Ejercicio de encogimiento de hombros y sus variaciones.

Los encogimientos de hombros son un ejercicio de levantamiento de pesas y musculación cuya tarea es ejercitar grupo de músculos trapecio (en lenguaje común: trapezoide).

El significado visual y estético del trapezoide se vuelve indiscutible cuando se contempla la pose de los culturistas. ¡Este es un grupo de músculos bastante grande que puede crear una impresión sorprendente incluso en posturas frontales! Y con una pose adecuada, de espaldas al público, el trapezoide es centro visual de atracción toda la zona superior de la espalda. Este grupo de músculos luce más espectacular en las posiciones: “muscularidad máxima” y “bíceps doble trasero”.

El grupo de músculos trapecio tiene una forma plana y triangular y ocupa casi toda la mitad superior de la espalda del culturista. La formación de los músculos trapecios es un punto crítico para el desarrollo. fuerza total (compleja) todo el cuerpo del deportista, por lo que los ejercicios centrados en este grupo de músculos se consideran parte integral del entrenamiento de halterofilia. Al mismo tiempo, además de los culturistas, levantadores de pesas y levantadores de pesas, los representantes de otros deportes, como el atletismo, también necesitan un entrenamiento de alta calidad del trapecio. Se trata principalmente de lanzadores de peso, lanzadores de jabalina, lanzadores de disco o lanzadores de martillo.

Desafortunadamente, la herramienta universal (adecuada ejercicio basico) para el complejo desarrollo del trapecio no existe, ya que la estructura anatómica del músculo trapecio implica un trabajo en tres direcciones completamente diferentes, lo que es prácticamente imposible de realizar con cualquier movimiento conocido, especialmente con pesas... Se encoge de hombros - de hecho, son el único ejercicio para impacto aislado y dando forma a tu grupo trapezoidal. En este sentido, tarde o temprano, todo deportista definitivamente necesitará incluir este ejercicio en su programa de entrenamiento para poder ejercitar más a fondo la parte superior de la espalda y el cuello. Pero esta pregunta es más relevante para los culturistas serios con muchos años de experiencia. En principio, los principiantes no necesitan realizar este ejercicio.

La mitad superior del trapezoide ya tiene una fuerza excepcional por naturaleza, por lo que requiere el uso de cargas impresionantes para trabajarla seriamente. Por este motivo, es bastante común ver a deportistas colocando pesas en la barra Shrug, ¡superando en ocasiones los 200 kilogramos!

Actualmente, los culturistas modernos se adhieren a métodos de entrenamiento del trapecio de alta intensidad, que implica el uso de una carga que asciende al 75-95% del logro máximo único. Este enfoque realmente produce un efecto visible y retornos positivos en un tiempo mínimamente corto. Sin embargo, como cada moneda tiene sus desventajas, recomendamos entrenar el grupo trapezoidal, excluyendo los pesos extremos. Esto se justifica por el hecho de que perjudican la postura correcta y no permiten que la carga se concentre exclusivamente en el trapecio, distribuyéndola entre todos los demás grupos de músculos de la cintura escapular superior.

Los encogimientos de hombros clásicos trabajan, en mayor medida, la parte superior del músculo trapecio. Otras áreas reciben carga indirecta al realizar todo tipo de variaciones de abducción de brazos, en particular, durante abducciones por encima del nivel horizontal, flexiones desde el suelo, flexiones desde barras paralelas y otros ejercicios destinados a hacer ejercicio. músculos y grupos de terceros, especialmente los que se realizan desde una posición de pie.

Además del grupo de músculos trapecio, participan activamente en el encogimiento de hombros. en forma de diamante músculos, así como los músculos responsables de elevación de la escápula. A pesar de su volumen relativamente pequeño, se cree que en este ejercicio intervienen tanto el músculo romboides como el abductor de la escápula. destino equivalenteEsto es nada menos que lo que hace el grupo trapezoidal.

1. Ejercicio de encogimiento de hombros de pie
2. De pie se encoge de hombros con mancuernas. Técnica correcta:
3. La barra de pie se encoge de hombros. Técnica correcta:
4. Ejercicio de encogimiento de hombros con una barra detrás de la espalda estando de pie
5. Se encoge de hombros con una barra detrás de la espalda mientras está de pie. Técnica correcta:
6. Puntos técnicos:
7. Contenidos y navegación del artículo:

Esta es quizás la variación más común de encogimiento de hombros. En la posición inicial, sujetas el peso estando de pie con los brazos ligeramente flexionados. A continuación, sin doblar los codos, levanta los hombros lo más alto posible. Después de hacer una pausa de un par de segundos en el punto máximo del movimiento, baje lentamente los hombros hasta la posición inicial y comience a repetir el movimiento nuevamente. Las barras y mancuernas son excelentes para este ejercicio. También te recomendamos encarecidamente que pruebes una barra con una barra doblada en forma de W, que no ejercerá presión sobre la ingle ni las piernas, como una barra clásica normal. Para establecer el límite inferior de amplitud al encogerse de hombros estando de pie, utilice un soporte, limitadores de máquina Smith o elevaciones improvisadas. Cuando trabaje con una barra recta clásica, use un agarre diferente (una mano es un agarre y la otra es un levantamiento). Se cree que esta opción para sujetar un proyectil es la más fiable. Y cambiar de manos de un enfoque a otro.

Se encoge de hombros en la máquina Kalf:

Otro punto muy interesante es que este ejercicio también se puede realizar en la máquina Kalf (para los gemelos y el sóleo). La posición inicial aquí es la misma que para trabajar las espinillas, excepto que no es necesario pararse sobre el reposapiés. Tampoco es necesario utilizar las manos: manténgalas en los mangos especiales de la máquina o simplemente a lo largo del cuerpo. Concentra toda tu atención en levantar los hombros. Con esta opción, no tienes que preocuparte de que tus brazos se cansen de sostener el peso. Sin embargo, tenga cuidado y tenga cuidado, ya que una carga extremadamente impresionante “presiona” sus hombros. Por lo tanto, los músculos centrales deben estar tensos; doble ligeramente la espalda a la altura de la cintura. Párese derecho y equilibre su peso; no cambie de una pierna a la otra ni coloque la carga en ninguna parte de su cuerpo. Debe distribuirse uniformemente. El único problema que puede surgir con la colocación correcta es una pequeña molestia por la presión sobre los hombros, especialmente en caso de lesiones recientes en las articulaciones de los hombros. Sin embargo, esta presión también debe ser compensada por los cojines suavizantes del simulador. Si es absolutamente necesario, coloque algo blando entre la superficie de contacto de la máquina y sus hombros.

De pie se encoge de hombros con mancuernas. Técnica correcta:

2. Habiendo asumido una posición estrictamente vertical, coloque las piernas un poco más estrechas que durante el entrenamiento regular con barra. Agarre las mancuernas con un agarre de martillo, en algún lugar entre un gancho por encima y por debajo, y sosténgalas en una posición de lado a lado con los brazos hacia abajo y los codos completamente extendidos. La espalda debe estar recta, los hombros girados, las rodillas ligeramente dobladas y la barbilla ligeramente levantada. Así es como se ve la posición inicial correcta para realizar encogimientos de hombros.
3. Sin doblar los brazos y excluyendo el balanceo, levante los hombros, intentando aprovechar al máximo la amplitud posible. Mientras levanta los hombros, intente bajar ligeramente la barbilla; esto aumentará aún más la contracción de los músculos objetivo. En el punto máximo de la trayectoria, haga una breve pausa durante un par de segundos y luego regrese lentamente a la posición original.
4. Completa el número previsto de repeticiones.

Notas:

Al levantar mancuernas, trate de no inclinar el cuerpo hacia adelante y no utilice los bíceps, las piernas o la zona lumbar para facilitar el levantamiento de pesas.

La correcta es de gran importancia. selección de peso mancuernas: una carga excesivamente pesada no te permitirá contraer y estirar completamente los músculos del trapecio. Como resultado, si siente que la contracción no se produce por completo, es mejor utilizar mancuernas más ligeras.

Muy a menudo, muchos atletas, mientras se encogen de hombros, al mismo tiempo practican y rotaciones de hombros, lo que sugiere que tales manipulaciones aumentarán aún más el grado de impacto en el trapecio. La utilidad de esta técnica es muy cuestionable, ya que muchos expertos médicos creen que, en realidad, no es necesaria la rotación del hombro. Y más aún: por el contrario, estos movimientos adicionales impiden que los músculos se contraigan por completo y sólo sobrecargan innecesariamente las ya cargadas articulaciones de los hombros, lo que puede provocar lesiones. Sin embargo, estas son sólo suposiciones que en la práctica no tienen ninguna base científicamente probada. Por este motivo, algunos deportistas siguen practicando esta técnica, mientras que otros no. Por lo tanto, cada uno decide si hacer o no rotaciones durante Shrags de forma independiente bajo su propia responsabilidad y riesgo.

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La barra de pie se encoge de hombros. Técnica correcta:

2. Párese frente a una barra con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Retire con cuidado la barra de los soportes inferiores del marco o, si la barra está inicialmente en el piso, levántela con un peso muerto. Fije bien el aparato agarrando la barra con los brazos completamente estirados, con las palmas ubicadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros entre sí. Después de enderezar los hombros y el pecho, completamente enderezado, doble ligeramente la zona lumbar, manteniendo la barbilla paralela a la horizontal y mirando al frente. Así debería ser la posición inicial correcta para este ejercicio.
3. Exhalando lentamente, levante los hombros tanto como lo permita la amplitud permitida. En el pico del movimiento, en el punto de máxima contracción, intenta hacer una pausa de unos segundos. Habiendo sentido la tensión total de los músculos trapecios, regrese suavemente a la posición original.
4. Haz el número previsto de repeticiones.

Nota:

Al realizar movimientos, trate de mantener una posición estacionaria del torso. No te inclines hacia adelante, tu espalda debe estar recta y tus hombros ligeramente hacia atrás. Realizar rotaciones circulares con los hombros al moverse hacia arriba conlleva posibles lesiones en las articulaciones.

Su objetivo principal es levantar los hombros lo más alto posible exclusivamente en dirección vertical, minimizando así los músculos trapecios. Doblar los brazos, balancearse, la inercia, ayudar con las piernas y otros elementos del engaño eliminan parte de la carga del músculo objetivo.

No persigas pesos pesados. Un aparato demasiado pesado no le permitirá levantar los hombros lo más alto posible, lo que, a su vez, reducirá significativamente la efectividad del ejercicio. Además, el enorme peso de la barra, a la hora de bajarla, te obligará a adelantar involuntariamente los hombros. Y esto bien puede provocar que la espalda se redondee. Por la misma razón, no debes inclinar la barbilla hacia abajo. Todos los puntos anteriores son extremadamente peligrosos: ¡tenga mucho cuidado!

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Ejercicio de encogimiento de hombros con una barra detrás de la espalda estando de pie

Este tipo de encogimiento de hombros le permite formar la sección superior del grupo trapezoidal debajo inusual nuestro cuerpo pendiente. Al tener una técnica de ejecución no estándar, el ejercicio implica trabajar con pesos de trabajo significativamente más livianos que la versión clásica, y se considera legítimamente auxiliar o alternativa Medios para trabajar el trapecio.

Se encoge de hombros con una barra detrás de la espalda mientras está de pie. Técnica correcta:

2. Para realizarlo correctamente, coloque la barra en los soportes bajos de un bastidor eléctrico o del bastidor de una máquina Smith. La altura debe ser tal que la barra quede ligeramente por encima de las rodillas.
3. A medida que te acerques a la barra, dale la espalda a la barra. Coloque los pies un poco más estrechos que el ancho de los hombros y mantenga las manos sujetando la barra un poco más ancha que los hombros.
4. Debes usar los pulgares alrededor de la empuñadura de la barra. En este caso, las palmas suelen estar giradas hacia el torso, aunque puedes utilizar otras opciones o combinar alternativamente el estilo de agarre de aproximación a aproximación.
5. Antes de levantar la barra de los soportes, tense y enderece la espalda, junte los omóplatos y levante la barbilla.
6. Habiendo equilibrado el proyectil, enderece. Continúe manteniendo la espalda erguida en todo momento.
7. Haga encogimientos de hombros cíclicos de la misma manera que lo haría con los clásicos encogimientos de hombros con barra.
8. Una vez que hayas completado todas las repeticiones programadas, regresa a la rejilla y coloca la barra en las rejillas. Es importante no relajar la espalda hasta que el proyectil ocupe su lugar estable sobre los soportes.

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Puntos técnicos:

Como tal, no existe una regla general que regule cuándo es mejor utilizar los encogimientos de hombros en su proceso de entrenamiento. Recomendamos hacerlos en la etapa de entrenamiento básico y pesado, basado en el hecho de que también se utilizan pesos de proyectiles muy serios para Shrags. En nuestra opinión, lo más óptimo es inflar el trapecio en los días de entrenamiento, primero los hombros, luego el pecho y los tríceps.

Antes de hacer encogimientos de hombros, debes estirar y calentar completamente toda la cintura escapular superior.

En cuanto a un indicador de la intensidad del entrenamiento como el tiempo de carga, es mejor realizar este ejercicio al siguiente ritmo:

1. 3 segundos para subir,
2. un segundo para aguantar en la cima,
3. 3 segundos para bajar.

Resulta que el tiempo total de carga para una repetición debería ser de aproximadamente 7 segundos. Se recomienda limitar el tiempo total de carga en la aproximación a un minuto. Por tanto, resulta que se deben realizar aproximadamente 8 repeticiones en una serie. En este caso, se recomienda hacer una pausa entre aproximaciones de no más de 60 segundos.

Como hemos dicho más de una vez, los encogimientos de hombros se suelen realizar con pesos extremadamente pesados. Podría incluirse con razón en el número cuatro en el llamado "Base" - un conjunto de los ejercicios más importantes para un deportista:

1. prensa de banco,
2. sentadillas,
3. peso muerto.

Por este motivo, al realizar el Encogimiento de hombros, utilice siempre un cinturón especial para levantamiento de pesas, así como correas para mejorar el agarre del aparato.

Como mencionamos anteriormente, este ejercicio también se puede realizar en un simulador. "La máquina de Smith". Además, con esta realización, el control sobre el peso y la trayectoria del movimiento es mucho mayor, y por tanto más alto Tuyo seguridad.

Eso, quizás, es todo lo que planeamos contarte en este artículo... ¡Sin embargo, el tema de Shrags aún no ha terminado! También hay una gran cantidad de variaciones este ejercicio como por ejemplo:

1. Se encoge de hombros acostado en un banco horizontal,
2. Se encoge de hombros acostado en un banco inclinado,
3. Se encoge de hombros en barras asimétricas,
4. Se encoge de hombros sin carga,
5. Encogimientos de hombros isométricos.

También prometemos hablar de ellos en nuestras próximas publicaciones.

¡Y me gustaría terminar, como siempre, con un deseo!

¡Deseamos que tengas un trapecio tal que tu amada mujer, parada detrás de ti, se sienta como detrás de un muro de piedra!

Contenidos y navegación del artículo:

Introducción.

¿Qué es Shraghi?

Pesos de trabajo.

Músculos objetivo.

Ejercicio de encogimiento de hombros de pie.

Opción en máquina Kalf.

De pie se encoge de hombros con mancuernas.

La barra de pie se encoge de hombros.

Se encoge de hombros con una barra detrás de la espalda.

Técnica y matices.

Otras variaciones de Shrags.