Упражнение за свиване на рамене и неговите вариации

Вдигане на рамене е фитнес упражнение за вдигане на тежести и бодибилдинг, чиято задача е да тренира трапецовидна мускулна група (на общ език: трапец).

Визуалното, естетическото значение на трапеца става неоспоримо, когато се замислят позиращи културисти. Това е доста масивна мускулна група, която може да създаде поразително впечатление дори в предни пози! И при правилна поза, с гръб към публиката, трапецът е визуален център на привличане цялата горна част на гърба. Тази мускулна група изглежда най-ефектно в позициите: „максимална мускулатура“ и „заден двоен бицепс“.

Мускулната група на трапеца има плоска, триъгълна форма и заема почти цялата горна половина на гърба на културиста. Формирането на трапецовидните мускули е критична точка за развитие обща (комплексна) якост цялото тяло на спортиста, в резултат на което упражненията, фокусирани върху тази мускулна група, се считат за неразделна част от тренировките по вдигане на тежести. В същото време, в допълнение към културистите, пауърлифтърите и щангистите, представители на други спортове, като лека атлетика, също се нуждаят от висококачествено обучение на трапеца. Това са предимно гюлехвъргачи, хвърлячи на копие, диск или чук.

За съжаление, универсалният инструмент (подходящ основно упражнение) за комплексното развитие на трапеца не съществува, тъй като анатомичната структура на трапецовидния мускул предполага работа в три напълно различни посоки, което е практически невъзможно да се осъществи с което и да е известно движение, особено с тежести... Свива рамене - всъщност са единственото упражнение за изолирано въздействие и оформяне на вашата трапецовидна група. В тази връзка рано или късно всеки спортист определено ще трябва да включи това упражнение в тренировъчната си програма, за да тренира по-задълбочено горната част на гърба и врата. Но този въпрос е по-подходящ за сериозни културисти с дългогодишен опит. По принцип не е нужно начинаещите да правят това упражнение.

Горната половина на трапеца вече има изключителна здравина по природа, в резултат на което изисква използването на впечатляващи натоварвания, за да се изработи сериозно. Поради тази причина е доста обичайно да видите атлети да поставят тежести на щангата за свиване на рамене, понякога надхвърлящи 200 килограма!

В момента съвременните културисти се придържат към високоинтензивни методи за трениране на трапец, включващи използване на натоварване в размер на 75-95% от максималното еднократно постижение. Този подход наистина дава видим ефект и положителна възвръщаемост за минимално кратко време. Но тъй като всяка монета има недостатък, препоръчваме да тренирате трапецовидната група, като изключите екстремните тежести. Това е оправдано от факта, че те вредят на правилната стойка и не позволяват натоварването да бъде тясно фокусирано изключително върху трапеца, разпръсквайки го между всички останали мускулни групи на горния раменен пояс.

Класическите свивания на рамене работят в по-голяма степен върху горната част на трапецовидния мускул. Други области от него получават индиректно натоварване при извършване на всякакви варианти на отвличане на ръцете, по-специално по време на отвличания над хоризонталното ниво, лицеви опори от пода, лицеви опори от успоредки и други упражнения, насочени към изработване трети мускули и групи, особено тези, изпълнявани от изправено положение.

В допълнение към трапецовидната мускулна група, те активно участват в свиване на рамене с форма на диамант мускулите, както и мускулите, отговорни за повдигане на лопатката. Въпреки сравнително малкия им обем, се смята, че в това упражнение участват както ромбовидният, така и абдукторният мускул на лопатката. равностойна съдбаТова не е по-малко от това, което прави трапецовидната група.

1. Упражнение за свиване на рамене в изправено положение
2. Изправен дъмбел свива рамене. Правилна техника:
3. С щанга в изправено положение свива рамене. Правилна техника:
4. Упражнение за повдигане на рамене с щанга зад гърба в изправено положение
5. Свиване на рамене с щанга зад гърба, докато стоите. Правилна техника:
6. Технически точки:
7. Навигация по съдържание и статии:

Това е може би най-често срещаният вариант на свиване на рамене. В изходна позиция държите тежестта, докато стоите с леко свити ръце. След това, без да огъвате лактите, повдигнете раменете си възможно най-високо. След като направите пауза за няколко секунди в пика на движението, бавно спуснете раменете си до изходна позиция и започнете да повтаряте движението отново. Щангите и дъмбелите са чудесни за това упражнение. Също така горещо ви препоръчваме да опитате щанга с W-образна огъната щанга, която няма да оказва натиск върху слабините или краката ви, както обикновената класическа щанга. За да зададете долната граница на амплитудата, когато правите свивания на рамене, докато стоите, използвайте стойка, ограничители на машината на Смит или импровизирани повдигания. Когато изпълнявате с щанга с класическа права щанга, използвайте различен хват (едната ръка е хват, другата е подхващаща). Смята се, че този вариант за задържане на снаряд е най-надеждният. И сменяйте ръцете си от подход на подход.

Свива рамене върху машината Калф:

Друг много интересен момент е, че това упражнение може да се изпълнява и на Калф машината (за мускулите на прасеца и подметката). Първоначалната позиция тук е същата като при работа на пищялите, с изключение на това, че не е необходимо да стоите на поставката за крака. Не е необходимо да използвате и ръцете си - дръжте ги върху специалните дръжки на машината или просто покрай тялото. Концентрирайте цялото си внимание върху повдигането на раменете. С тази опция не е нужно да се притеснявате, че ръцете ви ще се уморят да държат тежестта. Все пак бъдете внимателни и внимателни, тъй като изключително внушителен товар „притиска“ раменете ви. Следователно основните мускули трябва да са напрегнати, леко огънете гърба си в кръста. Застанете изправени и балансирайте теглото си - не премествайте от единия крак на другия и не поставяйте товара върху която и да е част от тялото си. Трябва да се разпредели равномерно. Единственият проблем, който може да възникне при правилното поставяне, е лекият дискомфорт от натиск върху раменете, особено при скорошни наранявания на раменните стави. То (това налягане) обаче трябва да се компенсира и от омекотяващите възглавници на симулатора. Ако е абсолютно необходимо, поставете нещо меко между контактната повърхност на машината и раменете ви.

Изправен дъмбел свива рамене. Правилна техника:

2. След като заемете строго вертикална позиция, поставете краката си малко по-тесни, отколкото при редовни тренировки с щанга. Хванете дъмбелите с хват на чука - нещо между горна и долна кука - и ги задръжте в позиция от страна до страна с ръце надолу и лакти напълно изпънати. Гърбът трябва да е изправен, раменете обърнати, коленете леко свити, брадичката леко повдигната. Ето как изглежда правилната начална позиция за изпълнение на свиване на рамене.
3. Без да огъвате ръцете си и изключвате люлеенето, повдигнете раменете си, опитвайки се да използвате възможно най-пълната амплитуда. Докато повдигате раменете си, опитайте се леко да спуснете брадичката си - това допълнително ще увеличи свиването на целевите мускули. В пиковата точка на траекторията направете кратка пауза за няколко секунди и след това бавно се върнете в първоначалната позиция.
4. Изпълнете планирания брой повторения.

Бележки:

Когато вдигате дъмбели, опитайте се да не накланяте тялото си напред и не използвайте бицепсите, краката или долната част на гърба, за да улесните вдигането на тежестите.

Правилният е от голямо значение избор на тегло дъмбели: прекалено голямото натоварване няма да ви позволи да свиете и разтегнете напълно мускулите на трапеца си. В резултат на това, ако усетите, че свиването не се случва напълно, по-добре вземете по-леки дъмбели.

Много често много спортисти, докато свиват рамене, в същото време практикуват и завъртания на раменете, което предполага, че подобни манипулации допълнително ще увеличат степента на въздействие върху трапеца. Полезността на тази техника е силно съмнителна, тъй като много медицински експерти смятат, че всъщност няма нужда от ротация на рамото. И дори повече от това, напротив, тези допълнителни движения пречат на мускулите да се съкращават напълно и само разточително пренатоварват вече натоварените раменни стави, което може да доведе до нараняване. Това обаче са само предположения, които на практика нямат научно доказани основания. Поради тази причина някои спортисти продължават да практикуват тази техника, докато други не. Следователно всеки решава дали да прави ротации по време на Shrags самостоятелно или не на собствена отговорност и риск.

v/RxCgoylfmsY

С щанга в изправено положение свива рамене. Правилна техника:

2. Застанете на щанга с крака приблизително на ширината на раменете. Внимателно отстранете щангата от долните стелажи на рамката или, ако щангата първоначално е на пода, повдигнете я с помощта на мъртва тяга. Фиксирайте добре уреда, като използвате хват за щангата с напълно изправени ръце, като дланите ви са разположени на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете една от друга. След като изправите раменете и гърдите си, напълно изправени, леко се огънете в долната част на гърба, като същевременно държите брадичката си успоредна на хоризонталата и гледате право напред. Ето как трябва да изглежда правилната начална позиция за това упражнение.
3. Издишвайки бавно, издърпайте раменете си нагоре, доколкото позволява допустимата амплитуда. В пика на движението в точката на максимално свиване опитайте да направите пауза за няколко секунди. След като почувствате пълното напрежение на трапецовидните мускули, плавно се върнете в първоначалното положение.
4. Направете желания брой повторения.

Забележка:

Когато извършвате движения, опитайте се да поддържате неподвижно положение на торса. Без накланяне напред, гърбът трябва да е изправен, а раменете леко назад. Извършването на кръгови завъртания с раменете при движение нагоре е изпълнено с възможно нараняване на ставите.

Вашата основна цел е да повдигнете раменете си възможно най-високо изключително във вертикална посока, като по този начин минимизирате трапецовидните мускули. Сгъването на ръцете, люлеенето, инерцията, подпомагането на краката и други елементи на читинг премахват част от натоварването от целевия мускул.

Не преследвайте големи тежести. Прекалено тежкият уред няма да ви даде възможност да повдигнете раменете си възможно най-високо, което от своя страна значително ще намали ефективността на упражнението. Освен това огромната тежест на щангата, на етапа на спускането й, ще ви принуди неволно да изнесете раменете си напред. И това може да доведе до закръгляване на гърба. По същата причина не трябва да накланяте брадичката си надолу. Всички горепосочени точки са изключително опасни - бъдете много внимателни!

v/NC7UCaGb608

Упражнение за повдигане на рамене с щанга зад гърба в изправено положение

Този тип свиване на рамене ви позволява да оформите горната част на трапецовидната група отдолу необичайно нашето тяло наклон. Имайки нестандартна техника на изпълнение, упражнението включва работа със значително по-леки работни тежести от класическата версия и с право се счита спомагателни или алтернатива средство за трениране на трапеца.

Свиване на рамене с щанга зад гърба, докато стоите. Правилна техника:

2. За да го изпълните правилно, поставете щангата върху ниските държачи на захранваща стойка или рамка на машина на Смит. Височината трябва да е такава, че щангата да е малко над коленете ви.
3. Когато се приближите до бара, обърнете гръб към бара. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете и дръжте ръцете си с щанга малко по-широко от раменете.
4. Трябва да използвате палци около ръкохватката. В този случай дланите обикновено са обърнати към торса, въпреки че можете да използвате други опции или последователно да комбинирате стила на захващане от подход към подход.
5. Преди да вдигнете щангата от държачите, напрегнете и изправете гърба си, съберете лопатките заедно и повдигнете брадичката си нагоре.
6. След като балансирате снаряда, изправете се. Продължавайте да поддържате изправена позиция на гърба през цялото време.
7. Правете циклични свивания на рамене почти по същия начин, както бихте направили при стандартните класически свивания на рамене с щанга.
8. След като завършите всичките си планирани повторения, върнете се към стелажа и поставете щангата върху стелажите. Важно е да не отпускате гърба си, докато снарядът не заеме стабилно място върху опорите.

v/i7yX1NzUpWE

Технически точки:

Като такова, няма общо правило, регулиращо кога е най-добре да използвате свиване на рамене във вашия тренировъчен процес. Препоръчваме да ги направите на етапа на тежко, основно обучение, базирайки се на факта, че за Shrags се използват и много сериозни тежести на снаряди. Най-оптимално според нас е да изпомпвате трапеца в тренировъчни дни, преди всичко раменете, след това гърдите и трицепсите.

Преди да направите свиване на рамене, трябва добре да разтегнете и загреете целия горен раменен пояс.

Що се отнася до такъв показател за интензивност на тренировка като време за натоварване, това упражнение се прави най-добре със следното темпо:

1. 3 секунди за придвижване нагоре,
2. секунда за задържане на върха,
3. 3 секунди за спускане.

Оказва се, че общото време за зареждане за едно повторение трябва да бъде приблизително 7 секунди. Препоръчително е да ограничите общото време на зареждане в подхода до една минута. Следователно се оказва, че трябва да се извършат приблизително 8 повторения в сет. В този случай се препоръчва да правите пауза между подходите за не повече от 60 секунди.

Както сме казвали много пъти преди, свиването на рамене обикновено се прави с изключително големи тежести. Може с право да бъде включен на номер четири в т.нар "база" - набор от най-важните упражнения за спортист:

1. лег,
2. клекове,
3. мъртва тяга.

Поради тази причина, когато изпълнявате Свиване на рамене, винаги носете специален колан за вдигане на тежести, както и ремъци, за да подобрите сцеплението си с уреда.

Както споменахме по-рано, това упражнение може да се изпълнява и в симулатор. "Машината на Смит". Освен това с това изпълнение контролът върху теглото и траекторията на движение е много по-голям и следователно по-висок твоя безопасност.

Това, може би, е всичко, което беше планирано да ви разкажа в тази статия... Темата за Shrags обаче все още не е приключила! Има и голям брой вариации това упражнение като:

1. Свива рамене, лежащ на хоризонтална пейка,
2. Свива рамене, легнал на наклонена пейка,
3. Свива рамене на неравни щанги,
4. Свива рамене без натоварване,
5. Изометрични свивания на рамене.

Обещаваме също да говорим за тях в следващите ни публикации.

И бих искал да завърша, както винаги, с пожелание!

Пожелаваме ви да имате такъв трапец, че любимата ви жена, застанала зад вас, да се чувства като зад каменна стена!

Навигация по съдържание и статии:

Въведение.

Какво е Shraghi?

Работни тежести.

Целеви мускули.

Упражнение за свиване на рамене в изправено положение.

Опция на Калф машина.

Изправен дъмбел свива рамене.

С щанга в изправено положение свива рамене.

Свиване на рамене с щанга зад гърба.

Техника и нюанси.

Други варианти на Shrags.