Bài tập nhún vai và các biến thể của nó

Nhún vai là bài tập thể dục nâng tạ, thể hình có nhiệm vụ rèn luyện sức khỏe nhóm cơ hình thang (theo cách nói thông thường: hình thang).

Ý nghĩa thị giác, thẩm mỹ của hình thang trở nên không thể chối cãi khi nghĩ đến việc tạo dáng cho các vận động viên thể hình. Đây là nhóm cơ khá lớn có thể tạo ấn tượng nổi bật ngay cả trong tư thế trực diện! Và với tư thế thích hợp, quay lưng về phía khán giả, hình thang sẽ trung tâm thu hút thị giác toàn bộ vùng lưng trên. Nhóm cơ này trông hoành tráng nhất ở các vị trí: “cơ bắp tối đa” và “bắp tay đôi phía sau”.

Nhóm cơ hình thang có hình tam giác dẹt và chiếm gần như toàn bộ nửa trên lưng của người tập thể hình. Sự hình thành cơ thang là điểm quan trọng để phát triển tổng sức mạnh (phức tạp) toàn bộ cơ thể của vận động viên, do đó các bài tập tập trung vào nhóm cơ này được coi là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện cử tạ. Đồng thời, ngoài các vận động viên thể hình, cử tạ và cử tạ, đại diện của các môn thể thao khác như điền kinh cũng cần đào tạo cơ hình thang chất lượng cao. Đây chủ yếu là những vận động viên ném tạ, vận động viên ném lao, vận động viên ném đĩa hoặc vận động viên ném búa.

Thật không may, công cụ phổ quát (phù hợp bài tập cơ bản) đối với sự phát triển phức tạp của cơ hình thang không tồn tại, vì cấu trúc giải phẫu của cơ hình thang ngụ ý hoạt động theo ba hướng hoàn toàn khác nhau, điều này thực tế không thể thực hiện được với bất kỳ chuyển động nào đã biết, đặc biệt là với tạ... Nhún vai - trên thực tế, đây là bài tập duy nhất dành cho tác động bị cô lập và định hình nhóm hình thang của bạn. Về vấn đề này, sớm hay muộn, mỗi vận động viên chắc chắn sẽ cần phải đưa bài tập này vào chương trình tập luyện của mình để rèn luyện kỹ lưỡng hơn cho phần lưng trên và cổ. Nhưng câu hỏi này phù hợp hơn với những vận động viên thể hình nghiêm túc có nhiều năm kinh nghiệm. Về nguyên tắc, người mới bắt đầu không cần thực hiện bài tập này.

Nửa trên của hình thang về bản chất đã có sức mạnh đặc biệt, do đó nó đòi hỏi phải sử dụng tải trọng ấn tượng để xử lý nó một cách nghiêm túc. Vì lý do này, người ta thường thấy các vận động viên đặt tạ lên thanh Shrug, có khi vượt quá 200 kg!

Hiện nay, những người tập thể hình hiện đại tuân thủ phương pháp tập luyện hình thang cường độ cao, liên quan đến việc sử dụng tải trọng lên tới 75-95% thành tích tối đa một lần. Cách tiếp cận này thực sự mang lại hiệu quả rõ rệt và lợi nhuận tích cực trong thời gian ngắn tối thiểu. Tuy nhiên, vì mọi đồng xu đều có nhược điểm nên chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện nhóm hình thang, loại trừ mức tạ quá cao. Điều này là hợp lý bởi thực tế là chúng gây hại cho tư thế đúng và không cho phép tải trọng chỉ tập trung vào cơ hình thang, phân tán nó giữa tất cả các nhóm cơ khác của đai vai trên.

Những động tác nhún vai cổ điển có tác dụng tốt hơn đối với phần trên của cơ hình thang. Các khu vực khác của nó nhận được tải gián tiếp khi thực hiện tất cả các loại biến thể dạng dang cánh tay, đặc biệt là khi dang trên mức nằm ngang, chống đẩy từ sàn, chống đẩy từ thanh song song và các bài tập khác nhằm mục đích rèn luyện sức khỏe. các cơ và nhóm của bên thứ ba, đặc biệt là những nhóm được thực hiện từ tư thế đứng.

Ngoài nhóm cơ thang, họ còn tích cực tham gia nhún vai hình kim cương cơ bắp, cũng như các cơ chịu trách nhiệm về nâng cao xương bả vai. Mặc dù khối lượng tương đối nhỏ, người ta tin rằng trong bài tập này có sự tham gia của cả cơ hình thoi và cơ bắt cóc. số phận tương đươngĐiều này không kém gì nhóm hình thang làm được.

1. Bài tập nhún vai đứng
2. Quả tạ đứng nhún vai. Đúng kỹ thuật:
3. Thanh tạ đứng nhún vai. Đúng kỹ thuật:
4. Bài tập nhún vai với tạ sau lưng khi đứng
5. Nhún vai với thanh tạ sau lưng khi đứng. Đúng kỹ thuật:
6. Điểm kỹ thuật:
7. Điều hướng nội dung và bài viết:

Đây có lẽ là biến thể phổ biến nhất của kiểu nhún vai. Ở tư thế ban đầu, bạn giữ tạ trong khi đứng với cánh tay hơi cong. Tiếp theo, không cong khuỷu tay, nâng vai lên cao nhất có thể. Sau khi tạm dừng vài giây ở đỉnh điểm của chuyển động, từ từ hạ vai xuống vị trí bắt đầu và bắt đầu lặp lại chuyển động. Thanh tạ và tạ đơn rất tốt cho bài tập này. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên thử thanh tạ có thanh uốn cong hình chữ W, nó sẽ không gây áp lực lên háng hoặc chân của bạn giống như thanh tạ cổ điển thông thường. Để đặt giới hạn biên độ dưới khi thực hiện nhún vai khi đứng, hãy sử dụng giá đỡ, bộ giới hạn máy Smith hoặc độ cao ngẫu hứng. Khi thực hiện với thanh tạ có thanh thẳng cổ điển, hãy sử dụng cách cầm khác (một tay là tay cầm, tay kia là tay cầm). Người ta tin rằng phương án cầm đạn này là đáng tin cậy nhất. Và đổi tay từ cách tiếp cận này sang cách tiếp cận khác.

Nhún vai trên máy Kalf:

Một điểm rất thú vị nữa là bài tập này còn có thể thực hiện trên máy Kalf (dành cho cơ bắp chân và cơ dép). Vị trí ban đầu ở đây cũng giống như khi tập cẳng chân, ngoại trừ việc không cần phải đứng trên chỗ để chân. Bạn cũng không cần phải sử dụng tay - hãy giữ chúng trên tay cầm đặc biệt của máy hoặc đơn giản là dọc theo thân máy. Tập trung toàn bộ sự chú ý vào việc nâng vai của bạn. Với tùy chọn này, bạn không phải lo lắng về việc cánh tay của mình bị mỏi khi cầm tạ. Tuy nhiên, hãy chú ý và cẩn thận, vì một gánh nặng cực kỳ ấn tượng đang “đè” lên vai bạn. Do đó, các cơ cốt lõi phải căng, hơi cong lưng ở thắt lưng. Đứng thẳng và giữ thăng bằng trọng lượng của bạn—không chuyển từ chân này sang chân kia hoặc đặt vật nặng lên bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Nó nên được phân phối đồng đều. Vấn đề duy nhất có thể phát sinh khi đặt đúng vị trí là hơi khó chịu do áp lực lên vai, đặc biệt là với những chấn thương gần đây ở khớp vai. Tuy nhiên, nó (áp suất này) cũng phải được bù lại bằng đệm mềm của bộ mô phỏng. Nếu thực sự cần thiết, hãy đặt vật gì đó mềm giữa bề mặt tiếp xúc của máy và vai của bạn.

Quả tạ đứng nhún vai. Đúng kỹ thuật:

2. Sau khi đảm nhận tư thế thẳng đứng nghiêm ngặt, hãy đặt chân của bạn hẹp hơn một chút so với khi tập luyện thông thường với thanh tạ. Nắm lấy các quả tạ bằng tay cầm búa — ở đâu đó giữa đòn trên tay và móc dưới — và giữ chúng ở tư thế song song với cánh tay hướng xuống và khuỷu tay mở rộng hoàn toàn. Lưng của bạn phải thẳng, vai phải xoay, đầu gối hơi cong và cằm hơi nâng lên. Đây là vị trí bắt đầu chính xác để thực hiện động tác nhún vai.
3. Không uốn cong cánh tay và không bao gồm động tác lắc lư, hãy nâng cao vai của bạn, cố gắng sử dụng toàn bộ biên độ có thể càng nhiều càng tốt. Trong khi nâng vai, hãy cố gắng hạ cằm xuống một chút - điều này sẽ làm tăng thêm độ co của các cơ mục tiêu. Tại điểm cao nhất của quỹ đạo, tạm dừng trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
4. Hoàn thành số lần lặp lại theo kế hoạch.

Ghi chú:

Khi nâng tạ, cố gắng không nghiêng người về phía trước và không sử dụng bắp tay, chân hoặc lưng dưới để nâng tạ dễ dàng hơn.

Điều đúng có tầm quan trọng lớn lựa chọn trọng lượng tạ: tải quá nặng sẽ không cho phép bạn co và duỗi hoàn toàn các cơ hình thang. Do đó, nếu bạn cảm thấy cơn co thắt không xảy ra hoàn toàn, tốt hơn hết bạn nên dùng những quả tạ nhẹ hơn.

Rất thường xuyên, nhiều vận động viên vừa thực hiện động tác nhún vai vừa luyện tập và xoay vai, gợi ý rằng những thao tác như vậy sẽ làm tăng thêm mức độ tác động lên hình thang. Tính hữu ích của kỹ thuật này rất đáng nghi ngờ, vì nhiều chuyên gia y tế tin rằng trên thực tế, không cần phải xoay vai. Và hơn thế nữa, ngược lại, những chuyển động bổ sung này ngăn cản các cơ co bóp hoàn toàn và chỉ làm căng quá mức một cách lãng phí các khớp vai vốn đã chịu tải, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Tuy nhiên, đây chỉ là những giả định, thực tế chưa có cơ sở khoa học chứng minh. Vì lý do này, một số vận động viên tiếp tục luyện tập kỹ thuật này, trong khi những vận động viên khác thì không. Do đó, mọi người đều quyết định có thực hiện các phép quay trong Shrag một cách độc lập hay không với sự nguy hiểm và rủi ro của riêng mình.

v/RxCgoylfmsY

Thanh tạ đứng nhún vai. Đúng kỹ thuật:

2. Đứng trên thanh tạ với hai chân rộng bằng vai. Cẩn thận tháo thanh ra khỏi giá đỡ phía dưới của khung, hoặc nếu ban đầu thanh nằm trên sàn, hãy nâng nó lên bằng deadlift. Cố định chắc chắn thiết bị bằng cách sử dụng tay cầm trên thanh với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, với lòng bàn tay đặt cách nhau một khoảng lớn hơn một chút so với chiều rộng vai của bạn. Sau khi duỗi thẳng vai và ngực, duỗi thẳng hoàn toàn, hơi cong lưng dưới, đồng thời giữ cằm song song với phương ngang và nhìn thẳng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu chính xác cho bài tập này.
3. Thở ra từ từ, kéo vai lên cao nhất có thể trong biên độ cho phép. Ở đỉnh điểm của chuyển động tại điểm co tối đa, hãy cố gắng tạm dừng trong vài giây. Sau khi cảm nhận được sự căng thẳng hoàn toàn của các cơ hình thang, hãy nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện số lần lặp lại dự định.

Ghi chú:

Khi thực hiện các động tác, hãy cố gắng duy trì tư thế đứng yên của thân. Không nghiêng về phía trước, lưng phải thẳng và vai hơi ngả về phía sau. Thực hiện các động tác xoay tròn bằng vai khi di chuyển lên trên có thể gây tổn thương cho các khớp.

Mục tiêu chính của bạn là nâng vai của bạn lên cao nhất có thể theo hướng thẳng đứng, từ đó giảm thiểu cơ hình thang. Uốn cánh tay, vung, quán tính, hỗ trợ bằng chân và các yếu tố gian lận khác sẽ loại bỏ một phần tải trọng khỏi cơ mục tiêu.

Đừng theo đuổi tạ nặng. Một bộ máy quá nặng sẽ không cho bạn cơ hội nâng vai lên cao nhất có thể, điều này sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả của bài tập. Ngoài ra, trọng lượng khổng lồ của thanh tạ ở giai đoạn hạ thấp nó sẽ buộc bạn phải vô tình đưa vai về phía trước. Và điều này cũng có thể gây ra hiện tượng lưng tròn. Vì lý do tương tự, bạn không nên nghiêng cằm xuống. Tất cả những điểm trên đều cực kỳ nguy hiểm - hãy hết sức cẩn thận!

v/NC7UCaGb608

Bài tập nhún vai với tạ sau lưng khi đứng

Kiểu nhún vai này cho phép bạn tạo thành phần trên của nhóm hình thang dưới bất thường cơ thể chúng ta dốc. Sở hữu kỹ thuật thực hiện không chuẩn, bài tập bao gồm làm việc với trọng lượng tập nhẹ hơn đáng kể so với phiên bản cổ điển và được coi là hợp lý. phụ trợ hoặc thay thế phương tiện để thực hiện hình thang.

Nhún vai với thanh tạ sau lưng khi đứng. Đúng kỹ thuật:

2. Để thực hiện chính xác, hãy đặt thanh tạ lên giá đỡ thấp của giá đỡ điện hoặc khung máy Smith. Chiều cao phải sao cho thanh đòn cao hơn đầu gối của bạn một chút.
3. Khi bạn đến gần quầy bar, hãy quay lưng lại với quầy bar. Đặt bàn chân của bạn hơi hẹp hơn chiều rộng vai và giữ hai tay nắm chặt thanh rộng hơn vai một chút.
4. Bạn cần sử dụng ngón tay cái quanh tay cầm thanh. Trong trường hợp này, lòng bàn tay thường hướng về phía thân mình, mặc dù bạn có thể sử dụng các tùy chọn khác hoặc luân phiên kết hợp kiểu cầm vợt từ cách tiếp cận này sang cách tiếp cận khác.
5. Trước khi nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hãy căng và duỗi thẳng lưng, đưa hai xương bả vai lại với nhau và nâng cằm lên.
6. Sau khi cân bằng đạn, hãy đứng thẳng lên. Tiếp tục duy trì tư thế lưng thẳng mọi lúc.
7. Thực hiện động tác nhún vai theo chu kỳ giống như cách bạn làm với động tác nhún tạ cổ điển, tiêu chuẩn.
8. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các lần lặp lại theo lịch trình của mình, hãy quay lại giá và đặt thanh lên giá. Điều quan trọng là không được thư giãn lưng cho đến khi đạn vào vị trí ổn định trên các giá đỡ.

v/i7yX1NzUpWE

Điểm kỹ thuật:

Vì vậy, không có quy tắc chung nào quy định thời điểm tốt nhất nên sử dụng động tác nhún vai trong quá trình đào tạo của bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng ở giai đoạn huấn luyện cơ bản, nặng nề, dựa trên thực tế là trọng lượng đạn rất lớn cũng được sử dụng cho Shrag. Theo chúng tôi, tốt nhất là nên tập cơ hình thang trong những ngày tập luyện, trước hết là vai, sau đó là ngực và cơ tam đầu.

Trước khi thực hiện Shrugs, bạn nên giãn cơ và làm nóng toàn bộ cơ vai trên.

Đối với chỉ số về cường độ luyện tập như thời gian tải, bài tập này tốt nhất nên được thực hiện theo tốc độ sau:

1. 3 giây để di chuyển lên,
2. một giây để giữ ở đỉnh cao,
3. 3 giây để hạ xuống.

Hóa ra tổng thời gian tải cho một lần lặp lại sẽ là khoảng 7 giây. Nên giới hạn tổng thời gian tải trong khoảng một phút. Do đó, hóa ra phải thực hiện khoảng 8 lần lặp lại trong một hiệp. Trong trường hợp này, nên tạm dừng giữa các lần tiếp cận không quá 60 giây.

Như chúng tôi đã nói nhiều lần trước đây, động tác nhún vai thường được thực hiện với mức tạ cực kỳ nặng. Nó có thể được bao gồm một cách chính đáng ở số bốn trong cái gọi là "Căn cứ" - một tập hợp các bài tập quan trọng nhất cho một vận động viên:

1. máy ép băng ghế dự bị,
2. ngồi xổm,
3. deadlift.

Vì lý do này, khi thực hiện Nhún vai, hãy luôn đeo đai cử tạ đặc biệt cũng như dây đai để tăng cường độ bám của bạn trên thiết bị.

Như chúng tôi đã đề cập trước đó, bài tập này cũng có thể được thực hiện trong trình mô phỏng. "Máy của Smith". Hơn nữa, với phương án này, khả năng kiểm soát trọng lượng và quỹ đạo chuyển động lớn hơn nhiều và do đó cao hơn Của bạn sự an toàn.

Có lẽ đó là tất cả những gì chúng tôi dự định nói với bạn trong bài viết này... Tuy nhiên, chủ đề về Shrag vẫn chưa kết thúc! Ngoài ra còn có một số lượng lớn các biến thể bài tập này như:

1. Nhún vai nằm trên một chiếc ghế ngang,
2. Nhún vai nằm trên một chiếc ghế nghiêng,
3. Nhún vai trên các thanh không đồng đều,
4. Nhún vai không tải,
5. Isometric nhún vai.

Chúng tôi cũng hứa sẽ nói về chúng trong các ấn phẩm tiếp theo của chúng tôi.

Và tôi muốn kết thúc, như mọi khi, bằng một điều ước!

Chúng tôi chúc bạn có được một chiếc đu như vậy để người phụ nữ thân yêu của bạn đứng sau lưng bạn có cảm giác như đang đứng sau một bức tường đá!

Điều hướng nội dung và bài viết:

Giới thiệu.

Shraghi là gì?

Trọng lượng làm việc.

Mục tiêu cơ bắp.

Bài tập đứng nhún vai.

Tùy chọn trên máy Kalf.

Quả tạ đứng nhún vai.

Thanh tạ đứng nhún vai.

Nhún vai với một thanh tạ sau lưng.

Kỹ thuật và sắc thái.

Các biến thể khác của Shrags.