耸肩练习及其变式

耸肩是一种举重健身和健美运动，其任务是锻炼身体 斜方肌群 （通俗说法：梯形）。

当考虑为健美运动员摆姿势时，梯形的视觉和美学意义变得无可争议。这是一个相当庞大的肌肉群，即使在正面姿势中也能给人留下深刻的印象！如果姿势正确，背对着观众，梯形就是 视觉吸引力中心 整个上背部区域。这个肌肉群在以下位置看起来最壮观：“肌肉最大”和“后双二头肌”。

斜方肌群呈扁平三角形，几乎占据了健美运动员背部的整个上​​半部分。斜方肌的形成是发展的关键点 总（复合）强度 运动员的整个身体，因此针对该肌肉群的练习被认为是举重训练的一个组成部分。同时，除了健美运动员、举重运动员和举重运动员外，其他运动项目的代表，例如田径运动，也需要高质量的斜方肌训练。这些主要是铅球运动员、标枪运动员、铁饼运动员或链球运动员。

不幸的是，通用工具（适合 基本练习）因为斜方肌的复杂发育并不存在，因为斜方肌的解剖结构意味着在三个完全不同的方向上工作，这实际上不可能用任何已知的运动来实现，尤其是使用重量...... 耸耸肩 - 事实上，这是唯一的练习 孤立的影响 并塑造你的梯形组。对此，每个运动员迟早都需要将这项练习纳入自己的训练计划中，以便更彻底地锻炼上背部和颈部。但这个问题对于拥有多年经验的严肃健美运动员来说更相关。原则上，初学者不需要做这个练习。

梯形的上半部分本质上已经具有非凡的强度，因此需要使用令人印象深刻的负载来认真地解决它。因此，经常可以看到运动员在耸肩杆上放置重物，有时甚至超过 200 公斤！

目前，现代健美运动员坚持 高强度斜方肌训练方法，涉及使用达到最大一次性成就的 75-95% 的负载。这种方法确实在最短的时间内产生了明显的效果和积极的回报。然而，由于每种硬币都有缺点，我们建议训练梯形组，不包括极端重量。这是合理的，因为它们会损害正确的姿势，并且不允许负荷仅集中在斜方肌上，而将其分散在上肩带的所有其他肌肉群之间。

经典的耸肩在很大程度上锻炼了斜方肌的上部。当进行各种手臂外展变化时，特别是在水平面以上外展、地板俯卧撑、双杠俯卧撑以及其他旨在锻炼身体的练习中，它的其他区域会受到间接负荷第三方肌肉和团体，尤其是那些从站立位置进行的肌肉和团体。

除了斜方肌群，他们还积极参与耸肩 菱形 肌肉，以及负责的肌肉 肩胛骨抬高。尽管其体积相对较小，但据信在这项练习中，菱形肌和肩胛骨外展肌都参与其中。 同等命运这一点不亚于梯形群的作用。

1. 站立耸肩练习
2. 站立哑铃耸肩。正确的技巧：
3. 站立杠铃耸肩。正确的技巧：
4. 站立时将杠铃放在背后进行耸肩练习
5. 站立时耸肩，将杠铃放在背后。正确的技巧：
6. 技术要点：
7. 内容和文章导航：

这也许是耸肩最常见的变体。在初始位置，您站立时握住重量，手臂稍微弯曲。接下来，不要弯曲肘部，尽可能高地抬起肩膀。在动作的最高点停顿几秒钟后，慢慢地将肩膀降低到起始位置，然后再次开始重复动作。杠铃和哑铃非常适合这项练习。我们还强烈建议您尝试带有 W 形弯杆的杠铃，它不会像普通的经典杠铃那样对您的腹股沟或腿部施加压力。要设置站立耸肩时幅度的下限，请使用支架、史密斯机限制器或临时升降装置。当使用带有经典直杠的杠铃进行表演时，请使用不同的握法（一只手是握把，另一只手是拾取器）。据信，这种持有弹丸的选择是最可靠的。并从一个方法到另一个方法易手。

对卡尔夫机器耸耸肩：

另一个非常有趣的点是，这个练习也可以在Kalf机器上进行（针对小腿和比目鱼肌）。这里的初始位置与锻炼小腿时的初始位置相同，只是不需要站在脚踏板上。您也不需要使用双手 - 将它们放在机器的特殊手柄上或简单地沿着身体。将所有注意力集中在抬起肩膀上。有了这个选项，您不必担心您的手臂会厌倦承受重量。然而，要小心谨慎，因为一个极其令人印象深刻的负担正在“压”在你的肩膀上。因此，核心肌肉应该紧张；腰部稍微弯曲背部。站直并平衡体重——不要从一条腿移到另一条腿或将负载放在身体的任何部位。其分布应均匀。正确放置可能出现的唯一问题是肩部压力引起的轻微不适，尤其是最近肩关节受伤的情况。然而，它（这个压力）也必须通过模拟器的软化垫来补偿。如果绝对必要，请在机器的接触面和肩膀之间放置一些柔软的东西。

站立哑铃耸肩。正确的技巧：

2. 采取严格垂直的位置后，将双腿放得比常规杠铃训练时窄一点。用锤式握法（介于上手和下钩之间）抓住哑铃，并将它们保持在左右位置，手臂向下，肘部完全伸展。背部要挺直，肩膀要转动，膝盖要稍微弯曲，下巴要稍微抬起。这就是耸肩的正确起始位置。
3. 不要弯曲手臂，也不要摆动，抬起肩膀，尝试尽可能利用最大的幅度。抬起肩膀的同时，尝试稍微降低下巴——这将进一步增加目标肌肉的收缩。在轨迹的最高点，短暂停顿几秒钟，然后慢慢回到原来的位置。
4. 完成计划的重复次数。

笔记：

举起哑铃时，尽量不要让身体前倾，也不要使用二头肌、腿部或下背部，这样才能更轻松地举起重物。

正确的一项非常重要 重量选择 哑铃：过重的负荷将无法让你充分收缩和伸展斜方肌。因此，如果你感觉收缩没有完全发生，最好选择较轻的哑铃。

很多时候，许多运动员一边耸肩，一边练习和练习。 肩部旋转，表明此类操作将进一步增加对斜方肌的影响程度。这项技术的实用性非常值得怀疑，因为许多医学专家认为实际上不需要肩部旋转。更重要的是，相反，这些额外的运动会阻止肌肉充分收缩，只会浪费地过度拉紧已经承受负荷的肩关节，这很可能导致受伤。然而，这些只是假设，在实践中没有科学证明的依据。出于这个原因，一些运动员继续练习这种技术，而另一些则没有。因此，每个人都可以独立决定是否在 Shrags 期间进行轮换，并自行承担风险。

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站立杠铃耸肩。正确的技巧：

2. 站在杠铃前，双脚分开大约与肩同宽。小心地将杠铃从框架的下架上取下，或者，如果杠铃最初位于地板上，则使用硬拉将其举起。手臂完全伸直，握住杠铃，手掌之间的距离略大于肩宽，以固定好器械。挺直肩膀和胸部，完全伸直，下背部稍微弯曲，同时保持下巴与水平线平行，目视前方。这就是本练习的正确起始位置。
3. 慢慢呼气，将肩膀向上拉至允许的幅度。在最大收缩点的运动高峰时，尝试暂停几秒钟。感受到斜方肌的充分紧张后，顺利回到原来的位置。
4. 进行预定的重复次数。

笔记：

进行动作时，尽量保持躯干的固定位置。不要前倾，背部应该挺直，肩膀稍微向后倾斜。向上移动时用肩部进行圆周旋转可能会导致关节受伤。

您的主要目标是在垂直方向上尽可能高地抬高肩膀，从而最大限度地减少斜方肌。弯曲手臂、摆动、惯性、腿部辅助和其他作弊元素会减轻目标肌肉的一些负荷。

不要追逐大重量。过重的器械不会让你有机会尽可能高地抬高肩膀，这反过来会显着降低练习的效果。另外，杠铃的巨大重量在降低阶段会迫使你不自觉地将肩膀向前倾斜。这很可能会导致背部变圆。出于同样的原因，你不应该低下巴。以上几点都是极其危险的——要非常小心！

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站立时将杠铃放在背后进行耸肩练习

这种类型的耸肩可以让您在下面形成梯形组的上部分 异常 我们的身体 坡。该练习采用非标准执行技术，涉及的工作重量比经典版本轻得多，因此被合理地考虑 辅助的 或者 选择 锻炼斜方肌的方法。

站立时耸肩，将杠铃放在背后。正确的技巧：

2. 要正确执行此操作，请将杠铃放在力量架或史密斯机架的低支架上。杠铃的高度应略高于膝盖。
3. 当您接近吧台时，请背对吧台。双脚的宽度比肩部稍窄，双手握住杠铃的宽度比肩部稍宽。
4. 您需要用拇指握住车把。在这种情况下，手掌通常转向躯干，尽管您可以使用其他选项或交替组合不同方法的抓握方式。
5. 在从支架上举起杠铃之前，收紧并挺直背部，将肩胛骨并拢，抬起下巴。
6. 平衡弹丸后，伸直。继续始终保持直立的背部位置。
7. 循环耸肩的方式与标准经典杠铃耸肩的方式大致相同。
8. 完成所有预定的重复次数后，返回到架子上并将杠铃放在架子上。重要的是，在弹丸在支架上稳定到位之前不要放松背部。

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技术要点：

因此，没有一般规则规定在训练过程中何时最好使用耸肩。我们建议您这样做 在重基础训练阶段，基于这样的事实，Shrags 也使用非常严重的弹丸重量。我们认为，最理想的做法是在训练日增强斜方肌，首先是肩膀，然后是胸部和三头肌。

在做耸肩动作之前，应该彻底拉伸和热身整个上肩带。

至于负荷时间这样的训练强度指标，这项练习最好按以下节奏进行：

1. 3秒向上移动，
2. 保持巅峰一秒，
3. 3秒下降。

事实证明，一次重复的总加载时间应约为 7 秒。建议将方法中的总加载时间限制为一分钟。因此，一组必须重复大约 8 次。在这种情况下，建议两次接近之间的暂停时间不超过 60 秒。

正如我们不止一次说过的，耸肩通常是用极重的重量来完成的。它可以正确地包括在内 第四位 在所谓的 “根据” - 对运动员来说最重要的一组练习：

1. 卧推、
2. 深蹲,
3. 硬拉。

因此，在进行耸肩动作时，请务必佩戴特殊的举重腰带以及带子以增强对器械的抓力。

正如我们之前提到的，这个练习也可以在模拟器中进行。 “史密斯的机器”。此外，通过该实施例，对重量和运动轨迹的控制要大得多，因此 更高 你的 安全.

这也许就是本文要告诉您的全部内容……但是，Shrags 的话题还没有结束！还有 大量的变化 这个练习例如：

1. 耸耸肩躺在水平长凳上，
2. 耸耸肩躺在倾斜的长凳上，
3. 在高低杠上耸肩，
4. 无负载地耸耸肩，
5. 等距耸肩。

我们还承诺在下一份出版物中讨论它们。

我想像往常一样以一个愿望结束！

我们希望你拥有这样一个空中飞人，让你心爱的女人站在你身后，感觉就像站在一堵石墙后面！

内容和文章导航：

介绍。

什拉吉是什么？

工作重量。

目标肌肉。

站立耸肩练习。

Kalf 机器上的选项。

站立哑铃耸肩。

站立杠铃耸肩。

耸肩，将杠铃放在背后。

技术和细微差别。

Shrags 的其他变体。