Exercice de haussement d'épaules et ses variantes

Les haussements d'épaules sont un exercice de fitness et de musculation d'haltérophilie dont la tâche est de s'entraîner groupe musculaire trapèze (dans le langage courant : trapèze).

La signification visuelle et esthétique du trapèze devient incontestable lorsqu'on envisage de poser des bodybuilders. Il s'agit d'un groupe musculaire assez massif qui peut créer une impression saisissante même dans les poses frontales ! Et avec une pose correcte, dos au public, le trapèze est centre d'attraction visuel toute la zone supérieure du dos. Ce groupe musculaire semble le plus spectaculaire dans les positions : « musculature maximale » et « double biceps arrière ».

Le groupe musculaire trapèze a une forme plate et triangulaire et occupe presque toute la moitié supérieure du dos du bodybuilder. La formation des muscles trapèzes est un point critique pour le développement force totale (complexe) l'ensemble du corps de l'athlète, de sorte que les exercices axés sur ce groupe musculaire sont considérés comme faisant partie intégrante de l'entraînement d'haltérophilie. Dans le même temps, outre les bodybuilders, les dynamophiles et les haltérophiles, les représentants d'autres sports, tels que l'athlétisme, ont également besoin d'un entraînement des trapèzes de haute qualité. Il s’agit principalement des lanceurs de poids, des lanceurs de javelot, des lanceurs de disque ou encore des lanceurs de marteaux.

Malheureusement, l'outil universel (adapté exercice de base) pour le développement complexe du trapèze n'existe pas, puisque la structure anatomique du muscle trapèze implique un travail dans trois directions complètement différentes, ce qui est pratiquement impossible à mettre en œuvre avec aucun mouvement connu, notamment avec des poids... Hausse les épaules - en fait, sont le seul exercice pour impact isolé et façonner votre groupe trapézoïdal. À cet égard, tôt ou tard, chaque athlète devra certainement inclure cet exercice dans son programme d'entraînement afin de travailler plus en profondeur le haut du dos et le cou. Mais cette question est plus pertinente pour les bodybuilders sérieux ayant de nombreuses années d'expérience. En principe, les débutants n’ont pas besoin de faire cet exercice.

La moitié supérieure du trapèze possède déjà par nature une résistance exceptionnelle, de sorte qu'elle nécessite l'utilisation de charges impressionnantes pour la mettre au point sérieusement. Pour cette raison, il est assez courant de voir des athlètes placer des poids sur la barre Shrug, dépassant parfois les 200 kilogrammes !

Actuellement, les bodybuilders modernes adhèrent à méthodes d'entraînement des trapèzes à haute intensité, impliquant l'utilisation d'une charge représentant 75 à 95 % de la réalisation ponctuelle maximale. Cette approche donne réellement un effet visible et des rendements positifs en un minimum de temps. Cependant, comme chaque pièce a un inconvénient, nous recommandons d'entraîner le groupe trapézoïdal, à l'exclusion des poids extrêmes. Ceci est justifié par le fait qu'ils nuisent à une posture correcte et ne permettent pas de concentrer la charge exclusivement sur le trapèze, en la répartissant entre tous les autres groupes musculaires de la ceinture scapulaire supérieure.

Les haussements d'épaules classiques font travailler davantage la partie supérieure du muscle trapèze. D'autres zones reçoivent une charge indirecte lors de l'exécution de toutes sortes de variations d'abduction des bras, en particulier lors d'abductions au-dessus du niveau horizontal, de pompes depuis le sol, de pompes depuis des barres parallèles et d'autres exercices visant à s'entraîner. muscles et groupes tiers, en particulier ceux exécutés en position debout.

En plus du groupe musculaire trapèze, ils participent activement aux haussements d'épaules en forme de diamant muscles, ainsi que les muscles responsables de élévation de l'omoplate. Malgré leur volume relativement faible, on pense que les muscles rhomboïdes et abducteurs de l'omoplate participent à cet exercice. sort équivalentCe n’est rien de moins que ce que fait le groupe trapézoïdal.

1. Exercice de haussement d'épaules debout
2. L'haltère debout hausse les épaules. Technique correcte :
3. La barre debout hausse les épaules. Technique correcte :
4. Exercice de haussement d'épaules avec une barre derrière le dos en position debout
5. Hausse les épaules avec une barre derrière le dos en position debout. Technique correcte :
6. Points techniques :
7. Contenu et navigation dans les articles :

C’est peut-être la variante de haussement d’épaules la plus courante. Dans la position initiale, vous tenez le poids en position debout, les bras légèrement fléchis. Ensuite, sans plier les coudes, soulevez vos épaules le plus haut possible. Après une pause de quelques secondes au sommet du mouvement, abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de départ et recommencez à répéter le mouvement. Les haltères et les haltères sont parfaits pour cet exercice. Nous vous recommandons également fortement d'essayer une barre avec une barre courbée en forme de W, qui n'exercera pas de pression sur votre aine ou vos jambes, comme une barre classique ordinaire. Pour définir la limite inférieure de l'amplitude lorsque vous haussez les épaules en position debout, utilisez un support, des limiteurs de machine Smith ou des élévations improvisées. Lorsque vous jouez avec une barre avec une barre droite classique, utilisez une prise différente (une main est une poignée, l'autre est un pick-up). On pense que cette option pour contenir un projectile est la plus fiable. Et changez de main d’approche en approche.

Haussements d'épaules sur la machine Kalf :

Autre point très intéressant, cet exercice peut également être réalisé sur la machine Kalf (pour les muscles du mollet et du soléaire). La position initiale est ici la même que pour travailler les tibias, sauf qu'il n'est pas nécessaire de se tenir debout sur le repose-pieds. Vous n'avez pas non plus besoin d'utiliser vos mains : gardez-les sur les poignées spéciales de la machine ou simplement le long du corps. Concentrez toute votre attention sur le levage de vos épaules. Avec cette option, vous n’avez pas à vous soucier de la fatigue de vos bras à supporter le poids. Soyez cependant attentif et prudent, car une charge extrêmement impressionnante « appuie » sur vos épaules. Par conséquent, les muscles centraux doivent être tendus ; pliez légèrement le dos au niveau de la taille. Tenez-vous droit et équilibrez votre poids – ne passez pas d’une jambe à l’autre et ne placez pas la charge sur une partie de votre corps. Il doit être réparti uniformément. Le seul problème qui peut survenir lors d'un placement correct est un léger inconfort dû à la pression sur les épaules, en particulier en cas de blessures récentes aux articulations de l'épaule. Cependant, cette pression doit également être compensée par les coussins adoucissants du simulateur. Si cela est absolument nécessaire, placez quelque chose de doux entre la surface de contact de la machine et vos épaules.

L'haltère debout hausse les épaules. Technique correcte :

2. Après avoir pris une position strictement verticale, placez vos jambes un peu plus étroites que lors d'un entraînement régulier avec une barre. Saisissez les haltères avec une poignée de marteau (quelque part entre un crochet en pronation et un crochet en dessous) et maintenez-les dans une position latérale avec vos bras baissés et vos coudes complètement étendus. Votre dos doit être droit, vos épaules tournées, vos genoux légèrement fléchis et votre menton légèrement relevé. Voici à quoi ressemble la position de départ correcte pour hausser les épaules.
3. Sans plier les bras, et hors balancement, relevez les épaules en essayant d'utiliser au maximum toute l'amplitude possible. Tout en soulevant vos épaules, essayez d'abaisser légèrement votre menton - cela augmentera encore la contraction des muscles cibles. Au point culminant de la trajectoire, faites une brève pause de quelques secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
4. Complétez le nombre de répétitions prévu.

Remarques:

Lorsque vous soulevez des haltères, essayez de ne pas pencher votre corps vers l'avant et n'utilisez pas vos biceps, vos jambes ou le bas de votre dos pour faciliter le levage des poids.

Le bon est d'une grande importance sélection du poids haltères : une charge trop lourde ne vous permettra pas de contracter et d'étirer complètement les muscles de vos trapèzes. De ce fait, si vous sentez que la contraction ne se produit pas pleinement, il est préférable de prendre des haltères plus légers.

Très souvent, de nombreux athlètes, tout en haussant les épaules, s'entraînent et rotations des épaules, ce qui suggère que de telles manipulations augmenteront encore le degré d'impact sur le trapèze. L’utilité de cette technique est très discutable, car de nombreux experts médicaux estiment qu’une rotation de l’épaule n’est en fait pas nécessaire. Et plus encore, au contraire, ces mouvements supplémentaires empêchent les muscles de se contracter complètement et ne font que surcharger inutilement les articulations des épaules déjà chargées, ce qui pourrait bien entraîner des blessures. Cependant, ce ne sont là que des hypothèses qui, dans la pratique, n’ont aucune base scientifiquement prouvée. Pour cette raison, certains athlètes continuent à pratiquer cette technique, tandis que d’autres ne le font pas. Par conséquent, chacun décide de faire ou non des rotations pendant les Shrags de manière indépendante, à ses risques et périls.

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La barre debout hausse les épaules. Technique correcte :

2. Tenez-vous debout devant une barre, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Retirez délicatement la barre des paniers inférieurs du cadre ou, si la barre est initialement au sol, soulevez-la à l'aide d'un soulevé de terre. Fixez bien l'appareil en utilisant une prise sur la barre avec les bras complètement tendus, les paumes situées à une distance légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. Après avoir redressé les épaules et le buste, complètement redressé, pliez légèrement le bas du dos, tout en gardant le menton parallèle à l'horizontale, et en regardant droit devant vous. Voici à quoi devrait ressembler la position de départ correcte pour cet exercice.
3. En expirant lentement, remontez vos épaules aussi loin que l'amplitude autorisée le permet. Au plus fort du mouvement, au point de contraction maximale, essayez de faire une pause de quelques secondes. Après avoir ressenti toute la tension des muscles trapèzes, revenez en douceur à la position initiale.
4. Faites le nombre de répétitions prévu.

Note:

Lorsque vous effectuez des mouvements, essayez de maintenir une position stationnaire du torse. Ne vous penchez pas en avant, votre dos doit être droit et vos épaules légèrement en arrière. Effectuer des rotations circulaires avec les épaules lors d'un déplacement vers le haut peut entraîner des blessures aux articulations.

Votre objectif principal est de relever vos épaules le plus haut possible exclusivement dans le sens vertical, minimisant ainsi les muscles trapèzes. La flexion des bras, le balancement, l'inertie, l'assistance avec les jambes et d'autres éléments de triche enlèvent une partie de la charge du muscle cible.

Ne poursuivez pas les poids lourds. Un appareil trop lourd ne vous donnera pas la possibilité de lever les épaules le plus haut possible, ce qui réduira considérablement l'efficacité de l'exercice. De plus, le poids énorme de la barre, au stade de son abaissement, vous obligera à involontairement avancer vos épaules. Et cela pourrait bien provoquer un arrondi du dos. Pour la même raison, vous ne devez pas baisser le menton. Tous les points ci-dessus sont extrêmement dangereux – soyez très prudent !

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Exercice de haussement d'épaules avec une barre derrière le dos en position debout

Ce type de haussement d'épaules permet de former la partie supérieure du groupe trapézoïdal sous inhabituel notre corps pente. Ayant une technique d'exécution non standard, l'exercice implique de travailler avec des poids de travail nettement plus légers que la version classique, et est à juste titre considéré auxiliaire ou alternative des moyens pour travailler le trapèze.

Hausse les épaules avec une barre derrière le dos en position debout. Technique correcte :

2. Pour l'exécuter correctement, placez la barre sur les supports bas d'un rack d'alimentation ou d'un cadre de machine Smith. La hauteur doit être telle que la barre soit légèrement au-dessus de vos genoux.
3. En vous approchant du bar, tournez le dos au bar. Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur de vos épaules et gardez vos mains agrippant la barre légèrement plus large que vos épaules.
4. Vous devez utiliser un pouce autour de la poignée de la barre. Dans ce cas, les paumes sont généralement tournées vers le torse, bien que vous puissiez utiliser d'autres options ou combiner alternativement le style de préhension d'une approche à l'autre.
5. Avant de soulever la barre des supports, tendez et redressez votre dos, rapprochez vos omoplates et soulevez votre menton.
6. Après avoir équilibré le projectile, redressez-vous. Continuez à maintenir une position arrière droite à tout moment.
7. Faites des haussements d'épaules cycliques à peu près de la même manière que vous le feriez pour des haussements d'épaules standards et classiques.
8. Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions programmées, retournez au rack et placez la barre sur les racks. Il est important de ne pas détendre le dos jusqu'à ce que le projectile prenne sa place stable sur les supports.

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Points techniques :

En tant que tel, il n’existe pas de règle générale régissant le moment idéal pour utiliser les haussements d’épaules dans votre processus d’entraînement. Nous vous recommandons de les faire au stade d'un entraînement de base intensif, basé sur le fait que des poids de projectiles très importants sont également utilisés pour les Shrags. Il est optimal, à notre avis, de gonfler les trapèzes les jours d'entraînement, d'abord les épaules, puis la poitrine et les triceps.

Avant de faire des haussements d'épaules, vous devez soigneusement étirer et réchauffer toute la ceinture scapulaire supérieure.

Quant à un indicateur de l'intensité de l'entraînement tel que le temps de chargement, il est préférable de réaliser cet exercice au rythme suivant :

1. 3 secondes pour monter,
2. une seconde à tenir au sommet,
3. 3 secondes pour descendre.

Il s'avère que le temps de chargement total pour une répétition devrait être d'environ 7 secondes. Il est recommandé de limiter le temps total de chargement lors de l'approche à une minute. Par conséquent, il s'avère qu'environ 8 répétitions doivent être effectuées dans une série. Dans ce cas, il est recommandé de faire une pause entre les approches pendant 60 secondes maximum.

Comme nous l'avons déjà dit à plusieurs reprises, les haussements d'épaules sont généralement réalisés avec des poids extrêmement lourds. Il pourrait à juste titre être inclus au numéro quatre dans ce qu'on appelle "Base" - un ensemble des exercices les plus importants pour un athlète :

1. Banc de Presse,
2. des squats,
3. soulevé de terre.

Pour cette raison, lorsque vous effectuez le Shrug, portez toujours une ceinture spéciale d'haltérophilie, ainsi que des sangles pour améliorer votre adhérence sur l'appareil.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, cet exercice peut également être réalisé dans un simulateur. "La machine de Smith". De plus, avec ce mode de réalisation, le contrôle sur le poids et la trajectoire du mouvement est beaucoup plus important, et donc plus haut Le vôtre sécurité.

C'est peut-être tout ce qu'il était prévu de vous dire dans cet article... Cependant, le sujet des Shrags n'est pas encore terminé ! Il y a aussi un grand nombre de variantes cet exercice tel que :

1. Hausse les épaules allongé sur un banc horizontal,
2. Hausse les épaules allongé sur un banc incliné,
3. Hausse les épaules aux barres asymétriques,
4. Hausse les épaules sans charge,
5. Haussements d'épaules isométriques.

Nous promettons également d’en parler dans nos prochaines publications.

Et je voudrais terminer, comme toujours, par un vœu !

Nous vous souhaitons d'avoir un trapèze tel que votre femme bien-aimée, debout derrière vous, se sente comme derrière un mur de pierre !

Contenu et navigation dans les articles :

Introduction.

Qu’est-ce que Shraghi ?

Poids de travail.

Ciblez les muscles.

Exercice de haussement d’épaules debout.

Option sur machine Kalf.

L'haltère debout hausse les épaules.

La barre debout hausse les épaules.

Hausse les épaules avec une barre derrière le dos.

Technique et nuances.

Autres variantes de Shrags.