Ejercicios con espaldera para abdominales y columna.

El muro sueco se considera, con razón, uno de los dispositivos más efectivos. Y no sólo en culturismo y fitness, sino también en gimnasia, atletismo y otras disciplinas deportivas. Si lo tienes en casa, definitivamente deberías usarlo en tus entrenamientos. Llamamos su atención sobre algunos simples, pero no obstante. bastante efectivo Movimientos combinados en un complejo consolidado: Ejercicios en la pared sueca para abdominales y columna. La mayoría de nuestros lectores deberían estar familiarizados con ellos desde su época escolar.

1. Ejercicio I
2. Ejercicio II
3. Ejercicio III
4. Ejercicio IV

Ejercicio I

1. Toma la posición inicial: agarra la barra de la espaldera con ambas manos. Además, puedes utilizar barras de gimnasia normales (en este caso, debes apoyar los codos sobre ellas).
2. Doble ligeramente las rodillas y, tensando los músculos de la parte inferior del abdomen, jálelos hacia los hombros. Fija esta posición en el punto superior de la trayectoria durante un par de segundos.
3. Regrese a la posición original y luego realice el ejercicio la cantidad de veces requerida.

Al realizar este movimiento, asegúrese de que la carga principal recaiga sobre los abdominales y no sobre los flexores de la cadera. Se considera que un indicador de la correcta realización de este ejercicio es elevar la pelvis hasta el pecho entre 5 y 10 cm.

Para que el ejercicio sea lo más efectivo posible, su cuerpo debe permanecer en posición vertical estática, - imagine que su columna desde la pelvis hasta la región cervical es un refuerzo metálico recto e inflexible. Este requisito se considera especialmente relevante si reemplazó las espalderas con barras. En este caso, antes de cada nueva repetición, debes esperar un poco hasta que las vibraciones de tu cuerpo se detengan por completo. También excluya el balanceo, la fuerza de inercia y otros elementos de trampa.

Si el ejercicio te resulta muy fácil, puedes hacerlo con pesas. Para hacer esto, sostenga una mancuerna entre las piernas o use pulseras con peso y velcro.

Por tecnología su ejecución Este ejercicio se diferencia prácticamente poco del anterior. La única diferencia, probablemente, es que las piernas deben permanecer rectas. Este movimiento deportivo se realiza de la siguiente manera:

1. Agarra la barra de las espalderas con ambas manos.
2. Apretando los músculos del tercio inferior del abdomen, levante las piernas estiradas lo más alto posible. Fije la posición alcanzada en el punto superior de la amplitud durante un par de segundos.
3. Regrese a la posición inicial y luego repita el acercamiento el número requerido de veces.

Como ya se mencionó, tus piernas deben permanecer completamente rectas mientras realizas el movimiento. Gracias a esto, la carga aumenta significativamente y, por tanto, la eficacia del entrenamiento.

No es necesario que tus piernas formen un ángulo de 90° con las espalderas: cuanto más las puedas levantar, mejor.

Para realizar los siguientes ejercicios, además de las espalderas, necesitarás un banco de gimnasia.

Ejercicio III

1. Fijar en la posición inicial: coloque el banco de gimnasia en un ángulo de aproximadamente 60° con respecto a la espaldera, acuéstese sobre él y agarre la barra con ambas manos.
2. Apretando el tercio inferior de los músculos abdominales, levante lentamente las piernas y luego muévalas hacia atrás hasta que las yemas de los dedos toquen las barras de la pared.
3. Regrese a la posición inicial y luego repita el acercamiento el número requerido de veces.

Para aumentar efecto de entrenamiento Las piernas deben estar levantadas absolutamente rectas. Sin embargo, a medida que se acumula la fatiga o en la etapa inicial del entrenamiento, se permite doblar ligeramente las rodillas.

Al volver a la posición inicial, las piernas deben detenerse aproximadamente a un centímetro del banco, sin tocarlo. Esto aumenta significativamente la carga sobre los músculos.

Este ejercicio, destinado a fortalecer el tercio inferior de la prensa abdominal, se considera legítimamente uno de los El mas efectivo, pero al mismo tiempo el más difícil. Se recomienda realizarlo de forma completa, sin embargo, en cuanto sientas dolor se recomienda dejar de entrenar.

Ejercicio IV

1. Toma la posición inicial: coloca el banco de gimnasia paralelo a las espalderas. Siéntate, asegura tus pies debajo de la barra inferior e inclínate hacia atrás.
2. Mientras contraes los abdominales superiores, levanta lentamente el torso hasta situarte en la posición máxima.
3. Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento tantas veces como sea necesario.

Al realizar este ejercicio, una carga significativa recae no solo en los músculos de la espalda baja y los abdominales, sino también en la columna. Para aquellos que estén contraindicados, podemos recomendar montar un banco de la misma forma que se describe en el Ejercicio III y tumbarse sobre él. En este caso, al volver a la posición inicial, el torso tampoco debe tocar el banco.

También cabe señalar que la clave para la eficacia de su entrenamiento físico es no su duración, y ellos regularidad. Por tanto, conseguirás mejores resultados si realizas un ejercicio, pero todos los días, que todo el complejo a la vez, pero sólo una vez a la semana. No desesperes prematuramente si al principio sólo eres capaz de realizar unas pocas repeticiones. No es la cantidad lo que importa, sino calidad.