Ćwiczenie wzruszania ramionami i jego odmiany

Wzruszanie ramionami to ćwiczenie fitness i kulturystyki polegające na podnoszeniu ciężarów, którego zadaniem jest ćwiczenie grupa mięśni czworobocznych (w potocznym języku: trapez).

Wizualne i estetyczne znaczenie trapezu staje się bezdyskusyjne, gdy rozważamy pozujących kulturystów. To dość masywna grupa mięśni, która może robić wrażenie nawet w pozycjach czołowych! A przy właściwej pozie, tyłem do publiczności, trapez jest wizualne centrum atrakcji całą górną część pleców. Ta grupa mięśni wygląda najbardziej spektakularnie w pozycjach: „maksymalna muskularność” i „podwójny biceps tylny”.

Grupa mięśni czworobocznych ma płaski, trójkątny kształt i zajmuje prawie całą górną połowę pleców kulturysty. Tworzenie mięśni czworobocznych jest krytycznym punktem rozwoju całkowita (złożona) siła całe ciało sportowca, dzięki czemu ćwiczenia skupiające się na tej grupie mięśniowej uznawane są za integralną część treningu podnoszenia ciężarów. Jednocześnie oprócz kulturystów, trójboistów i ciężarowców, przedstawiciele innych dyscyplin sportowych, takich jak lekkoatletyka, również potrzebują wysokiej jakości treningu mięśnia czworobocznego. Są to głównie miotacze kulą, miotacze oszczepem, dyskiem czy młotem.

Niestety narzędzie uniwersalne (odpowiednie podstawowe ćwiczenie) dla złożonego rozwoju mięśnia czworobocznego nie istnieje, ponieważ anatomiczna budowa mięśnia czworobocznego implikuje pracę w trzech zupełnie różnych kierunkach, co jest praktycznie niemożliwe do wykonania przy jakimkolwiek znanym ruchu, zwłaszcza przy ciężarkach... Wzrusza ramionami - w rzeczywistości są jedynymi ćwiczeniami izolowane uderzenie i kształtowanie grupy trapezowej. W związku z tym prędzej czy później każdy sportowiec z pewnością będzie musiał włączyć to ćwiczenie do swojego programu treningowego, aby dokładniej przećwiczyć górną część pleców i szyi. Ale to pytanie jest bardziej istotne dla poważnych kulturystów z wieloletnim doświadczeniem. W zasadzie początkujący nie muszą wykonywać tego ćwiczenia.

Górna połowa trapezu ma już z natury wyjątkową wytrzymałość, w wyniku czego wymaga użycia imponujących obciążeń, aby ją poważnie wypracować. Z tego powodu dość często można zobaczyć sportowców umieszczających na drążku Shrug ciężary, czasami przekraczające 200 kilogramów!

Obecnie stosują się do tego współcześni kulturyści metody treningu trapezowego o wysokiej intensywności, polegające na wykorzystaniu obciążenia w wysokości 75-95% maksymalnego jednorazowego osiągnięcia. Takie podejście naprawdę daje widoczny efekt i pozytywne zyski w minimalnie krótkim czasie. Ponieważ jednak każda moneta ma wadę, zalecamy trening grupy trapezowej, z wyłączeniem ekstremalnych ciężarów. Jest to uzasadnione tym, że szkodzą prawidłowej postawie i nie pozwalają na wąskie skupienie obciążenia wyłącznie na mięśniu czworobocznym, rozpraszając je pomiędzy wszystkimi pozostałymi grupami mięśni górnej obręczy barkowej.

Klasyczne wzruszenia ramion angażują w większym stopniu górną część mięśnia czworobocznego. Inne jego obszary otrzymują pośrednie obciążenie podczas wykonywania wszelkiego rodzaju odmian odwodzenia ramion, w szczególności podczas odwodzeń powyżej poziomu, pompek z podłogi, pompek na poręczach i innych ćwiczeń mających na celu wypracowanie mięśnie i grupy stron trzecich, szczególnie te wykonywane w pozycji stojącej.

Oprócz grupy mięśni czworobocznych aktywnie uczestniczą w wzruszaniu ramionami w kształcie diamentu mięśnie, a także mięśnie za które odpowiadają uniesienie łopatki. Pomimo ich stosunkowo niewielkiej objętości, uważa się, że w tym ćwiczeniu biorą udział zarówno mięśnie romboidalne, jak i odwodziciele łopatki. równoważny losTo nie mniej niż to, co robi grupa trapezowa.

1. Ćwiczenie wzruszania ramionami na stojąco
2. Stojące hantle wzruszają ramionami. Prawidłowa technika:
3. Stojąca sztanga wzrusza ramionami. Prawidłowa technika:
4. Ćwiczenie wzruszania ramionami ze sztangą za plecami w pozycji stojącej
5. Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami w pozycji stojącej. Prawidłowa technika:
6. Punkty techniczne:
7. Spis treści i nawigacja po artykułach:

Jest to prawdopodobnie najczęstsza odmiana wzruszenia ramionami. W pozycji wyjściowej utrzymujesz ciężar stojąc z lekko ugiętymi ramionami. Następnie, nie zginając łokci, unieś ramiona maksymalnie do góry. Po kilkusekundowej pauzie w szczycie ruchu, powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej i zacznij powtarzać ruch ponownie. Do tego ćwiczenia świetnie nadają się sztangi i hantle. Gorąco polecamy również wypróbowanie sztangi z wygiętym gryfem w kształcie litery W, która nie będzie uciskać pachwiny ani nóg, jak zwykła klasyczna sztanga. Aby ustawić dolną granicę amplitudy podczas wzruszania ramionami w pozycji stojącej, użyj stojaka, ograniczników maszyny Smitha lub improwizowanych uniesień. Wykonując sztangę z klasycznym prostym gryfem, użyj innego chwytu (jedna ręka to chwyt, druga to podnoszenie). Uważa się, że ta opcja trzymania pocisku jest najbardziej niezawodna. I zmieniaj ręce z podejścia na podejście.

Wzrusza ramionami na maszynie Kalfa:

Kolejną bardzo interesującą rzeczą jest to, że ćwiczenie to można wykonać również na maszynie Kalfa (dla mięśni łydek i mięśni płaszczkowatych). Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak przy pracy goleni, z tą różnicą, że nie ma potrzeby stania na podnóżku. Nie musisz też używać rąk – trzymaj je na specjalnych uchwytach maszyny lub po prostu wzdłuż ciała. Skoncentruj całą swoją uwagę na unoszeniu ramion. Dzięki tej opcji nie musisz się martwić, że Twoje ramiona zmęczą się utrzymywaniem ciężaru. Bądź jednak uważny i ostrożny, ponieważ niezwykle imponujący ładunek „naciska” na Twoje ramiona. Dlatego mięśnie tułowia powinny być napięte, lekko ugnij plecy w pasie. Stań prosto i zrównoważ swoją wagę – nie przechodź z jednej nogi na drugą ani nie umieszczaj ładunku na żadnej części ciała. Należy go równomiernie rozprowadzić. Jedynym problemem, który może pojawić się przy prawidłowym ułożeniu, jest niewielki dyskomfort wynikający z nacisku na ramiona, szczególnie w przypadku niedawnych urazów stawów barkowych. Jednak ono (to ciśnienie) musi być również kompensowane przez poduszki zmiękczające symulatora. Jeżeli jest to absolutnie konieczne, umieść coś miękkiego pomiędzy powierzchnią stykową maszyny a ramionami.

Stojące hantle wzruszają ramionami. Prawidłowa technika:

2. Przyjmując pozycję ściśle pionową, rozstaw nogi nieco węższe niż podczas zwykłego treningu ze sztangą. Chwyć hantle chwytem młotkowym – gdzieś pomiędzy nachwytem a dolnym hakiem – i trzymaj je w pozycji na boki z opuszczonymi ramionami i całkowicie wyprostowanymi łokciami. Twoje plecy powinny być proste, ramiona zwrócone, kolana lekko ugięte, a podbródek lekko uniesiony. Tak wygląda prawidłowa pozycja wyjściowa do wykonywania wzruszeń ramionami.
3. Nie zginając ramion i wykluczając kołysanie, podnieś ramiona, starając się w jak największym stopniu wykorzystać pełną możliwą amplitudę. Unosząc ramiona, spróbuj lekko opuścić podbródek – to jeszcze bardziej zwiększy skurcz docelowych mięśni. W szczytowym punkcie trajektorii zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji.
4. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Uwagi:

Podnosząc hantle, staraj się nie pochylać ciała do przodu i nie używaj bicepsów, nóg ani dolnej części pleców, aby ułatwić podnoszenie ciężarów.

Właściwy ma ogromne znaczenie wybór wagi hantle: zbyt duże obciążenie nie pozwoli na pełne napięcie i rozciągnięcie mięśni czworobocznych. W rezultacie, jeśli czujesz, że skurcz nie następuje w pełni, lepiej jest wziąć lżejsze hantle.

Bardzo często wielu sportowców wzrusza ramionami, jednocześnie ćwicząc i rotacje barków, co sugeruje, że takie manipulacje jeszcze bardziej zwiększą stopień wpływu na mięsień czworoboczny. Przydatność tej techniki jest wysoce wątpliwa, ponieważ wielu ekspertów medycznych uważa, że ​​w rzeczywistości nie ma potrzeby obracania barków. Co więcej, wręcz przeciwnie, te dodatkowe ruchy uniemożliwiają pełne skurczenie mięśni i jedynie marnotrawnie obciążają już obciążone stawy barkowe, co może prowadzić do kontuzji. Są to jednak tylko założenia, które w praktyce nie mają potwierdzonych naukowo podstaw. Z tego powodu niektórzy sportowcy nadal ćwiczą tę technikę, a inni nie. Dlatego każdy samodzielnie decyduje, czy wykonywać rotacje podczas Shrags, na własne ryzyko i ryzyko.

v/RxCgoylfmsY

Stojąca sztanga wzrusza ramionami. Prawidłowa technika:

2. Stań na sztangi ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Ostrożnie wyjmij drążek z dolnych stojaków ramy lub, jeśli drążek początkowo znajdował się na podłodze, podnieś go martwym ciągiem. Dobrze zabezpiecz urządzenie, chwytając drążek z całkowicie wyprostowanymi ramionami, z dłońmi umieszczonymi w odległości nieco większej niż szerokość ramion od siebie. Po wyprostowaniu ramion i klatki piersiowej, w pełni wyprostowanej, zegnij lekko dolną część pleców, trzymając podbródek równolegle do poziomu i patrząc prosto przed siebie. Tak powinna wyglądać prawidłowa pozycja wyjściowa tego ćwiczenia.
3. Wydychając powoli, podciągnij ramiona do góry tak daleko, jak pozwala na to dopuszczalna amplituda. W szczytowym momencie ruchu, w momencie maksymalnego skurczu, spróbuj zatrzymać się na kilka sekund. Poczuwszy pełne napięcie mięśni czworobocznych, płynnie powróć do pierwotnej pozycji.
4. Wykonaj zamierzoną liczbę powtórzeń.

Notatka:

Wykonując ruchy, staraj się utrzymać nieruchomą pozycję tułowia. Nie pochylaj się do przodu, plecy powinny być proste, a ramiona lekko odchylone do tyłu. Wykonywanie okrężnych obrotów ramionami podczas ruchu w górę jest obarczone możliwym uszkodzeniem stawów.

Twoim głównym celem jest podniesienie ramion tak wysoko, jak to możliwe, wyłącznie w kierunku pionowym, minimalizując w ten sposób mięśnie czworoboczne. Zginanie ramion, huśtanie się, bezwładność, wspomaganie nóg i inne elementy ściągania usuwają część obciążenia z docelowego mięśnia.

Nie goń za dużymi ciężarami. Zbyt ciężki sprzęt nie da Ci możliwości uniesienia ramion jak najwyżej, co z kolei znacząco obniży efektywność ćwiczenia. Również ogromny ciężar sztangi już na etapie jej opuszczania będzie zmuszał Cię do mimowolnego wypchnięcia barków do przodu. A to może spowodować zaokrąglenie pleców. Z tego samego powodu nie należy pochylać brody w dół. Wszystkie powyższe punkty są niezwykle niebezpieczne – bądź bardzo ostrożny!

v/NC7UCaGb608

Ćwiczenie wzruszania ramionami ze sztangą za plecami w pozycji stojącej

Ten rodzaj wzruszeń pozwala uformować górną część grupy trapezowej pod niezwykłe nasze ciało nachylenie. Mając niestandardową technikę wykonania, ćwiczenie polega na pracy ze znacznie lżejszymi ciężarami roboczymi niż wersja klasyczna i słusznie jest uważane za pomocniczy Lub alternatywny środki do ćwiczenia trapezu.

Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami w pozycji stojącej. Prawidłowa technika:

2. Aby wykonać je poprawnie należy sztangę umieścić na niskich uchwytach stojaka power rack lub ramy maszyny Smitha. Wysokość powinna być taka, aby sztanga znajdowała się nieco powyżej kolan.
3. Zbliżając się do baru, odwróć się do baru tyłem. Ustaw stopy nieco węższe niż szerokość ramion, a dłonie trzymaj drążek nieco szerzej niż ramiona.
4. Musisz użyć kciuków wokół uchwytu drążka. W tym przypadku dłonie są zwykle zwrócone w stronę tułowia, chociaż można zastosować inne opcje lub naprzemiennie łączyć styl chwytu od podejścia do podejścia.
5. Przed podniesieniem sztangi z uchwytów napnij i wyprostuj plecy, złącz łopatki i unieś podbródek.
6. Po zrównoważeniu pocisku wyprostuj się. Przez cały czas utrzymuj wyprostowaną pozycję pleców.
7. Wykonuj cykliczne wzruszenia ramionami w podobny sposób, jak w przypadku standardowych, klasycznych wzruszeń ze sztangą.
8. Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych powtórzeń wróć do stojaka i umieść sztangę na stojakach. Ważne jest, aby nie rozluźniać pleców, dopóki pocisk nie zajmie stabilnego miejsca na podporach.

v/i7yX1NzUpWE

Punkty techniczne:

W związku z tym nie ma ogólnej zasady regulującej, kiedy najlepiej stosować wzruszenia ramionami w procesie treningowym. Zalecamy je wykonać na etapie ciężkiego, podstawowego treningu, bazując na fakcie, że w Shragach stosuje się również bardzo duże ciężary pocisków. Naszym zdaniem najbardziej optymalne jest pompowanie mięśnia czworobocznego w dni treningowe, przede wszystkim barków, następnie klatki piersiowej i tricepsów.

Przed wykonaniem wzruszeń należy dokładnie rozciągnąć i rozgrzać całą górną obręcz barkową.

Jeśli chodzi o taki wskaźnik intensywności treningu, jak czas obciążenia, ćwiczenie to najlepiej wykonywać w następującym tempie:

1. 3 sekundy, aby przejść w górę,
2. sekundę, aby utrzymać się na szczycie,
3. 3 sekundy, aby obniżyć.

Okazuje się, że całkowity czas ładowania jednego powtórzenia powinien wynosić około 7 sekund. Zaleca się ograniczenie całkowitego czasu ładowania w podejściu do jednej minuty. Okazuje się więc, że w serii trzeba wykonać około 8 powtórzeń. W takim przypadku zaleca się przerwę pomiędzy podejściami nie dłuższą niż 60 sekund.

Jak już wielokrotnie powiedzieliśmy, wzruszanie ramionami jest zwykle wykonywane z bardzo dużymi ciężarami. Można to słusznie uwzględnić pod numerem cztery w tzw "Baza" - zestaw najważniejszych ćwiczeń dla sportowca:

1. wyciskanie,
2. przysiady,
3. martwy ciąg.

Z tego powodu podczas wykonywania wzruszeń zawsze noś specjalny pas do podnoszenia ciężarów, a także paski zwiększające przyczepność na urządzeniu.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, ćwiczenie to można wykonać także w symulatorze. „Maszyna Smitha”. Co więcej, w tym wykonaniu kontrola nad ciężarem i trajektorią ruchu jest znacznie większa, a zatem wyższy Twój bezpieczeństwo.

To chyba wszystko, co planowaliśmy Wam powiedzieć w tym artykule... Jednak temat Shragsa jeszcze się nie skończył! Jest również duża liczba odmian to ćwiczenie, np.:

1. Wzrusza ramionami leżąc na poziomej ławce,
2. Wzrusza ramionami leżąc na pochyłej ławce,
3. Wzrusza ramionami na nierównych prętach,
4. Wzrusza ramionami bez obciążenia,
5. Izometryczne wzrusza ramionami.

Obiecujemy, że opowiemy o nich także w kolejnych publikacjach.

I chciałbym zakończyć, jak zawsze, życzeniem!

Życzymy Ci, abyś miał taki trapez, aby Twoja ukochana kobieta, stojąc za Tobą, czuła się jak za kamienną ścianą!

Spis treści i nawigacja po artykułach:

Wstęp.

Co to jest Shraghi?

Ciężary robocze.

Docelowe mięśnie.

Ćwiczenie wzruszania ramionami na stojąco.

Opcja na maszynie Kalf.

Stojące hantle wzruszają ramionami.

Stojąca sztanga wzrusza ramionami.

Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami.

Technika i niuanse.

Inne odmiany Shrags.