어깨를 으쓱하는 운동과 그 변형

어깨를 으쓱하는 것은 운동을 목적으로 하는 역도 피트니스 및 보디빌딩 운동입니다. 승모근 근육군 (일반적으로: 사다리꼴).

보디빌더들이 포즈를 취하는 것을 고려할 때 사다리꼴의 시각적, 미적 중요성은 논쟁의 여지가 없습니다. 정면 포즈에서도 강렬한 인상을 줄 수 있는 다소 거대한 근육군입니다! 그리고 적절한 포즈를 취하고 청중을 등지고 있는 사다리꼴은 시각적 매력의 중심 전체 상부 등 부위. 이 근육 그룹은 "최대한의 근력"과 "후면 이중 이두근" 위치에서 가장 눈에 띄게 보입니다.

승모근 그룹은 편평한 삼각형 모양을 가지며 보디빌더의 등 위쪽 절반 전체를 거의 차지합니다. 승모근의 형성은 발달에 중요한 포인트입니다 총(복합) 강도 운동선수의 몸 전체, 그 결과 이 ​​근육 그룹에 초점을 맞춘 운동이 역도 훈련의 필수적인 부분으로 간주됩니다. 동시에 보디 빌더, 파워 리프터 및 역도 선수 외에도 육상 경기와 같은 다른 스포츠 대표자도 승모근에 대한 고품질 훈련이 필요합니다. 이들은 주로 포환던지기, 창던지기, 원반던지기 또는 해머던지기입니다.

불행하게도 범용 도구(적합한 기본 운동) 승모근의 해부학적 구조는 세 가지 완전히 다른 방향으로 작용하기 때문에 승모근의 복잡한 발달은 존재하지 않습니다. 이는 알려진 움직임, 특히 웨이트를 사용하여 구현하는 것이 사실상 불가능합니다. 어깨를 으쓱하다 - 사실 유일한 운동은 고립된 영향 사다리꼴 그룹을 형성합니다. 이와 관련하여, 조만간 모든 운동선수는 허리 위쪽과 목을 더욱 철저하게 단련하기 위해 훈련 프로그램에 이 운동을 포함시켜야 할 것입니다. 그러나이 질문은 수년간의 경험을 가진 진지한 보디 빌더에게 더 관련이 있습니다. 원칙적으로 초보자는 이 운동을 할 필요가 없습니다.

사다리꼴의 위쪽 절반은 이미 본질적으로 뛰어난 강도를 갖고 있으므로 이를 심각하게 해결하려면 상당한 하중을 사용해야 합니다. 이런 이유로 운동선수들이 슈러그 바에 무게를 두는 모습을 흔히 볼 수 있는데, 때로는 200kg을 초과하기도 합니다!

현재 현대 보디빌더들은 고강도 승모근 훈련 방법, 최대 일회성 성취도의 75-95%에 해당하는 부하를 사용합니다. 이 접근 방식은 실제로 최소한의 짧은 시간 내에 가시적인 효과와 긍정적인 수익을 제공합니다. 하지만 모든 코인에는 단점이 있기 때문에 극한의 무게를 제외하고 사다리꼴 그룹을 훈련하는 것이 좋습니다. 이는 올바른 자세에 해를 끼치고 하중이 승모근에만 좁게 집중되는 것을 허용하지 않고 상부 어깨 거들의 다른 모든 근육 그룹 사이에 분산된다는 사실에 의해 정당화됩니다.

고전적인 어깨를 으쓱하는 동작은 승모근의 윗부분에 더 많이 작용합니다. 다른 영역은 팔 외전의 모든 종류의 변형, 특히 수평 수준 이상의 외전, 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 평행 막대에서 팔 굽혀 펴기 및 기타 운동을 목표로하는 운동을 수행 할 때 간접적 인 하중을받습니다. 제3자의 근육 및 그룹, 특히 선 자세에서 수행되는 근육 및 그룹.

승모근 그룹 외에도 어깨를 으쓱하는 데 적극적으로 참여합니다. 다이아몬드 모양의 근육뿐만 아니라 이를 담당하는 근육도 견갑골 상승. 상대적으로 작은 부피에도 불구하고 이 운동에는 능형근과 견갑골 외전근이 모두 참여하는 것으로 믿어집니다. 동등한 운명이것은 사다리꼴 그룹이 수행하는 작업과 같습니다.

1. 서서 어깨를 으쓱하는 운동
2. 서서 덤벨로 어깨를 으쓱합니다. 올바른 기술:
3. 스탠딩 바벨은 어깨를 으쓱합니다. 올바른 기술:
4. 선 자세에서 바벨을 등 뒤에 대고 어깨를 으쓱하는 운동
5. 서있는 동안 등 뒤로 바벨을 들고 어깨를 으쓱합니다. 올바른 기술:
6. 기술적 포인트:
7. 목차 및 기사 탐색:

이것은 아마도 어깨를 으쓱하는 가장 일반적인 변형일 것입니다. 초기 자세에서는 팔을 약간 구부린 채 서서 체중을 잡습니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리지 않고 어깨를 최대한 높이 들어 올리십시오. 동작이 최고조에 달할 때 몇 초간 멈춘 후 천천히 어깨를 시작 위치로 낮추고 동작을 다시 반복하기 시작합니다. 이 운동에는 바벨과 덤벨이 좋습니다. 또한 일반 클래식 바벨처럼 사타구니나 다리에 압력을 가하지 않는 W자 모양의 구부러진 바가 있는 바벨을 사용해 보는 것도 적극 권장합니다. 서서 어깨를 으쓱할 때 진폭의 하한을 설정하려면 스탠드, 스미스 머신 리미터 또는 즉석 높이 조절 장치를 사용하십시오. 클래식 직선 바와 함께 바벨을 사용할 때는 다른 그립을 사용하십시오(한 손은 그립이고 다른 손은 픽업입니다). 발사체를 고정하는 이 옵션이 가장 신뢰할 수 있다고 믿어집니다. 그리고 접근에서 접근으로 손을 바꾸십시오.

Kalf 머신에서 어깨를 으쓱함:

또 다른 매우 흥미로운 점은 이 운동이 Kalf 머신(종아리와 가자미근)에서도 수행될 수 있다는 것입니다. 여기의 초기 위치는 발판에 설 필요가 없다는 점을 제외하면 정강이 작업과 동일합니다. 손을 사용할 필요도 없습니다. 손을 기계의 특수 손잡이 위에 두거나 단순히 몸을 따라 두십시오. 어깨를 들어올리는 데 모든 주의를 집중하세요. 이 옵션을 사용하면 무게를 지탱하는 데 팔이 피곤해지는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 매우 인상적인 하중이 어깨를 "압박"하고 있으므로 세심하고 조심하십시오. 따라서 코어 근육이 긴장되어야 하며, 허리를 약간 구부려야 합니다. 똑바로 서서 체중의 균형을 맞추십시오. 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 이동하거나 신체의 어느 부위에도 하중을 가하지 마십시오. 고르게 분포되어야 합니다. 올바른 배치 시 발생할 수 있는 유일한 문제는 어깨에 가해지는 압력으로 인한 경미한 불편함이며, 특히 최근 어깨 관절 부상으로 인해 더욱 그렇습니다. 그러나 이 압력은 시뮬레이터의 연화 쿠션을 통해 보상되어야 합니다. 꼭 필요한 경우 기계의 접촉면과 어깨 사이에 부드러운 물건을 놓으십시오.

서서 덤벨로 어깨를 으쓱합니다. 올바른 기술:

2. 엄격한 수직 자세를 취한 후 바벨을 사용한 일반 훈련보다 다리를 약간 좁게 배치하십시오. 오버핸드와 언더훅 사이 어딘가에 해머 그립으로 덤벨을 잡고 팔을 아래로 내리고 팔꿈치를 완전히 뻗은 상태에서 좌우 위치로 잡습니다. 등은 곧게 펴고, 어깨는 회전해야 하며, 무릎은 살짝 구부리고, 턱은 살짝 올려야 합니다. 어깨를 으쓱하는 올바른 시작 위치는 다음과 같습니다.
3. 팔을 구부리지 않고 스윙을 제외하고 어깨를 들어 가능한 최대 진폭을 최대한 활용하십시오. 어깨를 들어 올리면서 턱을 약간 낮추십시오. 그러면 목표 근육의 수축이 더욱 증가합니다. 궤적의 최고점에서 몇 초 동안 잠시 멈췄다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
4. 계획된 반복 횟수를 완료하십시오.

노트:

덤벨을 들어 올릴 때 몸을 앞으로 기울이지 말고 팔뚝, 다리, 허리를 사용하지 마십시오.

올바른 것이 매우 중요합니다 체중 선택 덤벨: 지나치게 무거운 하중은 승모근 근육을 완전히 수축 및 신장시키는 것을 허용하지 않습니다. 결과적으로 수축이 완전히 일어나지 않는다고 느끼면 더 가벼운 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

많은 운동선수들이 어깨를 으쓱하면서 동시에 연습하고 어깨 회전, 이는 그러한 조작이 승모근에 대한 영향 정도를 더욱 증가시킬 것임을 시사합니다. 많은 의료 전문가들은 실제로 어깨 회전이 필요하지 않다고 믿기 때문에 이 기술의 유용성은 매우 의심스럽습니다. 게다가 이러한 추가적인 움직임은 근육이 완전히 수축하는 것을 방지하고 이미 부하가 걸린 어깨 관절을 낭비적으로 과도하게 긴장시켜 부상을 초래할 수 있습니다. 그러나 이는 실제로 과학적으로 입증된 근거가 없는 가정일 뿐이다. 이러한 이유로 일부 운동선수는 이 기술을 계속 연습하는 반면 다른 운동선수는 그렇지 않습니다. 따라서 모든 사람은 자신의 위험과 위험에 따라 Shrags 동안 회전을 수행할지 여부를 독립적으로 결정합니다.

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스탠딩 바벨은 어깨를 으쓱합니다. 올바른 기술:

2. 발을 대략 어깨 너비만큼 벌리고 바벨 위에 서세요. 프레임의 하단 랙에서 바를 조심스럽게 제거하거나, 바가 처음에 바닥에 있는 경우 데드리프트를 사용하여 들어 올리십시오. 팔을 완전히 편 상태에서 손바닥을 어깨 너비보다 약간 더 벌린 상태에서 바 그립을 사용하여 장치를 잘 고정합니다. 어깨와 가슴을 곧게 펴고 완전히 펴고 허리를 약간 구부린 상태에서 턱을 수평과 평행하게 유지하고 앞을 똑바로 바라보십시오. 이 운동의 올바른 시작 위치는 다음과 같습니다.
3. 천천히 숨을 내쉬면서 허용되는 진폭만큼 어깨를 위로 당깁니다. 최대 수축 지점에서 움직임이 최고조에 달할 때 몇 초 동안 정지해 보세요. 승모근의 완전한 긴장을 느낀 후 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 원하는 횟수만큼 반복하세요.

메모:

동작을 할 때 몸통이 고정된 자세를 유지하도록 노력하세요. 앞으로 기대지 말고, 등은 곧게 펴고 어깨는 약간 뒤로 젖혀야 합니다. 위쪽으로 움직일 때 어깨로 원형 회전을 수행하면 관절에 부상을 입을 수 있습니다.

주요 목표는 수직 방향으로만 어깨를 최대한 높이 올려 승모근을 최소화하는 것입니다. 팔 구부리기, 흔들기, 관성, 다리 보조 및 기타 부정 행위 요소는 대상 근육에서 일부 부하를 제거합니다.

무거운 것을 쫓지 마십시오. 지나치게 무거운 장비는 어깨를 최대한 높이 올릴 수 없으므로 운동 효과가 크게 감소합니다. 또한, 바벨을 내리는 단계에서는 바벨의 엄청난 무게로 인해 무의식적으로 어깨가 앞으로 당겨지게 됩니다. 그리고 이것은 등이 둥글게 될 수 있습니다. 같은 이유로 턱을 아래로 기울여서도 안 됩니다. 위의 사항은 모두 매우 위험합니다. 매우 조심하세요!

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선 자세에서 바벨을 등 뒤에 대고 어깨를 으쓱하는 운동

이러한 유형의 어깨를 으쓱하면 아래에 사다리꼴 그룹의 위쪽 부분을 형성할 수 있습니다. 특이한 우리 몸 경사. 비표준 실행 기술을 사용하는 이 운동에는 클래식 버전보다 훨씬 가벼운 작업 중량으로 작업하는 것이 포함되며 정당하게 간주됩니다. 보조자 또는 대안 승모근 운동을 위한 수단입니다.

서있는 동안 등 뒤로 바벨을 들고 어깨를 으쓱합니다. 올바른 기술:

2. 올바르게 수행하려면 바벨을 파워 랙이나 스미스 머신 프레임의 낮은 홀더에 놓으십시오. 높이는 바가 무릎보다 약간 위에 오도록 해야 합니다.
3. 바에 다가가면 바를 향해 등을 돌리십시오. 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 놓고 손으로 바를 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.
4. 바 그립 주위에는 엄지손가락을 사용해야 합니다. 이 경우 손바닥은 일반적으로 몸통쪽으로 향하지만 다른 옵션을 사용하거나 접근 방식마다 그립 스타일을 교대로 결합할 수 있습니다.
5. 홀더에서 바벨을 들어 올리기 전에 등을 긴장시키고 곧게 펴고 견갑골을 모아 턱을 들어 올리십시오.
6. 발사체의 균형을 맞춘 후 곧게 펴십시오. 항상 등을 곧게 편 상태를 유지하십시오.
7. 표준적이고 클래식한 바벨 슈러그와 거의 동일한 방식으로 주기적 슈러그를 수행합니다.
8. 예정된 반복 횟수를 모두 완료한 후 랙으로 돌아가 바를 랙 위에 놓습니다. 발사체가 지지대 위에 안정적인 위치를 차지할 때까지 등을 긴장시키지 않는 것이 중요합니다.

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기술적 포인트:

따라서 훈련 과정에서 언제 어깨를 으쓱하는 것이 가장 좋은지 규정하는 일반적인 규칙은 없습니다. 우리는 그것을하는 것이 좋습니다 무거운 기초 훈련 단계에서, Shrags에도 매우 심각한 발사체 무게가 사용된다는 사실을 기반으로합니다. 우리 의견으로는 훈련일에 먼저 어깨, 그 다음 가슴과 삼두근을 펌핑하여 승모근을 펌핑하는 것이 가장 최적입니다.

어깨를 으쓱하기 전에 어깨 윗부분 전체를 충분히 스트레칭하고 워밍업해야 합니다.

로드 시간과 같은 훈련 강도 지표의 경우, 이 운동은 다음 속도로 수행하는 것이 가장 좋습니다.

1. 위로 올라가는데 3초,
2. 최고점에 1초를 유지하고,
3. 3초 내립니다.

한 번의 반복에 대한 총 로드 시간은 약 7초가 되어야 하는 것으로 나타났습니다. 접근 방식의 총 로드 시간을 1분으로 제한하는 것이 좋습니다. 따라서 한 세트에 약 8회 정도 반복해야 하는 것으로 나타났습니다. 이 경우 접근 사이에 60초 이하로 일시 중지하는 것이 좋습니다.

우리가 여러 번 말했듯이, 어깨를 으쓱하는 것은 일반적으로 극도로 무거운 중량으로 수행됩니다. 당연히 포함될 수도 있겠네요 4위 소위에서 "베이스" - 운동선수에게 가장 중요한 운동 세트:

1. 벤치 프레스,
2. 스쿼트,
3. 데드리프트.

이러한 이유로 어깨를 으쓱하는 동작을 수행할 때는 항상 특수 역도용 벨트와 기구에 대한 그립력을 향상시키는 스트랩을 착용하십시오.

앞서 언급했듯이 이 연습은 시뮬레이터에서도 수행할 수 있습니다. "스미스의 기계". 더욱이, 이 실시예를 사용하면 무게와 움직임의 궤적에 대한 제어가 훨씬 더 강력해집니다. 더 높은 당신 것 안전.

이것이 아마도 이 기사에서 여러분에게 말하려고 계획한 전부일 것입니다... 그러나 Shrags의 주제는 아직 끝나지 않았습니다! 도 있습니다 다양한 변형 이 운동은 다음과 같습니다:

1. 수평 벤치에 누워서 어깨를 으쓱하고,
2. 경사 벤치에 누워서 어깨를 으쓱하고,
3. 고르지 않은 막대에서는 어깨를 으쓱하고,
4. 짐 없이 어깨를 으쓱하고,
5. 아이소메트릭 어깨를 으쓱합니다.

우리는 또한 다음 간행물에서도 이에 대해 이야기할 것을 약속합니다.

그리고 언제나처럼 소원을 빌어 마무리하고 싶습니다!

당신 뒤에 서있는 사랑하는 여성이 돌담 뒤에있는 것처럼 느껴지는 공중 그네를 갖기를 바랍니다!

목차 및 기사 탐색:

소개.

슈라기란 무엇인가?

작동 무게.

목표 근육.

서서 어깨를 으쓱하는 운동.

Kalf 기계의 옵션.

서서 덤벨로 어깨를 으쓱합니다.

스탠딩 바벨은 어깨를 으쓱합니다.

등 뒤에 바벨을 들고 어깨를 으쓱합니다.

기술과 뉘앙스.

Shrags의 다른 변형.