휴식을 취한 후 호흡을 진정시키기 위해 두 번 반복합니다. 넷째 주가 되면 부하를 세 가지 접근 방식으로 늘려야 합니다. 리드미컬하게 깊게 숨을 쉬세요.

몸통, 팔, 다리를 구부릴 때 숨을 내쉬고, 곧게 펴면서 숨을 들이쉰다. 운동 자체가 호흡의 리듬을 결정합니다. 흡입은 가슴 확장에 해당하는 운동 단계와 일치해야 함을 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 호흡 규칙은 모든 후속 운동 세트에 적용됩니다.

가장 좋은 시간은 오후 시간이지만, 취침 시간 2시간 전까지 수업을 마쳐야 합니다.

중요한 점: 시작하기 전에는 가벼운 조깅이나 체조 등의 운동 형태로 준비운동을 하세요. 결론적으로 - 물 절차.

1. Is.Pol. - 서서 팔을 앞으로 내밀고 손을 편안하게 합니다. 최대 진폭으로 바깥쪽과 안쪽의 수평면에 브러시가 있는 원입니다. 양방향으로 15-20회 동작을 수행합니다.

3. Is.Pol. – 누워서 의자 좌석에 양말을 신습니다. 실패할 때까지 일정한 속도로 팔을 구부리거나 펴고, 몸통을 곧게 유지하고, 무릎을 구부리지 마십시오.

4. Is.Pol. – 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 무릎을 굽히지 않고 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 탄력 있게 앞으로 구부립니다. 10~12회 반복해야 합니다.

5. Is.Pol. - 발, 머리, 손바닥으로 지지대를 잡고 레슬링 브릿지 자세로 서 있습니다. 몸의 무게를 이마로 옮긴 다음 머리 뒤쪽으로 옮깁니다. 한 주기로 12~15회 반복합니다.

6. Is.Pol. - 벤치에 엎드려 누워 몸을 매달고 머리 뒤쪽에 손을 얹고 발을 고정합니다. 허리가 구부러질 때까지 몸통을 올린 다음 I.Pol로 돌아갑니다. 15회 수행합니다.

7. Is.Pol. - 벤치에 누워 몸통을 매달고 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓고 발을 고정합니다. 엉덩이 축과 직각으로 몸통을 올리고 I.Pol로 돌아갑니다. 20회 반복하세요.

8. Is.Pol. - 벤치에 옆으로 누워 몸을 매달고 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓고 발을 고정합니다. 몸통을 들어 올리고 I.Pol로 돌아갑니다. 교대로(오른쪽이나 왼쪽) 12회 실시합니다.

9. Is.Pol. - 몸통과 직각으로 서서 최대 10cm 높이의 블록 가장자리에 발가락을 대고 의자 뒤쪽에 손을 기대십시오. 최대한 높이 올라간 다음 I.Pol로 돌아가세요. 매우 낮아서 발뒤꿈치가 낮아집니다. 최대 30회 반복하세요.

10. Is.Pol. – 먼저 오른쪽 다리에 서서 팔을 아래로 내립니다. 앉아서 손을 앞으로- "권총"하고 Is.Pol로 돌아갑니다. 실패할 때까지 수행하십시오. 각 다리를 교대로 수행하십시오. 균형을 유지하는 것이 어렵다면 의자 등받이에 손을 기대어 보세요.

11. Is.Pol. – 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.

30초 동안 점프하세요: 다리를 벌리고 두 번, 함께 두 번 점프하세요. 호흡이 안정될 때까지 제자리 걷기로 운동을 마무리합니다.

12. Is.Pol. – 똑바로 서서 팔을 들어올립니다. 몸을 낮추고 몸 전체의 긴장을 풀고 팔을 흔들고 Is.Pol로 돌아갑니다. 10-12회 수행합니다.

남성의 경우 난이도가 높은 중량 없는 운동 체조:

복합 단지에 따라 다음과 같은 양으로 연습해야 합니다. 예를 들어 화요일, 목요일, 토요일, 일요일과 같이 일주일에 4-5회. 각 운동은 두세 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 세트 사이에는 20~30초 정도의 휴식 시간이 있습니다.

복잡한 후 - 걷기로 부드럽게 전환하면서 30초 동안 제자리에서 달리고 점차 속도를 늦춥니다.

휴식 운동과 물 트리트먼트로 세션을 마무리하세요.

1. Is.Pol. - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부리고 손을 어깨에 댑니다. 발가락으로 일어나 머리를 뒤로 젖히고 스트레칭하고 팔꿈치를 높이 들어 올리십시오 (흡입). 그런 다음 Is.Pol로 돌아갑니다. (증발기). 8~10회 수행합니다.

2. Is.Pol. - 레슬링 브릿지 자세로 서서 팔을 곧게 펴고 가슴 앞에 서세요. 뒷머리를 지탱하면서 앞/뒤(5~7회), 오른쪽/왼쪽(5~7회)으로 움직입니다.

3. Is.Pol. - 누운 자세에서 팔을 넓게 벌립니다. 모든 체중을 오른손으로 옮깁니다. 몸통을 올리지 않고 수평면에서 체중을 왼손으로 옮기고 오른쪽으로 반복하십시오. 각 방향으로 5~6회.

4. Is.Pol. - 서 있고, 다리를 벌리고, 팔을 옆으로 벌립니다. 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 앞으로 몸을 기울여야합니다. 오른손으로 왼쪽 발가락을 터치하세요. Is.Gol을 수락합니다. 각 측면에 8-10 개의 굴곡이 있습니다.

5. Is.Pol. - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 왼쪽으로 몸을 기울인 후 I.Pol로 돌아갑니다. 각 방향으로 10-12 기울어집니다.

6. IP -등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 곧은 다리를 들어 올려야합니다. 계속해서 움직이면서 가스를 높이면서 곧은 다리를 머리 뒤로 내리고 발가락을 머리 뒤 바닥에 닿게 합니다. 한 주기로 12~15회 반복합니다.

7. Is.Pol. - 등을 대고 누워서 정강이를 고정하고 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗습니다. 몸통을 올리고 앞으로 기울이고 손으로 발을 만지십시오. Is.Pol로 돌아갑니다. 근육이 지칠 때까지 이 방법을 반복합니다.

8. Is.Pol. - 오. s., 허리에 손을 얹습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 곧게 편 팔을 옆으로 벌립니다. i로 돌아갑니다. p., 왼쪽 다리로 뒤로 돌진하고 각 다리에 대해 이 Makar를 8-10회 반복합니다.

9. Is.Pol. - 발뒤꿈치를 계단에 올리고 손을 벨트에 올리고 팔꿈치를 뒤로 젖힌 채 서 있습니다. 상체를 살짝 구부린 후 쪼그려 앉은 후 I.Pol로 돌아옵니다. 이것을 12~15회 반복합니다.

10. Is.Pol. - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 앞으로 곧게 펴고 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오 - "권총". Is.Pol로 돌아갑니다. 각 다리에서 10-12회 반복합니다.

파트너와 함께 운동:

수구가 없는 운동 체조에는 저항과 함께 역동적인 장력을 번갈아 수행하는 것을 목표로 하는 쌍 운동도 포함되어 있으며, 그 값은 훈련생의 힘에 따라 조정됩니다. 짝을 이루는 근력 운동은 심혈관, 호흡기, 신경계 및 기타 시스템에 대한 심각한 신체적 스트레스와 직접적인 관련이 있으므로 오후나 저녁에 수행하는 것이 좋지만 아침에는 수행하지 않는 것이 좋습니다. 격일로 훈련하고 여가 시간을 활동적인 레크리에이션에 바쳐야합니다.

페어 운동 워밍업, 메인, 최종 부분으로 구성됩니다.

워밍업에는 조깅, 체조, 유연성과 스트레칭을 위한 놀이 운동이 포함됩니다. 워밍업 기간은 가벼운 땀이 나고 따뜻함과 자유로운 움직임이 나타날 때까지입니다.

예를 들어 어깨에 스파링 파트너가 있는 스쿼트와 같은 가장 어려운 운동은 근육이 워밍업되고 성능 수준이 다음과 같은 주요 훈련 부분의 중간 또는 시작 부분에 수행하는 것이 좋습니다. 꽤 높은.

마지막 부분은 근육, 관절 및 인대의 긴장을 완화하기 위한 유연성, 스트레칭 및 이동성 운동에 전념합니다.

수업 후에는 샤워를 하거나 젖은 수건으로 닦은 후 따뜻해질 때까지 건조시켜야 합니다.

전체 컴플렉스는 하나의 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 즉, 각 파트너가 각 운동을 차례로 10-12회 반복한 후 둘 다 다음 운동으로 진행합니다.

두 번째, 세 번째 주에는 두 가지 접근 방식으로 운동을 수행할 수 있습니다. 수업을 계속하면 시작 후 한 달 후에 세 가지 접근 방식으로 넘어갈 수 있습니다. 피곤할 때까지 수행하십시오.

1. Is.Pol. - 앉아서 손을 잡고 발을 서로 얹어 놓습니다. 두 번째 파트너는 첫 번째 파트너의 손을 당기고 점차 등을 대고 누워서 그를 기울이려고 합니다.

몸은 가능한 한 자신에게 가깝게. 그런 다음 파트너는 Is.Pol로 돌아갑니다. 그리고 반대 방향으로 동작을 반복합니다.

2. Is.Pol. - 서로 2~3걸음 마주보며 서서 손을 잡습니다. 파트너는 교대로 팔을 구부리고 펴십시오.

3. Is.Pol. - 첫 번째 사람은 막대(또는 다른 물체)에 매달려 있었고, 두 번째 사람은 벨트에 손을 얹었습니다. 첫 번째 사람은 크로스바 위로 올라가고 두 번째 사람은 실패할 때까지 첫 번째 사람에게 최대한 강한 저항을 제공합니다. 첫 번째는 두 번째 것보다 "도움"의 정도가 높아지면서 5-6번 더 당겨집니다. 그런 다음 파트너가 장소를 바꿉니다.

4. Is.Pol. -첫 번째는 서서 (또는 아마도 의자에 앉아) 팔을 곧게 펴고 두 번째는 손목을 잡았습니다. 첫 번째 사람은 측면을 통해 팔을 아래쪽으로 내린 다음(근육 활동의 열등 모드) 다시 I.Pol로 돌아갑니다. (극복 모드). 두 번째는 저항합니다. 장소 변경.

5. Is.Pol. - 첫 번째 사람은 팔을 구부린 채 등을 대고 눕고, 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 머리 옆에서 손을 얹은 자세를 취합니다.

첫 번째는 적당한 속도로 팔을 펴고 구부리는 것(벤치프레스)입니다. 장소 변경.

6. Is.Pol. — 첫 번째 사람은 두 번째 사람의 어깨에 앉았습니다. 두 번째 사람은 무릎을 잡았습니다. 첫 번째 동작은 측정된 속도로 "실패할 때까지" 몸통을 확장하고 구부립니다. 장소 변경.

7. Is.Pol. — 파트너는 서로 등을 맞대고 구부러진 팔을 교차했습니다. 첫 번째는 앞으로 몸을 기울이고 두 번째는 몸을 편안하게 유지합니다. i로 돌아갑니다. 그리고. 그리고 반대 방향으로 운동을 반복하세요.

8. Is.Pol. — 첫 번째 사람은 팔을 뻗은 채 엎드려 누워 있었고, 두 번째 사람은 그의 손목을 잡았습니다. 첫 번째 동작은 곧은 다리를 최대한 높게 들어올리는 동작을 피로해질 때까지 반복합니다. 장소 변경.

9. Is.Pol. — 첫 번째 사람은 뱃속에 누웠고 두 번째 사람은 그의 발을 잡았습니다. 첫 번째는 다리를 구부렸다 펴고, 두 번째는 저항을 제공합니다. 장소 변경.

10. Is.Pol. — 첫 번째 사람은 기본 자세(발을 어깨 너비로 벌림)로 서서 발뒤꿈치 아래에 높이 5cm의 블록을 놓고 두 번째 사람은 첫 번째 사람의 어깨 위에 앉습니다. 첫 번째 사람은 일정한 속도로 다리를 구부렸다 펴고(스쿼트) 최대 진폭으로 운동을 수행하려고 합니다. 장소 변경.

11. Is.Pol. — 첫 번째 사람은 블록 가장자리에 서서 의자 등받이에 기대어 있었습니다. 두 번째 사람은 허리에 앉았습니다. 첫 번째 사람은 발가락을 최대한 높이 올리고 발뒤꿈치를 최대한 내립니다. 장소 변경. 피로해질 때까지 반복됩니다.

웨이트 없이 근육을 발달시키는 것을 목표로 하는 여성 트레이닝 콤플렉스:

제안된 운동은 신체 여러 부위의 근육에 효과적인 효과를 가지며, 자세 유지 및 개선에 도움을 줍니다. 이 단지는 하루 중 언제든지 수행할 수 있습니다.

1. Is.Pol. - 등을 대고 수평으로 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 무릎과 발을 강하게 펴고 동시에 팔을 머리 위로 쭉 뻗는 동시에 손가락을 곧게 펴고 최대한 긴장시킵니다(흡입). 그런 다음 근육을 완전히 이완시키고 몸을 따라 팔을 내립니다(숨을 내쉬십시오). 동작을 3~4회 반복합니다.

2. Is.Pol. - 다리를 구부린 채 바닥에 앉는다. 무릎 주위에 팔을 감싸고 견갑골이 연결될 때까지 등을 곧게 펴십시오. 머리를 뒤로 젖힌 다음(숨을 내쉬고) 앞으로 구부려 목을 최대한 쭉 뻗습니다(흡입). 10-12회 반복하세요.

3. Is.Pol. -의자에 앉아. "1"에서는 머리를 약간 왼쪽으로 돌리고 "2, 3"에서는 머리를 더 돌리고 "4"를 세면 I.Pol로 돌아갑니다. 이 방법을 각 방향으로 4~6회 반복합니다.

4. Is.Pol. - 의자에 앉아 몸을 따라 팔을 잡습니다. 손가락을 주먹으로 쥐고 서로 옆에 놓습니다. 턱은 주먹 위에 놓이고 팔꿈치는 몸과 수직을 이룹니다. 저항하는 팔의 강한 지지를 극복하면서 머리를 앞으로 구부립니다. 네 번의 굽힘을 완료한 후 몸을 따라 팔을 자유롭게 내립니다. 6~8회 반복하세요.

5. Is.Pol. - 서있다. 팔을 구부리고 팔꿈치를 몸에 대고 손가락을 어깨에 대고 견갑골을 함께 누르십시오. 양팔을 앞뒤로 5회씩 원을 그리며 움직입니다.

6. Is.Pol. - 서있다. 손바닥을 앞쪽에 놓고 손가락을 위로 올리고 팔꿈치를 가슴 높이에 놓습니다. 손바닥 아래쪽을 2번 꽉 쥐고 손가락을 몸쪽으로 돌려 앞으로 쭉 편 다음 팔을 내립니다. 그리고 이것을 5~8회 반복합니다.

7. Is.Pol. - 의자 앞에 서서 다리를 살짝 벌리고 상체를 앞으로 기울이고 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 팔꿈치는 거의 곧게 펴고, 무릎과 등은 곧게 펴고, 머리는 약간 위로 들어 올려집니다. 우리는 그것을 합니다: "하나, 둘, 셋"을 셀 때 척추를 구부립니다(흡입). "4, 5, 6"을 세면 Is.Pol로 돌아갑니다. (증발기). 이것을 4~6회 반복합니다.

9. Is.Pol. - 뱃속에 누워 팔을 팔꿈치로 구부리고 손바닥을 다른 손바닥에 대고 이마를 그 위에 올려 놓습니다. 발가락을 펴고 발 뒤꿈치를 연결하십시오. 팔을 옆으로 벌리면서 상체를 들어 올립니다(흡입). 턱을 올리거나 손을 내리지 마십시오. Is.Pol로 돌아갑니다. (증발기). 6~10회 반복하세요.

10. Is.Pol. - 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 허벅지에 단단히 누르십시오. 바닥에서 발을 올리지 않고 무릎을 위로 당긴 다음 머리와 발에 기대어 엉덩이를 들어 올려 엉덩이 근육을 강하게 긴장시킵니다 (숨을 내쉬십시오). 엉덩이를 낮추고 다리를 곧게 펴십시오(흡입). 이것을 10~15회 반복합니다.

11. Is.Pol. - 서 있고, 발은 어깨 높이에 있고, 팔은 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 다리를 휘두르고 왼쪽 손바닥을 발가락으로 터치한 후 I.Pol로 돌아갑니다. 각 다리마다 10-12회 반복해야 합니다. 숨을 참지 마십시오.

20~30초 동안 가벼운 조깅으로 콤플렉스를 완성한 다음, 움직이면서 호흡 운동을 하면서 차분한 걷기로 전환하세요.

수업이 끝나면 물 절차를 밟으십시오.

여성을 위한 장비 없이 난이도가 높은 운동:

제안된 단지는 하루 중 언제라도 일주일에 세 번 이하로 수행되지만 항상 정기적으로 같은 시간에 수행됩니다.

가벼운 운동복을 입고 운동해야 합니다. 굽이 높은 신발을 발에 신지 마십시오. 이렇게 하면 움직임이 어려워지고 자세가 흐트러집니다. 슬리퍼나 양모 양말을 신고 훈련할 수 있습니다.

처음 두세 번의 수업에서는 모든 연습을 지정된 반복 횟수로 하나의 접근 방식으로 연속적으로 연구하고 수행합니다. 두 번째 주부터는 한 가지 운동을 마친 뒤 1~2분간 휴식을 취한 뒤 이를 반복해야 한다. 그 후 다음으로 넘어갑니다.

이 단지는 대부분 심각한 건강 문제가 없는 18~45세의 소녀와 여성을 위해 설계되었습니다. 어쨌든 수업을 시작하기 전에 건강검진을 받아야 합니다. 이 연령보다 어린 소녀와 나이가 많은 여성도 스스로 어려운 운동을 제외하고 부하(반복 횟수)를 줄이거나 반복을 거부하는 등 제안된 콤플렉스를 활용할 수 있습니다.

1. Is.Pol. - 서 있고, 다리는 어깨 높이에 있고, 팔은 아래로, 손바닥은 안쪽으로 향합니다. 팔을 들고 발가락 위로 올라간 후 최대한 스트레칭(숨을 들이쉬고)한 다음 I.Pol로 돌아갑니다. (증발기). 15회 반복하세요.

2. Is.Pol. - 서 있고, 발은 어깨 높이에 있고, 팔은 옆에 있습니다. 왼쪽으로 몸을 굽혀 왼손을 등 뒤로, 오른손을 머리 뒤에 두고(숨을 들이쉬며) I.Pol로 돌아갑니다. (증발기). 양방향으로 10회 실시합니다.

3. Is.Pol. - 서 있고, 발은 어깨 높이에 있고, 손은 벨트에 있습니다. 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 회전합니다. 각 방향으로 10~12회 실시합니다.

4. Is.Pol. - 서서 벽 (문)에 등을 기대고 머리 높이에서 지지대를 잡으십시오. 무릎을 구부리지 않은 채 허리를 구부리고(흡입) Is.Pol로 돌아갑니다. (증발기). 이것을 15회 반복합니다.

5. Is.Pol. — 바닥에 앉아 손바닥을 엉덩이 근처에 놓습니다. 복부 근육을 아주 강하게 조이십시오. 몸과 직각을 이루는 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 등을 대고 굴립니다. Is.Pol로 돌아갑니다. 10~15회 실시합니다. 이 작업을 수행하는 동안 숨을 참지 마십시오.

6. Is.Pol. - 등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 유지하십시오. 무릎을 곧게 펴고 다리를 바닥에서 30cm 높이로 올리고 한쪽 발을 다른 쪽 발에 두세 번 두드립니다. 천천히 다리를 내립니다. 6~8회 실시합니다. 숨을 참지 마십시오.

7. Is.Pol. - 서 있고, 발은 어깨 높이에 있고, 어깨 높이의 지지대(벽)에 기대어 있습니다. 오른쪽 다리로 오른쪽으로 네 번 스윙한 다음 왼쪽으로 스윙합니다. 각 다리마다 총 12회. 숨을 참지 마십시오.

8. Is.Pol. - 서서 다리를 벌리고 벨트에 손을 얹습니다. 왼쪽 다리를 웅크리고 앉아 두 팔을 오른쪽으로 부드럽게 움직이면서(숨을 내쉬며) I.Pol로 돌아옵니다. (흡입). 각 방향으로 교대로 10회씩 운동을 실시합니다.

9. Is.Pol. - 서서 왼팔을 앞으로 뻗고 오른팔을 뒤로 뻗습니다. 손의 위치를 ​​​​부드럽게 바꾸고 약간 쪼그리고 앉으십시오. 평균 속도로 주기적으로 수행하십시오. 숨을 참지 마십시오. 피곤해질 때까지 반복하세요.

10. Is.Pol. - 서 있고, 발은 어깨 높이에 있고, 팔은 몸을 따라 있습니다. 숨을 들이쉬고, 발가락을 쪼그리고 앉고, 팔을 앞으로 내밀고, 무릎을 돌립니다(숨을 내쉬세요). Is.Pol로 돌아갑니다. (흡입). 이것을 12~15회 반복합니다.

11. Is.Pol. - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 다리를 꼬고 바닥에 앉아(흡입) Is.Pol로 돌아갑니다. (증발기). 이것을 10~12회 반복합니다.

12. Is.Pol. - 8-10cm 높이의 계단에 발가락으로 서서 의자 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 발가락으로 일어나세요. 종아리 근육에 긴장감이 느껴진다면 Is.Pol로 돌아가세요. 이것을 최대 25회 반복합니다. 숨을 참지 마십시오.

13. Is.Pol. -서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 구부립니다. 무릎을 높게 들고 제자리에서 가볍게 달리십시오.

운동이 끝나면 제자리 걷기를 진행합니다.