Cvičení s rameny a jeho variace

Pokrčení ramen je vzpěračské kondiční a kulturistické cvičení, jehož úkolem je cvičit skupina trapézových svalů (v běžné řeči: lichoběžník).

Vizuální, estetický význam lichoběžníku se stává nesporným při uvažování o pózujících kulturistech. Jedná se o poměrně mohutnou svalovou skupinu, která dokáže působit výrazným dojmem i ve frontálních pózách! A se správným pózováním, zády k publiku, lichoběžník je vizuální centrum přitažlivosti celou oblast horní části zad. Tato svalová skupina vypadá nejúžasněji v pozicích: „maximální svalstvo“ a „zadní dvojitý biceps“.

Skupina trapézových svalů má plochý, trojúhelníkový tvar a zabírá téměř celou horní polovinu zad kulturisty. Tvorba trapézových svalů je kritickým bodem pro rozvoj celková (komplexní) síla celého těla sportovce, v důsledku čehož jsou cvičení zaměřená na tuto svalovou skupinu považována za nedílnou součást vzpěračského tréninku. Kvalitní trénink trapézů přitom kromě kulturistů, silových trojbojařů a vzpěračů potřebují i ​​zástupci dalších sportů, jako je atletika. Jde především o koulaře, oštěpaře, diskaře nebo kladiva.

Bohužel univerzální nástroj (vhodný základní cvičení) pro komplexní rozvoj trapézů neexistuje, jelikož anatomická stavba trapézového svalu implikuje práci ve třech zcela odlišných směrech, což je prakticky nemožné realizovat jakýmkoli známým pohybem, zejména se závažím... Pokrčí rameny - ve skutečnosti jsou jediným cvičením pro izolovaný dopad a tvarování vaší lichoběžníkové skupiny. V tomto ohledu bude dříve či později určitě muset každý sportovec zařadit toto cvičení do svého tréninkového programu, aby důkladněji propracoval horní část zad a šíje. Ale tato otázka je důležitější pro seriózní kulturisty s mnohaletými zkušenostmi. Začátečníci toto cvičení v zásadě dělat nemusí.

Horní polovina lichoběžníku má již od přírody výjimečnou pevnost, v důsledku čehož vyžaduje použití působivých zátěží, aby ji bylo možné vážně vypracovat. Z tohoto důvodu je zcela běžné vidět sportovce umisťovat na tyč Shrug závaží, někdy přesahující 200 kilogramů!

V současné době se moderní kulturisté drží vysoce intenzivní metody tréninku trapézů, zahrnující použití zátěže ve výši 75-95% maximálního jednorázového úspěchu. Tento přístup skutečně přináší viditelný efekt a pozitivní výnosy v minimálně krátké době. Protože však každá mince má svou nevýhodu, doporučujeme trénovat lichoběžníkovou skupinu s vyloučením extrémních závaží. To je odůvodněno skutečností, že poškozují správné držení těla a neumožňují, aby byla zátěž úzce zaměřena výhradně na trapéz a rozptýlila ji mezi všechny ostatní svalové skupiny horního pletence ramenního.

Klasické pokrčení ramen pracuje ve větší míře na horní část trapézového svalu. Ostatní jeho oblasti jsou nepřímo zatěžovány při provádění nejrůznějších variací abdukcí paží, zejména při abdukcích nad horizontální úroveň, kliky z podlahy, kliky z bradlí a další cvičení zaměřená na cvičení. svaly a skupiny třetích stran, zejména ty, které se provádějí ze stoje.

Kromě trapézové svalové skupiny se aktivně účastní krčení ramen kosočtvercového tvaru svaly, stejně jako svaly odpovědné za elevace lopatky. Navzdory jejich relativně malému objemu se má za to, že se tohoto cvičení účastní jak kosočtverečné, tak abduktorové svaly lopatky. rovnocenný osudTo není nic menšího, než co dělá lichoběžníková skupina.

1. Cvičení ve stoje pokrčením ramen
2. Stojící činka pokrčí rameny. Správná technika:
3. Stojící činka pokrčí rameny. Správná technika:
4. Cvičení s krčením ramen s činkou za zády ve stoje
5. Ve stoje krčí rameny s činkou za zády. Správná technika:
6. Technické body:
7. Obsah a navigace v článku:

Toto je možná nejběžnější varianta pokrčení ramen. V počáteční poloze držíte váhu ve stoji s mírně pokrčenými pažemi. Dále, aniž byste ohýbali lokty, zvedněte ramena co nejvýše. Po několika sekundové pauze na vrcholu pohybu pomalu snižte ramena do výchozí polohy a začněte pohyb znovu opakovat. Na tento cvik jsou skvělé činky a činky. Vřele také doporučujeme vyzkoušet činku s ohnutou tyčí ve tvaru W, která nebude tlačit na vaše třísla ani nohy, jako běžná klasická činka. Chcete-li nastavit spodní hranici amplitudy při krčení ramen ve stoje, použijte stojan, omezovače Smithova stroje nebo improvizované elevace. Při výkonu s činkou s klasickou rovnou tyčí používejte jiný úchop (jedna ruka je úchop, druhá sběračka). Předpokládá se, že tato možnost držení projektilu je nejspolehlivější. A měňte ruce od přístupu k přístupu.

Pokrčí rameny na stroji Kalf:

Dalším velmi zajímavým bodem je, že tento cvik lze provádět i na stroji Kalf (pro lýtkové a ploské svaly). Výchozí poloha je zde stejná jako při práci na holeních, kromě toho, že není nutné stát na stupačce. Nemusíte používat ani ruce – držte je na speciálních rukojetích stroje nebo jednoduše podél těla. Soustřeďte veškerou svou pozornost na zvedání ramen. S touto možností se nemusíte bát, že by se vaše paže unavily držením váhy. Buďte však pozorní a opatrní, protože na vaše ramena „tlačí“ mimořádně působivá zátěž. Svaly jádra by proto měly být napjaté, záda mírně ohněte v pase. Postavte se rovně a vyvažte váhu – nepřesouvejte z jedné nohy na druhou ani nezatěžujte žádnou část těla. Mělo by být rozděleno rovnoměrně. Jediný problém, který může nastat při správném umístění, je menší nepohodlí z tlaku na ramena, zejména při nedávných zraněních ramenních kloubů. I ten (tento tlak) však musí být kompenzován změkčujícími polštářky simulátoru. Je-li to nezbytně nutné, položte mezi kontaktní plochu stroje a ramena něco měkkého.

Stojící činka pokrčí rameny. Správná technika:

2. Po zaujetí přísně svislé polohy umístěte nohy o něco užší než při běžném tréninku s činkou. Uchopte činky kladivovým úchopem – někde mezi nadhmatem a podhákem – a držte je v poloze ze strany na stranu se sklopenými pažemi a plně nataženými lokty. Záda by měla být rovná, ramena otočená, kolena mírně pokrčená a brada mírně zvednutá. Takto vypadá správná výchozí pozice pro provádění krčení ramen.
3. Bez ohýbání paží a s vyloučením houpání zvedněte ramena a snažte se co nejvíce využít plnou možnou amplitudu. Při zvedání ramen se snažte mírně snížit bradu – tím ještě zvýšíte kontrakci cílových svalů. Na vrcholu trajektorie se na několik sekund krátce zastavte a poté se pomalu vraťte do původní polohy.
4. Dokončete plánovaný počet opakování.

Poznámky:

Při zvedání činek se snažte nenaklánět tělo dopředu a nepoužívejte bicepsy, nohy nebo spodní část zad, abyste si zvedání závaží usnadnili.

Ten správný je velmi důležitý výběr hmotnosti činky: nadměrně těžká zátěž vám nedovolí plně stáhnout a protáhnout svaly trapézů. V důsledku toho, pokud máte pocit, že kontrakce neprobíhá naplno, je lepší vzít si lehčí činky.

Mnoho sportovců velmi často krčí rameny a zároveň cvičí rotace ramen, což naznačuje, že takové manipulace dále zvýší stupeň dopadu na trapéz. Užitečnost této techniky je velmi sporná, protože mnoho lékařských odborníků se domnívá, že ve skutečnosti není potřeba rotace ramene. A ještě víc, naopak, tyto dodatečné pohyby zabraňují svalům v plném stažení a pouze zbytečně přetěžují již zatížené ramenní klouby, což může vést ke zranění. To jsou však jen domněnky, které v praxi nemají žádný vědecky prokázaný základ. Z tohoto důvodu někteří sportovci pokračují v praktikování této techniky, zatímco jiní ne. Proto se každý rozhoduje, zda bude či nebude rotace během Shrags provádět samostatně na vlastní nebezpečí a riziko.

v/RxCgoylfmsY

Stojící činka pokrčí rameny. Správná technika:

2. Postavte se k čince s nohama přibližně na šířku ramen. Opatrně vyjměte tyč ze spodních přihrádek rámu, nebo pokud je tyč zpočátku na podlaze, zvedněte ji mrtvým tahem. Zařízení dobře zajistěte pomocí úchopu za hrazdu s úplně narovnanými pažemi, přičemž dlaně jsou od sebe ve vzdálenosti o něco větší, než je šířka vašich ramen. Když narovnáte ramena a hrudník, úplně se narovnáte, mírně se ohněte v dolní části zad, přičemž bradu držte rovnoběžně s horizontálou a dívejte se přímo před sebe. Takto by měla vypadat správná výchozí pozice pro tento cvik.
3. S výdechem pomalu vytáhněte ramena nahoru, dokud to povolená amplituda dovolí. Na vrcholu pohybu v bodě maximální kontrakce zkuste na pár sekund udělat pauzu. Po pocitu plného napětí trapézových svalů se plynule vraťte do původní polohy.
4. Proveďte zamýšlený počet opakování.

Poznámka:

Při provádění pohybů se snažte udržet nehybnou polohu trupu. Žádné předklánění, záda by měla být rovná a ramena mírně vzadu. Provádění kruhových rotací s rameny při pohybu nahoru je plné možného zranění kloubů.

Vaším hlavním cílem je zvedat ramena co nejvýše výhradně ve vertikálním směru, a tím minimalizovat trapézové svaly. Ohýbání paží, houpání, setrvačnost, asistování nohama a další prvky cheatingu odstraňují část zátěže z cílového svalu.

Nehonit těžké váhy. Příliš těžký aparát vám nedá příležitost zvednout ramena co nejvýše, což zase výrazně sníží efektivitu cvičení. Také obrovská váha činky ve fázi jejího spouštění vás donutí nedobrovolně vytáhnout ramena dopředu. A to může způsobit zaoblení zad. Ze stejného důvodu byste neměli sklonit bradu dolů. Všechny výše uvedené body jsou extrémně nebezpečné – buďte velmi opatrní!

v/NC7UCaGb608

Cvičení s krčením ramen s činkou za zády ve stoje

Tento typ pokrčení ramen umožňuje vytvořit horní část lichoběžníkové skupiny pod neobvyklý naše tělo sklon. Cvičení s nestandardní technikou provádění zahrnuje práci s výrazně lehčími pracovními hmotnostmi než klasická verze a je právem považováno za pomocný nebo alternativní prostředky pro vypracování trapézů.

Ve stoje krčí rameny s činkou za zády. Správná technika:

2. Chcete-li to provést správně, umístěte činku na nízké držáky stojanu nebo rámu Smithova stroje. Výška by měla být taková, aby tyč byla mírně nad koleny.
3. Když se přiblížíte k baru, otočte se k baru zády. Umístěte nohy o něco užší, než je šířka vašich ramen, a držte ruce svírající tyč o něco širší než vaše ramena.
4. Musíte použít palce kolem rukojeti tyče. V tomto případě jsou dlaně obvykle otočeny směrem k trupu, i když můžete využít i jiné možnosti nebo střídavě kombinovat styl úchopu od přiblížení k přiblížení.
5. Před zvednutím činky z držáků napněte a narovnejte záda, spojte lopatky a zvedněte bradu.
6. Po vyvážení střely se narovnejte. Po celou dobu udržujte vzpřímenou polohu zad.
7. Provádějte cyklické krčení rameny v podstatě stejným způsobem, jako byste dělali u standardního klasického krčení s činkou.
8. Jakmile dokončíte všechna naplánovaná opakování, vraťte se na stojan a umístěte tyč na stojany. Je důležité neuvolňovat záda, dokud střela nezaujme své stabilní místo na podpěrách.

v/i7yX1NzUpWE

Technické body:

Jako takové neexistuje žádné obecné pravidlo, které by upravovalo, kdy je nejlepší používat ve vašem tréninkovém procesu pokrčení ramen. Doporučujeme je provést ve fázi těžkého, základního výcviku, na základě skutečnosti, že pro Shrags se používají i velmi vážná projektilová závaží. Nejoptimálnější je podle nás v tréninkových dnech napumpovat trapézy, nejprve ramena, poté hrudník a triceps.

Před provedením Shrugs byste měli důkladně protáhnout a zahřát celý horní ramenní pletenec.

Pokud jde o takový ukazatel intenzity tréninku, jako je doba zatížení, toto cvičení se nejlépe provádí následujícím tempem:

1. 3 sekundy na posun nahoru,
2. sekundu udržet na vrcholu,
3. 3 sekundy ke snížení.

Ukazuje se, že celková doba zatížení na jedno opakování by měla být přibližně 7 sekund. Doporučuje se omezit celkovou dobu zatížení v přiblížení na jednu minutu. Proto se ukazuje, že v sadě je třeba provést přibližně 8 opakování. V tomto případě se doporučuje pauza mezi přiblížením ne déle než 60 sekund.

Jak jsme již řekli více než jednou, krčení rameny se obvykle provádí s extrémně těžkými váhami. Oprávněně by to mohlo být zahrnuto na čísle čtyři v tzv "Základna" - soubor nejdůležitějších cviků pro sportovce:

1. bench press,
2. dřepy,
3. mrtvý tah.

Z tohoto důvodu, když provádíte Shrug, vždy noste speciální vzpěračský opasek a také popruhy pro lepší uchopení přístroje.

Jak jsme již zmínili, toto cvičení lze provádět také na simulátoru. "Smithův stroj". Navíc u tohoto provedení je kontrola nad hmotností a trajektorií pohybu mnohem větší, a proto vyšší Váš bezpečnost.

To je snad vše, co bylo v plánu vám tímto článkem říci... Téma Shrags však ještě nekončí! Existuje také velké množství variací toto cvičení jako:

1. Pokrčí rameny ležící na vodorovné lavici,
2. Pokrčí rameny ležící na nakloněné lavici,
3. Pokrčí rameny na nerovných tyčích,
4. Pokrčí rameny bez zátěže,
5. Izometrické pokrčení rameny.

Slibujeme také, že o nich budeme hovořit v našich dalších publikacích.

A rád bych jako vždy zakončil přáním!

Přejeme vám, abyste měli takovou hrazdu, aby se vaše milovaná žena, stojící za vámi, cítila jako za kamennou zdí!

Obsah a navigace v článku:

Úvod.

Co je Shraghi?

Pracovní závaží.

Cílové svaly.

Cvičení ve stoje pokrčením ramen.

Možnost na stroji Kalf.

Stojící činka pokrčí rameny.

Stojící činka pokrčí rameny.

Pokrčí rameny s činkou za zády.

Technika a nuance.

Další varianty Shrags.