肩をすくめるエクササイズとそのバリエーション

シュラッグは、筋トレを目的としたウェイトリフティングフィットネスおよびボディビルエクササイズです。 僧帽筋群 (一般用語: 台形)。

ボディビルダーのポーズを考えるとき、台形の視覚的、美的重要性は議論の余地のないものになります。かなりマッシブな筋肉群なので、正面のポーズでも印象的な印象を与えることができます！そして、観客に背を向けた適切なポーズをとると、台形は 視覚的な魅力の中心 背中上部全体。この筋肉群は、「最大限の筋肉量」と「後部二重上腕二頭筋」の位置で最も壮観に見えます。

僧帽筋群は平らな三角形の形状をしており、ボディビルダーの背中の上半分のほぼ全体を占めています。僧帽筋の形成は発達の重要なポイントです 総合（複合）強度 アスリートの体全体を鍛え、その結果、この筋肉群に焦点を当てたエクササイズがウェイトリフティングトレーニングの不可欠な部分であると考えられています。同時に、ボディビルダー、パワーリフター、ウェイトリフターに加えて、陸上競技などの他のスポーツの代表者も僧帽筋の質の高いトレーニングを必要としています。これらは主に砲丸投げ選手、槍投げ選手、円盤投げ選手、またはハンマー投げ選手です。

残念ながら、汎用ツール (適切な 基本的な練習）僧帽筋の複雑な発達は存在しないのは、僧帽筋の解剖学的構造が3つの完全に異なる方向への運動を意味しており、既知の動き、特にウェイトを使ってこれを実行するのは事実上不可能であるためです... 肩をすくめる - 実際、これが唯一の練習です 孤立した影響 そして台形グループを形作ります。この点に関して、遅かれ早かれ、すべてのアスリートは、背中上部と首をより徹底的に鍛えるために、このエクササイズをトレーニング プログラムに組み込む必要があることは間違いありません。しかし、この質問は長年の経験を持つ本格的なボディビルダーにとってより重要です。原則として、初心者はこの演習を行う必要はありません。

台形の上半分はもともと並外れた強度を持っており、その結果、真剣に作業するにはかなりの負荷を使用する必要があります。このため、アスリートがシュラッグバーに重りを乗せているのをよく見かけますが、その重さは時には 200 kg を超えます。

現在、現代のボディビルダーは次のことを遵守しています。 高強度僧帽筋トレーニング方法、最大 1 回の達成量の 75 ～ 95% に相当する負荷の使用を伴います。このアプローチは、最小限の短期間で実際に目に見える効果とプラスの利益をもたらします。ただし、どのコインにも欠点があるため、極端なウェイトを除いて台形グループをトレーニングすることをお勧めします。これは、それらが正しい姿勢を損ない、負荷が僧帽筋のみに集中して肩甲帯上部の他のすべての筋肉群の間に分散することを許さないという事実によって正当化されます。

古典的な肩をすくめる運動は、僧帽筋の上部にかなり効果があります。腕の外転のあらゆる種類のバリエーションを実行するとき、特に水平レベルより上の外転、床からの腕立て伏せ、平行棒からの腕立て伏せ、およびワークアウトを目的としたその他のエクササイズを行うときに、腕の他の領域に間接的な負荷がかかります。サードパーティの筋肉とグループ、特に立った姿勢で行われる筋肉とグループ。

僧帽筋群に加えて、肩をすくめる運動にも積極的に参加します。 ダイヤモンド型の 筋肉とその原因となる筋肉 肩甲骨の挙上。体積は比較的小さいにもかかわらず、この運動では菱形筋と肩甲骨外転筋の両方が関与すると考えられています。 同等の運命これは、台形グループが行うことと同じです。

1. 立って肩をすくめるエクササイズ
2. ダンベルを立てて肩をすくめます。正しいテクニック:
3. 立ったままバーベルを肩をすくめる。正しいテクニック:
4. 立った状態でバーベルを背中の後ろに持って肩をすくめる運動
5. 立った状態でバーベルを背中の後ろに抱えて肩をすくめます。正しいテクニック:
6. 技術的なポイント:
7. コンテンツと記事のナビゲーション:

これはおそらく、肩をすくめる最も一般的なバリエーションです。最初の位置では、腕を軽く曲げて立ち、体重を支えます。次に、肘を曲げずに肩をできるだけ高く上げます。動きのピークで数秒間停止した後、ゆっくりと肩を開始位置まで下げ、再び動きを繰り返し始めます。バーベルとダンベルはこのエクササイズに最適です。通常のクラシックバーベルと同様に、股間や脚に負担がかかりにくいW型ベントバーを採用したバーベルもぜひお試しください。立った状態で肩をすくめるときに振幅の下限を設定するには、スタンド、スミス マシン リミッター、または即席の挙上を使用します。クラシックなストレートバーのバーベルを使ってパフォーマンスするときは、別のグリップを使用します (片手はグリップ、もう一方はピックアップ)。発射体を保持するためのこのオプションが最も信頼できると考えられています。そしてアプローチごとに手を変えます。

カルフマシンで肩をすくめる：

もう 1 つの非常に興味深い点は、このエクササイズがカルフ マシン (ふくらはぎとヒラメ筋用) でも実行できることです。ここでの最初の位置は、フットレストの上に立つ必要がないことを除いて、すねを鍛える場合と同じです。手を使う必要もありません。手を機械の特別なハンドルに置くか、単に体に沿わせてください。肩を上げることに全神経を集中してください。このオプションを使用すると、重量を保持するために腕が疲れるのを心配する必要はありません。ただし、非常に大きな荷重が肩に「押し付けられている」ので、注意してください。したがって、体幹の筋肉を緊張させ、腰のところで背中を少し曲げます。まっすぐに立ち、体重のバランスを保ちます。一方の脚からもう一方の脚に移動したり、体のどの部分にも荷重をかけたりしないでください。均等に分配する必要があります。正しい配置によって生じる可能性のある唯一の問題は、肩への圧力による軽い不快感であり、特に肩関節の最近の怪我の場合に顕著です。ただし、この圧力はシミュレーターのクッションを柔らかくすることによっても補償する必要があります。どうしても必要な場合は、マシンの接触面と肩の間に柔らかいものを置いてください。

ダンベルを立てて肩をすくめます。正しいテクニック:

2. 厳密に垂直な姿勢をとった後、バーベルを使った通常のトレーニングよりも脚を少し狭くします。オーバーハンドとアンダーフックの間のようなハンマーグリップでダンベルを掴み、腕を下げて肘を完全に伸ばして横向きの位置に保ちます。背中はまっすぐにし、肩を回し、膝をわずかに曲げ、あごをわずかに上げます。これは、肩をすくめる正しい開始位置です。
3. 腕を曲げずに、スイングをせずに肩を上げ、可能な限り振幅を最大限に活用するようにします。肩を持ち上げながら、あごを少し下げるようにしてください。これにより、対象となる筋肉の収縮がさらに高まります。軌道のピーク点で数秒間一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 計画された繰り返し回数を完了します。

ノート：

ダンベルを持ち上げるときは、ウェイトを持ち上げやすくするために、体を前に傾けず、上腕二頭筋、脚、腰を使わないように注意してください。

正しいものは非常に重要です 重量の選択 ダンベル: 負荷が過度に重いと、僧帽筋の筋肉を完全に収縮したり伸ばしたりすることができなくなります。そのため、収縮が完全に起こっていないと感じる場合は、軽いダンベルを使用することをお勧めします。

非常に頻繁に、多くのアスリートは、肩をすくめながら、同時に練習と 肩の回転、このような操作により僧帽筋への影響の程度がさらに高まることが示唆されています。多くの医療専門家は実際には肩を回す必要はないと考えているため、この技術の有用性には非常に疑問があります。そしてそれどころか、これらの追加の動きは筋肉が完全に収縮することを妨げ、すでに負荷がかかっている肩関節に無駄に過度の負担をかけるだけであり、怪我につながる可能性があります。ただし、これらは単なる仮定であり、実際には科学的に証明された根拠はありません。このため、このテクニックを練習し続けるアスリートもいれば、そうでないアスリートもいます。したがって、全員がシュラッグ中にローテーションを行うかどうかを、自らの危険とリスクを負って独立して決定します。

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立ったままバーベルを肩をすくめる。正しいテクニック:

2. 足を肩幅程度に広げてバーベルの前に立ちます。バーをフレームの下部ラックから慎重に取り外します。バーが最初から床にある場合は、デッドリフトを使用してバーを持ち上げます。腕を完全に伸ばした状態でバーのグリップを使い、手のひらを肩幅よりわずかに離して装置をしっかりと固定します。肩と胸をまっすぐにして完全に伸ばした後、あごを水平に平行に保ちながら、腰をわずかに曲げ、まっすぐ前を見ます。この演習の正しい開始位置は次のとおりです。
3. ゆっくりと息を吐きながら、許容振幅の範囲内で肩を引き上げます。動きのピーク、収縮が最大になった時点で、数秒間停止してみてください。僧帽筋の緊張を十分に感じたら、スムーズに元の位置に戻ります。
4. 意図した回数だけ繰り返します。

注記：

動きを実行するときは、胴体の静止位置を維持するようにしてください。前かがみにならず、背中をまっすぐにし、肩をわずかに後ろに置きます。上方に移動するときに肩を円を描くように回転させると、関節を損傷する可能性があります。

主な目標は、肩を垂直方向のみにできるだけ高く上げ、それによって僧帽筋の緊張を最小限に抑えることです。腕を曲げたり、スイングしたり、慣性を利用したり、脚を使って補助したり、その他の不正行為の要素により、ターゲットの筋肉から負荷の一部を取り除きます。

重いものを追いかけないでください。器具が重すぎると肩をできるだけ高く上げることができなくなり、エクササイズの効果が大幅に低下します。また、バーベルを下ろす段階では、バーベルの重さが非常に大きいため、無意識に肩が前に出てしまいます。そして、これが背中を丸める原因になる可能性があります。同じ理由で、顎を下げてはいけません。上記の点はすべて非常に危険ですので、十分に注意してください。

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立った状態でバーベルを背中の後ろに持って肩をすくめる運動

このタイプのシュラッグでは、台形グループの上部を形成できます。 普通でない 私たちの体 スロープ。非標準的な実行テクニックを使用するこの演習には、従来のバージョンよりも大幅に軽い作業重量での作業が含まれており、正当に考慮されています。 補助 または 代替 僧帽筋を鍛えるための手段。

立った状態でバーベルを背中の後ろに抱えて肩をすくめます。正しいテクニック:

2. 正しく行うには、バーベルをパワーラックまたはスミスマシンフレームの低いホルダーに置きます。高さはバーが膝よりわずかに上になるくらいにする必要があります。
3. バーに近づくときは、バーに背を向けます。足を肩幅より少し狭くして、手は肩幅より少し広めにバーを握ります。
4. バーグリップの周りに親指を使う必要があります。この場合、通常、手のひらは胴体の方を向きますが、他のオプションを使用したり、アプローチごとにグリップ スタイルを交互に組み合わせたりすることもできます。
5. バーベルをホルダーから持ち上げる前に、背中を緊張させてまっすぐにし、肩甲骨を寄せ、あごを持ち上げます。
6. 発射体のバランスをとったら、まっすぐにしてください。常に直立した背中の姿勢を維持し続けてください。
7. 標準的なクラシックなバーベルシュラッグとほぼ同じ方法で、サイクリックシュラッグを行います。
8. スケジュールされたレップをすべて完了したら、ラックに戻り、バーをラックに置きます。発射体がサポート上で安定した位置に配置されるまで、背中をリラックスさせないことが重要です。

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技術的なポイント:

そのため、トレーニングプロセスにおいて、いつ肩をすくめるのが最適であるかを規定する一般的なルールはありません。実行することをお勧めします 激しい基礎トレーニングの段階で、非常に深刻な発射体の重量もシュラグに使用されるという事実に基づいています。私たちの意見では、トレーニングの日に僧帽筋、まず肩、次に胸、上腕三頭筋を鍛えるのが最も最適です。

シュラッグを行う前に、肩甲帯上部全体を徹底的にストレッチしてウォームアップする必要があります。

負荷時間などのトレーニング強度の指標として、このエクササイズは次のペースで行うのが最適です。

1. 上に上がるまで3秒、
2. ピークで保持するのに1秒、
3. 下げるまで3秒。

1 回の繰り返しの合計ロード時間は約 7 秒であることがわかります。このアプローチの合計ロード時間を 1 分に制限することをお勧めします。したがって、1セットで約8回の繰り返しが必要であることがわかります。この場合、アプローチ間の一時停止は 60 秒以内にすることをお勧めします。

これまで何度も述べてきたように、シュラッグは通常、非常に重い重量で行われます。それは正当に含まれる可能性があります 4番目に いわゆる "ベース" - アスリートにとって最も重要な一連の練習:

1. ベンチプレス、
2. スクワット、
3. デッドリフト。

このため、シュラッグを行うときは、器具のグリップ力を高めるためのストラップだけでなく、必ず特別なウェイトリフティング ベルトを着用してください。

前述したように、この演習はシミュレーターでも実行できます。 「スミスマシン」。さらに、この実施形態では、動きの重量および軌道の制御がはるかに優れているため、 より高い あなたのもの 安全性.

おそらく、この記事で伝えようとしていたのはこれだけです...しかし、Shrags の話題はまだ終わっていません。もあります 豊富なバリエーション この演習は次のようなものです。

1. 水平なベンチに横たわって肩をすくめ、
2. インクラインベンチに横たわる肩をすくめ、
3. 段違い平行棒で肩をすくめる、
4. 負荷をかけずに肩をすくめ、
5. 等尺性の肩をすくめます。

また、次回の出版物でもそれらについてお話しすることをお約束します。

そしていつものように願いを込めて終わりたいと思います！

あなたの後ろに立っているあなたの最愛の女性が石の壁の後ろにいるように感じるような空中ブランコを持っていることを願っています。

コンテンツと記事のナビゲーション:

導入。

シュラギとは何ですか？

作業用重量。

ターゲットとなる筋肉。

立って肩をすくめる運動。

カルフマシンのオプション。

ダンベルを立てて肩をすくめます。

立ったままバーベルを肩をすくめる。

バーベルを背中の後ろに抱えて肩をすくめます。

テクニックとニュアンス。

シュラッグのその他のバリエーション。