Schouderophaaloefening en zijn variaties

Shrugs zijn een fitness- en bodybuilding-oefening voor gewichtheffen, waarvan de taak is om te trainen trapezius spiergroep (in het gewone taalgebruik: trapezium).

De visuele, esthetische betekenis van het trapezium wordt onbetwistbaar bij het overwegen van poserende bodybuilders. Dit is een vrij massieve spiergroep die zelfs in frontale houdingen een opvallende indruk kan maken! En als je op de juiste manier poseert, met de rug naar het publiek, is het een trapezium visueel middelpunt van aantrekking het gehele bovenruggedeelte. Deze spiergroep ziet er het meest spectaculair uit in de posities: “maximale spierkracht” en “dubbele biceps achteraan.”

De trapeziusspiergroep heeft een platte, driehoekige vorm en beslaat bijna de gehele bovenste helft van de rug van de bodybuilder. De vorming van de trapeziusspieren is een cruciaal punt voor de ontwikkeling totale (complexe) sterkte het hele lichaam van de atleet, waardoor oefeningen gericht op deze spiergroep worden beschouwd als een integraal onderdeel van de gewichtheftraining. Tegelijkertijd hebben naast bodybuilders, powerlifters en gewichtheffers ook vertegenwoordigers van andere sporten, zoals atletiek, hoogwaardige training van de trapezius nodig. Dit zijn voornamelijk kogelstoters, speerwerpers, discuswerpers of kogelwerpers.

Helaas is het universele gereedschap (geschikt basis oefening) voor de complexe ontwikkeling van de trapezius bestaat niet, aangezien de anatomische structuur van de trapeziusspier werk in drie totaal verschillende richtingen impliceert, wat praktisch onmogelijk te implementeren is met welke bekende beweging dan ook, vooral met gewichten... Haalt zijn schouders op - zijn in feite de enige oefening voor geïsoleerde impact en het vormgeven van uw trapeziumvormige groep. In dit opzicht zal elke atleet vroeg of laat deze oefening zeker in zijn trainingsprogramma moeten opnemen om de bovenrug en nek grondiger te trainen. Maar deze vraag is relevanter voor serieuze bodybuilders met vele jaren ervaring. Beginners hoeven deze oefening in principe niet te doen.

De bovenste helft van het trapezium heeft van nature al een uitzonderlijke sterkte, waardoor het gebruik van indrukwekkende belastingen vereist om het serieus uit te werken. Om deze reden is het vrij gebruikelijk dat atleten gewichten op de Shrug-stang plaatsen, soms tot meer dan 200 kilogram!

Momenteel houden moderne bodybuilders zich hieraan trapeziustrainingsmethoden met hoge intensiteit, waarbij een belasting wordt gebruikt die 75-95% van de maximale eenmalige prestatie bedraagt. Deze aanpak geeft in minimaal korte tijd echt zichtbaar effect en positief rendement. Omdat elke munt echter een keerzijde heeft, raden we aan om de trapeziumvormige groep te trainen, met uitzondering van extreme gewichten. Dit wordt gerechtvaardigd door het feit dat ze de juiste houding schaden en niet toestaan ​​dat de belasting uitsluitend eng op de trapezius wordt gericht, waardoor deze wordt verspreid over alle andere spiergroepen van de bovenste schoudergordel.

Klassieke schouderophalingen werken in grotere mate op het bovenste deel van de trapeziusspier. Andere delen ervan worden indirect belast bij het uitvoeren van allerlei varianten van abductie van de armen, met name tijdens abducties boven het horizontale niveau, push-ups vanaf de vloer, push-ups vanaf evenwijdige staven en andere oefeningen gericht op het trainen spieren en groepen van derden, vooral die welke vanuit een staande positie worden uitgevoerd.

Naast de trapeziusspiergroep nemen ze actief deel aan schouderophalen ruitvormig spieren, evenals de spieren die daarvoor verantwoordelijk zijn schouderblad hoogte. Ondanks hun relatief kleine volume wordt aangenomen dat bij deze oefening zowel de romboïde als de abductor-scapula-spieren deelnemen. gelijkwaardig lotDit is niets minder dan wat de trapeziumvormige groep doet.

1. Staande schouderophaaloefening
2. Staande halter haalt zijn schouders op. Juiste techniek:
3. Staande halter haalt zijn schouders op. Juiste techniek:
4. Schouderoefening met een halter achter je rug terwijl je staat
5. Haalt je schouders op met een halter achter je rug terwijl je staat. Juiste techniek:
6. Technische punten:
7. Inhoud en artikelnavigatie:

Dit is misschien wel de meest voorkomende variant van schouderophalen. In de uitgangspositie houd je het gewicht vast terwijl je staat met je armen licht gebogen. Breng vervolgens, zonder uw ellebogen te buigen, uw schouders zo hoog mogelijk omhoog. Nadat je op het hoogtepunt van de beweging een paar seconden hebt gepauzeerd, laat je langzaam je schouders zakken naar de startpositie en begin je de beweging opnieuw te herhalen. Halters en dumbbells zijn geweldig voor deze oefening. We raden u ook ten zeerste aan een halter te proberen met een W-vormige gebogen staaf, die geen druk uitoefent op uw liezen of benen, zoals een gewone klassieke halter. Om de ondergrens van de amplitude in te stellen wanneer u uw schouders ophaalt terwijl u staat, gebruikt u een standaard, Smith-machinebegrenzers of geïmproviseerde verhogingen. Als je met een halter met een klassieke rechte staaf optreedt, gebruik dan een andere grip (de ene hand is een grip, de andere is een pick-up). Er wordt aangenomen dat deze optie voor het vasthouden van een projectiel het meest betrouwbaar is. En wissel van aanpak naar aanpak van eigenaar.

Haalt zijn schouders op over de Kalfmachine:

Een ander heel interessant punt is dat deze oefening ook op de Kalfmachine (voor de kuit- en voetzoolspieren) uitgevoerd kan worden. De uitgangspositie is hier dezelfde als bij het bewerken van de schenen, behalve dat u niet op de voetsteun hoeft te staan. U hoeft uw handen ook niet te gebruiken: houd ze op de speciale handgrepen van de machine of gewoon langs het lichaam. Concentreer al uw aandacht op het optillen van uw schouders. Met deze optie hoeft u zich geen zorgen te maken dat uw armen moe worden van het vasthouden van het gewicht. Wees echter oplettend en voorzichtig, want er “drukt” een uiterst indrukwekkende last op uw schouders. Daarom moeten de kernspieren gespannen zijn; buig uw rug lichtjes in de taille. Sta rechtop en breng uw gewicht in evenwicht. Verplaats niet van het ene been naar het andere en plaats de last niet op enig deel van uw lichaam. Het moet gelijkmatig worden verdeeld. Het enige probleem dat zich kan voordoen bij een correcte plaatsing is licht ongemak door druk op de schouders, vooral bij recente verwondingen aan de schoudergewrichten. Deze druk moet echter ook gecompenseerd worden door de verzachtende kussens van de simulator. Plaats indien absoluut noodzakelijk iets zachts tussen het contactoppervlak van de machine en uw schouders.

Staande halter haalt zijn schouders op. Juiste techniek:

2. Nadat u een strikt verticale positie heeft aangenomen, plaatst u uw benen iets smaller dan tijdens een reguliere training met een halter. Pak de dumbbells vast met een hamergreep – ergens tussen een bovenhandse en een onderhaakse – en houd ze zijwaarts vast met je armen naar beneden en je ellebogen volledig gestrekt. Je rug moet recht zijn, je schouders moeten gedraaid zijn, je knieën moeten licht gebogen zijn en je kin moet iets omhoog staan. Zo ziet de juiste startpositie voor het uitvoeren van schouderophalen eruit.
3. Zonder uw armen te buigen en het zwaaien uit te sluiten, tilt u uw schouders op en probeert u zoveel mogelijk de volledig mogelijke amplitude te gebruiken. Terwijl u uw schouders optilt, probeert u uw kin iets te laten zakken - dit zal de samentrekking van de doelspieren verder vergroten. Pauzeer op het hoogtepunt van het traject kort een paar seconden en keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Voltooi het geplande aantal herhalingen.

Opmerkingen:

Probeer bij het tillen van dumbbells uw lichaam niet naar voren te leunen en gebruik uw biceps, benen of onderrug niet om het tillen van de gewichten gemakkelijker te maken.

De juiste is van groot belang gewicht selectie halters: een te zware belasting zorgt ervoor dat u de spieren van uw trapezius niet volledig kunt samentrekken en strekken. Als je het gevoel hebt dat de samentrekking niet volledig plaatsvindt, is het daarom beter om lichtere dumbbells te nemen.

Heel vaak oefenen veel atleten, terwijl ze hun schouders ophalen, tegelijkertijd en schouder rotaties, wat suggereert dat dergelijke manipulaties de mate van impact op de trapezius verder zullen vergroten. Het nut van deze techniek is zeer twijfelachtig, omdat veel medische experts van mening zijn dat schouderrotatie in feite niet nodig is. En meer nog, integendeel: deze extra bewegingen voorkomen dat de spieren volledig samentrekken en overbelasten alleen maar de reeds belaste schoudergewrichten verspillend, wat heel goed tot letsel kan leiden. Dit zijn echter slechts aannames die in de praktijk geen wetenschappelijk bewezen basis hebben. Om deze reden blijven sommige atleten deze techniek beoefenen, terwijl anderen dat niet doen. Daarom beslist iedereen op eigen risico of hij al dan niet rotaties doet tijdens Shrags.

v/RxCgoylfmsY

Staande halter haalt zijn schouders op. Juiste techniek:

2. Ga aan een halter staan ​​met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Verwijder de stang voorzichtig uit de onderste rekken van het frame, of til hem op met een deadlift als de stang aanvankelijk op de grond ligt. Zet het apparaat goed vast door de stang vast te pakken met volledig gestrekte armen, met uw handpalmen op een afstand iets groter dan uw schouderbreedte van elkaar. Nadat je je schouders en borst hebt gestrekt, volledig gestrekt, buig je lichtjes in de onderrug, terwijl je je kin evenwijdig aan de horizontaal houdt, en recht vooruit kijkt. Zo zou de juiste startpositie voor deze oefening eruit moeten zien.
3. Adem langzaam uit en trek uw schouders zo ver omhoog als de toegestane amplitude toelaat. Probeer op het hoogtepunt van de beweging, op het punt van maximale samentrekking, een paar seconden te pauzeren. Nadat u de volledige spanning van de trapeziusspieren hebt gevoeld, keert u soepel terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Voer het beoogde aantal herhalingen uit.

Opmerking:

Probeer bij het uitvoeren van bewegingen een stationaire positie van de romp te behouden. Leun niet naar voren, uw rug moet recht zijn en uw schouders iets naar achteren. Het uitvoeren van cirkelvormige rotaties met de schouders bij het omhoog bewegen brengt mogelijk letsel aan de gewrichten met zich mee.

Je belangrijkste doel is om je schouders uitsluitend in verticale richting zo hoog mogelijk op te heffen, waardoor de trapeziusspieren worden geminimaliseerd. Het buigen van de armen, zwaaien, traagheid, assisteren met de benen en andere elementen van bedrog verwijderen een deel van de belasting van de doelspier.

Achtervolg geen zware gewichten. Een te zwaar apparaat geeft je niet de mogelijkheid om je schouders zo hoog mogelijk op te heffen, wat op zijn beurt de effectiviteit van de oefening aanzienlijk zal verminderen. Ook zal het enorme gewicht van de halter, in het stadium van het laten zakken ervan, je dwingen om je schouders onwillekeurig naar voren te brengen. En dit kan heel goed een afronding van de rug veroorzaken. Om dezelfde reden mag u uw kin niet naar beneden kantelen. Alle bovenstaande punten zijn uiterst gevaarlijk - wees zeer voorzichtig!

v/NC7UCaGb608

Schouderoefening met een halter achter je rug terwijl je staat

Met dit type schouderophalen kun je het bovenste gedeelte van de trapeziumvormige groep eronder vormen ongebruikelijk ons lichaam helling. Omdat de oefening een niet-standaard uitvoeringstechniek heeft, wordt er gewerkt met aanzienlijk lichtere werkgewichten dan de klassieke versie, en wordt terecht beschouwd als extra of alternatief middelen voor het uitwerken van de trapezius.

Haalt je schouders op met een halter achter je rug terwijl je staat. Juiste techniek:

2. Om dit correct uit te voeren, plaatst u de halter op de lage houders van een power rack of Smith-machineframe. De hoogte moet zodanig zijn dat de stang iets boven je knieën komt.
3. Als je de bar nadert, draai je je rug naar de bar. Plaats uw voeten iets smaller dan uw schouderbreedte en houd uw handen iets breder dan uw schouders aan de stang vast.
4. U moet uw duimen rond de staafgreep gebruiken. In dit geval zijn de handpalmen meestal naar de romp gericht, hoewel je andere opties kunt gebruiken of de gripstijl afwisselend van benadering tot benadering kunt combineren.
5. Voordat u de halter uit de houders haalt, moet u uw rug spannen en strekken, uw schouderbladen naar elkaar toe brengen en uw kin omhoog brengen.
6. Nadat je het projectiel in evenwicht hebt gebracht, ga je rechtop staan. Blijf te allen tijde een rechtopstaande rugpositie behouden.
7. Voer cyclische schouderophalingen op vrijwel dezelfde manier uit als bij standaard, klassieke halterophaalbewegingen.
8. Zodra u al uw geplande herhalingen hebt voltooid, keert u terug naar het rek en plaatst u de stang op de rekken. Het is belangrijk dat u uw rug niet ontspant totdat het projectiel zijn stabiele plaats op de steunen heeft ingenomen.

v/i7yX1NzUpWE

Technische punten:

Als zodanig is er geen algemene regel die bepaalt wanneer u het beste schouderophalen kunt gebruiken in uw trainingsproces. Wij raden aan om ze te doen in het stadium van een zware basistraining, gebaseerd op het feit dat er ook voor Shrags zeer serieuze projectielgewichten worden gebruikt. Naar onze mening is het het meest optimaal om op trainingsdagen de trapezius op te pompen, allereerst de schouders, dan de borst en de triceps.

Voordat u Shrugs doet, moet u de gehele bovenste schoudergordel grondig strekken en opwarmen.

Wat betreft een dergelijke indicator van trainingsintensiteit als laadtijd, deze oefening kan het beste in het volgende tempo worden gedaan:

1. 3 seconden om omhoog te gaan,
2. een seconde om vast te houden op de top,
3. 3 seconden om te laten zakken.

Het blijkt dat de totale laadtijd voor één herhaling ongeveer 7 seconden moet zijn. Het wordt aanbevolen om de totale laadtijd in de nadering te beperken tot één minuut. Daarom blijkt dat er ongeveer 8 herhalingen in een set moeten worden uitgevoerd. In dit geval wordt aanbevolen om tussen de benaderingen niet langer dan 60 seconden te pauzeren.

Zoals we meer dan eens hebben gezegd, wordt het ophalen van de schouders meestal gedaan met extreem zware gewichten. Het zou terecht opgenomen kunnen worden op nummer vier in de zgn "Baseren" - een reeks van de belangrijkste oefeningen voor een atleet:

1. bankdrukken,
2. hurken,
3. deadlift.

Om deze reden dient u bij het uitvoeren van de Shrug altijd een speciale gewichthefgordel te dragen, evenals riemen om uw grip op het apparaat te vergroten.

Zoals we eerder vermeldden, kan deze oefening ook in een simulator worden uitgevoerd. "Smiths machine". Bovendien is bij deze uitvoeringsvorm de controle over het gewicht en het bewegingstraject veel groter hoger De jouwe veiligheid.

Dat is misschien alles wat we u in dit artikel wilden vertellen... Het onderwerp Shrags is echter nog niet voorbij! Er is ook een groot aantal variaties deze oefening zoals:

1. Haalt zijn schouders op, liggend op een horizontale bank,
2. Haalt zijn schouders op, liggend op een schuine bank,
3. Haalt zijn schouders op over ongelijke tralies,
4. Haalt zijn schouders op zonder last,
5. Isometrische haalt zijn schouders op.

We beloven ook dat we er in onze volgende publicaties over zullen praten.

En ik wil graag eindigen, zoals altijd, met een wens!

We willen dat je zo'n trapeze hebt dat je geliefde vrouw, die achter je staat, het gevoel heeft achter een stenen muur te zitten!

Inhoud en artikelnavigatie:

Invoering.

Wat is Shraghi?

Werkende gewichten.

Doel spieren.

Staande schouderophaaloefening.

Optie op Kalfmachine.

Staande halter haalt zijn schouders op.

Staande halter haalt zijn schouders op.

Haalt je schouders op met een halter achter je rug.

Techniek en nuances.

Andere varianten van Shrags.