Çiyin çəkmə məşqi və onun dəyişiklikləri

Çiyin çəkmələri, vəzifəsi məşq etmək olan ağır atletika fitness və bodibildinq məşqidir trapezius əzələ qrupu (ümumi dildə: trapesiya).

Trapezoidin vizual, estetik əhəmiyyəti bədən tərbiyəçilərini pozan zaman mübahisəsiz olur. Bu, hətta frontal pozalarda da təəccüblü təəssürat yarada bilən kifayət qədər kütləvi əzələ qrupudur! Düzgün poza ilə, arxası tamaşaçıya tərəf olan trapezoiddir vizual cazibə mərkəzi bütün yuxarı arxa sahəsi. Bu əzələ qrupu mövqelərdə ən möhtəşəm görünür: "maksimum əzələ" və "arxa ikiqat biceps".

Trapezius əzələ qrupu düz, üçbucaqlı bir forma malikdir və bodibilderin kürəyinin demək olar ki, bütün yuxarı hissəsini tutur. Trapezius əzələlərinin formalaşması inkişaf üçün kritik bir nöqtədir ümumi (mürəkkəb) güc idmançının bütün bədəni, bunun nəticəsində bu əzələ qrupuna yönəlmiş məşqlər ağır atletika təliminin ayrılmaz hissəsi hesab olunur. Eyni zamanda, bodibilderlər, pauerliftlər və ağırlıqqaldıranlarla yanaşı, digər idman növlərinin, məsələn, yüngül atletikanın nümayəndələri də trapeziyanın yüksək keyfiyyətli məşqinə ehtiyac duyurlar. Bunlar əsasən güllə atanlar, nizə atıcılar, disk atıcılar və ya çəkic atıcılardır.

Təəssüf ki, universal vasitə (uyğundur əsas məşq) trapeziyanın kompleks inkişafı üçün mövcud deyil, çünki trapesiya əzələsinin anatomik quruluşu üç tamamilə fərqli istiqamətdə işi nəzərdə tutur, bunu hər hansı bir məlum hərəkətlə, xüsusən də çəkilərlə həyata keçirmək praktiki olaraq mümkün deyil ... Çiyinlərini çəkir - Əslində, yeganə məşqdir təcrid olunmuş təsir və trapezoidal qrupunuzu formalaşdırın. Bu baxımdan, gec-tez hər bir idmançı yuxarı arxa və boynunu daha yaxşı işləmək üçün mütləq bu məşqi öz məşq proqramına daxil etməlidir. Ancaq bu sual uzun illər təcrübəsi olan ciddi bədən tərbiyəçiləri üçün daha aktualdır. Prinsipcə, yeni başlayanlar üçün bu məşqi etmək lazım deyil.

Trapezoidin yuxarı yarısı artıq təbiətcə müstəsna gücə malikdir, bunun nəticəsində onu ciddi şəkildə işləmək üçün təsirli yüklərdən istifadə tələb olunur. Bu səbəblə, bəzən 200 kiloqramdan çox olan idmançıların Shrug çubuğuna çəkilər qoyduğunu görmək olduqca yaygındır!

Hal-hazırda müasir bodibilderlər riayət edirlər yüksək intensivlikli trapesiya məşq üsulları, maksimum birdəfəlik nailiyyətin 75-95% -ni təşkil edən yükün istifadəsini nəzərdə tutur. Bu yanaşma həqiqətən görünən effekt və minimal qısa müddətdə müsbət gəlir verir. Bununla belə, hər bir sikkənin bir mənfi tərəfi olduğundan, həddindən artıq çəkilər istisna olmaqla, trapezoidal qrupu öyrətməyi məsləhət görürük. Bu, düzgün duruşa zərər vermələri və yükün yuxarı çiyin qurşağının bütün digər əzələ qrupları arasında səpələnməsi ilə yalnız trapeziusa dar bir şəkildə yönəldilməsinə imkan verməməsi ilə əsaslandırılır.

Klassik çiyin çəkmələri daha çox trapezius əzələsinin yuxarı hissəsini işləyir. Qolların qaçırılmasının bütün növlərini yerinə yetirərkən, xüsusən də üfüqi səviyyədən yuxarı qaçırma, yerdən təkan, paralel barlardan təkan və digər məşqlər zamanı onun digər sahələri dolayı yük alır. üçüncü tərəf əzələləri və qrupları, xüsusən də ayaq üstə duranlar.

Trapezius əzələ qrupuna əlavə olaraq, çiyin çəkmələrdə fəal iştirak edirlər almaz formalı əzələlər, eləcə də məsul olan əzələlər kürək kürəyinin yüksəlməsi. Nisbətən kiçik həcmə baxmayaraq, bu məşqdə həm romboid, həm də qaçıran skapula əzələlərinin iştirak etdiyinə inanılır. bərabər taleyiBu, trapezoidal qrupun etdiyindən az deyil.

1. Daimi çiyin çəkmə məşqi
2. Dayanan dumbbell çiyinlərini çəkir. Düzgün texnika:
3. Dayanan ştanq çiyinlərini çəkir. Düzgün texnika:
4. Dayanarkən kürəyinizin arxasında ştanqla məşq edin
5. Dayanarkən kürəyinizin arxasında ştanqla çiyinlərini çəkir. Düzgün texnika:
6. Texniki nöqtələr:
7. Məzmun və Məqalə Naviqasiyası:

Bu, bəlkə də çiyin çəkmələrin ən çox yayılmış variantıdır. Başlanğıc vəziyyətdə, qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə dayanarkən çəki saxlayırsınız. Sonra, dirsəklərinizi əymədən, çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Hərəkətin zirvəsində bir neçə saniyə fasilə verdikdən sonra yavaş-yavaş çiyinlərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və hərəkəti yenidən təkrarlamağa başlayın. Barbells və dumbbells bu məşq üçün əladır. Həm də adi klassik ştanq kimi qasıq və ya ayaqlarınıza təzyiq göstərməyən W formalı əyilmiş çubuqlu ştanqı sınamağı çox tövsiyə edirik. Dayanarkən çiyin çəkərkən amplitüdün aşağı həddini təyin etmək üçün dayaqdan, Smith maşın məhdudlaşdırıcılarından və ya doğaçlama yüksəkliklərdən istifadə edin. Klassik düz çubuqlu ştanqla çıxış edərkən, fərqli bir tutuşdan istifadə edin (bir əl tutuşdur, digəri götürmədir). Bir mərmi tutmaq üçün bu seçimin ən etibarlı olduğuna inanılır. Və yaxınlaşmadan yaxınlaşmağa əl dəyişdirin.

Kalf maşınında çiyinlərini çəkir:

Digər çox maraqlı məqam ondan ibarətdir ki, bu məşqi Kalf aparatında da etmək olar (baldır və alt əzələlər üçün). Buradakı ilkin mövqe baldırların işləməsi ilə eynidir, ancaq ayaq dayağında dayanmağa ehtiyac yoxdur. Əllərinizi də istifadə etməyə ehtiyac yoxdur - onları maşının xüsusi tutacaqlarında və ya sadəcə bədən boyunca saxlayın. Bütün diqqətinizi çiyinlərinizi qaldırmağa cəmləyin. Bu seçimlə qollarınızın çəki saxlamaqdan yorulacağından narahat olmaq lazım deyil. Bununla belə, diqqətli və diqqətli olun, çünki son dərəcə təsir edici bir yük çiyinlərinizə "basılır". Buna görə də, əsas əzələlər gərgin olmalıdır, belinizi bir az bükün. Düz durun və ağırlığınızı tarazlayın - bir ayağınızdan digərinə keçməyin və ya yükü bədəninizin hər hansı bir hissəsinə qoymayın. O, bərabər paylanmalıdır. Düzgün yerləşdirmə ilə ortaya çıxa biləcək yeganə problem, çiyinlərdəki təzyiqdən, xüsusən də çiyin oynaqlarının son zədələri ilə əlaqədar kiçik narahatlıqdır. Bununla belə, o (bu təzyiq) simulyatorun yumşaldıcı yastıqları ilə də kompensasiya edilməlidir. Zəruri hallarda maşının təmas səthi ilə çiyinləriniz arasına yumşaq bir şey qoyun.

Dayanan dumbbell çiyinlərini çəkir. Düzgün texnika:

2. Ciddi bir şaquli mövqe tutaraq, ayaqlarınızı barbell ilə müntəzəm məşq zamanı olduğundan bir az daha dar qoyun. Dumbbellləri çəkic tutacağı ilə tutun - üst və alt qarmaq arasında bir yerdə - və onları qollarınız aşağı və dirsəkləriniz tam uzadaraq yan-yana vəziyyətdə saxlayın. Sırtınız düz, çiyinləriniz dönmüş, dizləriniz bir az əyilmiş, çənəniz bir qədər yuxarı qaldırılmalıdır. Çiyin çəkmələri yerinə yetirmək üçün düzgün başlanğıc mövqeyi belə görünür.
3. Qollarınızı bükmədən və yellənmədən istisna olmaqla, mümkün qədər tam mümkün amplituda istifadə etməyə çalışaraq çiyinlərinizi qaldırın. Çiyinlərinizi qaldırarkən, çənənizi bir az aşağı salmağa çalışın - bu, hədəf əzələlərin daralmasını daha da artıracaq. Trayektoriyanın pik nöqtəsində bir neçə saniyə qısa fasilə verin və sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın.
4. Planlaşdırılmış təkrarların sayını tamamlayın.

Qeydlər:

Dumbbellləri qaldırarkən, bədəninizi irəli əyməməyə çalışın və ağırlıqların qaldırılmasını asanlaşdırmaq üçün biceps, ayaq və ya belinizi istifadə etməyin.

Düzgün olanı böyük əhəmiyyət kəsb edir çəki seçimi dumbbells: həddindən artıq ağır yük, trapezinizin əzələlərini tam büzülməyə və uzatmağa imkan verməyəcək. Nəticədə, daralmanın tam olaraq baş vermədiyini hiss edirsinizsə, daha yüngül dumbbelllər götürmək daha yaxşıdır.

Çox tez-tez, bir çox idmançı, çiyinlərini çəkərkən, eyni zamanda məşq edir və çiyin fırlanmaları, bu cür manipulyasiyaların trapesiyaya təsir dərəcəsini daha da artıracağını təklif edir. Bu texnikanın faydalılığı çox şübhəlidir, çünki bir çox tibb mütəxəssisi, əslində, çiyin fırlanmasına ehtiyac olmadığına inanır. Və hətta daha çox, əksinə, bu əlavə hərəkətlər əzələlərin tam büzülməsinə mane olur və yalnız artıq yüklənmiş çiyin oynaqlarını həddən artıq gərginləşdirir, bu da zədələrə səbəb ola bilər. Ancaq bunlar praktikada elmi cəhətdən sübuta yetirilməyən sadəcə fərziyyələrdir. Bu səbəbdən bəzi idmançılar bu texnikanı tətbiq etməyə davam edir, bəziləri isə yox. Buna görə də, hər kəs öz təhlükəsi və riski ilə Şraqs zamanı fırlanmaların olub-olmamasına müstəqil olaraq qərar verir.

v/RxCgoylfmsY

Dayanan ştanq çiyinlərini çəkir. Düzgün texnika:

2. Ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyində ayrı bir ştanqın yanında durun. Çubuğu çərçivənin aşağı raflarından ehtiyatla çıxarın və ya çubuq əvvəlcə yerdədirsə, onu ölü qaldırıcı ilə qaldırın. Avuçlarınız bir-birinizdən çiyinlərinizin genişliyindən bir qədər böyük məsafədə yerləşərək, tam düzəldilmiş qollarla çubuqdan tutuşdan istifadə edərək aparatı yaxşıca sabitləyin. Çiyinlərinizi və göğsünüzü düzəltdikdən sonra, tamamilə düzəldin, çənənizi üfüqi paralel tutaraq və düz irəli baxaraq, aşağı arxada bir az əyilin. Bu məşq üçün düzgün başlanğıc mövqeyi belə görünməlidir.
3. Yavaş-yavaş nəfəs alaraq, çiyinlərinizi icazə verilən amplituda imkan verdiyi qədər yuxarı çəkin. Maksimum büzülmə nöqtəsində hərəkətin zirvəsində, bir neçə saniyə fasilə verməyə çalışın. Trapezius əzələlərinin tam gərginliyini hiss edərək, hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın.
4. Nəzərdə tutulan təkrar sayını edin.

Qeyd:

Hərəkətlər edərkən, gövdənin stasionar mövqeyini saxlamağa çalışın. İrəli əyilmək olmaz, kürəyiniz düz, çiyinləriniz bir az geri olmalıdır. Yuxarı doğru hərəkət edərkən çiyinlərlə dairəvi fırlanmalar oynaqların mümkün zədələnməsi ilə doludur.

Əsas məqsədiniz çiyinlərinizi yalnız şaquli istiqamətdə mümkün qədər yüksək qaldırmaq və bununla da trapezius əzələlərini minimuma endirməkdir. Qolları əymək, yellənmək, ətalət, ayaqlara kömək etmək və digər aldatma elementləri hədəf əzələdən yükün bir hissəsini çıxarır.

Ağır çəkiləri təqib etməyin. Həddindən artıq ağır aparat sizə çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmaq imkanı verməyəcək, bu da öz növbəsində məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq. Həmçinin, ştanqın böyük çəkisi, onu endirmə mərhələsində, sizi istər-istəməz çiyinlərinizi irəli çəkməyə məcbur edəcəkdir. Və bu, arxanın yuvarlaqlaşmasına səbəb ola bilər. Eyni səbəbdən çənənizi aşağı əyməməlisiniz. Yuxarıda göstərilən bütün məqamlar son dərəcə təhlükəlidir - çox diqqətli olun!

v/NC7UCaGb608

Dayanarkən kürəyinizin arxasında ştanqla məşq edin

Bu tip çiyinlər altındakı trapezoidal qrupun yuxarı hissəsini təşkil etməyə imkan verir qeyri-adi bədənimiz yamac. Qeyri-standart icra texnikasına malik olan məşq klassik versiyaya nisbətən xeyli yüngül iş çəkiləri ilə işləməyi nəzərdə tutur və haqlı olaraq hesab olunur. köməkçi və ya alternativ trapeziyanın işlənməsi üçün vasitə.

Dayanarkən kürəyinizin arxasında ştanqla çiyinlərini çəkir. Düzgün texnika:

2. Bunu düzgün yerinə yetirmək üçün ştanqı elektrik çarxının və ya Smith maşın çərçivəsinin aşağı tutacaqlarına qoyun. Hündürlük elə olmalıdır ki, bar dizinizdən bir qədər yuxarı olsun.
3. Bara yaxınlaşdığınız zaman arxanızı bara çevirin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyinizdən bir qədər dar qoyun və əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq çubuğu tutun.
4. Çubuğun tutuşunun ətrafında baş barmağınızdan istifadə etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, ovuclar ümumiyyətlə gövdəyə doğru çevrilir, baxmayaraq ki, digər variantlardan istifadə edə bilərsiniz və ya növbə ilə tutma tərzini yanaşmadan yanaşmaya birləşdirə bilərsiniz.
5. Ştanqı tutacaqlardan qaldırmazdan əvvəl kürəyinizi gərginləşdirin və düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və çənənizi yuxarı qaldırın.
6. Mərmi balanslaşdırdıqdan sonra düzəldin. Hər zaman dik arxa mövqeyini saxlamağa davam edin.
7. Standart, klassik ştanq çiyinlərini çəkdiyiniz kimi tsiklik çiyin çəkmələri edin.
8. Planlaşdırılmış bütün təkrarlamalarınızı tamamladıqdan sonra rəfə qayıdın və çubuğu rəflərə qoyun. Mərmi dayaqlarda sabit yerini tutana qədər kürəyinizi rahatlamamaq vacibdir.

v/i7yX1NzUpWE

Texniki nöqtələr:

Beləliklə, məşq prosesində çiyin çəkmələrdən istifadə etməyin ən yaxşı vaxtını tənzimləyən ümumi qayda yoxdur. Biz onları etməyi məsləhət görürük ağır, əsas təlim mərhələsində, Şraqlar üçün çox ciddi mərmi çəkilərindən də istifadə edildiyinə əsaslanaraq. Bizim fikrimizcə, məşq günlərində ilk növbədə çiyinləri, sonra sinə və tricepsləri pompalamaq ən optimaldır.

Çiyin çəkmələri etməzdən əvvəl, bütün yuxarı çiyin qurşağını yaxşıca uzatmalı və qızdırmalısınız.

Yükləmə müddəti kimi məşq intensivliyinin belə bir göstəricisinə gəldikdə, bu məşq ən yaxşı şəkildə aşağıdakı sürətlə aparılır:

1. yuxarı qalxmaq üçün 3 saniyə,
2. zirvədə saxlamaq üçün bir saniyə,
3. endirmək üçün 3 saniyə.

Belə çıxır ki, bir təkrarlama üçün ümumi yükləmə müddəti təxminən 7 saniyə olmalıdır. Yanaşmada ümumi yükləmə müddətini bir dəqiqə ilə məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Buna görə də ortaya çıxır ki, bir dəstdə təxminən 8 təkrarlama aparılmalıdır. Bu vəziyyətdə yanaşmalar arasında 60 saniyədən çox olmayan fasilə vermək tövsiyə olunur.

Bir dəfədən çox dediyimiz kimi, çiyin çəkmələr adətən son dərəcə ağır çəkilərlə edilir. Bu, haqlı olaraq daxil edilə bilər dördüncü nömrədə sözdə "Baza" - bir idmançı üçün ən vacib məşqlər toplusu:

1. bench press,
2. çömbəlmək,
3. ölü qaldırma.

Bu səbəblə, çiyin-çiyini yerinə yetirərkən həmişə xüsusi ağırlıqqaldırma kəməri, həmçinin aparatı tutuşunuzu gücləndirmək üçün qayışlar taxın.

Daha əvvəl qeyd etdiyimiz kimi, bu məşq simulyatorda da həyata keçirilə bilər. "Smitin maşını". Üstəlik, bu təcəssüm ilə hərəkətin çəkisi və trayektoriyası üzərində nəzarət daha çoxdur və buna görə də daha yüksək Sizin təhlükəsizlik.

Bu yazıda sizə danışmağı planlaşdırılanlar bəlkə də bundan ibarətdir... Bununla belə, Şraqs mövzusu hələ bitməyib! da var çoxlu sayda variasiya bu məşq, məsələn:

1. Üfüqi skamyada uzanaraq çiyinlərini çəkir,
2. Yamac skamyada uzanaraq çiyinlərini çəkir,
3. Qeyri-bərabər çubuqlarda çiyinlərini çəkir,
4. Yüksüz çiyinlərini çəkir,
5. İzometrik çiyinlərini çəkir.

Biz də növbəti nəşrlərimizdə onlar haqqında danışacağımıza söz veririk.

Həmişə olduğu kimi, bir arzu ilə bitirmək istərdim!

Arzu edirik ki, sizin arxanızda dayanan sevimli qadınınız özünü daş divarın arxasında hiss etsin!

Məzmun və Məqalə Naviqasiyası:

Giriş.

Şraqi nədir?

İş çəkiləri.

Hədəf əzələləri.

Daimi çiyin çəkmə məşqi.

Kalf maşınında seçim.

Dayanan dumbbell çiyinlərini çəkir.

Dayanan ştanq çiyinlərini çəkir.

Arxasında ştanqla çiyinlərini çəkir.

Texnika və nüanslar.

Shrags-ın digər varyasyonları.