Exercício de encolher de ombros e suas variações

Encolher os ombros é um exercício de levantamento de peso e musculação cuja tarefa é malhar grupo muscular trapézio (na linguagem comum: trapézio).

O significado visual e estético do trapézio torna-se indiscutível quando se contempla a pose de fisiculturistas. Este é um grupo muscular bastante grande que pode criar uma impressão impressionante mesmo em poses frontais! E com a pose adequada, de costas para o público, o trapézio é centro visual de atração toda a região superior das costas. Este grupo muscular parece mais espetacular nas posições: “muscularidade máxima” e “bíceps duplo traseiro”.

O grupo muscular trapézio tem formato achatado e triangular e ocupa quase toda a metade superior das costas do fisiculturista. A formação dos músculos trapézios é um ponto crítico para o desenvolvimento força total (complexa) todo o corpo do atleta, por isso os exercícios voltados para esse grupo muscular são considerados parte integrante do treinamento de levantamento de peso. Ao mesmo tempo, além de fisiculturistas, levantadores de peso e levantadores de peso, representantes de outros esportes, como o atletismo, também precisam de um treinamento trapézio de alta qualidade. Estes são principalmente arremessadores de peso, lançadores de dardo, lançadores de disco ou lançadores de martelo.

Infelizmente, a ferramenta universal (adequada exercício básico) para o desenvolvimento complexo do trapézio não existe, pois a estrutura anatômica do músculo trapézio implica trabalho em três direções completamente diferentes, o que é praticamente impossível de implementar com qualquer movimento conhecido, principalmente com pesos... Encolhe os ombros - na verdade, são o único exercício para impacto isolado e moldar seu grupo trapezoidal. Nesse sentido, mais cedo ou mais tarde, todo atleta precisará definitivamente incluir este exercício em seu programa de treinamento para trabalhar mais a fundo a parte superior das costas e o pescoço. Mas esta questão é mais relevante para fisiculturistas sérios com muitos anos de experiência. Em princípio, os iniciantes não precisam fazer este exercício.

A metade superior do trapézio já possui uma resistência excepcional por natureza, por isso requer o uso de cargas impressionantes para ser trabalhada seriamente. Por esse motivo, é bastante comum ver atletas colocando pesos na barra Shrug, às vezes ultrapassando os 200 quilos!

Atualmente, os fisiculturistas modernos aderem a métodos de treinamento de trapézio de alta intensidade, envolvendo o uso de uma carga no valor de 75-95% da realização máxima única. Esta abordagem realmente proporciona um efeito visível e retornos positivos em um tempo minimamente curto. Porém, como toda moeda tem um lado negativo, recomendamos treinar o grupo trapezoidal, excluindo pesos extremos. Isso se justifica pelo fato de prejudicarem a postura correta e não permitirem que a carga seja focada exclusivamente no trapézio, espalhando-a entre todos os demais grupos musculares da cintura escapular superior.

Os encolher de ombros clássicos trabalham, em maior medida, a parte superior do músculo trapézio. Outras áreas recebem carga indireta ao realizar todos os tipos de variações de abdução dos braços, em particular, durante abduções acima do nível horizontal, flexões do chão, flexões de barras paralelas e outros exercícios destinados a trabalhar fora músculos e grupos de terceiros, especialmente aqueles executados em pé.

Além do grupo muscular trapézio, eles participam ativamente do encolher de ombros em forma de diamante músculos, bem como músculos responsáveis ​​​​por elevação da escápula. Apesar de seu volume relativamente pequeno, acredita-se que neste exercício participem os músculos romboide e abdutor da escápula. destino equivalenteIsto não é menos do que o grupo trapezoidal faz.

1. Exercício de encolher de ombros em pé
2. O haltere em pé encolhe os ombros. Técnica correta:
3. A barra em pé encolhe os ombros. Técnica correta:
4. Exercício de encolher os ombros com uma barra atrás das costas em pé
5. Encolhe os ombros com uma barra atrás das costas enquanto está em pé. Técnica correta:
6. Pontos técnicos:
7. Conteúdo e navegação de artigos:

Esta é talvez a variação mais comum de encolher de ombros. Na posição inicial, você segura o peso em pé com os braços levemente flexionados. A seguir, sem dobrar os cotovelos, levante os ombros o mais alto possível. Depois de fazer uma pausa de alguns segundos no pico do movimento, abaixe lentamente os ombros até a posição inicial e comece a repetir o movimento novamente. Barras e halteres são ótimos para este exercício. Também recomendamos fortemente que você experimente uma barra com barra dobrada em forma de W, que não exercerá pressão sobre sua virilha ou pernas, como uma barra clássica normal. Para definir o limite inferior da amplitude ao encolher os ombros em pé, use um suporte, limitadores de máquina Smith ou elevações improvisadas. Ao executar com uma barra com barra reta clássica, use uma pegada diferente (uma mão é uma pegada, a outra é uma pick-up). Acredita-se que esta opção de segurar um projétil seja a mais confiável. E mude de mãos de abordagem para abordagem.

Encolhe os ombros na máquina Kalf:

Outro ponto muito interessante é que esse exercício também pode ser realizado na máquina Kalf (para os músculos da panturrilha e sóleo). A posição inicial aqui é a mesma do trabalho das canelas, exceto que não há necessidade de ficar apoiado no apoio para os pés. Você também não precisa usar as mãos - mantenha-as nas alças especiais da máquina ou simplesmente ao longo do corpo. Concentre toda a sua atenção em levantar os ombros. Com esta opção, você não precisa se preocupar com o cansaço dos braços de segurar o peso. Porém, esteja atento e cuidadoso, pois uma carga extremamente impressionante está “pressionando” seus ombros. Portanto, os músculos centrais devem estar tensos; dobre ligeiramente as costas na altura da cintura. Fique em pé e equilibre o peso – não mude de uma perna para a outra nem coloque a carga em qualquer parte do corpo. Deve ser distribuído uniformemente. O único problema que pode surgir com o posicionamento correto é um pequeno desconforto causado pela pressão nos ombros, especialmente com lesões recentes nas articulações dos ombros. Porém, ela (essa pressão) também deve ser compensada pelas almofadas amolecidas do simulador. Se for absolutamente necessário, coloque algo macio entre a superfície de contato da máquina e os ombros.

O haltere em pé encolhe os ombros. Técnica correta:

2. Tendo assumido uma posição estritamente vertical, coloque as pernas um pouco mais estreitas do que durante o treino normal com barra. Segure os halteres com uma pegada de martelo – em algum lugar entre um overhand e um underhook – e segure-os em uma posição lateral com os braços para baixo e os cotovelos totalmente estendidos. Suas costas devem estar retas, os ombros devem estar virados, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e o queixo deve estar ligeiramente levantado. Esta é a aparência da posição inicial correta para encolher os ombros.
3. Sem dobrar os braços e excluindo o balanço, levante os ombros, tentando aproveitar ao máximo toda a amplitude possível. Ao levantar os ombros, tente abaixar ligeiramente o queixo - isso aumentará ainda mais a contração dos músculos alvo. No ponto máximo da trajetória, faça uma breve pausa por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição original.
4. Complete o número planejado de repetições.

Notas:

Ao levantar halteres, tente não inclinar o corpo para a frente e não use os bíceps, as pernas ou a região lombar para facilitar o levantamento dos pesos.

O correto é de grande importância seleção de peso halteres: uma carga excessivamente pesada não permitirá contrair e alongar totalmente os músculos do trapézio. Por isso, se você sentir que a contração não está ocorrendo totalmente, é melhor usar halteres mais leves.

Muitas vezes, muitos atletas, enquanto encolhem os ombros, ao mesmo tempo praticam e rotações de ombro, sugerindo que tais manipulações aumentarão ainda mais o grau de impacto no trapézio. A utilidade desta técnica é altamente questionável, uma vez que muitos especialistas médicos acreditam que não há, de facto, necessidade de rotação dos ombros. E ainda mais do que isso, pelo contrário, esses movimentos adicionais impedem que os músculos se contraiam totalmente e apenas sobrecarregam as articulações dos ombros já carregadas, o que pode muito bem levar a lesões. No entanto, estas são apenas suposições que, na prática, não têm base científica comprovada. Por esta razão, alguns atletas continuam a praticar esta técnica, enquanto outros não. Portanto, cada um decide se fará ou não as rotações durante os Shrags de forma independente, por sua própria conta e risco.

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A barra em pé encolhe os ombros. Técnica correta:

2. Fique em pé em uma barra com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros. Remova com cuidado a barra dos racks inferiores da estrutura ou, se a barra estiver inicialmente no chão, levante-a usando um levantamento terra. Fixe bem o aparelho segurando a barra com os braços totalmente esticados, com as palmas das mãos localizadas a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Depois de endireitar os ombros e o peito, totalmente endireitados, dobre ligeiramente a região lombar, mantendo o queixo paralelo à horizontal e olhando para frente. Esta é a aparência da posição inicial correta para este exercício.
3. Expirando lentamente, puxe os ombros para cima até onde a amplitude permitida permitir. No pico do movimento, no ponto de contração máxima, tente fazer uma pausa de alguns segundos. Depois de sentir toda a tensão dos músculos trapézios, retorne suavemente à posição original.
4. Faça o número pretendido de repetições.

Observação:

Ao realizar movimentos, tente manter uma posição estacionária do tronco. Não se incline para a frente, as costas devem estar retas e os ombros ligeiramente para trás. Realizar rotações circulares com os ombros ao subir pode causar possíveis lesões nas articulações.

Seu principal objetivo é elevar os ombros o mais alto possível exclusivamente na direção vertical, minimizando assim os músculos trapézios. Dobrar os braços, balançar, inércia, ajudar com as pernas e outros elementos da trapaça removem parte da carga do músculo alvo.

Não persiga pesos pesados. Um aparelho excessivamente pesado não lhe dará a oportunidade de levantar os ombros o mais alto possível, o que, por sua vez, reduzirá significativamente a eficácia do exercício. Além disso, o enorme peso da barra, na fase de baixá-la, forçará você a trazer involuntariamente os ombros para frente. E isso pode muito bem causar um arredondamento das costas. Pela mesma razão, você não deve inclinar o queixo para baixo. Todos os pontos acima são extremamente perigosos – tenha muito cuidado!

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Exercício de encolher os ombros com uma barra atrás das costas em pé

Este tipo de encolher de ombros permite formar a seção superior do grupo trapezoidal sob incomum nosso corpo declive. Tendo uma técnica de execução fora do padrão, o exercício envolve trabalhar com pesos de trabalho significativamente mais leves do que a versão clássica e é legitimamente considerado auxiliar ou alternativa meios para trabalhar o trapézio.

Encolhe os ombros com uma barra atrás das costas enquanto está em pé. Técnica correta:

2. Para executá-lo corretamente, coloque a barra nos suportes baixos de um rack de energia ou na estrutura de uma máquina Smith. A altura deve ser tal que a barra fique ligeiramente acima dos joelhos.
3. Ao se aproximar do bar, vire as costas para ele. Coloque os pés um pouco mais estreitos que a largura dos ombros e mantenha as mãos segurando a barra um pouco mais larga que os ombros.
4. Você precisa usar os polegares ao redor do punho da barra. Neste caso, as palmas das mãos geralmente estão voltadas para o tronco, embora você possa usar outras opções ou combinar alternadamente o estilo de pegada de abordagem para abordagem.
5. Antes de levantar a barra dos suportes, tensione e endireite as costas, junte as omoplatas e levante o queixo.
6. Depois de equilibrar o projétil, endireite-se. Continue a manter sempre uma posição de costas ereta.
7. Faça encolhimento de ombros cíclico da mesma maneira que faria com encolhimento de ombros clássico e padrão.
8. Depois de concluir todas as repetições programadas, volte ao rack e coloque a barra nos racks. É importante não relaxar as costas até que o projétil assuma um lugar estável nos suportes.

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Pontos técnicos:

Como tal, não existe uma regra geral que regule quando é melhor encolher os ombros no seu processo de treino. Recomendamos fazê-los na fase de treinamento básico pesado, com base no fato de que pesos de projéteis muito sérios também são usados ​​para Shrags. O ideal, em nossa opinião, é aumentar o trapézio nos dias de treino, primeiro os ombros, depois o peito e o tríceps.

Antes de encolher os ombros, você deve alongar e aquecer completamente toda a cintura escapular superior.

Quanto a um indicador de intensidade de treinamento como o tempo de carga, é melhor realizar este exercício no seguinte ritmo:

1. 3 segundos para subir,
2. um segundo para segurar no pico,
3. 3 segundos para baixar.

Acontece que o tempo total de carga para uma repetição deve ser de aproximadamente 7 segundos. Recomenda-se limitar o tempo total de carregamento na abordagem a um minuto. Portanto, verifica-se que aproximadamente 8 repetições devem ser realizadas em uma série. Neste caso, recomenda-se fazer uma pausa entre as abordagens por no máximo 60 segundos.

Como já dissemos mais de uma vez, encolher de ombros geralmente é feito com pesos extremamente pesados. Poderia legitimamente ser incluído no número quatro no chamado "Base" - um conjunto dos exercícios mais importantes para um atleta:

1. supino,
2. agachamentos,
3. levantamento terra.

Por isso, ao realizar o Shrug, use sempre um cinto especial para levantamento de peso, além de tiras para melhorar a aderência ao aparelho.

Como mencionamos anteriormente, este exercício também pode ser realizado em um simulador. "Máquina de Smith". Além disso, com esta modalidade, o controle sobre o peso e a trajetória do movimento é muito maior e, portanto, mais alto Seu segurança.

Isso, talvez, seja tudo o que foi planejado para lhe contar neste artigo... Porém, o tema dos Shrags ainda não acabou! Há também um grande número de variações este exercício como:

1. Encolhe os ombros deitado em um banco horizontal,
2. Encolhe os ombros deitado em um banco inclinado,
3. Encolhe os ombros nas barras desiguais,
4. Encolhe os ombros sem carga,
5. Encolhimentos isométricos.

Prometemos também falar sobre eles em nossas próximas publicações.

E gostaria de terminar, como sempre, com um desejo!

Desejamos que você tenha um trapézio tal que sua amada, atrás de você, se sinta atrás de um muro de pedra!

Conteúdo e navegação de artigos:

Introdução.

O que é Shraghi?

Pesos de trabalho.

Músculos alvo.

Exercício de encolher de ombros em pé.

Opção na máquina Kalf.

O haltere em pé encolhe os ombros.

A barra em pé encolhe os ombros.

Encolhe os ombros com uma barra nas costas.

Técnica e nuances.

Outras variações de Shrags.