Træk på skuldrene og dens variationer

Shrugs er en vægtløftende fitness- og bodybuildingøvelse, hvis opgave er at træne trapezius muskelgruppe (i almindeligt sprog: trapez).

Trapezoidens visuelle, æstetiske betydning bliver indiskutabel, når man overvejer poserende bodybuildere. Dette er en ret massiv muskelgruppe, der kan skabe et slående indtryk selv i frontale stillinger! Og med ordentlig posering, med ryggen til publikum, er trapez visuelt centrum for attraktion hele det øvre rygområde. Denne muskelgruppe ser mest spektakulær ud i positionerne: "maksimal muskelstyrke" og "bageste dobbeltbiceps."

Trapezius muskelgruppen har en flad, trekantet form og optager næsten hele den øvre halvdel af bodybuilderens ryg. Dannelse af trapezius muskler er et kritisk punkt for udvikling total (kompleks) styrke hele atletens krop, som et resultat af hvilke øvelser fokuseret på denne muskelgruppe betragtes som en integreret del af vægtløftningstræning. Samtidig har repræsentanter for andre sportsgrene, såsom atletik atletik, ud over bodybuildere, styrkeløftere og vægtløftere også brug for højkvalitetstræning af trapezius. Det er hovedsageligt kuglestødere, spydkastere, diskoskastere eller hammerkastere.

Desværre er det universelle værktøj (egnet grundøvelse) for den komplekse udvikling af trapezius eksisterer ikke, da den anatomiske struktur af trapezius musklen indebærer arbejde i tre helt forskellige retninger, hvilket er praktisk talt umuligt at implementere med nogen kendt bevægelse, især med vægte... Trækker på skuldrene - faktisk er den eneste øvelse til isoleret påvirkning og forme din trapezformede gruppe. I denne henseende, før eller siden, vil enhver atlet helt sikkert være nødt til at inkludere denne øvelse i deres træningsprogram for at træne den øvre ryg og nakke mere grundigt. Men dette spørgsmål er mere relevant for seriøse bodybuildere med mange års erfaring. I princippet behøver begyndere ikke at lave denne øvelse.

Den øverste halvdel af trapezoidet har allerede en exceptionel styrke fra naturens side, som et resultat af hvilket det kræver brug af imponerende belastninger for seriøst at arbejde ud. Af denne grund er det ret almindeligt at se atleter lægge vægte på Shrug baren, nogle gange over 200 kg!

I øjeblikket holder moderne bodybuildere sig til højintensive trapezius træningsmetoder, der involverer brug af en belastning svarende til 75-95 % af den maksimale engangspræstation. Denne tilgang giver virkelig en synlig effekt og positive afkast på minimalt kort tid. Men da hver mønt har en ulempe, anbefaler vi at træne den trapezformede gruppe, undtagen ekstreme vægte. Dette er begrundet i det faktum, at de skader korrekt kropsholdning og ikke tillader, at belastningen udelukkende fokuseres på trapezius, og spreder den mellem alle de andre muskelgrupper i det øvre skulderbælte.

Klassiske skuldertræk arbejder i højere grad på den øvre del af trapezius-musklen. Andre områder af det får indirekte belastning, når man udfører alle mulige variationer af abduktion af armene, især under abduktioner over det vandrette niveau, push-ups fra gulvet, push-ups fra parallelle stænger og andre øvelser rettet mod træning tredjeparts muskler og grupper, især dem, der udføres fra stående stilling.

Ud over trapezius muskelgruppen deltager de aktivt i skuldertræk diamantformet muskler, samt muskler, der er ansvarlige for scapula elevation. På trods af deres relativt lille volumen, menes det, at både rhomboid- og abductor scapula-musklerne deltager i denne øvelse. tilsvarende skæbneDette er ikke mindre end hvad den trapezformede gruppe gør.

1. Stående skuldertrækøvelse
2. Stående håndvægt trækker på skuldrene. Korrekt teknik:
3. Stående vægtstang trækker på skuldrene. Korrekt teknik:
4. Træk på skuldrene med en vægtstang bag ryggen, mens du står
5. Trækker på skuldrene med en vægtstang bag ryggen, mens du står. Korrekt teknik:
6. Tekniske punkter:
7. Indhold og artikelnavigation:

Dette er måske den mest almindelige variant af skuldertræk. I udgangspositionen holder du vægten, mens du står med let bøjede arme. Dernæst, uden at bøje albuerne, hæv dine skuldre så højt som muligt. Efter at have holdt pause i et par sekunder på toppen af ​​bevægelsen, sænk langsomt dine skuldre til startpositionen og begynd at gentage bevægelsen igen. Vægtstænger og håndvægte er gode til denne øvelse. Vi anbefaler også stærkt, at du prøver en vægtstang med en W-formet bøjet stang, som ikke vil lægge pres på din lyske eller ben, som en almindelig klassisk vægtstang. For at indstille den nedre grænse for amplituden, når du trækker på skuldrene, mens du står, skal du bruge et stativ, Smith-maskinebegrænsere eller improviserede forhøjninger. Når du optræder med en vægtstang med en klassisk lige stang, skal du bruge et andet greb (den ene hånd er et greb, den anden er en pick-up). Det menes, at denne mulighed for at holde et projektil er den mest pålidelige. Og skifte hænder fra tilgang til tilgang.

Trækker på skuldrene på Kalf-maskinen:

En anden meget interessant pointe er, at denne øvelse også kan udføres på Kalf-maskinen (til læg- og soleusmusklerne). Udgangspositionen her er den samme som ved bearbejdning af skinnebenene, bortset fra at der ikke er behov for at stå på fodstøtten. Du behøver heller ikke bruge dine hænder - hold dem på maskinens specielle håndtag eller blot langs kroppen. Koncentrer al din opmærksomhed om at løfte dine skuldre. Med denne mulighed behøver du ikke bekymre dig om, at dine arme bliver trætte af at holde vægten. Vær dog opmærksom og forsigtig, da en ekstremt imponerende belastning "trykker" på dine skuldre. Derfor skal kernemusklerne være spændte; bøj ryggen let i taljen. Stå lige og afbalancer din vægt – flyt ikke fra det ene ben til det andet, og læg ikke belastningen på nogen del af din krop. Det skal fordeles jævnt. Det eneste problem, der kan opstå ved korrekt placering, er mindre ubehag fra pres på skuldrene, især med nylige skader i skulderleddene. Det (dette tryk) skal dog også kompenseres af simulatorens blødgørende puder. Hvis det er absolut nødvendigt, skal du placere noget blødt mellem maskinens kontaktflade og dine skuldre.

Stående håndvægt trækker på skuldrene. Korrekt teknik:

2. Efter at have indtaget en strengt lodret position, placer dine ben lidt smallere end under almindelig træning med en vægtstang. Grib håndvægtene med et hammergreb – et sted mellem en overhånd og en underkrog – og hold dem i en side-til-side-position med armene nede og albuerne helt strakte. Din ryg skal være lige, dine skuldre skal vendes, dine knæ skal være let bøjet, og din hage skal være let hævet. Sådan ser den korrekte startposition for at udføre skuldertræk ud.
3. Uden at bøje dine arme og udelukke at svinge, hæv dine skuldre, og prøv at bruge den fulde mulige amplitude så meget som muligt. Mens du løfter dine skuldre, så prøv at sænke hagen lidt – dette vil yderligere øge sammentrækningen af ​​målmusklerne. På toppen af ​​banen skal du holde en kort pause i et par sekunder og derefter langsomt vende tilbage til den oprindelige position.
4. Gennemfør det planlagte antal gentagelser.

Bemærkninger:

Når du løfter håndvægte, så prøv ikke at læne din krop frem og brug ikke dine biceps, ben eller lænden for at gøre det nemmere at løfte vægtene.

Den rigtige er af stor betydning vægt valg håndvægte: en alt for tung belastning vil ikke tillade dig at trække sig helt sammen og strække musklerne i din trapezius. Som et resultat, hvis du føler, at sammentrækningen ikke opstår fuldt ud, er det bedre at tage lettere håndvægte.

Meget ofte, mange atleter, mens de laver skuldertræk, på samme tid praksis og skulder rotationer, hvilket tyder på, at sådanne manipulationer yderligere vil øge graden af ​​påvirkning på trapezius. Nytten af ​​denne teknik er yderst tvivlsom, da mange medicinske eksperter mener, at der faktisk ikke er behov for skulderrotation. Og endnu mere end det, tværtimod forhindrer disse ekstra bevægelser, at musklerne trækker sig helt sammen og kun overbelastede de allerede belastede skulderled, hvilket meget vel kan føre til skader. Det er dog blot antagelser, som i praksis ikke har noget videnskabeligt bevist grundlag. Af denne grund fortsætter nogle atleter med at praktisere denne teknik, mens andre ikke gør. Derfor beslutter alle, om de vil lave rotationer under Shrags uafhængigt på egen risiko og risiko.

v/RxCgoylfmsY

Stående vægtstang trækker på skuldrene. Korrekt teknik:

2. Stå ved en vægtstang med fødderne i cirka skulderbreddes afstand. Fjern forsigtigt stangen fra de nederste stativer på rammen, eller, hvis stangen først er på gulvet, løft den ved hjælp af et dødløft. Fastgør apparatet godt ved at bruge et greb om stangen med fuldt udstrakte arme, med dine håndflader placeret i en afstand, der er lidt større end din skulderbredde fra hinanden. Efter at have rettet dine skuldre og bryst, helt rettet, bøj ​​let i lænden, mens du holder hagen parallel med vandret og ser lige frem. Sådan skal den korrekte startposition for denne øvelse se ud.
3. Udånd langsomt og træk skuldrene op så langt som den tilladte amplitude tillader. På toppen af ​​bevægelsen på punktet med maksimal kontraktion, prøv at holde pause i et par sekunder. Efter at have følt den fulde spænding af trapezius-musklerne, vend glat tilbage til den oprindelige position.
4. Udfør det tilsigtede antal gentagelser.

Bemærk:

Når du udfører bevægelser, skal du forsøge at opretholde en stationær position af torsoen. Du må ikke læne dig frem, din ryg skal være lige og dine skuldre lidt tilbage. Udførelse af cirkulære rotationer med skuldrene, når du bevæger dig opad, er fyldt med mulige skader på leddene.

Dit hovedmål er at hæve dine skuldre så højt som muligt udelukkende i lodret retning, og derved minimere trapezius musklerne. Bøjning af arme, svingning, inerti, hjælp til benene og andre elementer af snyd fjerner noget af belastningen fra målmusklen.

Jagt ikke tunge vægte. Et alt for tungt apparat vil ikke give dig mulighed for at hæve dine skuldre så højt som muligt, hvilket igen vil reducere effektiviteten af ​​øvelsen markant. Også den enorme vægt af vægtstangen, på tidspunktet for at sænke den, vil tvinge dig til ufrivilligt at bringe dine skuldre frem. Og det kan godt forårsage en runding af ryggen. Af samme grund bør du ikke vippe hagen ned. Alle ovenstående punkter er ekstremt farlige - vær meget forsigtig!

v/NC7UCaGb608

Træk på skuldrene med en vægtstang bag ryggen, mens du står

Denne type skuldertræk giver dig mulighed for at danne den øvre del af den trapezformede gruppe under usædvanlig vores krop hældning. Med en ikke-standard udførelsesteknik involverer øvelsen at arbejde med væsentligt lettere arbejdsvægte end den klassiske version, og er med rette betragtet hjælpe eller alternativ midler til at beregne trapezius.

Trækker på skuldrene med en vægtstang bag ryggen, mens du står. Korrekt teknik:

2. For at udføre det korrekt skal du placere vægtstangen på de lave holdere på et powerrack eller en Smith-maskinramme. Højden skal være sådan, at stangen er lidt over dine knæ.
3. Når du nærmer dig baren, vend ryggen til baren. Placer dine fødder lidt smallere end din skulderbredde, og hold dine hænder, der griber stangen lidt bredere end dine skuldre.
4. Du skal bruge en tommelfinger omkring stanggrebet. I dette tilfælde er håndfladerne normalt vendt mod torsoen, selvom du kan bruge andre muligheder eller skiftevis kombinere grebsstilen fra tilgang til tilgang.
5. Inden du løfter vægtstangen fra holderne, skal du spænde og rette ryggen, samle skulderbladene og løfte hagen op.
6. Efter at have afbalanceret projektilet, ret op. Fortsæt med at opretholde en oprejst rygposition til enhver tid.
7. Lav cykliske skuldertræk på næsten samme måde, som du ville gøre for standard, klassiske vægtstangstræk.
8. Når du har gennemført alle dine planlagte reps, skal du vende tilbage til stativet og placere stangen på stativerne. Det er vigtigt ikke at slappe af i ryggen, før projektilet indtager sin stabile plads på støtterne.

v/i7yX1NzUpWE

Tekniske punkter:

Som sådan er der ingen generel regel, der regulerer, hvornår det er bedst at bruge skuldertræk i din træningsproces. Vi anbefaler at gøre dem på stadiet af tung, grundlæggende træning, baseret på, at der også bruges meget seriøse projektilvægte til Shrags. Det er efter vores mening mest optimalt at pumpe trapezius op på træningsdage, først og fremmest skuldrene, derefter brystet og triceps.

Før du laver Shrugs, bør du grundigt strække og varme hele den øvre skulderbælte op.

Hvad angår en sådan indikator for træningsintensitet som belastningstid, udføres denne øvelse bedst i følgende tempo:

1. 3 sekunder at rykke op,
2. et sekund at holde på toppen,
3. 3 sekunder at sænke.

Det viser sig, at den samlede belastningstid for en gentagelse skal være cirka 7 sekunder. Det anbefales at begrænse den samlede belastningstid i indflyvningen til et minut. Derfor viser det sig, at der skal udføres cirka 8 gentagelser i et sæt. I dette tilfælde anbefales det at holde pause mellem tilgange i højst 60 sekunder.

Som vi har sagt mange gange før, sker skuldertræk normalt med ekstremt tunge vægte. Det kunne med rette indgå på nummer fire i den såkaldte "Grundlag" - et sæt af de vigtigste øvelser for en atlet:

1. bænkpres,
2. squats,
3. dødløft.

Af denne grund, når du udfører Shrug, skal du altid bære et specielt vægtløftningsbælte samt stropper for at forbedre dit greb om apparatet.

Som vi nævnte tidligere, kan denne øvelse også udføres i en simulator. "Smiths maskine". Desuden, med denne udførelsesform er kontrollen over vægten og bevægelsesbanen meget større, og derfor højere Dine sikkerhed.

Det er måske alt, hvad der var planlagt at fortælle dig i denne artikel... Emnet Shrags er dog ikke slut endnu! Der er også et stort antal variationer denne øvelse som:

1. Trækker på skuldrene liggende på en vandret bænk,
2. Trækker på skuldrene liggende på en skrå bænk,
3. Trækker på skuldrene på ujævne stænger,
4. trækker på skuldrene uden belastning,
5. Isometriske trækker på skuldrene.

Vi lover også at tale om dem i vores næste publikationer.

Og jeg vil gerne slutte, som altid, med et ønske!

Vi ønsker, at du har sådan en trapez, at din elskede kvinde, der står bag dig, føles som bag en stenmur!

Indhold og artikelnavigation:

Introduktion.

Hvad er Shraghi?

Arbejdsvægte.

Mål musklerne.

Stående skuldertræk øvelse.

Mulighed på Kalf maskine.

Stående håndvægt trækker på skuldrene.

Stående vægtstang trækker på skuldrene.

Trækker på skuldrene med en vægtstang bag ryggen.

Teknik og nuancer.

Andre variationer af Shrags.