Άσκηση σήκωσης των ώμων και οι παραλλαγές της

Οι ανασηκώσεις των ώμων είναι μια άσκηση γυμναστικής και bodybuilding για άρση βαρών, η οποία έχει ως στόχο να ασκηθεί τραπεζοειδής μυϊκή ομάδα (στην κοινή γλώσσα: τραπεζοειδές).

Η οπτική, αισθητική σημασία του τραπεζοειδούς γίνεται αδιαμφισβήτητη όταν αναλογίζεστε τους bodybuilders που ποζάρουν. Αυτή είναι μια αρκετά ογκώδης μυϊκή ομάδα που μπορεί να δημιουργήσει μια εντυπωσιακή εντύπωση ακόμα και σε μετωπικές στάσεις! Και με το σωστό ποζάρισμα, με την πλάτη στο κοινό, το τραπεζοειδές είναι οπτικό κέντρο έλξης ολόκληρη την άνω περιοχή της πλάτης. Αυτή η μυϊκή ομάδα φαίνεται πιο εντυπωσιακή στις θέσεις: "μέγιστη μυϊκότητα" και "πίσω διπλός δικέφαλος μυς".

Η ομάδα των τραπεζοειδών μυών έχει επίπεδο, τριγωνικό σχήμα και καταλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το άνω μισό της πλάτης του bodybuilder. Ο σχηματισμός των τραπεζοειδών μυών είναι ένα κρίσιμο σημείο για την ανάπτυξη συνολική (σύνθετη) αντοχή ολόκληρο το σώμα του αθλητή, με αποτέλεσμα οι ασκήσεις που επικεντρώνονται σε αυτή τη μυϊκή ομάδα να θεωρούνται αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης στην άρση βαρών. Ταυτόχρονα, εκτός από bodybuilders, powerlifters και αρσιβαρίστες, εκπρόσωποι άλλων αθλημάτων, όπως ο στίβος στίβου, χρειάζονται επίσης υψηλής ποιότητας προπόνηση του τραπεζίου. Πρόκειται κυρίως για σφαιροβόλους, ακοντιστές, δισκοβόλους ή σφυροβολητές.

Δυστυχώς, το καθολικό εργαλείο (κατάλληλο βασική άσκηση) για την πολύπλοκη ανάπτυξη του τραπεζοειδούς δεν υπάρχει, αφού η ανατομική δομή του τραπεζοειδούς μυός συνεπάγεται εργασία σε τρεις εντελώς διαφορετικές κατευθύνσεις, που είναι πρακτικά αδύνατο να εφαρμοστεί με οποιαδήποτε γνωστή κίνηση, ειδικά με βάρη... Ανασηκώνει τους ώμους - στην πραγματικότητα, είναι η μόνη άσκηση για μεμονωμένες επιπτώσεις και διαμορφώνοντας την τραπεζοειδή ομάδα σας. Από αυτή την άποψη, αργά ή γρήγορα, κάθε αθλητής θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβει αυτή την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής του για να επεξεργαστεί πιο διεξοδικά το πάνω μέρος της πλάτης και του αυχένα. Αλλά αυτή η ερώτηση είναι πιο σχετική για σοβαρούς bodybuilders με πολλά χρόνια εμπειρίας. Κατ 'αρχήν, οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να κάνουν αυτή την άσκηση.

Το πάνω μισό του τραπεζοειδούς έχει ήδη εξαιρετική αντοχή από τη φύση του, με αποτέλεσμα να απαιτεί τη χρήση εντυπωσιακών φορτίων για να το επεξεργαστεί σοβαρά. Για αυτόν τον λόγο, είναι αρκετά συνηθισμένο να βλέπουμε αθλητές να βάζουν βάρη στη μπάρα Shrug, που μερικές φορές ξεπερνούν τα 200 κιλά!

Επί του παρόντος, οι σύγχρονοι bodybuilders τηρούν μεθόδους εκπαίδευσης τραπεζίου υψηλής έντασης, που περιλαμβάνει τη χρήση φορτίου που ανέρχεται στο 75-95% του μέγιστου εφάπαξ επιτεύγματος. Αυτή η προσέγγιση δίνει πραγματικά ένα ορατό αποτέλεσμα και θετικές αποδόσεις σε ελάχιστο χρόνο. Ωστόσο, δεδομένου ότι κάθε νόμισμα έχει ένα μειονέκτημα, συνιστούμε την εκπαίδευση της τραπεζοειδούς ομάδας, εξαιρουμένων των ακραίων βαρών. Αυτό δικαιολογείται από το γεγονός ότι βλάπτουν τη σωστή στάση του σώματος και δεν επιτρέπουν στο φορτίο να εστιάζεται στενά αποκλειστικά στον τραπεζοειδή, διασκορπίζοντάς τον μεταξύ όλων των άλλων μυϊκών ομάδων της άνω ζώνης ώμου.

Οι κλασικές ανασηκώσεις των ώμων λειτουργούν, σε μεγαλύτερο βαθμό, στο πάνω μέρος του τραπεζοειδούς μυός. Άλλες περιοχές του δέχονται έμμεσο φορτίο κατά την εκτέλεση όλων των ειδών παραλλαγών απαγωγής των χεριών, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια απαγωγών πάνω από το οριζόντιο επίπεδο, ώθησης από το πάτωμα, ώθησης από παράλληλες ράβδους και άλλων ασκήσεων που στοχεύουν στην εξάσκηση μύες και ομάδες τρίτων, ειδικά εκείνων που εκτελούνται από όρθια θέση.

Εκτός από την ομάδα των τραπεζοειδών μυών, συμμετέχουν ενεργά στις ανασηκώσεις των ώμων σε σχήμα ρόμβου μύες, καθώς και μύες που είναι υπεύθυνοι για ανύψωση της ωμοπλάτης. Παρά τον σχετικά μικρό όγκο τους, πιστεύεται ότι σε αυτή την άσκηση συμμετέχουν τόσο ο ρομβοειδής όσο και ο απαγωγέας της ωμοπλάτης. ισοδύναμη μοίραΑυτό δεν είναι λιγότερο από αυτό που κάνει η τραπεζοειδής ομάδα.

1. Άσκηση όρθιας σήκωσης των ώμων
2. Όρθιος αλτήρας σηκώνει τους ώμους. Σωστή τεχνική:
3. Η όρθια μπάρα σηκώνει τους ώμους. Σωστή τεχνική:
4. Άσκηση ανασήκωσης των ώμων με μπάρα πίσω από την πλάτη σας ενώ στέκεστε
5. Σηκώνει τους ώμους με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σου ενώ στέκεσαι. Σωστή τεχνική:
6. Τεχνικά σημεία:
7. Περιεχόμενα και πλοήγηση άρθρου:

Αυτή είναι ίσως η πιο κοινή παραλλαγή ανασήκωσης των ώμων. Στην αρχική θέση κρατάς το βάρος ενώ στέκεσαι με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Αφού σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή της κίνησης, χαμηλώστε αργά τους ώμους σας στην αρχική θέση και αρχίστε να επαναλαμβάνετε ξανά την κίνηση. Οι μπάρα και οι αλτήρες είναι υπέροχοι για αυτήν την άσκηση. Συνιστούμε επίσης ανεπιφύλακτα να δοκιμάσετε μια μπάρα με μια λυγισμένη μπάρα σε σχήμα W, η οποία δεν θα ασκεί πίεση στη βουβωνική χώρα ή στα πόδια σας, όπως μια κανονική κλασική μπάρα. Για να ορίσετε το κατώτερο όριο του πλάτους όταν ανασηκώνετε τους ώμους ενώ στέκεστε, χρησιμοποιήστε βάση, περιοριστές μηχανής Smith ή αυτοσχέδια υψώματα. Όταν εκτελείτε με μπάρα με κλασική ευθεία μπάρα, χρησιμοποιήστε διαφορετική λαβή (το ένα χέρι είναι πιάσιμο, το άλλο είναι πιάσιμο). Πιστεύεται ότι αυτή η επιλογή για τη συγκράτηση ενός βλήματος είναι η πιο αξιόπιστη. Και αλλάξτε χέρια από προσέγγιση σε προσέγγιση.

Ανασηκώνοντας τους ώμους στη μηχανή Kalf:

Ένα άλλο πολύ ενδιαφέρον σημείο είναι ότι αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και στο μηχάνημα Kalf (για τους μύες της γάμπας και του πέλματος). Η αρχική θέση εδώ είναι η ίδια με την εργασία των κνημών, εκτός από το ότι δεν χρειάζεται να στέκεστε στο υποπόδιο. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ούτε τα χέρια σας - κρατήστε τα στις ειδικές λαβές του μηχανήματος ή απλά κατά μήκος του σώματος. Συγκεντρώστε όλη σας την προσοχή στο να σηκώσετε τους ώμους σας. Με αυτήν την επιλογή, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως τα χέρια σας κουραστούν να κρατούν το βάρος. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί, καθώς ένα εξαιρετικά εντυπωσιακό φορτίο «πιέζει» τους ώμους σας. Επομένως, οι μύες του πυρήνα πρέπει να είναι τεντωμένοι· λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στη μέση. Σταθείτε ίσια και ισορροπήστε το βάρος σας—μην μετατοπίζετε από το ένα πόδι στο άλλο και μην τοποθετείτε το φορτίο σε κανένα μέρος του σώματός σας. Θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα. Το μόνο ζήτημα που μπορεί να προκύψει με τη σωστή τοποθέτηση είναι η μικρή ενόχληση από την πίεση στους ώμους, ειδικά με πρόσφατους τραυματισμούς στις αρθρώσεις των ώμων. Ωστόσο, αυτή (αυτή η πίεση) πρέπει επίσης να αντισταθμίζεται από τα μαλακτικά μαξιλάρια του προσομοιωτή. Εάν είναι απολύτως απαραίτητο, τοποθετήστε κάτι απαλό μεταξύ της επιφάνειας επαφής του μηχανήματος και των ώμων σας.

Όρθιος αλτήρας σηκώνει τους ώμους. Σωστή τεχνική:

2. Έχοντας πάρει μια αυστηρά κάθετη θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο στενά από ό,τι κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης με μπάρα. Πιάστε τους αλτήρες με μια σφυρή λαβή - κάπου ανάμεσα σε μια λαβή και ένα κάτω γάντζο - και κρατήστε τους σε μια πλάγια θέση με τα χέρια σας κάτω και τους αγκώνες σας πλήρως τεντωμένους. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, οι ώμοι σας να είναι γυρισμένοι, τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το πηγούνι σας να είναι ελαφρώς ανασηκωμένο. Αυτή είναι η σωστή αρχική θέση για την εκτέλεση ανασήκωσης των ώμων.
3. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας και να αποκλείετε την αιώρηση, σηκώστε τους ώμους σας, προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το πλήρες δυνατό πλάτος. Ενώ σηκώνετε τους ώμους σας, προσπαθήστε να χαμηλώσετε ελαφρώς το πηγούνι σας - αυτό θα αυξήσει περαιτέρω τη σύσπαση των μυών-στόχων. Στο σημείο αιχμής της τροχιάς, κάντε μια σύντομη παύση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Συμπληρώστε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Σημειώσεις:

Όταν σηκώνετε αλτήρες, προσπαθήστε να μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και μην χρησιμοποιείτε τους δικέφαλους μυς, τα πόδια ή το κάτω μέρος της πλάτης σας για να διευκολύνετε την άρση των βαρών.

Το σωστό έχει μεγάλη σημασία επιλογή βάρους αλτήρες: ένα υπερβολικά μεγάλο φορτίο δεν θα σας επιτρέψει να συσπαστείτε πλήρως και να τεντώσετε τους μύες του τραπεζοειδούς σας. Ως αποτέλεσμα, εάν αισθάνεστε ότι η σύσπαση δεν εμφανίζεται πλήρως, είναι καλύτερο να πάρετε ελαφρύτερους αλτήρες.

Πολύ συχνά, πολλοί αθλητές, ενώ κάνουν ανασήκωμα των ώμων, την ίδια στιγμή εξασκούνται και περιστροφές ώμων, υποδηλώνοντας ότι τέτοιοι χειρισμοί θα αυξήσουν περαιτέρω τον βαθμό πρόσκρουσης στον τραπεζοειδή. Η χρησιμότητα αυτής της τεχνικής είναι πολύ αμφίβολη, αφού πολλοί ειδικοί της ιατρικής πιστεύουν ότι στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ανάγκη περιστροφής του ώμου. Και ακόμη περισσότερο από αυτό, αντίθετα, αυτές οι πρόσθετες κινήσεις εμποδίζουν τους μύες να συστέλλονται πλήρως και μόνο άσκοπα καταπονούν τις ήδη φορτισμένες αρθρώσεις των ώμων, κάτι που μπορεί κάλλιστα να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ωστόσο, αυτές είναι απλώς υποθέσεις που στην πράξη δεν έχουν επιστημονικά αποδεδειγμένη βάση. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι αθλητές συνεχίζουν να εξασκούν αυτή την τεχνική, ενώ άλλοι όχι. Επομένως, ο καθένας αποφασίζει αν θα κάνει ή όχι περιστροφές κατά τη διάρκεια των Shrags ανεξάρτητα με δικό του κίνδυνο και κίνδυνο.

v/RxCgoylfmsY

Η όρθια μπάρα σηκώνει τους ώμους. Σωστή τεχνική:

2. Σταθείτε σε μια μπάρα με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων. Αφαιρέστε προσεκτικά τη ράβδο από τις κάτω σχάρες του πλαισίου ή, εάν η ράβδος είναι αρχικά στο πάτωμα, σηκώστε τη χρησιμοποιώντας μια νεκρή άρση. Στερεώστε καλά τη συσκευή χρησιμοποιώντας μια λαβή στη ράβδο με πλήρως ισιωμένους βραχίονες, με τις παλάμες σας να βρίσκονται σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων σας μεταξύ τους. Έχοντας ισιώσει τους ώμους και το στήθος σας, ισιώστε πλήρως, λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης, κρατώντας παράλληλα το πηγούνι σας παράλληλο προς την οριζόντια και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Έτσι πρέπει να μοιάζει η σωστή αρχική θέση για αυτήν την άσκηση.
3. Εκπνέοντας αργά, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω όσο το επιτρεπόμενο πλάτος επιτρέπει. Στην κορυφή της κίνησης στο σημείο της μέγιστης συστολής, προσπαθήστε να κάνετε παύση για μερικά δευτερόλεπτα. Έχοντας νιώσει την πλήρη ένταση των τραπεζοειδών μυών, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
4. Κάντε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σημείωση:

Όταν εκτελείτε κινήσεις, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ακίνητη θέση του κορμού. Μην γέρνετε προς τα εμπρός, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και οι ώμοι σας ελαφρώς πίσω. Η εκτέλεση κυκλικών περιστροφών με τους ώμους όταν κινείστε προς τα πάνω είναι γεμάτη με πιθανό τραυματισμό στις αρθρώσεις.

Ο κύριος στόχος σας είναι να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται αποκλειστικά στην κάθετη κατεύθυνση, ελαχιστοποιώντας έτσι τους τραπεζοειδείς μύες. Κάμψη των χεριών, αιώρηση, αδράνεια, βοήθεια με τα πόδια και άλλα στοιχεία εξαπάτησης αφαιρούν μέρος του φορτίου από τον μυ-στόχο.

Μην κυνηγάς μεγάλα βάρη. Μια υπερβολικά βαριά συσκευή δεν θα σας δώσει την ευκαιρία να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κάτι που, με τη σειρά του, θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Επίσης, το τεράστιο βάρος της μπάρας, στο στάδιο του χαμηλώματος, θα σας αναγκάσει να φέρετε άθελά σας τους ώμους μπροστά. Και αυτό μπορεί κάλλιστα να προκαλέσει στρογγυλοποίηση της πλάτης. Για τον ίδιο λόγο, δεν πρέπει να γέρνετε το πηγούνι σας προς τα κάτω. Όλα τα παραπάνω σημεία είναι εξαιρετικά επικίνδυνα - να είστε πολύ προσεκτικοί!

v/NC7UCaGb608

Άσκηση ανασήκωσης των ώμων με μπάρα πίσω από την πλάτη σας ενώ στέκεστε

Αυτός ο τύπος ανασήκωσης των ώμων σας επιτρέπει να σχηματίσετε το άνω τμήμα της τραπεζοειδούς ομάδας κάτω ασυνήθης το σώμα μας κλίση. Έχοντας μια μη τυπική τεχνική εκτέλεσης, η άσκηση περιλαμβάνει εργασία με σημαντικά μικρότερα βάρη εργασίας από την κλασική έκδοση και δικαίως θεωρείται βοηθητική ή εναλλακτική λύση μέσα για την επεξεργασία του τραπεζίου.

Σηκώνει τους ώμους με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σου ενώ στέκεσαι. Σωστή τεχνική:

2. Για να το εκτελέσετε σωστά, τοποθετήστε τη μπάρα στις χαμηλές βάσεις ενός ηλεκτρικού rack ή πλαισίου μηχανής Smith. Το ύψος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε η μπάρα να είναι λίγο πάνω από τα γόνατά σας.
3. Καθώς πλησιάζετε στο μπαρ, γυρίστε την πλάτη σας στη μπάρα. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων σας και κρατήστε τα χέρια σας να πιάνουν τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
4. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν αντίχειρα γύρω από τη λαβή της ράβδου. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες συνήθως στρέφονται προς τον κορμό, αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες επιλογές ή να συνδυάσετε εναλλάξ το στυλ λαβής από προσέγγιση σε προσέγγιση.
5. Πριν σηκώσετε τη μπάρα από τις βάσεις, τεντώστε και ισιώστε την πλάτη σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και ανασηκώστε το πηγούνι σας.
6. Έχοντας ισορροπήσει το βλήμα, ισιώστε. Συνεχίστε να διατηρείτε μια όρθια θέση πλάτης ανά πάσα στιγμή.
7. Κάντε κυκλικές ανασηκώσεις των ώμων με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε για τις τυπικές, κλασικές ανασηκώσεις με μπάρα.
8. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις σας, επιστρέψτε στο ράφι και τοποθετήστε τη μπάρα στα ράφια. Είναι σημαντικό να μην χαλαρώνετε την πλάτη σας μέχρι το βλήμα να πάρει τη σταθερή θέση του στα στηρίγματα.

v/i7yX1NzUpWE

Τεχνικά σημεία:

Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει γενικός κανόνας που να ρυθμίζει πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ανασήκωμα των ώμων στη διαδικασία προπόνησής σας. Συνιστούμε να τα κάνετε στο στάδιο της βαριάς, βασικής προπόνησης, με βάση το γεγονός ότι πολύ σοβαρά βάρη βλημάτων χρησιμοποιούνται και για Shrags. Είναι το πιο βέλτιστο, κατά τη γνώμη μας, να αντλούμε τον τραπέζιο τις ημέρες προπόνησης, πρώτα απ 'όλα, τους ώμους, μετά το στήθος και τους τρικέφαλους.

Πριν κάνετε Ανασηκώσεις ώμων, θα πρέπει να τεντώσετε καλά και να ζεστάνετε ολόκληρη την άνω ζώνη ώμου.

Όσον αφορά έναν τέτοιο δείκτη της έντασης της προπόνησης όπως ο χρόνος φόρτωσης, αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα με τον ακόλουθο ρυθμό:

1. 3 δευτερόλεπτα για να ανεβείτε,
2. ένα δευτερόλεπτο για να κρατήσει στην κορυφή,
3. 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε.

Αποδεικνύεται ότι ο συνολικός χρόνος φόρτωσης για μία επανάληψη πρέπει να είναι περίπου 7 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να περιοριστεί ο συνολικός χρόνος φόρτωσης στην προσέγγιση σε ένα λεπτό. Επομένως, αποδεικνύεται ότι πρέπει να εκτελεστούν περίπου 8 επαναλήψεις σε ένα σετ. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται η παύση μεταξύ των προσεγγίσεων για όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα.

Όπως έχουμε πει περισσότερες από μία φορές, το ανασήκωμα των ώμων συνήθως γίνεται με εξαιρετικά μεγάλα βάρη. Δικαίως θα μπορούσε να συμπεριληφθεί στο νούμερο τέσσερα στο λεγόμενο "Βάση" - ένα σύνολο από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για έναν αθλητή:

1. πρέσα πάγκου,
2. καταλήψεις,
3. άρση βάρους.

Γι' αυτό το λόγο, όταν εκτελείτε το σήκωμα των ώμων, να φοράτε πάντα μια ειδική ζώνη άρσης βαρών, καθώς και ιμάντες για να ενισχύσετε το κράτημα σας στη συσκευή.

Όπως αναφέραμε προηγουμένως, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και σε προσομοιωτή. "Η μηχανή του Σμιθ". Επιπλέον, με αυτήν την ενσωμάτωση, ο έλεγχος του βάρους και της τροχιάς της κίνησης είναι πολύ μεγαλύτερος και επομένως πιο ψηλά Δικος σου ασφάλεια.

Αυτό, ίσως, ήταν το μόνο που σχεδιάστηκε να σας πει σε αυτό το άρθρο... Ωστόσο, το θέμα των Shrags δεν έχει τελειώσει ακόμα! Υπάρχει επίσης μεγάλο αριθμό παραλλαγών αυτή η άσκηση όπως:

1. Ανασηκώνοντας τους ώμους σε οριζόντιο πάγκο,
2. Ανασηκώνει τους ώμους ξαπλωμένος σε επικλινές πάγκο,
3. Ανασηκώνοντας τους ώμους στις ανώμαλες μπάρες,
4. Ανασηκώνει τους ώμους χωρίς φορτίο,
5. Ισομετρική ανασήκωση των ώμων.

Υποσχόμαστε επίσης να μιλήσουμε για αυτά σε επόμενες δημοσιεύσεις μας.

Και θα ήθελα να κλείσω, όπως πάντα, με μια ευχή!

Σας ευχόμαστε να έχετε ένα τέτοιο τραπέζι ώστε η αγαπημένη σας γυναίκα, που στέκεται πίσω σας, να αισθάνεται σαν πίσω από έναν πέτρινο τοίχο!

Περιεχόμενα και πλοήγηση άρθρου:

Εισαγωγή.

Τι είναι το Σράγκι;

Βάρη εργασίας.

Στοχευόμενοι μύες.

Άσκηση όρθιας ανατροπής των ώμων.

Επιλογή στο μηχάνημα Kalf.

Όρθιος αλτήρας σηκώνει τους ώμους.

Η όρθια μπάρα σηκώνει τους ώμους.

Ανασήκωσε τους ώμους με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σου.

Τεχνική και αποχρώσεις.

Άλλες παραλλαγές του Shrags.