Вправа Шраги та його варіації

Шраги – важкоатлетична вправа фітнесу та бодібілдингу, завданням якого є опрацювання трапецієподібної групи м'язів (У простолюді: трапеції).

Візуальна, естетична значимість трапеції стає безперечною при спогляданні бодібілдерів, що позують. Ця досить масивна м'язова група, здатна створити яскраве враження навіть у фронтальних позах! А при грамотному позуванні, перебуваючи задом до глядачів, трапеція є візуальним центром тяжіння всієї верхньої області спини. Найбільш видовищно ця група м'язів виглядає в позиціях: «максимальна м'язистість» і «подвійний біцепс ззаду».

Трапецієподібна м'язова група має плоску, трикутну форму і займає практично всю верхню половину спини бодібілдера. Формування трапецієподібних м'язів є критично важливим моментом для напрацювання загальної (комплексної) сили всього організму атлета, внаслідок чого вправи, орієнтовані на цю м'язову групу, вважаються невід'ємною частиною тренування штангістів. Разом з тим, крім культуристів, пауерліфтерів та важкоатлетів, якісного опрацювання трапеції потребують і представники інших видів спорту, — наприклад, легкої атлетики. В основному це штовхачі ядра, метачі списа, диска чи молота.

На жаль універсального інструменту (відповідного базової вправи) для комплексного розвитку трапеції не існує, тому що анатомічна будова трапецієподібного м'яза передбачає роботу за трьома абсолютно різними напрямками, що практично неможливо реалізувати жодним відомим рухом, тим більше з обтяженням ... Шраги - по суті, є однією-єдиною вправою для ізольованого впливу та формування Вашої трапецієподібної групи. У зв'язку з цим у кожного атлета рано чи пізно обов'язково виникне необхідність включення цієї вправи у свою тренувальну програму з метою більш ретельного опрацювання верхньої частини спини та шиї. Але це питання актуальне більше для серйозних бодібілдерів із багаторічним стажем. Початківцям цю вправу робити в принципі не обов'язково.

Верхня половина трапеції вже від природи має виняткову силу, внаслідок чого для її серйозного опрацювання потрібно застосування значних навантажень. З цієї причини досить часто можна спостерігати, як атлети встановлюють на штангу для Шрагова вага, що іноді перевищує 200 кілограм!

Зараз сучасні культуристи дотримуються високоінтенсивних методів тренінгу трапеції, Що передбачають застосування навантаження, що становить 75-95% від граничного разового досягнення Цей підхід і справді, дає видимий ефект і позитивну віддачу за короткий час. Тим не менш, оскільки будь-яка монета має і зворотний бік, ми радимо тренувати трапецієподібну групу, виключаючи граничні ваги. Обгрунтовується це тим, що вони шкодять правильній поставі і не дозволяють вузькоспрямовано зорієнтувати навантаження виключно на трапеціях, розсипаючи її між рештою м'язових груп верхнього плечового пояса.

Класичні шраги завантажують у роботу, переважно, верхню частину трапецієподібного м'яза. Інші ж її ділянки отримують непряме навантаження при виконанні різноманітних варіантів відведення рук, зокрема, при відведеннях вище рівня горизонталі, віджимання від статі, віджимання від брусів, та інших вправах націлених на опрацювання сторонніх м'язів і груп, особливо які здійснюються з положення стоячи.

Крім трапецієподібної м'язової групи, у шрагах беруть активну участь ромбоподібні м'язи, а також м'язи, що відповідають за підняття лопатки. Незважаючи на їх порівняно невеликий об'єм, вважається, що в цій вправі, і ромбоподібна і відводяча лопатку м'язи, приймають рівноцінне доліе ні мало не менше, ніж робить трапецієподібна група.

1. Вправа Шроги стоячи
2. Кроки з гантелями стоячи. Правильна техніка:
3. Кроки зі штангою стоячи. Правильна техніка:
4. Вправа Шроги зі штангою за спиною стоячи
5. Кроки зі штангою за спиною стоячи. Правильна техніка:
6. Технічні моменти:
7. Зміст та Навігація за статтею:

Це, мабуть, найпоширеніша варіація шрагів. У початковому положенні Ви, стоячи, утримуєте обтяження злегка зігнутими руками. Далі, не згинаючи ліктів, підніміть плечі догори якомога вище. Затримавшись на пару секунд на піку руху, повільно опустіть плечі у вихідне положення і почніть знову повторювати рух. Для цього вправи відмінно підходять: штанга та гантелі. Також дуже радимо Вам спробувати штангу з W-подібним гнутим грифом, який не стискатиме пах або ноги, як звичайний класичний гриф штанги. Для встановлення нижньої межі амплітуди при шрагах стоячи, використовуйте стійку, обмежувачі машини Смітта або підручні піднесення. При виконанні зі штангою з класичним прямим грифом застосовуйте різнохват (одна рука - надхват, інша - підхват). Вважається, що такий варіант утримання снаряда — найнадійніший. А від підходу до підходу змінюйте руки.

Кроки на Кальф-машині:

Також дуже цікавий момент це те, що ця вправа доступна до виконання і на тренажері Кальф-машина (для литкових та камбалоподібних м'язів). Початкове положення тут - як і для опрацювання гомілок, за винятком відсутності необхідності вставати на підніжку для подушечок ступнів. Руки задіяти теж не потрібно - тримайте їх на спеціальних ручках машини або просто вздовж корпусу. Сконцентруйте всю свою увагу на підйомах плечей. При такому варіанті можна не хвилюватися, що руки втомляться утримувати вагу. Однак будьте уважні та обережні, тому що на Ваші плечі «тисне» вкрай значний вантаж. Тому мускулатура корпусу має бути напружена, свою спину трохи прогніть в області пояса. Стійте рівно, збалансувавши вагу - не переминайтеся з однієї ноги на іншу і не перекладайте навантаження на якусь частину тіла. Вона має бути розподілятися рівномірно. Єдине питання, яке може виникнути при правильній постановці – це незначний дискомфорт від тиску на плечі, особливо при травмах плечових суглобів, що нещодавно перенесені. Однак і воно (це тиск) має бути компенсовано пом'якшувальними подушками тренажера. При гострій необхідності підкладіть щось м'яке між контактною поверхнею тренажера і плечима.

Кроки з гантелями стоячи. Правильна техніка:

2. Прийнявши строго вертикальне положення, ноги виставте трохи більше, ніж при звичайному тренінгу зі штангою. Вхопіть гантелі хватом "молоток" - щось середнє між надхватом і підхватом, і утримуйте їх у положенні "по швах" в опущених, повністю розігнутих у ліктях руках. Ваша спина має бути прямою, плечі — розгорнуті, коліна трохи зігнуті, а підборіддя трохи підняте вгору. Так виглядає правильне вихідне положення для виконання шрагів.
3. Не згинаючи рук і виключаючи розгойдування, піднімайте плечі, намагаючись максимально задіяти всю можливу амплітуду. Протягом підйому плечей намагайтеся злегка опускати підборіддя, це ще більше посилить скорочення цільових м'язів. У піковій точці траєкторії зробіть коротку паузу на пару секунд, а потім повільно поверніться в початкове положення.
4. Здійсніть заплановану кількість повторень.

Примітки:

Виконуючи підйом гантелі, намагайтеся не нахиляти корпус вперед і не задійте біцепс, ноги, низ спини для полегшення підняття снаряда.

Велике значення має правильний підбір ваги гантелей: надмірно важке навантаження не дозволить Вам по-повному скорочувати та розтягувати мускулатуру Вашої трапеції. Внаслідок цього, відчуваючи, що скорочення відбувається не повною мірою, краще візьміть легші гантелі.

Дуже часто, багато атлетів, роблячи підйоми на Шрагах, одночасно з цим, практикують і кругові обертання плечима, припускаючи, що такі маніпуляції ще більше збільшать рівень впливу на трапеції. Корисність такого прийому викликає великі сумніви, оскільки багато медичних експертів вважають, що насправді немає жодної потреби в обертанні плечима. І навіть більше, навпаки ці додаткові рухи перешкоджають мускулатурі скорочуватися в повному обсязі і лише даремно перенапружують і так завантажені плечові суглоби, що цілком може призвести Вас до травми. Проте це – всього лише припущення, що на практиці не мають під собою науково доведеного обґрунтування. З цієї причини частина спортсменів продовжує практикувати цю методику, а частина – ні. Тому робити обертання при Шрагах або не робити кожен вирішує самостійно на свій страх та ризик.

v/RxCgoylfmsY

Кроки зі штангою стоячи. Правильна техніка:

2. Встаньте біля штанги, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Акуратно зніміть гриф з нижніх стійок рами або, якщо штанга спочатку знаходиться на підлозі, - підніміть її за допомогою станової-мертвої тяги. Добре зафіксуйте снаряд, застосовуючи надхват грифа повністю випрямленими руками, з долонями, що знаходяться один від одного на відстані трохи більшій за Вашу ширину плечей. Розправивши плечі і груди, повністю випроставшись, трохи прогніть в ділянці попереку, при цьому підборіддя утримуйте паралельно горизонталі, а погляд спрямуйте строго вперед. Так має виглядати правильне початкове положення для цієї вправи.
3. Здійснюючи повільний видих, потягніть плечі вгору, наскільки це дозволить допустима амплітуда. На піку руху в точці максимального скорочення спробуйте завмерти на кілька секунд. Відчувши повну напругу м'язів трапеції, плавно повертайтеся до початкової позиції.
4. Зробіть намічену кількість повторень.

Примітка:

Здійснюючи рухи, прагнете зберігати нерухоме становище тулуба. Жодних ухилів вперед, спина має бути прямою, а Ваші плечі злегка відведеними назад. Виконання кругових обертань плечима, при русі вгору загрожує можливим травмуванням суглобів.

Головна Ваша мета – максимально високо піднімати плечі виключно у вертикальному напрямку, тим самим скорочуючи мускулатуру трапеції. Згинання рук, розгойдування, інерція, допомога ногами та інші елементи читингу знімають частку навантаження з цільового м'яза.

Не варто гнатися за великими вагами. Занадто важкий снаряд не дасть Вам можливість підняти плечі дуже високо, що, в свою чергу, значно знизить результативність вправи. Також величезна вага штанги на етапі її опускання змусить Вас мимоволі зводити плечі вперед. А це цілком може спричинити заокруглення спини. З тієї ж причини не варто нахиляти вниз і своє підборіддя. Всі перераховані вище моменти вкрай травмонебезпечні – будьте дуже обережні!

v/NC7UCaGb608

Вправа Шроги зі штангою за спиною стоячи

Даний різновид шрагів дозволяє формувати верхню ділянку трапецієподібної групи під незвичним нашому тілу ухилом. Маючи нестандартну техніку виконання, вправа передбачає роботу із значно меншими робочими вагами, ніж класичний варіант, і по праву вважається допоміжним або альтернативним засобом для опрацювання трапецій.

Кроки зі штангою за спиною стоячи. Правильна техніка:

2. Для його коректного виконання виставте штангу на низькі тримачі силової стійки або рами машини Смітта. Висота повинна бути така, щоб гриф знаходився трохи вище за Ваші коліна.
3. Підійшовши до стійки, розгорніться спиною до штанги. Ступні ніг виставте трохи вже Вашої ширини плечей, а кисті рук, що стискають гриф, тримайте трохи ширше за плечі.
4. Використовувати потрібно хват "великі пальці кистей навколо грифа". При цьому долоні зазвичай розвертають до торса, хоча можна використовувати інші варіанти або по черзі комбінувати стиль хвата від підходу до підходу.
5. Перш ніж підняти штангу з тримачів, напружте і випряміть спину, лопатки зведіть разом, підборіддя підніміть вгору.
6. Збалансувавши снаряд, випряміть. Продовжуйте постійно зберігати вертикальне положення спини.
7. Робіть циклічні знизування плечима практично так само, як і при стандартних класичних шрагах зі штангою.
8. По завершенні всіх запланованих повторів, поверніться до стійки та встановіть гриф на утримувачі. Важливо не розслабляти спину доти, доки снаряд не займе своє стійке місце на опорах.

v/i7yX1NzUpWE

Технічні моменти:

Як такого загального правила, що регламентує, коли краще застосовувати шраги у своєму тренувальному процесі, немає. Ми рекомендуємо їх робити на етапі важкого, базового тренінгуспираючись на те, що для Шрагів також застосовуються дуже серйозні ваги снарядів. Найбільш оптимально, на наш погляд, прокачувати трапеції у дні тренінгу, в першу чергу, плечей, потім грудей та трицепсів.

Перед тим як робити Шраги, варто ретельно розім'яти та розігріти весь верхній плечовий пояс.

Що ж до такого показника інтенсивності тренінгу, як час навантаження, то ця вправа найоптимальніше робити, дотримуючись наступного темпу:

1. 3 секунди на рух,
2. секунда на утримання на піку,
3. 3 секунди на опускання.

Виходить, що сумарний час навантаження одного повтору повинен складати приблизно 7 секунд. Сумарний час навантаження у підході рекомендується обмежувати однією хвилиною. Отже, виходить, що в сеті необхідно виконати приблизно 8 повторів. При цьому паузи між підходами рекомендується не більше 60 секунд.

Як ми вже не раз говорили, шраги зазвичай робляться з вкрай важкими вагами. Його взагалі по праву можна було включити під номером «чотири» у так звану «Базу» - Комплекс найважливіших вправ для атлета:

1. жим лежачи,
2. присідання,
3. станова тяга.

З цієї причини, при виконанні Шраг завжди надягайте спеціальний важкоатлетичний ремінь, так само як і лямки для посилення хвата снаряда.

Як ми вже раніше згадували, дана вправа доступна також для виконання в тренажері «машина Смітта». Тим більше, що при такому варіанті виконання, контроль над вагою і траєкторією руху набагато більший, а отже і вище Ваша безпека.

Ось, мабуть, і все, що було заплановано розповісти Вам у цій статті... Проте тема Шрагов на цьому ще не закінчена! Існує ще велика кількість варіацій цієї вправи таких як:

1. Шроги лежачи на горизонтальній лаві,
2. Шроги лежачи на похилій лаві,
3. Шроги на брусах,
4. Шроги без навантаження,
5. Ізометричні кроки.

Про них ми також обіцяємо обов'язково розповісти у наступних публікаціях.

А завершити хочеться, як завжди, побажанням!

Бажаємо Вам мати таку трапецію, щоб Ваша кохана жінка, стоячи за Вашою спиною, почувала себе як за кам'яною стіною!

Зміст та Навігація за статтею:

Вступ.

Що таке Шраги?

Робоча вага.

Цільові м'язи.

Вправа кроки стоячи.

Варіант на кальф-машині.

Кроки з гантелями стоячи.

Кроки зі штангою стоячи.

Кроки зі штангою за спиною.

Техніка та нюанси.

Інші варіації Шрагов.