Ryggövningar och dess variationer

Shrugs är en tyngdlyftande fitness- och bodybuildingövning vars uppgift är att träna trapezius muskelgrupp (i vanligt språkbruk: trapets).

Den visuella, estetiska betydelsen av trapetsen blir obestridlig när man överväger poserande kroppsbyggare. Detta är en ganska massiv muskelgrupp som kan skapa ett slående intryck även i frontala poser! Och med ordentlig posering, med ryggen mot publiken, är trapetsen visuellt centrum för attraktion hela övre delen av ryggen. Denna muskelgrupp ser mest spektakulär ut i positionerna: "maximal muskulöshet" och "bakre dubbla biceps."

Trapeziusmuskelgruppen har en platt, triangulär form och upptar nästan hela den övre halvan av kroppsbyggarens rygg. Bildandet av trapeziusmusklerna är en kritisk punkt för utveckling total (komplex) styrka idrottarens hela kropp, som ett resultat av vilka övningar fokuserade på denna muskelgrupp anses vara en integrerad del av tyngdlyftningsträning. Samtidigt, förutom kroppsbyggare, styrkelyftare och tyngdlyftare, behöver representanter för andra sporter, såsom friidrott, också högkvalitativ träning av trapezius. Det är främst kulstötare, spjutkastare, diskuskastare eller hammarkastare.

Tyvärr är det universella verktyget (lämpligt grundläggande övning) för den komplexa utvecklingen av trapezius existerar inte, eftersom den anatomiska strukturen av trapeziusmuskeln innebär arbete i tre helt olika riktningar, vilket är praktiskt taget omöjligt att implementera med någon känd rörelse, särskilt med vikter... Axelryckningar - faktiskt är den enda övningen för isolerad påverkan och forma din trapetsformade grupp. I detta avseende, förr eller senare, kommer varje idrottare definitivt att behöva inkludera denna övning i sitt träningsprogram för att mer grundligt träna övre delen av ryggen och nacken. Men denna fråga är mer relevant för seriösa kroppsbyggare med många års erfarenhet. Nybörjare behöver i princip inte göra denna övning.

Den övre halvan av trapetsen har redan exceptionell styrka av naturen, som ett resultat av vilket det kräver användning av imponerande belastningar för att på allvar arbeta ut det. Av denna anledning är det ganska vanligt att se idrottare lägga vikter på Shrug-stången, ibland över 200 kilo!

För närvarande följer moderna kroppsbyggare högintensiva trapeziusträningsmetoder, vilket innebär användning av en belastning som uppgår till 75-95 % av den maximala engångsprestationen. Detta tillvägagångssätt ger verkligen en synlig effekt och positiv avkastning på minimalt kort tid. Men eftersom varje mynt har en nackdel rekommenderar vi att träna den trapetsformade gruppen, exklusive extremvikter. Detta motiveras av det faktum att de skadar korrekt hållning och inte tillåter att belastningen är snävt fokuserad uteslutande på trapezius, och sprider den mellan alla andra muskelgrupper i den övre axelbandet.

Klassiska axelryckningar fungerar i större utsträckning den övre delen av trapeziusmuskeln. Andra områden av den får indirekt belastning när man utför alla möjliga varianter av bortförande av armarna, särskilt under bortföranden över horisontell nivå, armhävningar från golvet, armhävningar från parallella stänger och andra övningar som syftar till att träna tredje parts muskler och grupper, särskilt de som utförs från stående position.

Förutom trapezius muskelgruppen deltar de aktivt i axelryckningar diamantformad muskler, samt muskler som ansvarar för scapula höjd. Trots sin relativt lilla volym, tror man att i denna övning deltar både romb- och abductor scapula-musklerna. motsvarande ödeDetta är inte mindre än vad den trapetsformade gruppen gör.

1. Stående axelryckningsövning
2. Stående hantel rycker på axlarna. Rätt teknik:
3. Stående skivstång rycker på axlarna. Rätt teknik:
4. Ryggövning med en skivstång bakom ryggen när du står
5. Rycker på axlarna med en skivstång bakom ryggen när du står. Rätt teknik:
6. Tekniska punkter:
7. Innehåll och artikelnavigering:

Detta är kanske den vanligaste varianten av axelryckningar. I utgångsläget håller du vikten medan du står med armarna lätt böjda. Därefter, utan att böja armbågarna, höj dina axlar så högt som möjligt. Efter att ha pausat ett par sekunder på toppen av rörelsen, sänk långsamt axlarna till startpositionen och börja upprepa rörelsen igen. Skivor och hantlar är bra för denna övning. Vi rekommenderar också starkt att du provar en skivstång med en W-formad böjd stång, som inte kommer att pressa dina ljumskar eller ben, som en vanlig klassisk skivstång. För att ställa in den nedre gränsen för amplituden när du gör axelryckningar när du står, använd ett stativ, Smith-maskinbegränsare eller improviserade höjder. När du spelar med en skivstång med en klassisk rak stång, använd ett annat grepp (en hand är ett grepp, den andra är en pick-up). Man tror att detta alternativ för att hålla en projektil är det mest tillförlitliga. Och byta ägare från inställning till inställning.

Rycker på axlarna på Kalf-maskinen:

En annan mycket intressant punkt är att denna övning även kan utföras på Kalf-maskinen (för vad- och soleusmusklerna). Utgångsläget här är detsamma som för att arbeta med smalbenen, förutom att det inte finns något behov av att stå på fotstödet. Du behöver inte använda händerna heller - håll dem på maskinens speciella handtag eller helt enkelt längs kroppen. Koncentrera all din uppmärksamhet på att lyfta axlarna. Med det här alternativet behöver du inte oroa dig för att dina armar tröttnar på att hålla vikten. Var dock uppmärksam och försiktig, eftersom en extremt imponerande belastning "trycker" på dina axlar. Därför bör kärnmusklerna vara spända, böj ryggen lätt i midjan. Stå rakt och balansera din vikt – skift inte från ett ben till det andra och placera inte belastningen på någon del av din kropp. Det ska fördelas jämnt. Det enda problemet som kan uppstå med korrekt placering är mindre obehag från tryck på axlarna, särskilt med nyligen inträffade skador på axellederna. Men det (detta tryck) måste också kompenseras av simulatorns mjukgörande kuddar. Om det är absolut nödvändigt, placera något mjukt mellan maskinens kontaktyta och dina axlar.

Stående hantel rycker på axlarna. Rätt teknik:

2. Efter att ha antagit en strikt vertikal position, placera dina ben lite smalare än under vanlig träning med en skivstång. Ta tag i hantlarna med ett hammargrepp – någonstans mellan en överhand och en underkrok – och håll dem i sidled med armarna nedåt och armbågarna helt utsträckta. Din rygg ska vara rak, dina axlar ska vara vända, dina knän ska vara lätt böjda och hakan ska vara lätt upphöjd. Så här ser det korrekta utgångsläget för att utföra axelryckningar ut.
3. Utan att böja armarna och utesluta att svänga, höj axlarna och försök använda den fulla möjliga amplituden så mycket som möjligt. Medan du lyfter axlarna, försök att sänka hakan något - detta kommer att öka sammandragningen av målmusklerna ytterligare. Vid banans topppunkt, pausa en kort stund i ett par sekunder och återvänd sedan långsamt till den ursprungliga positionen.
4. Slutför det planerade antalet repetitioner.

Anmärkningar:

När du lyfter hantlar, försök att inte luta kroppen framåt och använd inte dina biceps, ben eller nedre delen av ryggen för att göra det lättare att lyfta vikterna.

Den rätta är av stor vikt viktval hantlar: en alltför tung belastning tillåter dig inte att helt dra ihop sig och sträcka musklerna i din trapezius. Som ett resultat, om du känner att sammandragningen inte uppstår helt, är det bättre att ta lättare hantlar.

Mycket ofta, många idrottare, medan de gör axelryckningar, samtidigt tränar och axelrotationer, vilket tyder på att sådana manipulationer ytterligare kommer att öka graden av påverkan på trapezius. Användbarheten av denna teknik är mycket tveksam, eftersom många medicinska experter tror att det faktiskt inte finns något behov av axelrotation. Och ännu mer än så, tvärtom förhindrar dessa ytterligare rörelser musklerna från att dra ihop sig helt och bara slösaktigt överanstränga de redan belastade axellederna, vilket mycket väl kan leda till skada. Detta är dock bara antaganden som i praktiken inte har någon vetenskapligt bevisad grund. Av denna anledning fortsätter vissa idrottare att utöva denna teknik, medan andra inte gör det. Därför bestämmer var och en om de ska göra rotationer eller inte under Shrags oberoende på egen risk och risk.

v/RxCgoylfmsY

Stående skivstång rycker på axlarna. Rätt teknik:

2. Stå vid en skivstång med fötterna ungefär axelbrett isär. Ta försiktigt bort stången från de nedre hyllorna på ramen, eller, om stången till en början ligger på golvet, lyft den med marklyft. Fäst apparaten väl genom att använda ett grepp om stången med helt uträtade armar, med handflatorna placerade på ett avstånd som är något större än axelbredden från varandra. Efter att ha rätat ut axlarna och bröstet, helt uträtat, böj lätt i nedre delen av ryggen, samtidigt som du håller hakan parallell med horisontalplanet och tittar rakt fram. Så här ska det korrekta utgångsläget för denna övning se ut.
3. Andas ut långsamt, dra upp axlarna så långt som den tillåtna amplituden tillåter. Vid toppen av rörelsen vid punkten för maximal sammandragning, försök att pausa i några sekunder. Efter att ha känt den fulla spänningen av trapeziusmusklerna, återgå smidigt till den ursprungliga positionen.
4. Gör det avsedda antalet repetitioner.

Notera:

När du utför rörelser, försök att bibehålla en stationär position av bålen. Ingen lutning framåt, ryggen ska vara rak och axlarna något bakåt. Att utföra cirkulära rotationer med axlarna när man rör sig uppåt är fyllt med möjliga skador på lederna.

Ditt främsta mål är att höja dina axlar så högt som möjligt uteslutande i vertikal riktning, och därigenom minimera trapeziusmusklerna. Att böja armarna, svänga, tröghet, hjälpa till med benen och andra inslag av fusk tar bort en del av belastningen från målmuskeln.

Jaga inte tunga vikter. En alltför tung apparat kommer inte att ge dig möjligheten att höja axlarna så högt som möjligt, vilket i sin tur kommer att avsevärt minska träningens effektivitet. Dessutom kommer den enorma vikten av skivstången, när du sänker den, att tvinga dig att ofrivilligt föra dina axlar framåt. Och detta kan mycket väl orsaka en rundning av ryggen. Av samma anledning bör du inte luta ned hakan. Alla ovanstående punkter är extremt farliga - var mycket försiktig!

v/NC7UCaGb608

Ryggövning med en skivstång bakom ryggen när du står

Denna typ av axelryckning låter dig bilda den övre delen av trapetsgruppen under ovanlig vår kropp backe. Med en icke-standardiserad exekveringsteknik innebär övningen att arbeta med betydligt lättare arbetsvikter än den klassiska versionen och anses med rätta extra eller alternativ medel för att träna trapezius.

Rycker på axlarna med en skivstång bakom ryggen när du står. Rätt teknik:

2. För att utföra det korrekt, placera skivstången på de låga hållarna på ett kraftställ eller Smith-maskinram. Höjden ska vara sådan att stången är något över dina knän.
3. När du närmar dig baren, vänd ryggen till baren. Placera fötterna något smalare än axelbredden och håll händerna i stången något bredare än axlarna.
4. Du måste använda en tumme runt stången. I det här fallet är handflatorna vanligtvis vända mot bålen, även om du kan använda andra alternativ eller växelvis kombinera greppstilen från ansats till ansats.
5. Innan du lyfter skivstången från hållarna, spänn och räta ut ryggen, för ihop skulderbladen och lyft upp hakan.
6. Efter att ha balanserat projektilen, räta upp dig. Fortsätt att hålla en upprätt ryggposition hela tiden.
7. Gör cykliska axelryckningar på ungefär samma sätt som du skulle göra för vanliga klassiska axelryckningar.
8. När du har slutfört alla dina schemalagda reps, gå tillbaka till ställningen och placera stången på ställningarna. Det är viktigt att inte slappna av i ryggen förrän projektilen tar sin stabila plats på stöden.

v/i7yX1NzUpWE

Tekniska punkter:

Som sådan finns det ingen generell regel som reglerar när det är bäst att använda axelryckningar i din träningsprocess. Vi rekommenderar att du gör dem i stadiet av tung grundträning, baserat på det faktum att mycket allvarliga projektilvikter också används för Shrags. Det är mest optimalt, enligt vår mening, att pumpa upp trapezius på träningsdagar, först och främst axlarna, sedan bröstet och triceps.

Innan du gör axelryckningar bör du sträcka och värma upp hela den övre axelgördeln ordentligt.

När det gäller en sådan indikator på träningsintensitet som belastningstid, görs denna övning bäst i följande takt:

1. 3 sekunder att gå upp,
2. en sekund att hålla på toppen,
3. 3 sekunder att sänka.

Det visar sig att den totala laddningstiden för en repetition bör vara cirka 7 sekunder. Det rekommenderas att begränsa den totala laddningstiden i inflygningen till en minut. Därför visar det sig att ungefär 8 repetitioner måste utföras i ett set. I det här fallet rekommenderas att pausa mellan tillvägagångssätten i högst 60 sekunder.

Som vi har sagt mer än en gång görs axelryckningar vanligtvis med extremt tunga vikter. Det skulle med rätta kunna ingå på nummer fyra i den sk "Bas" - en uppsättning av de viktigaste övningarna för en idrottare:

1. bänkpress,
2. knäböj,
3. marklyft.

Av denna anledning, när du utför Shrug, bär alltid ett speciellt tyngdlyftsbälte, samt remmar för att förbättra ditt grepp om apparaten.

Som vi nämnde tidigare kan denna övning även utföras i en simulator. "Smiths maskin". Dessutom, med denna utföringsform är kontrollen över vikten och rörelsebanan mycket större, och därför högre Din säkerhet.

Det är kanske allt som var planerat att berätta i den här artikeln... Ämnet om Shrags är dock inte över än! Det finns också ett stort antal varianter denna övning som:

1. Rycker på axlarna liggande på en horisontell bänk,
2. Rycker på axlarna liggande på en lutande bänk,
3. Rycker på axlarna på ojämna stänger,
4. Rycker på axlarna utan belastning,
5. Isometriska rycker på axlarna.

Vi lovar också att prata om dem i våra nästa publikationer.

Och jag skulle vilja avsluta, som alltid, med en önskan!

Vi önskar att du ska ha en sådan trapets att din älskade kvinna, som står bakom dig, känns som bakom en stenmur!

Innehåll och artikelnavigering:

Introduktion.

Vad är Shraghi?

Arbetsvikter.

Mål muskler.

Stående axelryckningsövning.

Tillval på Kalf-maskin.

Stående hantel rycker på axlarna.

Stående skivstång rycker på axlarna.

Rycker på axlarna med en skivstång bakom ryggen.

Teknik och nyanser.

Andra varianter av Shrags.