Esercizio di alzata di spalle e sue varianti

Le alzate di spalle sono un esercizio di sollevamento pesi, fitness e bodybuilding il cui compito è allenarsi gruppo muscolare trapezio (nel linguaggio comune: trapezio).

Il significato visivo ed estetico del trapezio diventa indiscutibile quando si contemplano i bodybuilder in posa. Questo è un gruppo muscolare piuttosto massiccio che può creare un'impressione sorprendente anche nelle pose frontali! E con la posa corretta, dando le spalle al pubblico, il trapezio lo è centro di attrazione visiva tutta la zona superiore della schiena. Questo gruppo muscolare appare più spettacolare nelle posizioni: “massima muscolarità” e “doppio bicipite posteriore”.

Il gruppo muscolare trapezio ha una forma piatta e triangolare e occupa quasi tutta la metà superiore della schiena del bodybuilder. La formazione dei muscoli trapezi è un punto critico per lo sviluppo forza totale (complessa). l'intero corpo dell'atleta, per cui gli esercizi focalizzati su questo gruppo muscolare sono considerati parte integrante dell'allenamento di sollevamento pesi. Allo stesso tempo, oltre ai bodybuilder, ai powerlifter e ai sollevatori di pesi, anche i rappresentanti di altri sport, come l'atletica leggera, necessitano di un allenamento di alta qualità del trapezio. Si tratta principalmente di lanciatori di peso, lanciatori di giavellotto, lanciatori di dischi o lanciatori di martelli.

Sfortunatamente, lo strumento universale (adatto esercizio di base) per lo sviluppo complesso del trapezio non esiste, poiché la struttura anatomica del muscolo trapezio implica un lavoro in tre direzioni completamente diverse, cosa praticamente impossibile da attuare con qualsiasi movimento conosciuto, soprattutto con i pesi... Alza le spalle - in effetti, sono l'unico esercizio per impatto isolato e modellare il tuo gruppo trapezoidale. A questo proposito, prima o poi ogni atleta dovrà sicuramente includere questo esercizio nel proprio programma di allenamento per allenare in modo più approfondito la parte superiore della schiena e il collo. Ma questa domanda è più rilevante per i bodybuilder seri con molti anni di esperienza. In linea di principio, i principianti non hanno bisogno di fare questo esercizio.

La metà superiore del trapezio ha già per natura una forza eccezionale, per cui richiede l'uso di carichi impressionanti per risolverlo seriamente. Per questo motivo è abbastanza comune vedere atleti che posizionano pesi sulla Shrug Bar, a volte superiori a 200 chilogrammi!

Attualmente, i bodybuilder moderni aderiscono metodi di allenamento del trapezio ad alta intensità, che comporta l'utilizzo di un carico pari al 75-95% del massimo raggiungimento una tantum. Questo approccio dà davvero un effetto visibile e rendimenti positivi in ​​un tempo minimamente breve. Tuttavia, poiché ogni moneta ha un lato negativo, consigliamo di allenare il gruppo trapezoidale, escludendo i pesi estremi. Ciò è giustificato dal fatto che danneggiano la postura corretta e non consentono di concentrare il carico esclusivamente sul trapezio, disperdendolo tra tutti gli altri gruppi muscolari del cingolo scapolare superiore.

Le alzate di spalle classiche fanno lavorare maggiormente la parte superiore del muscolo trapezio. Altre aree ricevono un carico indiretto quando si eseguono tutti i tipi di variazioni di rapimento delle braccia, in particolare durante i rapimenti sopra il livello orizzontale, le flessioni dal pavimento, le flessioni dalle barre parallele e altri esercizi volti all'allenamento muscoli e gruppi di terze parti, in particolare quelli eseguiti da una posizione eretta.

Oltre al gruppo muscolare trapezio, partecipano attivamente alle alzate di spalle a forma di diamante muscoli, così come i muscoli responsabili elevazione della scapola. Nonostante il loro volume relativamente piccolo, si ritiene che in questo esercizio prendano parte sia i muscoli romboidali che quelli abduttori della scapola. destino equivalenteQuesto non è altro che ciò che fa il gruppo trapezoidale.

1. Esercizio di alzata di spalle in piedi
2. Alzate di spalle con manubri in piedi. Tecnica corretta:
3. Alzate di spalle con bilanciere in piedi. Tecnica corretta:
4. Esercizio di alzata di spalle con un bilanciere dietro la schiena stando in piedi
5. Alza le spalle con un bilanciere dietro la schiena stando in piedi. Tecnica corretta:
6. Punti tecnici:
7. Contenuti e navigazione negli articoli:

Questa è forse la variante più comune delle alzate di spalle. Nella posizione iniziale, tieni il peso stando in piedi con le braccia leggermente piegate. Successivamente, senza piegare i gomiti, alza le spalle il più in alto possibile. Dopo una pausa di un paio di secondi al culmine del movimento, abbassa lentamente le spalle nella posizione iniziale e inizia a ripetere nuovamente il movimento. Bilancieri e manubri sono ottimi per questo esercizio. Ti consigliamo inoltre vivamente di provare un bilanciere con una barra piegata a forma di W, che non eserciterà pressione sull'inguine o sulle gambe, come un normale bilanciere classico. Per impostare il limite inferiore dell'ampiezza quando si eseguono alzate di spalle in piedi, utilizzare un supporto, limitatori della Smith Machine o elevazioni improvvisate. Quando si esegue un bilanciere con una barra dritta classica, utilizzare una presa diversa (una mano è una presa, l'altra è un pick-up). Si ritiene che questa opzione per trattenere un proiettile sia la più affidabile. E passare di mano da un approccio all'altro.

Alzate di spalle sulla macchina Kalf:

Un altro punto molto interessante è che questo esercizio può essere eseguito anche sulla macchina Kalf (per i muscoli del polpaccio e del soleo). La posizione iniziale qui è la stessa dell'allenamento con gli stinchi, tranne che non è necessario stare sul poggiapiedi. Non è necessario usare nemmeno le mani: tienile sulle apposite maniglie della macchina o semplicemente lungo il corpo. Concentra tutta la tua attenzione sul sollevamento delle spalle. Con questa opzione, non devi preoccuparti che le tue braccia si stanchino di sostenere il peso. Tuttavia, sii attento e attento, poiché un carico estremamente impressionante "preme" sulle tue spalle. Pertanto, i muscoli centrali dovrebbero essere tesi; piegare leggermente la schiena all'altezza della vita. Stai dritto e bilancia il tuo peso: non spostarti da una gamba all'altra né posizionare il carico su nessuna parte del corpo. Dovrebbe essere distribuito uniformemente. L'unico problema che può sorgere con il corretto posizionamento è un lieve disagio dovuto alla pressione sulle spalle, soprattutto in caso di recenti lesioni alle articolazioni della spalla. Tuttavia, questa pressione deve essere compensata anche dai cuscini ammorbidenti del simulatore. Se assolutamente necessario, posizionare qualcosa di morbido tra la superficie di contatto della macchina e le spalle.

Alzate di spalle con manubri in piedi. Tecnica corretta:

2. Dopo aver assunto una posizione rigorosamente verticale, posiziona le gambe un po' più strette rispetto a quando ti alleni regolarmente con un bilanciere. Afferra i manubri con una presa a martello, a metà tra un gancio e un gancio, e tienili in una posizione laterale con le braccia abbassate e i gomiti completamente estesi. La schiena dovrebbe essere dritta, le spalle girate, le ginocchia leggermente piegate e il mento leggermente sollevato. Ecco come appare la posizione di partenza corretta per eseguire le alzate di spalle.
3. Senza piegare le braccia ed escludendo l'oscillazione, alza le spalle, cercando di sfruttare il più possibile tutta l'ampiezza possibile. Mentre sollevi le spalle, prova ad abbassare leggermente il mento: questo aumenterà ulteriormente la contrazione dei muscoli bersaglio. Nel punto culminante della traiettoria, fai una breve pausa per un paio di secondi, quindi ritorna lentamente alla posizione originale.
4. Completa il numero previsto di ripetizioni.

Appunti:

Quando sollevi i manubri, cerca di non inclinare il corpo in avanti e non usare i bicipiti, le gambe o la parte bassa della schiena per facilitare il sollevamento dei pesi.

Quello corretto è di grande importanza selezione del peso manubri: un carico eccessivamente pesante non vi permetterà di contrarre e allungare completamente i muscoli del trapezio. Di conseguenza, se ritieni che la contrazione non si sia verificata completamente, è meglio prendere manubri più leggeri.

Molto spesso, molti atleti, mentre fanno le alzate di spalle, allo stesso tempo si esercitano e rotazioni delle spalle, suggerendo che tali manipolazioni aumenteranno ulteriormente il grado di impatto sul trapezio. L’utilità di questa tecnica è altamente discutibile, dal momento che molti esperti medici ritengono che in realtà non vi sia alcuna necessità di ruotare la spalla. E ancora di più, al contrario, questi movimenti aggiuntivi impediscono ai muscoli di contrarsi completamente e sovraccaricano solo inutilmente le articolazioni della spalla già caricate, il che potrebbe portare a lesioni. Si tratta però solo di supposizioni che nella pratica non hanno alcun fondamento scientificamente provato. Per questo motivo alcuni atleti continuano a praticare questa tecnica, mentre altri no. Pertanto, ognuno decide se effettuare o meno le rotazioni durante gli Shrags in modo indipendente, a proprio rischio e pericolo.

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Alzate di spalle con bilanciere in piedi. Tecnica corretta:

2. Stai in piedi su un bilanciere con i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle. Rimuovere con attenzione la barra dai ripiani inferiori del telaio o, se la barra è inizialmente sul pavimento, sollevarla utilizzando uno stacco. Fissare bene l'attrezzo afferrando la barra con le braccia completamente tese, con i palmi delle mani posizionati ad una distanza leggermente maggiore della larghezza delle spalle l'uno dall'altro. Dopo aver raddrizzato le spalle e il petto, completamente raddrizzati, piega leggermente la parte bassa della schiena, mantenendo il mento parallelo all'orizzontale e guardando dritto davanti a te. Ecco come dovrebbe essere la posizione di partenza corretta per questo esercizio.
3. Espirando lentamente, solleva le spalle finché l'ampiezza consentita lo consente. Al culmine del movimento, nel punto di massima contrazione, prova a fare una pausa per qualche secondo. Avendo sentito la piena tensione dei muscoli trapezi, ritorna dolcemente alla posizione originale.
4. Esegui il numero previsto di ripetizioni.

Nota:

Quando si eseguono movimenti, cercare di mantenere una posizione stazionaria del busto. Non sporgersi in avanti, la schiena dovrebbe essere dritta e le spalle leggermente indietro. Eseguire rotazioni circolari con le spalle quando ci si sposta verso l'alto è irto di possibili lesioni alle articolazioni.

Il tuo obiettivo principale è alzare le spalle il più in alto possibile esclusivamente in direzione verticale, riducendo così al minimo i muscoli trapezi. Piegare le braccia, oscillare, inerzia, aiutare con le gambe e altri elementi di imbroglio rimuovono parte del carico dal muscolo bersaglio.

Non inseguire pesi pesanti. Un attrezzo troppo pesante non ti darà l'opportunità di alzare le spalle il più in alto possibile, il che, a sua volta, ridurrà significativamente l'efficacia dell'esercizio. Inoltre, l'enorme peso del bilanciere, nella fase di abbassamento, ti costringerà a portare involontariamente le spalle in avanti. E questo potrebbe causare un arrotondamento della schiena. Per lo stesso motivo, non dovresti inclinare il mento verso il basso. Tutti i punti sopra indicati sono estremamente pericolosi: fai molta attenzione!

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Esercizio di alzata di spalle con un bilanciere dietro la schiena stando in piedi

Questo tipo di coprispalle permette di formare la parte superiore del gruppo trapezoidale sottostante insolito il nostro corpo pendenza. Avendo una tecnica di esecuzione non standard, l'esercizio prevede di lavorare con pesi di lavoro significativamente più leggeri rispetto alla versione classica ed è giustamente considerato ausiliario O alternativa mezzi per allenare il trapezio.

Alza le spalle con un bilanciere dietro la schiena stando in piedi. Tecnica corretta:

2. Per eseguirlo correttamente, posizionare il bilanciere sui supporti bassi di un power rack o del telaio della Smith machine. L'altezza dovrebbe essere tale che la barra sia leggermente sopra le ginocchia.
3. Mentre ti avvicini al bar, gira le spalle al bar. Posiziona i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle e tieni le mani che afferrano la barra leggermente più larghe delle spalle.
4. È necessario utilizzare i pollici attorno all'impugnatura della barra. In questo caso, i palmi sono solitamente rivolti verso il busto, anche se è possibile utilizzare altre opzioni o combinare alternativamente lo stile di presa da un approccio all'altro.
5. Prima di sollevare il bilanciere dai supporti, tendi e raddrizza la schiena, unisci le scapole e solleva il mento.
6. Dopo aver bilanciato il proiettile, raddrizzalo. Continuare a mantenere sempre la posizione eretta della schiena.
7. Esegui le alzate di spalle cicliche più o meno allo stesso modo delle classiche alzate di spalle con bilanciere standard.
8. Una volta completate tutte le ripetizioni programmate, torna al rack e posiziona la barra sui rack. È importante non rilassare la schiena finché il proiettile non trova una posizione stabile sui supporti.

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Punti tecnici:

Pertanto, non esiste una regola generale che stabilisca quando è meglio utilizzare le alzate di spalle nel processo di allenamento. Consigliamo di farli nella fase di allenamento pesante e di base, in base al fatto che per gli Shrag vengono utilizzati pesi proiettili molto seri. A nostro avviso, è ottimale pompare il trapezio nei giorni di allenamento, prima di tutto le spalle, poi il petto e i tricipiti.

Prima di eseguire le alzate di spalle, dovresti allungare e riscaldare completamente l'intero cingolo scapolare superiore.

Per quanto riguarda un indicatore dell'intensità dell'allenamento come il tempo di carico, è meglio eseguire questo esercizio al seguente ritmo:

1. 3 secondi per salire,
2. un secondo per restare al culmine,
3. 3 secondi per abbassare.

Risulta che il tempo di caricamento totale per una ripetizione dovrebbe essere di circa 7 secondi. Si consiglia di limitare il tempo di caricamento totale nell'avvicinamento a un minuto. Pertanto, risulta che è necessario eseguire circa 8 ripetizioni in una serie. In questo caso, si consiglia di fare una pausa tra gli approcci per non più di 60 secondi.

Come abbiamo detto più di una volta, le alzate di spalle vengono solitamente eseguite con pesi estremamente pesanti. Potrebbe essere giustamente incluso al numero quattro nel cosiddetto "Base" - una serie degli esercizi più importanti per un atleta:

1. panca,
2. squat,
3. stacco.

Per questo motivo, quando esegui lo Shrug, indossa sempre una cintura speciale per il sollevamento pesi, nonché cinghie per migliorare la presa sull'attrezzo.

Come accennato in precedenza, questo esercizio può essere eseguito anche al simulatore. "La macchina di Smith". Inoltre, con questa forma di realizzazione, il controllo sul peso e sulla traiettoria del movimento è molto maggiore, e quindi più alto Il tuo sicurezza.

Questo, forse, è tutto ciò che avevamo intenzione di dirti in questo articolo... Tuttavia, l'argomento Shrags non è ancora finito! C'è anche un gran numero di varianti questo esercizio come:

1. Alza le spalle sdraiato su una panca orizzontale,
2. Alza le spalle sdraiato su una panca inclinata,
3. Alza le spalle sulle barre irregolari,
4. Alza le spalle senza carico,
5. Alzate di spalle isometriche.

Promettiamo anche di parlarne nelle nostre prossime pubblicazioni.

E vorrei concludere, come sempre, con un augurio!

Ti auguriamo di avere un trapezio tale che la tua amata donna, in piedi dietro di te, si senta come dietro un muro di pietra!

Contenuti e navigazione negli articoli:

Introduzione.

Cos'è Shraghi?

Pesi di lavoro.

Mira ai muscoli.

Esercizio di alzata di spalle in piedi.

Opzione sulla macchina Kalf.

Alzate di spalle con manubri in piedi.

Alzate di spalle con bilanciere in piedi.

Alza le spalle con un bilanciere dietro la schiena.

Tecnica e sfumature.

Altre varianti di Shrags.