Omuz silkme egzersizi ve çeşitleri

Omuz silkme, görevi egzersiz yapmak olan bir halter fitness ve vücut geliştirme egzersizidir. trapezius kas grubu (ortak tabirle: yamuk).

Vücut geliştirmecilerin poz vermesi düşünüldüğünde trapezoidin görsel ve estetik önemi tartışılmaz hale gelir. Bu, önden pozlarda bile çarpıcı bir izlenim yaratabilen oldukça büyük bir kas grubudur! Ve doğru pozlamayla, sırtı izleyiciye dönük olarak yamuk görsel çekim merkezi tüm üst arka bölge. Bu kas grubu en çok şu pozisyonlarda muhteşem görünür: "maksimum kas gücü" ve "arkada çift biceps".

Trapezius kas grubu düz, üçgen bir şekle sahiptir ve vücut geliştiricinin sırtının neredeyse tüm üst yarısını kaplar. Trapezius kaslarının oluşumu gelişim için kritik bir noktadır. toplam (karmaşık) güç sporcunun tüm vücudu, bunun sonucunda bu kas grubuna odaklanan egzersizler halter antrenmanının ayrılmaz bir parçası olarak kabul edilir. Aynı zamanda vücut geliştiriciler, powerlifterler ve haltercilerin yanı sıra atletizm atletizmi gibi diğer sporların temsilcilerinin de yüksek kalitede trapezius eğitimine ihtiyacı var. Bunlar çoğunlukla gülle atıcılar, cirit atıcılar, disk atıcılar veya çekiç atıcılardır.

Ne yazık ki, evrensel araç (uygun temel egzersizTrapezius kasının anatomik yapısı tamamen farklı üç yönde çalışmayı gerektirdiğinden, trapeziusun karmaşık gelişimi için mevcut değildir, bu da bilinen herhangi bir hareketle, özellikle ağırlıklarla uygulanması neredeyse imkansızdır... Omuz silkiyor - aslında tek egzersiz bunlardır izole etki ve yamuk grubunuzu şekillendirmek. Bu bağlamda, er ya da geç her sporcunun üst sırt ve boyun bölgesini daha kapsamlı bir şekilde çalıştırabilmesi için bu egzersizi mutlaka antrenman programına dahil etmesi gerekecektir. Ancak bu soru, uzun yıllara dayanan deneyime sahip ciddi vücut geliştiriciler için daha önemlidir. Prensip olarak yeni başlayanların bu egzersizi yapmasına gerek yoktur.

Trapezoidin üst yarısı zaten doğası gereği olağanüstü bir güce sahiptir, bunun sonucunda ciddi şekilde çalışmak için etkileyici yüklerin kullanılması gerekir. Bu nedenle Shrug çubuğuna ağırlık koyan, bazen 200 kilogramı aşan sporcuları görmek oldukça yaygındır!

Şu anda modern vücut geliştiriciler buna bağlı kalıyor yüksek yoğunluklu trapezius antrenman yöntemleri, maksimum tek seferlik başarının% 75-95'i tutarında bir yükün kullanımını içerir. Bu yaklaşım gerçekten minimum kısa sürede gözle görülür bir etki ve olumlu geri dönüşler sağlar. Ancak her madalyonun bir dezavantajı olduğundan aşırı ağırlıklar hariç trapez grubunun eğitilmesini öneriyoruz. Bu, doğru duruşa zarar vermeleri ve yükün yalnızca trapezius üzerine dar bir şekilde odaklanmasına izin vermemeleri ve onu üst omuz kuşağının diğer tüm kas grupları arasına dağıtmalarıyla haklı çıkar.

Klasik omuz silkme hareketleri daha çok trapezius kasının üst kısmını çalıştırır. Diğer alanları, özellikle yatay seviyenin üzerindeki kaçırmalar, yerden şınavlar, paralel çubuklardan şınavlar ve antrenman yapmayı amaçlayan diğer egzersizler sırasında, kolların her türlü kaçırılma varyasyonunu gerçekleştirirken dolaylı yük alır. üçüncü taraf kaslar ve gruplar, özellikle ayakta duranlar.

Trapezius kas grubuna ek olarak omuz silkme hareketlerine de aktif olarak katılırlar. elmas şeklindeki kasların yanı sıra sorumlu kaslar kürek kemiği yükselmesi. Nispeten küçük hacimlerine rağmen, bu egzersizde hem rhomboid hem de abduktor skapula kaslarının yer aldığına inanılmaktadır. eşdeğer kaderBu trapez grubun yaptığından daha az değildir.

1. Ayakta Omuz Silkme Egzersizi
2. Ayakta duran dambıl omuz silkiyor. Doğru teknik:
3. Ayakta duran halter omuz silkiyor. Doğru teknik:
4. Ayakta dururken arkanızda bir halterle omuz silkme egzersizi
5. Ayakta dururken arkanızda bir halterle omuz silker. Doğru teknik:
6. Teknik noktalar:
7. İçerikler ve Makalede Gezinme:

Bu belki de omuz silkmelerin en yaygın çeşididir. Başlangıç ​​pozisyonunda ağırlığı kollarınız hafifçe bükülmüş halde ayakta tutarsınız. Daha sonra dirseklerinizi bükmeden omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Hareketin zirvesinde birkaç saniye durduktan sonra omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi tekrar tekrarlamaya başlayın. Halter ve dambıl bu egzersiz için mükemmeldir. Ayrıca normal klasik halter gibi kasıklarınıza veya bacaklarınıza baskı yapmayacak, W şeklinde bükülmüş bara sahip bir halter denemenizi de şiddetle tavsiye ederiz. Ayakta omuz silkme yaparken genliğin alt sınırını ayarlamak için bir stand, Smith makinesi sınırlayıcıları veya doğaçlama yükseltmeler kullanın. Klasik düz çubuklu bir halterle performans sergilerken farklı bir kavrama kullanın (bir el kavrama, diğeri ise kaldırma). Bir mermiyi tutmak için bu seçeneğin en güvenilir olduğuna inanılmaktadır. Ve yaklaşımdan yaklaşıma el değiştirin.

Kalf makinesine omuz silkiyor:

Bir diğer ilginç nokta ise bu egzersizin Kalf makinesinde de (baldır ve taban kasları için) yapılabiliyor olmasıdır. Buradaki başlangıç ​​pozisyonu, ayak dayama yerinin üzerinde durmaya gerek olmaması dışında, kaval kemiğini çalıştırma pozisyonuyla aynıdır. Ellerinizi kullanmanıza da gerek yok; onları makinenin özel kulplarında veya sadece gövde boyunca tutun. Tüm dikkatinizi omuzlarınızı kaldırmaya yoğunlaştırın. Bu seçenek sayesinde kollarınızın ağırlığı taşımaktan yorulması konusunda endişelenmenize gerek yok. Ancak dikkatli ve dikkatli olun, çünkü omuzlarınıza son derece etkileyici bir yük “baskı yapıyor”. Bu nedenle çekirdek kaslar gergin olmalı; sırtınızı belinizden hafifçe bükün. Düz durun ve ağırlığınızı dengeleyin; bir bacağınızdan diğerine geçmeyin veya yükü vücudunuzun herhangi bir yerine koymayın. Eşit olarak dağıtılmalıdır. Doğru yerleştirmeyle ortaya çıkabilecek tek sorun, özellikle omuz eklemlerinde yakın zamanda meydana gelen yaralanmalarda omuzlara uygulanan baskıdan kaynaklanan hafif rahatsızlıktır. Ancak bunun (bu basıncın) simülatörün yumuşatıcı yastıkları ile de telafi edilmesi gerekir. Kesinlikle gerekliyse makinenin temas yüzeyi ile omuzlarınız arasına yumuşak bir şey yerleştirin.

Ayakta duran dambıl omuz silkiyor. Doğru teknik:

2. Kesinlikle dikey bir pozisyon alarak bacaklarınızı halterle yapılan normal antrenmana göre biraz daha dar yerleştirin. Dambılları üstten ve alttan kanca arasında bir çekiç tutuşuyla kavrayın ve kollarınız aşağıda ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış şekilde yan yana pozisyonda tutun. Sırtınız düz, omuzlarınız dönük, dizleriniz hafif kırık, çeneniz hafif kalkık olmalı. Omuz silkmek için doğru başlangıç ​​pozisyonu bu şekilde görünür.
3. Kollarınızı bükmeden ve sallanmayı hariç tutarak omuzlarınızı kaldırın, mümkün olduğunca mümkün olan tüm genliği kullanmaya çalışın. Omuzlarınızı kaldırırken çenenizi hafifçe indirmeye çalışın; bu, hedef kasların kasılmasını daha da artıracaktır. Yörüngenin zirve noktasında birkaç saniye kısa bir süre duraklayın ve ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
4. Planlanan tekrar sayısını tamamlayın.

Notlar:

Dambıl kaldırırken vücudunuzu öne eğmemeye çalışın ve ağırlıkları kaldırmayı kolaylaştırmak için pazılarınızı, bacaklarınızı veya belinizin alt kısmını kullanmayın.

Doğru olanı çok önemli ağırlık seçimi dambıl: aşırı derecede ağır bir yük, trapezius kaslarınızı tamamen kasmanıza ve germenize izin vermez. Sonuç olarak kasılmanın tam olarak gerçekleşmediğini hissediyorsanız daha hafif dambıllar almanız daha iyi olur.

Çoğu zaman birçok sporcu omuz silkerken aynı zamanda pratik yapar ve omuz rotasyonları, bu tür manipülasyonların trapezius üzerindeki etkinin derecesini daha da artıracağını öne sürüyor. Bu tekniğin kullanışlılığı son derece tartışmalıdır çünkü pek çok tıp uzmanı aslında omuz rotasyonuna gerek olmadığına inanmaktadır. Ve dahası, tam tersine, bu ek hareketler kasların tam olarak kasılmasını önler ve yalnızca zaten yüklü olan omuz eklemlerini israfla aşırı zorlar, bu da yaralanmalara yol açabilir. Ancak bunlar, pratikte bilimsel olarak kanıtlanmış bir temeli olmayan sadece varsayımlardır. Bu nedenle bazı sporcular bu tekniği uygulamaya devam ederken bazıları uygulamamaktadır. Bu nedenle herkes, Shrags sırasında rotasyon yapıp yapmamaya, risk ve risk kendisine ait olmak üzere bağımsız olarak karar verir.

v/RxCgoylfmsY

Ayakta duran halter omuz silkiyor. Doğru teknik:

2. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin yanında durun. Çubuğu çerçevenin alt raflarından dikkatlice çıkarın veya çubuk başlangıçta yerdeyse, deadlift kullanarak kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirerek, avuçlarınız birbirinden omuz genişliğinizden biraz daha uzakta olacak şekilde barı kavrayarak aparatı iyice sabitleyin. Omuzlarınızı ve göğsünüzü düzleştirip tamamen düzleştirdikten sonra, çenenizi yataya paralel tutarak ve dümdüz ileriye bakarken sırtınızın alt kısmını hafifçe bükün. Bu egzersiz için doğru başlangıç ​​pozisyonu böyle görünmelidir.
3. Yavaşça nefes vererek omuzlarınızı izin verilen genliğin izin verdiği ölçüde yukarı çekin. Hareketin zirvesinde, maksimum kasılma noktasında birkaç saniye durmaya çalışın. Trapezius kaslarının tam gerginliğini hissettikten sonra sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna dönün.
4. İstenilen sayıda tekrar yapın.

Not:

Hareketleri gerçekleştirirken gövdenin sabit pozisyonunu korumaya çalışın. Öne eğilmeyin, sırtınız düz, omuzlarınız hafif geride olmalı. Yukarı doğru hareket ederken omuzlarla dairesel dönüşler yapmak, eklemlerde olası yaralanmalarla doludur.

Ana amacınız omuzlarınızı yalnızca dikey yönde mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak, böylece trapezius kaslarını en aza indirmektir. Kolları bükmek, sallamak, atalet, bacaklara yardım etmek ve diğer hile unsurları, hedef kastaki yükün bir kısmını ortadan kaldırır.

Ağır yüklerin peşinde koşmayın. Aşırı ağır bir aparat size omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırma fırsatı vermeyecek ve bu da egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltacaktır. Ayrıca halterin indirme aşamasındaki muazzam ağırlığı sizi istemsiz olarak omuzlarınızı öne çıkarmaya zorlayacaktır. Bu da sırtın yuvarlanmasına neden olabilir. Aynı sebepten dolayı çenenizi aşağıya eğmemelisiniz. Yukarıdaki noktaların tümü son derece tehlikelidir; çok dikkatli olun!

v/NC7UCaGb608

Ayakta dururken arkanızda bir halterle omuz silkme egzersizi

Bu omuz silkme türü, trapez grubun üst kısmını altında oluşturmanıza olanak sağlar. olağan dışı bizim vücudumuz eğim. Standart dışı bir uygulama tekniğine sahip olan egzersiz, klasik versiyona göre önemli ölçüde daha hafif çalışma ağırlıklarıyla çalışmayı içerir ve haklı olarak kabul edilir. ek veya alternatif trapezius'u çalıştırmak için araçlar.

Ayakta dururken arkanızda bir halterle omuz silker. Doğru teknik:

2. Doğru şekilde gerçekleştirmek için halteri bir power rack'in veya Smith makine çerçevesinin alt tutucularına yerleştirin. Yükseklik, çubuk dizlerinizin biraz üzerinde olacak şekilde olmalıdır.
3. Bara yaklaştığınızda sırtınızı bara çevirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde barı kavrayacak şekilde tutun.
4. Çubuk tutacağının etrafında başparmağınızı kullanmanız gerekir. Bu durumda, avuç içleri genellikle gövdeye doğru çevrilir, ancak diğer seçenekleri kullanabilir veya kavrama stilini alternatif olarak yaklaşımdan yaklaşıma birleştirebilirsiniz.
5. Halteri tutuculardan kaldırmadan önce sırtınızı gerip düzleştirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve çenenizi yukarı kaldırın.
6. Mermiyi dengeledikten sonra düzeltin. Her zaman dik bir sırt pozisyonunu korumaya devam edin.
7. Döngüsel omuz silkme hareketlerini standart, klasik halter omuz silkme hareketleriyle hemen hemen aynı şekilde yapın.
8. Planlanan tüm tekrarlarınızı tamamladıktan sonra rafa dönün ve çubuğu rafların üzerine yerleştirin. Mermi destekler üzerindeki sabit yerini alana kadar sırtınızı gevşetmemeniz önemlidir.

v/i7yX1NzUpWE

Teknik noktalar:

Bu nedenle, eğitim sürecinizde omuz silkme kullanmanın en iyi zamanını düzenleyen genel bir kural yoktur. Bunları yapmanızı öneririz ağır, temel eğitim aşamasındaShrags için de çok ciddi mermi ağırlıklarının kullanıldığı gerçeğinden yola çıkılıyor. Bize göre antrenman günlerinde trapezius'u, her şeyden önce omuzları, ardından göğüs ve trisepsleri pompalamak en uygunudur.

Omuz silkme hareketini yapmadan önce üst omuz kuşağının tamamını iyice esnetmeli ve ısıtmalısınız.

Yükleme süresi gibi eğitim yoğunluğunun bir göstergesine gelince, bu egzersiz en iyi şekilde aşağıdaki hızda yapılır:

1. Yukarı çıkmak için 3 saniye,
2. zirvede tutmak için bir saniye,
3. İndirmeye 3 saniye.

Bir tekrar için toplam yükleme süresinin yaklaşık 7 saniye olması gerektiği ortaya çıktı. Yaklaşmadaki toplam yükleme süresinin bir dakika ile sınırlandırılması tavsiye edilir. Dolayısıyla bir sette yaklaşık 8 tekrar yapılması gerektiği ortaya çıkıyor. Bu durumda yaklaşmalar arasında 60 saniyeden fazla ara verilmemesi tavsiye edilir.

Defalarca söylediğimiz gibi omuz silkmeler genellikle aşırı ağır ağırlıklarla yapılır. Haklı olarak dahil edilebilir dört numarada sözde "Temel" - Bir sporcu için en önemli egzersizlerden oluşan bir dizi:

1. yatarak halter kaldırma,
2. ağız kavgası,
3. Deadlift.

Bu nedenle Shrug'u gerçekleştirirken daima özel bir halter kemerinin yanı sıra aparatı daha iyi kavramanızı sağlayacak kayışlar takın.

Daha önce de belirttiğimiz gibi bu egzersiz simülatörde de yapılabilmektedir. "Smith'in makinesi". Üstelik bu düzenlemeyle ağırlık ve hareket yörüngesi üzerindeki kontrol çok daha fazladır ve dolayısıyla daha yüksek seninki emniyet.

Belki de bu makalede size anlatılması planlanan tek şey budur... Ancak Shrags konusu henüz bitmedi! Ayrıca birde şu var çok sayıda varyasyon bu alıştırma şöyle:

1. Yatay bir bankta yatan omuz silkiyor,
2. Eğimli bir bankta yatan omuz silkiyor,
3. Düzensiz çubuklarda omuz silkiyor,
4. Yüksüz omuz silkiyor,
5. İzometrik omuz silkiyor.

Gelecek yayınlarımızda da bunlara değineceğimize söz veriyoruz.

Ve her zamanki gibi bir dilekle bitirmek istiyorum!

Öyle bir trapeze sahip olmanızı diliyoruz ki, arkanızda duran sevgili kadınınız sanki taş bir duvarın arkasındaymış gibi hissedecek!

İçerikler ve Makalede Gezinme:

Giriiş.

Shraghi nedir?

Çalışma ağırlıkları.

Kasları hedef alın.

Ayakta omuz silkme egzersizi.

Kalf makinesinde seçenek.

Ayakta duran dambıl omuz silkiyor.

Ayakta duran halter omuz silkiyor.

Arkanızda bir halter varken omuz silkiyor.

Teknik ve nüanslar.

Shrags'ın diğer çeşitleri.