Harjoitusharjoitus ja sen muunnelmat

Hartioiden kohautus on painonnoston kunto- ja kehonrakennusharjoitus, jonka tehtävänä on treenata trapezius lihasryhmä (yleisessä kielessä: puolisuunnikas).

Puolisuunnikkaan visuaalinen, esteettinen merkitys tulee kiistattomaksi poseeraavia kehonrakentajia pohdittaessa. Tämä on melko massiivinen lihasryhmä, joka voi luoda silmiinpistävän vaikutelman jopa etuasennossa! Ja oikealla poseerauksella, selkä yleisöön päin, puolisuunnikkaan muoto on visuaalinen vetovoimakeskus koko yläselän alue. Tämä lihasryhmä näyttää näyttävimmältä asennossa: "maksimaalinen lihaksikkuus" ja "takahauislihas".

Trapezius-lihasryhmä on litteä, kolmion muotoinen ja se kattaa melkein koko kehonrakentajan selän yläosan. Trapezius-lihasten muodostuminen on kriittinen kohta kehittymiselle kokonaisvoimakkuus urheilijan koko vartalo, minkä seurauksena tähän lihasryhmään keskittyviä harjoituksia pidetään kiinteänä osana painonnostoharjoitusta. Samaan aikaan laadukasta trapetsiharjoittelua tarvitsevat kehonrakentajien, voimanosto- ja painonnostajien lisäksi myös muiden urheilulajien, kuten yleisurheilun, edustajat. Nämä ovat pääasiassa kuulan-, keihään-, kiekonheittimiä tai vasaranheittimiä.

Valitettavasti yleistyökalu (sopii perusharjoitus) puolisuunnikkaan monimutkaista kehitystä varten ei ole olemassa, koska puolisuunnikkaan lihaksen anatominen rakenne edellyttää työtä kolmeen täysin eri suuntaan, mikä on käytännössä mahdotonta toteuttaa millään tunnetulla liikkeellä, varsinkin painoilla... kohauttaa olkiaan - Itse asiassa ovat ainoa harjoitus yksittäinen vaikutus ja muotoilemaan puolisuunnikkaan ryhmääsi. Tältä osin ennemmin tai myöhemmin jokaisen urheilijan on ehdottomasti sisällytettävä tämä harjoitus harjoitusohjelmaan voidakseen harjoitella perusteellisemmin yläselän ja kaulan. Mutta tämä kysymys on tärkeämpi vakaville kehonrakentajille, joilla on monen vuoden kokemus. Periaatteessa aloittelijoiden ei tarvitse tehdä tätä harjoitusta.

Puolisuunnikkaan ylemmällä puoliskolla on jo luonteeltaan poikkeuksellista lujuutta, minkä seurauksena se vaatii vaikuttavien kuormien käyttöä sen vakavasti työstämiseksi. Tästä syystä on melko yleistä nähdä urheilijoiden asettavan painoja olkapäitänkoon, joskus yli 200 kiloa!

Tällä hetkellä modernit kehonrakentajat noudattavat sitä korkean intensiteetin trapezius-harjoittelumenetelmiä, johon liittyy kuormituksen käyttö, joka on 75-95 % kertaluonteisesta enimmäissaavutuksesta. Tämä lähestymistapa todella antaa näkyvän vaikutuksen ja positiivisen tuoton erittäin lyhyessä ajassa. Koska jokaisella kolikolla on kuitenkin varjopuolensa, suosittelemme puolisuunnikkaan ryhmän harjoittelua, ääripainoja lukuun ottamatta. Tämä on perusteltua sillä, että ne vahingoittavat oikeaa ryhtiä eivätkä anna kuorman keskittyä tiukasti vain puolisuunnikkaan ja hajottaa sen kaikkien muiden ylemmän olkavyön lihasryhmien välillä.

Klassiset olkapäivytykset työskentelevät suuremmassa määrin trapetslihaksen yläosassa. Muut sen alueet saavat epäsuoraa kuormitusta suoritettaessa kaikenlaisia ​​​​käsivarsien sieppauksen muunnelmia, erityisesti kaappausten aikana vaakatason yläpuolella, punnerruksissa lattiasta, punnerruksissa rinnakkaisista tangoista ja muista harjoitteluun tarkoitetuista harjoituksista. kolmannen osapuolen lihakset ja ryhmät, erityisesti ne, jotka suoritetaan seisoma-asennosta.

Trapezius-lihasryhmän lisäksi he osallistuvat aktiivisesti olkapäivystykseen timantin muotoinen lihaksia, samoin kuin lihaksia, jotka ovat vastuussa lapaluun korkeus. Suhteellisen pienestä tilavuudestaan ​​​​huolimatta tässä harjoituksessa uskotaan osallistuvan sekä rombiseen että abduktorin lapaluun. vastaava kohtaloTämä ei ole vähempää kuin puolisuunnikkaan muotoinen ryhmä.

1. Harjoitus seisomassa
2. Seisova käsipaino kohauttaa olkiaan. Oikea tekniikka:
3. Seisova tanko kohauttaa olkiaan. Oikea tekniikka:
4. Hartioiden kohauttaminen harjoitus tankolla selän takana seistessä
5. Kohuttelee olkiaan tankolla selän takana seisoessaan. Oikea tekniikka:
6. Tekniset kohdat:
7. Sisältö ja artikkelissa liikkuminen:

Tämä on ehkä yleisin olkapäiden kohautuksen muunnelma. Alkuasennossa pidät painoa seisoessasi kädet hieman koukussa. Seuraavaksi, taivutamatta kyynärpäitäsi, nosta olkapäät ylös mahdollisimman korkealle. Kun olet pysähdyttänyt muutaman sekunnin liikkeen huipulla, laske hartiat hitaasti aloitusasentoon ja ala toistaa liikettä uudelleen. Tangot ja käsipainot ovat hyviä tähän harjoitukseen. Suosittelemme myös kokeilemaan W:n muotoisella taivutetulla tankolla varustettua tankoa, joka ei aiheuta painetta nivusillesi tai jalkoihin, kuten tavallinen klassikkotanko. Voit asettaa amplitudin alarajan, kun teet olkapäitä seisten, käytä telinettä, Smithin koneen rajoittimia tai improvisoituja kohotuksia. Kun suoritat tangolla, jossa on klassinen suora tanko, käytä erilaista pitoa (toinen käsi on ote, toinen on pick-up). Uskotaan, että tämä vaihtoehto ammuksen pitämiseen on luotettavin. Ja vaihda kättä lähestymistavasta toiseen.

Kalf-koneen kohautus:

Toinen erittäin mielenkiintoinen seikka on, että tämä harjoitus voidaan suorittaa myös Kalf-koneella (pohkeen ja jalkapohjan lihaksille). Alkuasento tässä on sama kuin säärettäessä, paitsi että jalkatuella ei tarvitse seistä. Sinun ei myöskään tarvitse käyttää käsiäsi - pidä ne koneen erikoiskahvoissa tai yksinkertaisesti vartaloa pitkin. Keskitä kaikki huomiosi hartioiden nostamiseen. Tämän vaihtoehdon avulla sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että kätesi väsyvät pitämään painoa. Ole kuitenkin tarkkaavainen ja varovainen, sillä äärimmäisen vaikuttava kuorma "painaa" harteitasi. Siksi ydinlihasten tulee olla jännittyneitä; taivuta selkää hieman vyötäröltä. Seiso suorassa ja tasapainota painoasi – älä siirry jalalta toiselle äläkä aseta kuormaa mihinkään kehon osaan. Se tulee jakaa tasaisesti. Ainoa ongelma, joka voi syntyä oikealla sijoittelulla, on pieni epämukavuus hartioihin kohdistuvasta paineesta, erityisesti olkapään nivelten viimeaikaisten vammojen yhteydessä. Se (tämä paine) on kuitenkin kompensoitava myös simulaattorin pehmentävillä tyynyillä. Aseta tarvittaessa jotain pehmeää koneen kosketuspinnan ja hartioiden väliin.

Seisova käsipaino kohauttaa olkiaan. Oikea tekniikka:

2. Otettuaan tiukasti pystysuoran asennon, aseta jalat hieman kapeammaksi kuin tavallisen tankon harjoittelun aikana. Tartu käsipainoihin vasaran kädensijalla – jostain ylä- ja alakoukun väliltä – ja pidä niitä sivuttain asennossa kädet alaspäin ja kyynärpäät täysin ojennettuna. Selkäsi tulee olla suora, olkapäät käännettyinä, polvien tulee olla hieman koukussa ja leuka hieman kohotettuna. Tältä näyttää oikea aloitusasento olkapäivystykseen.
3. Taivutamatta käsiäsi ja poissulkematta heilumista, nosta olkapäitäsi yrittäen käyttää koko mahdollista amplitudia niin paljon kuin mahdollista. Nostaessasi olkapäitäsi yritä laskea leukaa hieman - tämä lisää kohdelihasten supistumista entisestään. Pysähdy lentoradan huippupisteessä hetkeksi pariksi sekunniksi ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
4. Suorita suunniteltu määrä toistoja.

Huomautuksia:

Kun nostat käsipainoja, yritä olla nojaamatta vartaloasi eteenpäin äläkä käytä hauislihaksia, jalkoja tai alaselkää helpottaaksesi painojen nostamista.

Oikealla on suuri merkitys painon valinta käsipainot: liian raskas kuorma ei anna sinun supistua ja venyttää trapetsilihaksia kokonaan. Tämän seurauksena, jos sinusta tuntuu, että supistuminen ei tapahdu täysin, on parempi ottaa kevyempiä käsipainoja.

Hyvin usein monet urheilijat, kun he kohauttavat olkapäitään, harjoittelevat samanaikaisesti olkapäiden kierrokset, mikä viittaa siihen, että tällaiset manipulaatiot lisäävät entisestään puolisuunnikkaan kohdistuvaa vaikutusta. Tämän tekniikan hyödyllisyys on erittäin kyseenalainen, koska monet lääketieteen asiantuntijat uskovat, että olkapäiden kiertoa ei itse asiassa tarvita. Ja vielä enemmän, päinvastoin, nämä lisäliikkeet estävät lihaksia supistumasta kokonaan ja vain ylikuormittavat jo kuormitettuja olkaniveliä, mikä voi hyvinkin johtaa loukkaantumiseen. Nämä ovat kuitenkin vain olettamuksia, joilla ei käytännössä ole tieteellisesti todistettua perustaa. Tästä syystä jotkut urheilijat jatkavat tämän tekniikan harjoittamista, kun taas toiset eivät. Siksi jokainen päättää itse, tekeekö kierroksia Shragsissa vai ei, omalla riskillään ja riskillään.

v/RxCgoylfmsY

Seisova tanko kohauttaa olkiaan. Oikea tekniikka:

2. Seiso tangon ääressä jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Irrota tanko varovasti rungon alemmista telineistä tai, jos tanko on alun perin lattialla, nosta se maastanostimella. Kiinnitä laite hyvin käyttämällä kahvaa tangosta täysin suoristetuilla käsivarsilla siten, että kämmenet ovat hieman hartioiden leveyttä suuremmalla etäisyydellä toisistaan. Kun olkapäät ja rintakehä on suoristettu täysin suoristettuna, taivuta hieman alaselkää pitäen samalla leuka vaakatasossa ja katsoen suoraan eteenpäin. Tältä tämän harjoituksen oikean aloitusasennon pitäisi näyttää.
3. Hengitä hitaasti ulos, vedä olkapäät ylös niin pitkälle kuin sallittu amplitudi sallii. Yritä pysähtyä muutamaksi sekunniksi liikkeen huipulla suurimman supistuksen kohdalla. Kun olet tuntenut trapezius-lihasten täyden jännityksen, palaa sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.
4. Tee suunniteltu määrä toistoja.

Huomautus:

Kun suoritat liikkeitä, yritä säilyttää vartalo paikallaan. Älä nojaa eteenpäin, selkäsi tulee olla suora ja hartiat hieman taaksepäin. Pyöreiden pyörittäminen olkapäillä ylöspäin liikuttaessa voi aiheuttaa mahdollisia nivelvaurioita.

Päätavoitteesi on nostaa hartiat mahdollisimman korkealle yksinomaan pystysuunnassa, mikä minimoi puolisuunnikkaan lihakset. Käsien taivuttaminen, heiluminen, inertia, jalkojen avustaminen ja muut huijaamisen elementit poistavat osan kohdelihaksesta.

Älä jahtaa raskaita painoja. Liian raskas laite ei anna sinulle mahdollisuutta nostaa hartioitasi mahdollisimman korkealle, mikä puolestaan ​​​​heikentää merkittävästi harjoituksen tehokkuutta. Myös tangon valtava paino sen laskuvaiheessa pakottaa sinut nostamaan hartiat tahattomasti eteenpäin. Ja tämä voi hyvinkin aiheuttaa selän pyöristymistä. Samasta syystä sinun ei pidä kallistaa leukaa alaspäin. Kaikki edellä mainitut kohdat ovat erittäin vaarallisia - ole erittäin varovainen!

v/NC7UCaGb608

Hartioiden kohauttaminen harjoitus tankolla selän takana seistessä

Tämän tyyppisen olkapäiden kohautuksen avulla voit muodostaa puolisuunnikkaan muotoisen ryhmän yläosan alle epätavallinen kehomme kaltevuus. Epätyypillisellä suoritustekniikalla harjoitukseen kuuluu työskentely huomattavasti kevyemmillä työpainoilla kuin klassinen versio, ja sitä harkitaan perustellusti apu tai vaihtoehto keino harjoittaa puolisuunnikkaan.

Kohuttelee olkiaan tankolla selän takana seisoessaan. Oikea tekniikka:

2. Suorita se oikein asettamalla tanko tehotelineen tai Smith-koneen rungon alhaisille pidikkeille. Korkeuden tulee olla sellainen, että tanko on hieman polvien yläpuolella.
3. Kun lähestyt baaria, käännä selkäsi baarille. Aseta jalkasi hieman hartioiden leveyttä kapeammaksi ja pidä kädet tangosta hieman leveämmäksi kuin hartiat.
4. Sinun on käytettävä peukaloita tangon kahvan ympärillä. Tässä tapauksessa kämmenet ovat yleensä käännettynä vartaloa kohti, vaikka voit käyttää muita vaihtoehtoja tai vaihtoehtoisesti yhdistää pitotyyliä lähestymisestä lähestymistapaan.
5. Ennen kuin nostat tangon pidikkeistä, kiristä ja suorista selkäsi, tuo lapaluusi yhteen ja nosta leuka ylös.
6. Kun olet tasapainottanut ammuksen, suorista. Jatka koko ajan pystysuoran selkäasennon säilyttämistä.
7. Tee syklisiä olkapäivysyksiä samalla tavalla kuin tavallisilla, klassisilla tankoilla.
8. Kun olet suorittanut kaikki aikataulutetut toistot, palaa telineeseen ja aseta tanko telineille. On tärkeää olla rentouttamatta selkää ennen kuin ammus on ottanut vakaan paikkansa tukien päällä.

v/i7yX1NzUpWE

Tekniset kohdat:

Sellaisenaan ei ole olemassa yleistä sääntöä, joka säätelee sitä, milloin harjoitteluprosessissa on parasta käyttää olkapäitä. Suosittelemme niiden tekemistä raskaan peruskoulutuksen vaiheessa, perustuu siihen, että Shragsissa käytetään myös erittäin vakavia ammusten painoja. Mielestämme optimaalisin on pumpata harjoituspäivinä puolisuunnikasta ensin hartiat, sitten rintakehä ja triceps.

Ennen kuin teet olkapäitä, sinun tulee venyttää ja lämmittää perusteellisesti koko ylempi olkavyö.

Mitä tulee harjoituksen intensiteetin indikaattoriin, kuten latausaika, tämä harjoitus on parasta tehdä seuraavalla tahdilla:

1. 3 sekuntia siirtyäksesi ylös,
2. sekunti pitää huipulla,
3. 3 sekuntia laskea.

Osoittautuu, että yhden toiston kokonaislatausajan tulisi olla noin 7 sekuntia. On suositeltavaa rajoittaa kokonaislatausaika lähestymistapaan minuuttiin. Siksi käy ilmi, että sarjassa on suoritettava noin 8 toistoa. Tässä tapauksessa on suositeltavaa pitää tauko lähestymisten välillä enintään 60 sekuntia.

Kuten olemme sanoneet monta kertaa ennenkin, olkapäitä kohautetaan yleensä erittäin raskailla painoilla. Se voitaisiin perustellusti ottaa mukaan numerolla neljä ns "tukikohta" - sarja urheilijan tärkeimpiä harjoituksia:

1. penkkipunnerrus,
2. kyykky,
3. maastaveto.

Tästä syystä, kun suoritat olkapäitä, käytä aina erityistä painonnostovyötä sekä hihnoja, jotka parantavat otettasi laitteesta.

Kuten aiemmin mainittiin, tämä harjoitus voidaan suorittaa myös simulaattorissa. "Smithin kone". Lisäksi tällä suoritusmuodolla painon ja liikeradan hallinta on paljon suurempi, ja siksi korkeampi Sinun turvallisuutta.

Se on ehkä kaikki, mitä tässä artikkelissa oli tarkoitus kertoa... Shrags-aihe ei kuitenkaan ole vielä ohi! On myös suuri määrä muunnelmia tämä harjoitus, kuten:

1. Kohuttelee olkiaan vaakasuoralla penkillä,
2. Kohuttelee olkapäitään kaltevalla penkillä,
3. kohauttaa olkiaan epätasaisilla tangoilla,
4. Kohuuttaa olkiaan ilman kuormaa,
5. Isometrinen kohautus.

Lupaamme puhua niistä myös seuraavissa julkaisuissamme.

Ja haluaisin lopettaa, kuten aina, toiveeseen!

Toivomme sinulle sellaisen trapetsin, että takanasi seisova rakas nainen tuntuu kuin kiviseinän takana!

Sisältö ja artikkelissa liikkuminen:

Johdanto.

Mikä on Shraghi?

Työpainot.

Kohdelihakset.

Seisova kohautusharjoitus.

Vaihtoehto Kalf-koneeseen.

Seisova käsipaino kohauttaa olkiaan.

Seisova tanko kohauttaa olkiaan.

Kohuttelee olkiaan tankolla selän takana.

Tekniikka ja vivahteet.

Muita muunnelmia Shragista.