Achselzuckenübung und ihre Variationen

Achselzucken sind eine Fitness- und Bodybuilding-Übung zum Gewichtheben, deren Aufgabe es ist, zu trainieren Trapezmuskelgruppe (im allgemeinen Sprachgebrauch: Trapez).

Die visuelle, ästhetische Bedeutung des Trapezes wird unbestreitbar, wenn man posierende Bodybuilder betrachtet. Hierbei handelt es sich um eine ziemlich massive Muskelgruppe, die selbst in Frontalposen einen auffälligen Eindruck hinterlassen kann! Und bei richtiger Pose, mit dem Rücken zum Publikum, ist das Trapez optischer Anziehungspunkt den gesamten oberen Rückenbereich. Am spektakulärsten sieht diese Muskelgruppe in den Positionen „maximale Muskulatur“ und „hinterer Doppelbizeps“ aus.

Die Trapezmuskelgruppe hat eine flache, dreieckige Form und nimmt fast die gesamte obere Hälfte des Rückens des Bodybuilders ein. Die Bildung der Trapezmuskeln ist ein entscheidender Punkt für die Entwicklung totale (komplexe) Stärke Der gesamte Körper des Sportlers wird trainiert, weshalb gezielte Übungen auf diese Muskelgruppe als integraler Bestandteil des Krafttrainings gelten. Gleichzeitig benötigen neben Bodybuildern, Powerliftern und Gewichthebern auch Vertreter anderer Sportarten, wie zum Beispiel der Leichtathletik, ein hochwertiges Training des Trapezius. Dabei handelt es sich vor allem um Kugelstoßer, Speerwerfer, Diskuswerfer oder Hammerwerfer.

Leider ist das Universalwerkzeug (passend Grundübung) für die komplexe Entwicklung des Trapezius existiert nicht, da der anatomische Aufbau des Trapezmuskels Arbeiten in drei völlig unterschiedlichen Richtungen impliziert, die mit jeder bekannten Bewegung, insbesondere mit Gewichten, praktisch nicht umsetzbar sind... Schulterzucken - sind in der Tat die einzige Übung für isolierte Wirkung und formen Sie Ihre trapezförmige Gruppe. In diesem Zusammenhang wird es für jeden Sportler früher oder später notwendig sein, diese Übung in sein Trainingsprogramm aufzunehmen, um den oberen Rücken und Nacken gründlicher zu trainieren. Diese Frage ist jedoch eher für ernsthafte Bodybuilder mit langjähriger Erfahrung relevant. Anfänger müssen diese Übung grundsätzlich nicht machen.

Die obere Hälfte des Trapezes verfügt von Natur aus bereits über eine außergewöhnliche Festigkeit, weshalb für eine ernsthafte Beanspruchung der Einsatz beeindruckender Lasten erforderlich ist. Aus diesem Grund ist es durchaus üblich, dass Sportler Gewichte auf die Schulterstange legen, die manchmal mehr als 200 Kilogramm wiegen!

Derzeit halten sich moderne Bodybuilder daran Hochintensive Trapez-Trainingsmethoden, wobei eine Belastung in Höhe von 75-95 % der maximalen Einmalleistung erforderlich ist. Dieser Ansatz führt tatsächlich zu einer sichtbaren Wirkung und positiven Erträgen in kürzester Zeit. Da jedoch jede Münze eine Kehrseite hat, empfehlen wir, die Trapezgruppe zu trainieren und extreme Gewichte auszuschließen. Dies wird damit begründet, dass sie die korrekte Körperhaltung beeinträchtigen und es nicht ermöglichen, die Belastung ausschließlich auf den Trapezius zu konzentrieren und sie auf alle anderen Muskelgruppen des oberen Schultergürtels zu verteilen.

Beim klassischen Achselzucken wird vor allem der obere Teil des Trapezmuskels beansprucht. Andere Bereiche werden indirekt belastet, wenn alle möglichen Variationen der Abduktion der Arme ausgeführt werden, insbesondere bei Abduktionen über die horizontale Ebene, Liegestützen vom Boden, Liegestützen vom Barren und anderen Trainingsübungen Muskeln und Gruppen Dritter, insbesondere solche, die im Stehen ausgeführt werden.

Zusätzlich zur Trapezmuskelgruppe nehmen sie aktiv am Schulterheben teil rautenförmig Muskeln sowie Muskeln, die dafür verantwortlich sind Schulterblatterhöhung. Trotz ihres relativ geringen Volumens geht man davon aus, dass an dieser Übung sowohl die Rhomboid- als auch die Abduktoren-Schulterblattmuskulatur beteiligt sind. gleichwertiges SchicksalDies ist nicht weniger als das, was die Trapezgruppe tut.

1. Übung zum Schulterheben im Stehen
2. Stehende Hantel zuckt mit den Schultern. Richtige Technik:
3. Stehende Langhantel zuckt mit den Schultern. Richtige Technik:
4. Achselzuckenübung mit einer Langhantel hinter dem Rücken im Stehen
5. Schulterzucken mit einer Langhantel hinter dem Rücken im Stehen. Richtige Technik:
6. Technische Punkte:
7. Inhalt und Artikelnavigation:

Dies ist vielleicht die häufigste Variante des Schulterzuckens. In der Ausgangsposition halten Sie das Gewicht im Stehen mit leicht gebeugten Armen. Als nächstes heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu beugen. Nachdem Sie am Höhepunkt der Bewegung einige Sekunden Pause gemacht haben, senken Sie Ihre Schultern langsam in die Ausgangsposition und beginnen Sie, die Bewegung erneut zu wiederholen. Langhanteln und Kurzhanteln eignen sich hervorragend für diese Übung. Wir empfehlen Ihnen außerdem dringend, eine Langhantel mit einer W-förmig gebogenen Stange auszuprobieren, die keinen Druck auf Ihre Leistengegend oder Beine ausübt, wie eine normale klassische Langhantel. Um die Untergrenze der Amplitude beim Schulterheben im Stehen festzulegen, verwenden Sie einen Ständer, Smith-Maschinenbegrenzer oder improvisierte Erhöhungen. Wenn Sie mit einer Langhantel mit klassischer gerader Stange arbeiten, verwenden Sie einen anderen Griff (eine Hand ist ein Griff, die andere ist ein Pick-up). Es wird angenommen, dass diese Möglichkeit zum Halten eines Projektils die zuverlässigste ist. Und wechseln Sie von Ansatz zu Ansatz den Besitzer.

Achselzucken auf der Kalf-Maschine:

Ein weiterer sehr interessanter Punkt ist, dass diese Übung auch auf der Kalf-Maschine (für die Waden- und Soleusmuskulatur) durchgeführt werden kann. Die Ausgangsposition ist hier dieselbe wie bei der Arbeit an den Schienbeinen, außer dass es nicht nötig ist, auf der Fußstütze zu stehen. Sie müssen Ihre Hände auch nicht benutzen – halten Sie sie an den speziellen Griffen der Maschine oder einfach am Körper entlang. Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Anheben Ihrer Schultern. Mit dieser Option müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Ihre Arme durch das Halten des Gewichts müde werden. Seien Sie jedoch aufmerksam und vorsichtig, denn eine äußerst beeindruckende Last „drückt“ auf Ihre Schultern. Daher sollte die Rumpfmuskulatur angespannt sein; den Rücken in der Taille leicht beugen. Stehen Sie gerade und gleichen Sie Ihr Gewicht aus – wechseln Sie nicht von einem Bein auf das andere und belasten Sie keinen Teil Ihres Körpers. Es sollte gleichmäßig verteilt werden. Das einzige Problem, das bei korrekter Platzierung auftreten kann, sind geringfügige Druckbeschwerden auf den Schultern, insbesondere bei kürzlichen Verletzungen der Schultergelenke. Allerdings muss er (dieser Druck) auch durch die weichmachenden Kissen des Simulators ausgeglichen werden. Legen Sie bei Bedarf etwas Weiches zwischen die Kontaktfläche der Maschine und Ihre Schultern.

Stehende Hantel zuckt mit den Schultern. Richtige Technik:

2. Wenn Sie eine streng vertikale Position eingenommen haben, stellen Sie Ihre Beine etwas schmaler auf als beim normalen Training mit der Langhantel. Fassen Sie die Hanteln mit einem Hammergriff – irgendwo zwischen Überhand und Unterhaken – und halten Sie sie in einer seitlichen Position mit gesenkten Armen und vollständig ausgestreckten Ellbogen. Ihr Rücken sollte gerade sein, Ihre Schultern sollten gedreht sein, Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und Ihr Kinn sollte leicht angehoben sein. So sieht die richtige Ausgangsposition für das Schulterheben aus.
3. Heben Sie Ihre Schultern an, ohne die Arme zu beugen und das Schwingen auszuschließen, und versuchen Sie, die volle mögliche Amplitude so weit wie möglich auszunutzen. Versuchen Sie beim Anheben Ihrer Schultern, Ihr Kinn leicht zu senken – dadurch wird die Kontraktion der Zielmuskeln noch verstärkt. Halten Sie am Höhepunkt der Flugbahn kurz inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Führen Sie die geplante Anzahl an Wiederholungen durch.

Anmerkungen:

Versuchen Sie beim Heben von Hanteln, Ihren Körper nicht nach vorne zu neigen und verwenden Sie nicht Ihren Bizeps, Ihre Beine oder den unteren Rücken, um das Heben der Gewichte zu erleichtern.

Das Richtige ist von großer Bedeutung Gewichtsauswahl Hanteln: Eine zu schwere Belastung ermöglicht es Ihnen nicht, die Muskeln Ihres Trapezius vollständig anzuspannen und zu dehnen. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass die Kontraktion nicht vollständig erfolgt, ist es besser, leichtere Hanteln zu nehmen.

Sehr oft üben viele Sportler beim Schulterzucken gleichzeitig und Schulterrotationen, was darauf hindeutet, dass solche Manipulationen den Grad der Auswirkungen auf den Trapezius weiter verstärken werden. Der Nutzen dieser Technik ist höchst fraglich, da viele medizinische Experten davon ausgehen, dass eine Schulterrotation tatsächlich nicht erforderlich ist. Und mehr noch: Diese zusätzlichen Bewegungen verhindern eine vollständige Kontraktion der Muskulatur und belasten die ohnehin schon belasteten Schultergelenke nur unnötig, was durchaus zu Verletzungen führen kann. Dabei handelt es sich jedoch lediglich um Annahmen, die in der Praxis keine wissenschaftlich bewiesene Grundlage haben. Aus diesem Grund praktizieren einige Sportler diese Technik weiterhin, andere nicht. Daher entscheidet jeder selbst auf eigene Gefahr und Gefahr, ob er während Shrags Rotationen durchführt oder nicht.

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Stehende Langhantel zuckt mit den Schultern. Richtige Technik:

2. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen an eine Langhantel. Entfernen Sie die Stange vorsichtig aus den unteren Gestellen des Rahmens oder heben Sie sie, wenn sie zunächst auf dem Boden liegt, mit einem Kreuzheben an. Sichern Sie das Gerät gut, indem Sie die Stange mit vollständig gestreckten Armen festhalten, wobei Ihre Handflächen etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind. Nachdem Sie Ihre Schultern und Ihre Brust vollständig gestreckt haben, beugen Sie den unteren Rücken leicht, während Sie Ihr Kinn parallel zur Horizontalen halten und geradeaus schauen. So sollte die richtige Ausgangsposition für diese Übung aussehen.
3. Atmen Sie langsam aus und ziehen Sie Ihre Schultern so weit nach oben, wie es die zulässige Amplitude zulässt. Versuchen Sie, auf dem Höhepunkt der Bewegung am Punkt maximaler Kontraktion einige Sekunden innezuhalten. Nachdem Sie die volle Spannung der Trapezmuskeln gespürt haben, kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
4. Machen Sie die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.

Notiz:

Versuchen Sie bei der Ausführung von Bewegungen eine stationäre Position des Rumpfes beizubehalten. Lehnen Sie sich nicht nach vorne, Ihr Rücken sollte gerade und Ihre Schultern leicht nach hinten gerichtet sein. Kreisförmige Drehungen der Schultern bei der Aufwärtsbewegung können zu Gelenkverletzungen führen.

Ihr Hauptziel ist es, Ihre Schultern möglichst hoch anzuheben, ausschließlich in vertikaler Richtung, und so die Trapezmuskulatur zu minimieren. Das Beugen der Arme, das Schwingen, die Trägheit, das Unterstützen mit den Beinen und andere Elemente des Schummelns entlasten den Zielmuskel teilweise.

Jagen Sie nicht nach schweren Gewichten. Ein zu schweres Gerät gibt Ihnen nicht die Möglichkeit, Ihre Schultern so hoch wie möglich zu heben, was wiederum die Wirksamkeit der Übung erheblich verringert. Außerdem zwingt Sie das enorme Gewicht der Hantel beim Absenken dazu, Ihre Schultern unwillkürlich nach vorne zu bringen. Und dies kann durchaus zu einer Rundung des Rückens führen. Aus dem gleichen Grund sollten Sie Ihr Kinn nicht nach unten neigen. Alle oben genannten Punkte sind äußerst gefährlich – seien Sie sehr vorsichtig!

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Achselzuckenübung mit einer Langhantel hinter dem Rücken im Stehen

Mit dieser Art von Achselzucken können Sie den oberen Teil der darunter liegenden trapezförmigen Gruppe bilden ungewöhnlich unser Körper Neigung. Aufgrund der ungewöhnlichen Ausführungstechnik erfordert die Übung das Arbeiten mit deutlich geringeren Arbeitsgewichten als bei der klassischen Variante und wird zu Recht in Betracht gezogen Hilfs- oder Alternative Mittel zum Trainieren des Trapezius.

Schulterzucken mit einer Langhantel hinter dem Rücken im Stehen. Richtige Technik:

2. Um es richtig auszuführen, platzieren Sie die Langhantel auf den unteren Halterungen eines Power Racks oder eines Smith-Maschinenrahmens. Die Höhe sollte so sein, dass die Stange leicht über Ihren Knien liegt.
3. Wenn Sie sich der Bar nähern, drehen Sie der Bar den Rücken zu. Platzieren Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit und halten Sie die Stange mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit.
4. Sie müssen einen Daumen um den Griff der Stange legen. In diesem Fall sind die Handflächen meist dem Rumpf zugewandt, man kann aber auch andere Möglichkeiten nutzen oder den Griffstil abwechselnd von Ansatz zu Ansatz kombinieren.
5. Bevor Sie die Hantel aus den Halterungen nehmen, spannen und strecken Sie Ihren Rücken, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihr Kinn an.
6. Nachdem Sie das Projektil ausbalanciert haben, richten Sie es auf. Behalten Sie weiterhin stets eine aufrechte Rückenposition bei.
7. Führen Sie zyklische Achselzucken auf die gleiche Art und Weise durch, wie Sie es bei herkömmlichen, klassischen Schulterzucken mit der Langhantel tun würden.
8. Wenn Sie alle geplanten Wiederholungen abgeschlossen haben, kehren Sie zum Ständer zurück und legen Sie die Hantel auf den Ständer. Es ist wichtig, den Rücken nicht zu entspannen, bis das Projektil seinen stabilen Platz auf den Stützen einnimmt.

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Technische Punkte:

Daher gibt es keine allgemeine Regel, die regelt, wann es am besten ist, Schulterzucken in Ihrem Trainingsprozess zu verwenden. Wir empfehlen, sie durchzuführen im Stadium der schweren Grundausbildung, basierend auf der Tatsache, dass für Shrags auch sehr schwere Projektilgewichte verwendet werden. Am optimalsten ist es unserer Meinung nach, an Trainingstagen den Trapezius aufzupumpen, zunächst die Schultern, dann die Brust und den Trizeps.

Bevor Sie Shrugs machen, sollten Sie den gesamten oberen Schultergürtel gründlich dehnen und aufwärmen.

Was einen solchen Indikator für die Trainingsintensität wie die Belastungszeit betrifft, so wird diese Übung am besten in folgendem Tempo durchgeführt:

1. 3 Sekunden, um nach oben zu gelangen,
2. eine Sekunde, um den Gipfel zu halten,
3. 3 Sekunden zum Absenken.

Es stellt sich heraus, dass die Gesamtladezeit für eine Wiederholung etwa 7 Sekunden betragen sollte. Es empfiehlt sich, die Gesamtladezeit im Ansatz auf eine Minute zu begrenzen. Daher stellt sich heraus, dass in einem Satz ungefähr 8 Wiederholungen durchgeführt werden müssen. In diesem Fall wird empfohlen, zwischen den Ansätzen eine Pause von nicht mehr als 60 Sekunden einzulegen.

Wie wir schon mehr als einmal gesagt haben, werden Achselzucken normalerweise mit extrem schweren Gewichten ausgeführt. Es könnte zu Recht aufgenommen werden auf Platz vier im sog "Base" - eine Reihe der wichtigsten Übungen für einen Sportler:

1. Bankdrücken,
2. Kniebeugen,
3. Kreuzheben.

Tragen Sie daher beim Shrug immer einen speziellen Gewichthebergürtel sowie Gurte, um den Halt am Gerät zu verbessern.

Wie bereits erwähnt, kann diese Übung auch im Simulator durchgeführt werden. „Smiths Maschine“. Darüber hinaus ist bei dieser Ausführungsform die Kontrolle über das Gewicht und die Bewegungsbahn viel größer und daher höher Dein Sicherheit.

Das ist vielleicht alles, was wir Ihnen in diesem Artikel sagen wollten ... Das Thema Shrags ist jedoch noch nicht abgeschlossen! Es gibt auch eine große Anzahl an Variationen Diese Übung wie:

1. Achselzucken auf einer horizontalen Bank liegend,
2. Schulterzuckend auf einer Schrägbank liegend,
3. Achselzucken am Stufenbarren,
4. Achselzucken ohne Last,
5. Isometrisches Schulterzucken.

Wir versprechen auch, in unseren nächsten Veröffentlichungen darüber zu sprechen.

Und ich möchte wie immer mit einem Wunsch schließen!

Wir wünschen Ihnen ein solches Trapez, dass sich Ihre geliebte Frau, die hinter Ihnen steht, wie hinter einer Steinmauer fühlt!

Inhalt und Artikelnavigation:

Einführung.

Was ist Shraghi?

Arbeitsgewichte.

Zielmuskeln.

Übung zum Schulterheben im Stehen.

Option für Kalf-Maschine.

Stehende Hantel zuckt mit den Schultern.

Stehende Langhantel zuckt mit den Schultern.

Schulterzucken mit einer Langhantel hinter dem Rücken.

Technik und Nuancen.

Andere Variationen von Shrags.