Vállrándítás gyakorlat és változatai

A vállrándítás egy súlyemelő fitness és testépítő gyakorlat, amelynek feladata az edzés trapéz izomcsoport (a köznyelvben: trapéz).

A trapéz vizuális, esztétikai jelentősége vitathatatlanná válik, ha pózoló testépítőkre gondolunk. Ez egy meglehetősen masszív izomcsoport, amely még frontális pózokban is feltűnő benyomást kelt! És megfelelő pózolás mellett, háttal a közönségnek, a trapéz az vizuális vonzásközpont a teljes felső hátrész. Ez az izomcsoport a leglátványosabbnak tűnik a következő pozíciókban: „maximális izomzat” és „hátsó dupla bicepsz”.

A trapéz izomcsoport lapos, háromszög alakú, és a testépítő hátának szinte teljes felső felét elfoglalja. A trapézizmok kialakulása kritikus pont a fejlődéshez teljes (komplex) erő a sportoló teljes testét, aminek következtében az erre az izomcsoportra összpontosító gyakorlatokat a súlyemelő edzés szerves részének tekintik. Ugyanakkor a testépítők, erőemelők és súlyemelők mellett más sportágak, például az atlétika képviselőinek is szüksége van a trapéz magas színvonalú edzésére. Ezek főként súlylökők, gerelyhajítók, diszkoszvetők vagy kalapácsvetők.

Sajnos az univerzális eszköz (alkalmas alap gyakorlat) a trapéz komplex fejlesztésére nem létezik, hiszen a trapézizom anatómiai felépítése három teljesen különböző irányú munkát foglal magában, ami gyakorlatilag lehetetlen bármilyen ismert mozdulattal, főleg súlyokkal... Vállat von - Valójában az egyetlen gyakorlat elszigetelt hatás és a trapézcsoportod alakítása. Ebben a tekintetben előbb-utóbb minden sportolónak feltétlenül be kell építenie ezt a gyakorlatot az edzésprogramjába, hogy alaposabban megdolgozhassa a hát felső részét és a nyakát. De ez a kérdés sokkal fontosabb a komoly testépítők számára, akik sok éves tapasztalattal rendelkeznek. Elvileg a kezdőknek nem kell ezt a gyakorlatot elvégezniük.

A trapéz felső fele már természeténél fogva kivételes szilárdságú, aminek következtében a komoly megmunkálásához lenyűgöző terhelések alkalmazása szükséges. Emiatt elég gyakran látni, hogy a sportolók súlyokat helyeznek a vállrándító rúdra, néha 200 kilogrammot is meghaladóan!

Jelenleg a modern testépítők betartják nagy intenzitású trapéz edzésmódszerek, a maximális egyszeri teljesítmény 75-95%-át kitevő terhelés használatával. Ez a megközelítés valóban látható hatást és pozitív hozamot ad minimálisan rövid időn belül. Mivel azonban minden érmének van hátránya, javasoljuk a trapézcsoport edzését, az extrém súlyok kizárásával. Ezt az indokolja, hogy rontják a helyes testtartást, és nem engedik, hogy a terhelés kizárólag a trapézre összpontosuljon, szétszórva azt a felső vállöv összes többi izomcsoportja között.

A klasszikus vállrándítások nagyobb mértékben a trapézizom felső részét dolgozzák fel. Más területei közvetett terhelést kapnak a karok elrablásának mindenféle változatának végrehajtása során, különösen a vízszintes szint feletti elrablások, a padlóról történő fekvőtámaszok, a párhuzamos rudakból történő fekvőtámaszok és az edzést célzó egyéb gyakorlatok során. harmadik féltől származó izmok és csoportok, különösen azok, amelyeket álló helyzetből hajtanak végre.

A trapéz izomcsoport mellett aktívan részt vesznek a vállrándításban rombusz alakú izmok, valamint az izmok felelősek lapocka magassága. Viszonylag kis térfogatuk ellenére úgy gondolják, hogy ebben a gyakorlatban a rombusz és az abduktor lapocka izmai is részt vesznek. egyenértékű sorsEz nem kevesebb, mint amit a trapéz alakú csoport csinál.

1. Álló vállrándítás gyakorlat
2. Álló súlyzó vállat von. Helyes technika:
3. Álló súlyzó vállat von. Helyes technika:
4. Vállrándítás gyakorlat súlyzóval a hátad mögött állva
5. Álló súlyzóval a háta mögött vállat von. Helyes technika:
6. Technikai szempontok:
7. Tartalom és navigáció a cikkben:

Ez a vállrándítások talán leggyakoribb változata. A kezdeti helyzetben enyhén behajlított karral állva tartja a súlyt. Ezután a könyökök hajlítása nélkül emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra. Néhány másodperces szünet után a mozdulat csúcsán, lassan engedje le a vállát a kiindulási helyzetbe, és kezdje el újra megismételni a mozgást. A súlyzók és a súlyzók nagyszerűek ehhez a gyakorlathoz. Azt is javasoljuk, hogy próbáljon ki egy W-alakú hajlított rúddal ellátott súlyzót, amely nem gyakorol nyomást az ágyékra vagy a lábakra, mint egy hagyományos klasszikus súlyzónál. Álló vállrándítások amplitúdójának alsó határának beállításához használjon állványt, Smith gép határolóit vagy rögtönzött emeléseket. Klasszikus egyenes rúddal ellátott súlyzóval végzett teljesítmény esetén használjon más fogást (az egyik kéz markolat, a másik egy pick-up). Úgy gondolják, hogy a lövedék tartásának ez a lehetősége a legmegbízhatóbb. És megközelítésről megközelítésre cserélj gazdát.

Vállrándítások a Kalf gépen:

Egy másik nagyon érdekes pont, hogy ez a gyakorlat a Kalf gépen is elvégezhető (a vádli és talpizmokra). A kezdeti helyzet itt ugyanaz, mint a lábszár megmunkálásánál, kivéve, hogy nem kell a lábtartón állni. A kezeit sem kell használnia – tartsa a gép speciális fogantyúin vagy egyszerűen a test mentén. Minden figyelmedet a vállad felemelésére koncentráld. Ezzel az opcióval nem kell attól tartanod, hogy a karjaid elfáradnak a súlytartásban. Legyen azonban figyelmes és óvatos, hiszen rendkívül lenyűgöző teher „nyomja” a vállát. Ezért a törzsizmoknak feszültnek kell lenniük; a hátat enyhén hajlítsa meg a deréknál. Álljon egyenesen, és egyensúlyozza ki a súlyát – ne mozduljon egyik lábáról a másikra, és ne helyezzen terhelést teste egyik részére sem. Egyenletesen kell elosztani. Az egyetlen probléma, amely a helyes elhelyezéssel felmerülhet, a vállra nehezedő nyomás okozta kisebb kellemetlenség, különösen a vállízületek közelmúltbeli sérülései miatt. Ezt (ezt a nyomást) azonban a szimulátor lágyító párnáival is kompenzálni kell. Ha feltétlenül szükséges, helyezzen valami puhát a gép érintkezési felülete és a vállai közé.

Álló súlyzó vállat von. Helyes technika:

2. Miután szigorúan függőleges helyzetet vett fel, helyezze a lábait egy kicsit keskenyebbre, mint a súlyzóval végzett szokásos edzés során. Fogja meg a súlyzókat egy kalapács markolattal – valahol a felső és az alsó horog között –, és tartsa őket oldalról oldalra úgy, hogy karjait lefelé, könyökét teljesen kinyújtotta. A hátunk legyen egyenes, a vállai elfordítva, a térdünk enyhén behajlítva, az állunk pedig kissé felemelve. Így néz ki a helyes kiindulási helyzet a vállrándítások végrehajtásához.
3. A karok behajlítása és a lengés kizárása nélkül emelje fel a vállát, próbálja meg a lehető legnagyobb amplitúdót kihasználni. A vállak felemelése közben próbálja kissé leengedni az állát – ez tovább fokozza a célizmok összehúzódását. A pálya csúcspontján álljon meg néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.
4. Végezze el a tervezett ismétlésszámot.

Megjegyzések:

Súlyzók emelésekor ne döntse előre a testét, és ne használja a bicepszét, a lábát vagy a hát alsó részét, hogy megkönnyítse a súlyemelést.

A helyesnek nagy jelentősége van súly kiválasztása súlyzók: a túl nagy terhelés nem teszi lehetővé a trapéz izmainak teljes összehúzódását és nyújtását. Ennek eredményeként, ha úgy érzi, hogy az összehúzódás nem következik be teljesen, jobb, ha könnyebb súlyzókat vesz.

Nagyon gyakran sok sportoló, miközben vállat von, ugyanakkor gyakorol és vállforgatások, ami arra utal, hogy az ilyen manipulációk tovább növelik a trapézre gyakorolt ​​hatás mértékét. Ennek a technikának a hasznossága erősen megkérdőjelezhető, mivel sok orvosszakértő úgy véli, hogy valójában nincs szükség vállforgatásra. És még ennél is több, éppen ellenkezőleg, ezek a járulékos mozgások megakadályozzák az izmok teljes összehúzódását, és csak pazarlóan terhelik túl az amúgy is terhelt vállízületeket, ami sérülésekhez vezethet. Ezek azonban csak feltételezések, amelyeknek a gyakorlatban nincs tudományosan bizonyított alapja. Emiatt egyes sportolók továbbra is gyakorolják ezt a technikát, míg mások nem. Ezért mindenki a saját veszélyére és kockázatára dönti el, hogy csinál-e rotációt a Shragok alatt vagy sem.

v/RxCgoylfmsY

Álló súlyzó vállat von. Helyes technika:

2. Álljon súlyzóhoz úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Óvatosan vegye le a rudat a keret alsó állványairól, vagy ha a rúd kezdetben a padlón van, emelje fel emelővel. Rögzítse jól a készüléket úgy, hogy teljesen kiegyenesített karokkal fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere a vállszélességnél valamivel nagyobb távolságra legyen egymástól. Miután kiegyenesítette a vállát és a mellkasát, teljesen kiegyenesedett, enyhén hajlítsa meg a hát alsó részét, miközben az állát a vízszintessel párhuzamosan tartja, és egyenesen előre néz. Így kell kinéznie a gyakorlat helyes kiindulási helyzetének.
3. Lassan kilégzéskor húzza fel a vállát, amennyire a megengedett amplitúdó megengedi. A mozgás csúcsán a maximális összehúzódás pontján próbáljon meg néhány másodpercig szünetet tartani. Miután érezte a trapézizmok teljes feszültségét, simán térjen vissza az eredeti helyzetbe.
4. Végezze el a kívánt ismétlésszámot.

Jegyzet:

Mozgások végzésekor próbálja megtartani a törzs álló helyzetét. Ne dőlj előre, a hátad legyen egyenes, a vállad pedig kissé hátra. A felfelé mozgás során a váll körkörös forgatása az ízületek esetleges sérülését okozhatja.

A fő cél az, hogy a vállaidat a lehető legmagasabbra emelje kizárólag függőleges irányban, ezáltal minimalizálva a trapézizmokat. A karhajlítás, a lendítés, a tehetetlenség, a lábak segítése és a csalás egyéb elemei eltávolítják a terhelés egy részét a célizomból.

Ne hajszoljon nehéz súlyokat. A túl nehéz készülék nem ad lehetőséget arra, hogy a lehető legmagasabbra emelje a vállát, ami viszont jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Ezenkívül a súlyzó hatalmas súlya a leengedés szakaszában arra kényszeríti Önt, hogy önkéntelenül előre húzza a vállát. Ez pedig a hát lekerekítését okozhatja. Ugyanezen okból nem szabad lefelé döntenie az állát. A fenti pontok mindegyike rendkívül veszélyes – legyen nagyon óvatos!

v/NC7UCaGb608

Vállrándítás gyakorlat súlyzóval a hátad mögött állva

Ez a fajta vállrándítás lehetővé teszi a trapézcsoport felső részének kialakítását szokatlan testünk lejtő. A nem szabványos végrehajtási technikával a gyakorlat lényegesen könnyebb munkasúllyal dolgozik, mint a klasszikus változat, és jogosan tekinthető kiegészítő vagy alternatív eszközök a trapéz kidolgozására.

Álló súlyzóval a háta mögött vállat von. Helyes technika:

2. A helyes végrehajtáshoz helyezze a súlyzót egy power rack vagy Smith gépváz alacsony tartóira. A magasságnak olyannak kell lennie, hogy a rúd kissé a térd felett legyen.
3. Ahogy közeledik a bárhoz, fordítsa hátát a bárnak. Helyezze lábát a vállszélességénél valamivel keskenyebbre, és tartsa a kezét a vállánál kissé szélesebbre markolva a rudat.
4. Hüvelykujját kell használnia a rúd markolatánál. Ebben az esetben a tenyereket általában a törzs felé fordítják, bár használhat más lehetőségeket, vagy felváltva kombinálhatja a fogásstílust megközelítésről megközelítésre.
5. Mielőtt felemeli a súlyzót a tartókról, feszítse meg és egyenesítse ki a hátát, hozza össze a lapockáit, és emelje fel az állát.
6. Miután kiegyensúlyozta a lövedéket, egyenesítse fel. Folyamatosan tartsa egyenes háthelyzetét.
7. A ciklikus vállrándításokat ugyanúgy végezze, mint a hagyományos, klasszikus súlyzós vállrándításoknál.
8. Miután elvégezte az összes ütemezett ismétlést, térjen vissza az állványhoz, és helyezze a rudat az állványokra. Fontos, hogy ne lazítsa el a hátát, amíg a lövedék stabilan el nem foglalja a támasztékokon.

v/i7yX1NzUpWE

Technikai szempontok:

Mint ilyen, nincs általános szabály, amely szabályozná, mikor a legjobb vállrándítást használni az edzési folyamat során. Javasoljuk ezek elvégzését nehéz, alapképzés szakaszában, abból kiindulva, hogy nagyon komoly lövedéksúlyokat is használnak Shragokhoz. Véleményünk szerint a legoptimálisabb az edzésnapokon a trapéz felpumpálása, elsősorban a vállak, majd a mellkas és a tricepsz.

A vállrándítás előtt alaposan ki kell nyújtani és be kell melegíteni a teljes felső vállövet.

Ami az edzési intenzitás olyan mutatóját illeti, mint a terhelési idő, ezt a gyakorlatot a legjobb a következő ütemben végezni:

1. 3 másodperc a felfelé lépéshez,
2. egy másodperc a csúcson,
3. 3 másodperc a leengedéshez.

Kiderült, hogy egy ismétlés teljes betöltési ideje körülbelül 7 másodperc. Javasoljuk, hogy a teljes betöltési időt egy percre korlátozzuk. Ezért kiderül, hogy körülbelül 8 ismétlést kell végrehajtani egy sorozatban. Ebben az esetben ajánlatos szünetet tartani a megközelítések között legfeljebb 60 másodpercig.

Ahogy már nem egyszer mondtuk, a vállrándításokat általában rendkívül nagy súlyokkal végzik. Joggal bekerülhetne a negyedik számban az ún "Bázis" - egy sor a sportoló legfontosabb gyakorlataiból:

1. fekvenyomás,
2. guggolás,
3. holtfelvonó.

Emiatt a vállrándítás végrehajtása során mindig viseljen speciális súlyemelő övet, valamint hevedereket, hogy jobban tapadjon a készüléken.

Mint korábban említettük, ez a gyakorlat szimulátorban is elvégezhető. "Smith gépe". Sőt, ezzel a kiviteli alakkal a mozgás súlyának és pályájának ellenőrzése sokkal nagyobb, ezért magasabb A tiéd biztonság.

Ebben a cikkben talán csak ennyit akartak elmondani... A Shrags témája azonban még nem ért véget! Van még nagyszámú variáció ez a gyakorlat, mint pl.

1. Vállat von egy vízszintes padon,
2. Vállat von egy lejtős padon fekve,
3. Vállat von egyenetlen rudaknál,
4. Teher nélkül vállat von,
5. Izometrikus vállrándítás.

Ígérjük, hogy a következő kiadványainkban róluk is szót ejtünk.

És szeretném befejezni, mint mindig, egy kívánsággal!

Olyan trapézt kívánunk, hogy szeretett nője mögötted állva úgy érezze magát, mint egy kőfal mögött!

Tartalom és navigáció a cikkben:

Bevezetés.

Mi az a Shraghi?

Munkasúlyok.

Célizmok.

Álló vállrándítás gyakorlat.

Opció a Kalf gépen.

Álló súlyzó vállat von.

Álló súlyzó vállat von.

Vállat von egy súlyzóval a háta mögött.

Technika és árnyalatok.

A Shrags egyéb változatai.