Senk trening og dens variasjoner

Shrugs er en vektløftende trenings- og kroppsbyggingsøvelse som har som oppgave å trene trapezius muskelgruppe (i vanlig språkbruk: trapes).

Den visuelle, estetiske betydningen av trapesen blir udiskutabel når man vurderer poserende kroppsbyggere. Dette er en ganske massiv muskelgruppe som kan skape et slående inntrykk selv i frontale stillinger! Og med skikkelig posering, med ryggen til publikum, er trapesen visuelle attraksjonssenter hele øvre del av ryggen. Denne muskelgruppen ser mest spektakulær ut i posisjonene: "maksimal muskelstyrke" og "bakre doble biceps."

Trapezius muskelgruppen har en flat, trekantet form og opptar nesten hele den øvre halvdelen av kroppsbyggerens rygg. Dannelse av trapezius-musklene er et kritisk punkt for utvikling total (kompleks) styrke hele kroppen til utøveren, som et resultat av hvilke øvelser fokusert på denne muskelgruppen anses som en integrert del av vektløfting. Samtidig, i tillegg til kroppsbyggere, styrkeløftere og vektløftere, trenger også representanter for andre idretter, som friidrett, høykvalitets trening av trapezius. Dette er hovedsakelig kulekastere, spydkastere, diskoskastere eller hammerkastere.

Dessverre er det universelle verktøyet (egnet grunnleggende øvelse) for den komplekse utviklingen av trapezius eksisterer ikke, siden den anatomiske strukturen til trapezius-muskelen innebærer arbeid i tre helt forskjellige retninger, som er praktisk talt umulig å implementere med noen kjente bevegelser, spesielt med vekter... Trekker på skuldrene - faktisk er den eneste øvelsen for isolert påvirkning og forme din trapesformede gruppe. I denne forbindelse, før eller siden, vil enhver idrettsutøver definitivt trenge å inkludere denne øvelsen i treningsprogrammet for å trene mer grundig i øvre del av ryggen og nakken. Men dette spørsmålet er mer relevant for seriøse kroppsbyggere med mange års erfaring. I prinsippet trenger ikke nybegynnere å gjøre denne øvelsen.

Den øvre halvdelen av trapesen har allerede eksepsjonell styrke av natur, som et resultat av at det krever bruk av imponerende belastninger for seriøst å jobbe ut det. Av denne grunn er det ganske vanlig å se idrettsutøvere legge vekter på Shrug-stangen, noen ganger over 200 kilo!

For tiden holder moderne kroppsbyggere seg til høyintensive trapezius-treningsmetoder, som involverer bruk av en belastning som utgjør 75-95 % av maksimal engangsoppnåelse. Denne tilnærmingen gir virkelig en synlig effekt og positiv avkastning på minimalt kort tid. Men siden hver mynt har en ulempe, anbefaler vi å trene den trapesformede gruppen, unntatt ekstremvekter. Dette er begrunnet med det faktum at de skader korrekt holdning og ikke tillater at belastningen fokuseres utelukkende på trapezius, og sprer den mellom alle de andre muskelgruppene i det øvre skulderbeltet.

Klassiske skuldertrekk fungerer, i større grad, den øvre delen av trapezius-muskelen. Andre områder av den får indirekte belastning når du utfører alle slags varianter av abduksjon av armene, spesielt under bortføringer over horisontalt nivå, push-ups fra gulvet, push-ups fra parallelle stenger og andre øvelser rettet mot trening tredjeparts muskler og grupper, spesielt de som utføres fra stående stilling.

I tillegg til trapezius muskelgruppen deltar de aktivt i skuldertrekk diamantformet muskler, samt muskler som er ansvarlige for scapula forhøyelse. Til tross for deres relativt lille volum, antas det at i denne øvelsen deltar både rhomboid- og abductor scapula-musklene. tilsvarende skjebneDette er ikke mindre enn hva den trapesformede gruppen gjør.

1. Stående skuldertrekning
2. Stående manual trekker på skuldrene. Riktig teknikk:
3. Stående vektstang trekker på skuldrene. Riktig teknikk:
4. Senkøvelse med vektstang bak ryggen mens du står
5. Trekker på skuldrene med en vektstang bak ryggen mens du står. Riktig teknikk:
6. Tekniske punkter:
7. Innhold og artikkelnavigering:

Dette er kanskje den vanligste varianten av skuldertrekk. I utgangsposisjonen holder du vekten mens du står med armene lett bøyd. Deretter, uten å bøye albuene, løft skuldrene så høyt som mulig. Etter å ha pause i et par sekunder på toppen av bevegelsen, senk skuldrene sakte til startposisjonen og begynn å gjenta bevegelsen igjen. Vektstang og manualer er flotte for denne øvelsen. Vi anbefaler også sterkt at du prøver en vektstang med en W-formet bøyd stang, som ikke vil legge press på lysken eller bena, som en vanlig klassisk vektstang. For å stille inn den nedre grensen for amplituden når du trekker på skuldrene mens du står, bruk et stativ, Smith-maskinbegrensere eller improviserte forhøyninger. Når du utfører med en vektstang med en klassisk rett stang, bruk et annet grep (en hånd er et grep, den andre er en pick-up). Det antas at dette alternativet for å holde et prosjektil er det mest pålitelige. Og endre hender fra tilnærming til tilnærming.

Trekk på skuldrene på Kalf-maskinen:

Et annet veldig interessant poeng er at denne øvelsen også kan utføres på Kalf-maskinen (for legg- og soleusmusklene). Utgangsposisjonen her er den samme som for bearbeiding av leggen, bortsett fra at det ikke er nødvendig å stå på fotstøtten. Du trenger heller ikke bruke hendene - hold dem på de spesielle håndtakene på maskinen eller rett og slett langs kroppen. Konsentrer all oppmerksomheten på å løfte skuldrene. Med dette alternativet trenger du ikke å bekymre deg for at armene dine blir lei av å holde vekten. Vær imidlertid oppmerksom og forsiktig, siden en ekstremt imponerende belastning "presser" på skuldrene dine. Derfor bør kjernemuskulaturen være spent, bøy ryggen litt i midjen. Stå rett og balanser vekten – ikke skift fra ett ben til det andre eller legg belastningen på noen del av kroppen din. Det bør fordeles jevnt. Det eneste problemet som kan oppstå med riktig plassering er mindre ubehag fra press på skuldrene, spesielt med nylige skader i skulderleddene. Imidlertid må det (dette trykket) også kompenseres av simulatorens mykgjørende puter. Hvis det er absolutt nødvendig, plasser noe mykt mellom kontaktflaten på maskinen og skuldrene.

Stående manual trekker på skuldrene. Riktig teknikk:

2. Etter å ha inntatt en strengt vertikal stilling, plasser bena litt smalere enn under vanlig trening med vektstang. Ta tak i manualene med et hammergrep – et sted mellom en overhånd og en underkrok – og hold dem i side-til-side-posisjon med armene ned og albuene helt utstrakt. Ryggen skal være rett, skuldrene skal være snudd, knærne skal være lett bøyd, og haken skal være litt hevet. Slik ser riktig startposisjon for å utføre skuldertrekk ut.
3. Uten å bøye armene og utelukke svinging, løft skuldrene, og prøv å bruke full mulig amplitude så mye som mulig. Mens du løfter skuldrene, prøv å senke haken litt – dette vil ytterligere øke sammentrekningen av målmusklene. På toppen av banen tar du en kort pause i et par sekunder, og går deretter sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Fullfør det planlagte antallet repetisjoner.

Merknader:

Når du løfter manualer, prøv å ikke lene kroppen fremover og ikke bruk biceps, bena eller korsryggen for å gjøre det lettere å løfte vektene.

Den riktige er av stor betydning vektvalg manualer: en for tung belastning vil ikke tillate deg å trekke seg helt sammen og strekke musklene i trapezius. Som et resultat, hvis du føler at sammentrekningen ikke oppstår fullt ut, er det bedre å ta lettere manualer.

Svært ofte, mange idrettsutøvere, mens de gjør skuldertrekk, samtidig praksis og skulderrotasjoner, noe som tyder på at slike manipulasjoner vil øke graden av innvirkning på trapezius ytterligere. Nytten av denne teknikken er svært tvilsom, siden mange medisinske eksperter mener at det faktisk ikke er behov for skulderrotasjon. Og enda mer enn det, tvert imot, disse tilleggsbevegelsene hindrer musklene i å trekke seg sammen og bare overbelaste de allerede belastede skulderleddene, noe som godt kan føre til skade. Dette er imidlertid bare antagelser som i praksis ikke har noe vitenskapelig bevist grunnlag. Av denne grunn fortsetter noen idrettsutøvere å praktisere denne teknikken, mens andre ikke gjør det. Derfor bestemmer alle om de vil gjøre rotasjoner under Shrags uavhengig på egen risiko og risiko.

v/RxCgoylfmsY

Stående vektstang trekker på skuldrene. Riktig teknikk:

2. Stå ved en vektstang med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Fjern stangen forsiktig fra de nedre stativene på rammen, eller, hvis stangen først er på gulvet, løft den med en markløft. Fest apparatet godt ved å bruke et grep om stangen med helt utrettede armer, med håndflatene plassert i en avstand som er litt større enn skulderbredden fra hverandre. Etter å ha rettet opp skuldrene og brystet, rettet helt ut, bøy litt i korsryggen, mens du holder haken parallelt med horisontalen og ser rett frem. Slik skal riktig startposisjon for denne øvelsen se ut.
3. Pust sakte ut, trekk skuldrene opp så langt den tillatte amplituden tillater. På toppen av bevegelsen ved punktet med maksimal sammentrekning, prøv å ta en pause i noen sekunder. Etter å ha følt hele spenningen i trapezius-musklene, gå jevnt tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Gjør det tiltenkte antall repetisjoner.

Merk:

Når du utfører bevegelser, prøv å opprettholde en stasjonær posisjon av overkroppen. Ingen lening fremover, ryggen skal være rett og skuldrene litt bakover. Å utføre sirkulære rotasjoner med skuldrene når du beveger deg oppover er full av mulig skade på leddene.

Hovedmålet ditt er å heve skuldrene så høyt som mulig utelukkende i vertikal retning, og dermed minimere trapezius-musklene. Å bøye armene, svinge, treghet, hjelpe til med bena og andre elementer av juks fjerner noe av belastningen fra målmuskelen.

Ikke jag tunge vekter. Et for tungt apparat vil ikke gi deg muligheten til å heve skuldrene så høyt som mulig, noe som igjen vil redusere effektiviteten av øvelsen betydelig. Dessuten vil den enorme vekten til vektstangen, når du senker den, tvinge deg til å ufrivillig bringe skuldrene fremover. Og dette kan godt forårsake en runding av ryggen. Av samme grunn bør du ikke vippe haken ned. Alle punktene ovenfor er ekstremt farlige - vær veldig forsiktig!

v/NC7UCaGb608

Senkøvelse med vektstang bak ryggen mens du står

Denne typen skuldertrekk lar deg danne den øvre delen av den trapesformede gruppen under uvanlig vår kropp skråningen. Med en ikke-standard utførelsesteknikk, innebærer øvelsen å jobbe med betydelig lettere arbeidsvekter enn den klassiske versjonen, og anses med rette hjelpemiddel eller alternativ midler for å trene ut trapezius.

Trekker på skuldrene med en vektstang bak ryggen mens du står. Riktig teknikk:

2. For å utføre det riktig, plasser vektstangen på de lave holderne på et strømstativ eller en Smith-maskinramme. Høyden skal være slik at stangen er litt over knærne.
3. Når du nærmer deg baren, snu ryggen til baren. Plasser føttene litt smalere enn skulderbredden, og hold hendene i stangen litt bredere enn skuldrene.
4. Du må bruke en tommel rundt stanggrepet. I dette tilfellet er håndflatene vanligvis vendt mot overkroppen, selv om du kan bruke andre alternativer eller vekselvis kombinere grepsstilen fra tilnærming til tilnærming.
5. Før du løfter vektstangen fra holderne, spenn og rett ut ryggen, ta sammen skulderbladene og løft haken opp.
6. Etter å ha balansert prosjektilet, rett deg opp. Fortsett å opprettholde en oppreist ryggposisjon til enhver tid.
7. Gjør sykliske skuldertrekk på omtrent samme måte som du ville gjort for standard, klassisk vektstang.
8. Når du har fullført alle dine planlagte repetisjoner, gå tilbake til stativet og plasser stangen på stativene. Det er viktig å ikke slappe av i ryggen før prosjektilet tar sin stabile plass på støttene.

v/i7yX1NzUpWE

Tekniske punkter:

Som sådan er det ingen generell regel som regulerer når det er best å bruke skuldertrekk i treningsprosessen. Vi anbefaler å gjøre dem på stadiet av tung, grunnleggende trening, basert på at det også brukes svært alvorlige prosjektilvekter til Shrags. Det er mest optimalt, etter vår mening, å pumpe opp trapezius på treningsdager, først og fremst skuldrene, deretter brystet og triceps.

Før du gjør Shrugs, bør du grundig strekke og varme opp hele øvre skulderbelte.

Når det gjelder en slik indikator på treningsintensitet som belastningstid, gjøres denne øvelsen best i følgende tempo:

1. 3 sekunder å gå opp,
2. et sekund å holde på toppen,
3. 3 sekunder å senke.

Det viser seg at den totale belastningstiden for én repetisjon bør være omtrent 7 sekunder. Det anbefales å begrense den totale lastetiden i innflygingen til ett minutt. Derfor viser det seg at cirka 8 repetisjoner må utføres i et sett. I dette tilfellet anbefales det å pause mellom tilnærminger i ikke mer enn 60 sekunder.

Som vi har sagt mange ganger før, er skuldertrekk vanligvis gjort med ekstremt tunge vekter. Det kan med rette inkluderes på nummer fire i den såkalte "Utgangspunkt" - et sett med de viktigste øvelsene for en idrettsutøver:

1. benkpress,
2. knebøy,
3. markløft.

Av denne grunn, når du utfører Shrug, bruk alltid et spesielt vektløfterbelte, samt stropper for å forbedre grepet på apparatet.

Som vi nevnte tidligere, kan denne øvelsen også utføres i en simulator. "Smiths maskin". Dessuten, med denne utførelsesformen, er kontrollen over vekten og bevegelsesbanen mye større, og derfor høyere Ditt sikkerhet.

Det er kanskje alt som var planlagt å fortelle deg i denne artikkelen... Emnet Shrags er imidlertid ikke over ennå! Det er også et stort antall variasjoner denne øvelsen som:

1. Trekker på skuldrene liggende på en horisontal benk,
2. Trekker på skuldrene liggende på en skrå benk,
3. Trekker skuldrene på ujevne stenger,
4. Trekker på skuldrene uten belastning,
5. Isometriske trekker på skuldrene.

Vi lover også å snakke om dem i våre neste publikasjoner.

Og jeg vil gjerne avslutte, som alltid, med et ønske!

Vi ønsker at du skal ha en slik trapes at din elskede kvinne, som står bak deg, føles som bak en steinmur!

Innhold og artikkelnavigering:

Introduksjon.

Hva er Shraghi?

Arbeidsvekter.

Mål muskler.

Øvelse for stående skuldertrekk.

Tilvalg på Kalf maskin.

Stående manual trekker på skuldrene.

Stående vektstang trekker på skuldrene.

Trekker på skuldrene med en vektstang bak ryggen.

Teknikk og nyanser.

Andre varianter av Shrags.