Latihan mengangkat bahu dan variasinya

Mengangkat bahu adalah latihan kebugaran angkat beban dan binaraga yang tugasnya adalah berolahraga kelompok otot trapezius (dalam bahasa umum: trapesium).

Signifikansi visual dan estetika dari trapesium menjadi tidak terbantahkan ketika mempertimbangkan berpose untuk binaragawan. Ini adalah kelompok otot yang cukup besar yang dapat menciptakan kesan mencolok bahkan dalam pose frontal! Dan dengan pose yang tepat, dengan membelakangi penonton, trapesiumnya adalah pusat daya tarik visual seluruh area punggung atas. Kelompok otot ini terlihat paling spektakuler pada posisi: "otot maksimum" dan "bisep ganda belakang".

Kelompok otot trapezius memiliki bentuk datar segitiga dan menempati hampir seluruh bagian atas punggung binaragawan. Pembentukan otot trapezius merupakan titik kritis untuk berkembang kekuatan total (kompleks). seluruh tubuh atlet, sebagai akibatnya latihan yang berfokus pada kelompok otot ini dianggap sebagai bagian integral dari latihan angkat beban. Pada saat yang sama, selain binaragawan, powerlifter, dan angkat besi, perwakilan olahraga lain, seperti atletik, juga membutuhkan pelatihan trapezius yang berkualitas tinggi. Ini terutama adalah pelempar tolak peluru, pelempar lembing, pelempar cakram atau pelempar palu.

Sayangnya, alatnya universal (cocok latihan dasar) untuk perkembangan kompleks trapezius tidak ada, karena struktur anatomi otot trapezius menyiratkan kerja dalam tiga arah yang sama sekali berbeda, yang secara praktis tidak mungkin dilakukan dengan gerakan apa pun yang diketahui, terutama dengan beban... Mengangkat bahu - sebenarnya, ini adalah satu-satunya latihan untuk dampak terisolasi dan membentuk grup trapesium Anda. Berkaitan dengan hal tersebut, cepat atau lambat, setiap atlet pasti perlu memasukkan latihan ini ke dalam program latihannya agar dapat melatih punggung bagian atas dan leher secara lebih menyeluruh. Tapi pertanyaan ini lebih relevan untuk binaragawan serius dengan pengalaman bertahun-tahun. Pada prinsipnya pemula tidak perlu melakukan latihan ini.

Bagian atas trapesium pada dasarnya sudah memiliki kekuatan yang luar biasa, sehingga memerlukan penggunaan beban yang besar untuk mengerjakannya secara serius. Oleh karena itu, sangat umum untuk melihat atlet menempatkan beban pada palang bahu, terkadang melebihi 200 kilogram!

Saat ini, binaragawan modern menganutnya metode pelatihan trapezius intensitas tinggi, melibatkan penggunaan beban sebesar 75-95% dari pencapaian satu kali maksimum. Pendekatan ini benar-benar memberikan efek nyata dan keuntungan positif dalam waktu minimal singkat. Namun, karena setiap koin memiliki sisi negatifnya, kami menyarankan untuk melatih kelompok trapesium, tidak termasuk beban ekstrem. Hal ini dibenarkan oleh fakta bahwa mereka merusak postur tubuh yang benar dan tidak membiarkan beban terfokus secara sempit hanya pada trapezius, menyebarkannya di antara semua kelompok otot lain di korset bahu atas.

Pengangkatan bahu klasik sebagian besar melatih bagian atas otot trapezius. Area lain menerima beban tidak langsung saat melakukan segala macam variasi penculikan lengan, khususnya saat melakukan penculikan di atas level horizontal, push-up dari lantai, push-up dari palang sejajar, dan latihan lain yang bertujuan untuk berolahraga. otot dan kelompok pihak ketiga, terutama yang dilakukan dari posisi berdiri.

Selain kelompok otot trapezius, mereka juga berpartisipasi aktif dalam mengangkat bahu berbentuk berlian otot, serta otot yang bertanggung jawab elevasi skapula. Meskipun volumenya relatif kecil, diyakini bahwa otot rhomboid dan skapula penculik ikut ambil bagian dalam latihan ini. nasib yang setaraHal ini tidak kurang dari apa yang dilakukan kelompok trapesium.

1. Latihan Mengangkat Bahu Berdiri
2. Dumbbell yang berdiri mengangkat bahu. Teknik yang benar:
3. Barbel yang berdiri mengangkat bahu. Teknik yang benar:
4. Latihan mengangkat bahu dengan barbel di belakang punggung sambil berdiri
5. Mengangkat bahu dengan barbel di belakang punggung sambil berdiri. Teknik yang benar:
6. Poin teknis:
7. Isi dan Navigasi Artikel:

Ini mungkin variasi mengangkat bahu yang paling umum. Pada posisi awal, Anda menahan beban sambil berdiri dengan tangan sedikit ditekuk. Selanjutnya, tanpa menekuk siku, angkat bahu setinggi mungkin. Setelah berhenti sejenak selama beberapa detik di puncak gerakan, turunkan bahu secara perlahan ke posisi awal dan mulai ulangi gerakan tersebut kembali. Barbel dan dumbel sangat bagus untuk latihan ini. Kami juga sangat menyarankan Anda mencoba barbel dengan palang bengkok berbentuk W, yang tidak akan memberikan tekanan pada selangkangan atau kaki Anda, seperti barbel klasik biasa. Untuk mengatur batas bawah amplitudo saat mengangkat bahu sambil berdiri, gunakan dudukan, pembatas mesin Smith, atau ketinggian improvisasi. Saat tampil dengan barbel dengan palang lurus klasik, gunakan pegangan yang berbeda (satu tangan sebagai pegangan, tangan lainnya sebagai pick-up). Diyakini bahwa opsi untuk memegang proyektil ini adalah yang paling dapat diandalkan. Dan berpindah tangan dari pendekatan ke pendekatan.

Mengangkat bahu pada mesin Kalf:

Hal lain yang sangat menarik adalah latihan ini juga bisa dilakukan pada mesin Kalf (untuk otot betis dan soleus). Posisi awal di sini sama dengan melatih tulang kering, hanya saja tidak perlu berdiri di atas pijakan kaki. Anda juga tidak perlu menggunakan tangan Anda - letakkan tangan Anda di pegangan khusus mesin atau di sepanjang badan mesin. Pusatkan seluruh perhatian Anda pada mengangkat bahu Anda. Dengan opsi ini, Anda tidak perlu khawatir lengan Anda akan lelah menahan beban. Namun, berhati-hatilah dan hati-hati, karena beban yang sangat berat “menekan” bahu Anda. Oleh karena itu, otot inti harus tegang, tekuk punggung sedikit di bagian pinggang. Berdiri tegak dan seimbangkan berat badan Anda—jangan berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya atau meletakkan beban pada bagian tubuh mana pun. Itu harus didistribusikan secara merata. Satu-satunya masalah yang mungkin timbul dengan penempatan yang benar adalah ketidaknyamanan ringan akibat tekanan pada bahu, terutama akibat cedera baru-baru ini pada sendi bahu. Namun, tekanan ini juga harus diimbangi dengan bantalan simulator yang melunak. Jika benar-benar diperlukan, letakkan sesuatu yang lembut di antara permukaan kontak mesin dan bahu Anda.

Dumbbell yang berdiri mengangkat bahu. Teknik yang benar:

2. Setelah mengambil posisi vertikal yang ketat, letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit daripada saat latihan reguler dengan barbel. Pegang dumbel dengan pegangan palu—antara overhand dan underhook—dan pegang dalam posisi menyamping dengan tangan ke bawah dan siku terentang penuh. Punggung Anda harus lurus, bahu Anda harus diputar, lutut Anda harus sedikit ditekuk, dan dagu Anda harus sedikit terangkat. Seperti inilah posisi awal yang benar untuk mengangkat bahu.
3. Tanpa menekuk lengan Anda, dan tidak termasuk mengayun, angkat bahu Anda, coba gunakan amplitudo semaksimal mungkin. Sambil mengangkat bahu, coba turunkan dagu sedikit - ini akan semakin meningkatkan kontraksi otot target. Pada titik puncak lintasan, jeda sebentar selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula.
4. Selesaikan jumlah pengulangan yang direncanakan.

Catatan:

Saat mengangkat dumbel, usahakan untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan dan jangan menggunakan otot bisep, kaki, atau punggung bawah untuk memudahkan mengangkat beban.

Yang benar sangatlah penting pemilihan berat badan halter: beban yang terlalu berat tidak akan memungkinkan Anda berkontraksi dan meregangkan otot trapezius sepenuhnya. Oleh karena itu, jika Anda merasa kontraksi belum sepenuhnya terjadi, ada baiknya Anda mengambil dumbel yang lebih ringan.

Sangat sering, banyak atlet, sambil mengangkat bahu, pada saat yang sama berlatih dan rotasi bahu, menunjukkan bahwa manipulasi semacam itu akan semakin meningkatkan tingkat dampaknya pada trapezius. Kegunaan teknik ini sangat dipertanyakan, karena banyak ahli medis percaya bahwa rotasi bahu tidak diperlukan. Dan terlebih lagi, sebaliknya, gerakan-gerakan tambahan ini mencegah otot-otot berkontraksi secara penuh dan hanya membebani sendi bahu yang sudah terbebani secara berlebihan, yang dapat menyebabkan cedera. Namun, ini hanyalah asumsi yang dalam praktiknya tidak memiliki dasar yang terbukti secara ilmiah. Oleh karena itu, beberapa atlet terus mempraktikkan teknik ini, sementara yang lain tidak. Oleh karena itu, setiap orang memutuskan apakah akan melakukan rotasi selama Shrags secara mandiri atau tidak, atas risiko dan risikonya sendiri.

v/RxCgoylfmsY

Barbel yang berdiri mengangkat bahu. Teknik yang benar:

2. Berdirilah di barbel dengan kaki dibuka kira-kira selebar bahu. Lepaskan palang dengan hati-hati dari rak bawah rangka, atau, jika palang awalnya berada di lantai, angkat menggunakan deadlift. Kencangkan peralatan dengan baik dengan menggunakan pegangan pada palang dengan lengan terentang penuh, dengan jarak telapak tangan satu sama lain sedikit lebih besar dari lebar bahu. Setelah bahu dan dada diluruskan sepenuhnya, tekuk sedikit punggung bawah, sambil menjaga dagu sejajar dengan horizontal, dan pandangan lurus ke depan. Seperti inilah posisi awal yang benar untuk latihan ini.
3. Buang napas perlahan, tarik bahu Anda ke atas sejauh amplitudo yang diizinkan memungkinkan. Pada puncak gerakan di titik kontraksi maksimal, cobalah berhenti sejenak selama beberapa detik. Setelah merasakan ketegangan penuh pada otot trapezius, kembalilah ke posisi semula dengan lancar.
4. Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catatan:

Saat melakukan gerakan, usahakan untuk menjaga posisi batang tubuh tetap diam. Jangan condong ke depan, punggung Anda harus lurus dan bahu Anda sedikit ke belakang. Melakukan rotasi melingkar dengan bahu saat bergerak ke atas penuh dengan kemungkinan cedera pada persendian.

Tujuan utama Anda adalah mengangkat bahu setinggi mungkin secara eksklusif dalam arah vertikal, sehingga meminimalkan otot trapezius. Menekuk lengan, mengayun, inersia, membantu dengan kaki, dan elemen curang lainnya menghilangkan sebagian beban dari otot target.

Jangan mengejar beban berat. Peralatan yang terlalu berat tidak akan memberi Anda kesempatan untuk mengangkat bahu setinggi mungkin, yang pada gilirannya akan mengurangi efektivitas latihan secara signifikan. Selain itu, beban barbel yang sangat besar, pada tahap menurunkannya, akan memaksa Anda tanpa sadar mengangkat bahu ke depan. Dan ini mungkin menyebabkan punggung menjadi bulat. Untuk alasan yang sama, Anda tidak boleh memiringkan dagu ke bawah. Semua poin di atas sangat berbahaya - berhati-hatilah!

v/NC7UCaGb608

Latihan mengangkat bahu dengan barbel di belakang punggung sambil berdiri

Jenis bahu ini memungkinkan Anda membentuk bagian atas kelompok trapesium di bawah tidak biasa tubuh kita lereng. Memiliki teknik eksekusi yang tidak standar, latihan ini melibatkan bekerja dengan beban kerja yang jauh lebih ringan daripada versi klasik, dan dianggap sebagai bantu atau alternatif sarana untuk mengerjakan trapezius.

Mengangkat bahu dengan barbel di belakang punggung sambil berdiri. Teknik yang benar:

2. Untuk melakukannya dengan benar, letakkan barbel di dudukan rendah rak listrik atau rangka mesin Smith. Ketinggiannya harus sedemikian rupa sehingga palang sedikit di atas lutut Anda.
3. Saat Anda mendekati bar, putar punggung Anda ke bar. Letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu Anda, dan jaga agar tangan Anda tetap memegang palang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
4. Anda perlu menggunakan ibu jari di sekitar pegangan bar. Dalam hal ini, telapak tangan biasanya menghadap ke batang tubuh, meskipun Anda dapat menggunakan opsi lain atau menggabungkan gaya pegangan secara bergantian dari pendekatan ke pendekatan.
5. Sebelum mengangkat barbel dari dudukannya, regangkan dan luruskan punggung Anda, rapatkan tulang belikat Anda, dan angkat dagu Anda.
6. Setelah menyeimbangkan proyektil, luruskan. Terus pertahankan posisi punggung tegak setiap saat.
7. Lakukan gerakan mengangkat bahu secara siklik dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan pada gerakan mengangkat bahu barbel klasik yang standar.
8. Setelah Anda menyelesaikan semua repetisi yang dijadwalkan, kembali ke rak dan letakkan palang di rak. Penting untuk tidak mengendurkan punggung Anda sampai proyektil mengambil tempat yang stabil pada penyangga.

v/i7yX1NzUpWE

Poin teknis:

Oleh karena itu, tidak ada aturan umum yang mengatur kapan waktu terbaik untuk menggunakan gerakan mengangkat bahu dalam proses latihan Anda. Kami merekomendasikan melakukannya pada tahap latihan dasar yang berat, berdasarkan fakta bahwa bobot proyektil yang sangat serius juga digunakan untuk Shrags. Menurut pendapat kami, yang paling optimal adalah memompa trapezius pada hari-hari pelatihan, pertama-tama, bahu, lalu dada dan trisep.

Sebelum melakukan Mengangkat Bahu, Anda harus meregangkan dan menghangatkan seluruh korset bahu bagian atas secara menyeluruh.

Adapun indikator intensitas latihan seperti waktu muat, latihan ini paling baik dilakukan dengan kecepatan sebagai berikut:

1. 3 detik untuk naik,
2. sedetik untuk bertahan di puncak,
3. 3 detik untuk menurunkan.

Ternyata total waktu muat untuk satu pengulangan harus kurang lebih 7 detik. Disarankan untuk membatasi total waktu muat dalam pendekatan menjadi satu menit. Oleh karena itu, ternyata kurang lebih 8 repetisi harus dilakukan dalam satu set. Dalam hal ini, disarankan untuk jeda antar set tidak lebih dari 60 detik.

Seperti yang telah kami katakan lebih dari sekali, mengangkat bahu biasanya dilakukan dengan beban yang sangat berat. Itu berhak dimasukkan di nomor empat dalam apa yang disebut "Basis" - satu set latihan paling penting bagi seorang atlet:

1. bangku tekan,
2. jongkok,
3. deadlift.

Oleh karena itu, saat melakukan Shrug, selalu kenakan sabuk angkat besi khusus, serta tali pengikat untuk meningkatkan cengkeraman Anda pada peralatan.

Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, latihan ini juga bisa dilakukan di simulator. "mesin Smith". Terlebih lagi, dengan perwujudan ini, kendali atas berat dan lintasan pergerakan menjadi jauh lebih besar, dan karenanya lebih tinggi Milikmu keamanan.

Mungkin hanya itu yang direncanakan untuk diberitahukan kepada Anda artikel ini... Namun, topik Shrags belum berakhir! Ada juga sejumlah besar variasi latihan ini seperti:

1. Mengangkat bahu sambil berbaring di bangku horizontal,
2. Mengangkat bahu sambil berbaring di bangku miring,
3. Mengangkat bahu di palang yang tidak rata,
4. Mengangkat bahu tanpa beban,
5. Mengangkat bahu isometrik.

Kami juga berjanji untuk membicarakannya di publikasi kami berikutnya.

Dan saya ingin mengakhirinya, seperti biasa, dengan sebuah harapan!

Kami berharap Anda memiliki trapeze sehingga wanita tercinta Anda, yang berdiri di belakang Anda, merasa seperti di balik dinding batu!

Isi dan Navigasi Artikel:

Perkenalan.

Apa itu Shraghi?

Bobot kerja.

Otot sasaran.

Latihan Mengangkat Bahu Berdiri.

Opsi pada mesin Kalf.

Dumbbell yang berdiri mengangkat bahu.

Barbel yang berdiri mengangkat bahu.

Mengangkat bahu dengan barbel di belakang punggung Anda.

Teknik dan nuansa.

Variasi lain dari Shrags.