Sprossenwandübungen für Bauch und Wirbelsäule.

Die schwedische Mauer gilt zu Recht als eine davon die effektivsten Geräte. Und das nicht nur im Bodybuilding und Fitness, sondern auch im Turnen, der Leichtathletik und anderen Sportdisziplinen. Wenn Sie es zu Hause haben, sollten Sie es unbedingt in Ihrem Training verwenden. Wir machen Sie auf einige einfache, aber dennoch einfache Dinge aufmerksam ziemlich effektiv Bewegungen zu einem gefestigten Komplex zusammengefasst: Übungen an der Schwedischen Wand für Bauch und Wirbelsäule. Die meisten unserer Leser dürften sie aus ihrer Schulzeit kennen.

1. Übung I
2. Übung II
3. Übung III
4. Übung IV

Übung I

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Fassen Sie mit beiden Händen die Stange der Sprossenwand. Sie können stattdessen auch normale Gymnastikstangen verwenden (in diesem Fall sollten Sie Ihre Ellbogen darauf abstützen).
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und ziehen Sie sie unter Anspannung der Unterbauchmuskulatur in Richtung Schultern. Fixieren Sie diese Position für einige Sekunden am oberen Punkt der Flugbahn.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung dann so oft durch, wie erforderlich.

Achten Sie bei dieser Bewegung darauf, dass die Hauptlast auf den Bauchmuskeln und nicht auf den Hüftbeugern liegt. Als Indikator für die korrekte Ausführung dieser Übung gilt das Anheben des Beckens zur Brust um etwa 5-10 cm.

Damit die Übung möglichst effektiv ist, muss Ihr Körper erhalten bleiben in einer statischen vertikalen Position, - Stellen Sie sich vor, dass Ihre Wirbelsäule vom Becken bis zur Halswirbelsäule eine gerade, unbeugsame Metallverstärkung ist. Diese Anforderung gilt als besonders relevant, wenn Sie die Sprossenwand durch Stangen ersetzt haben. In diesem Fall müssen Sie vor jeder neuen Wiederholung etwas warten, bis die Vibrationen Ihres Körpers vollständig aufhören. Schließen Sie außerdem Schwingungen, Trägheitskräfte und andere Betrugselemente aus.

Wenn Ihnen die Übung sehr leicht fällt, können Sie sie auch mit Gewichten durchführen. Halten Sie dazu eine Hantel zwischen Ihre Beine oder verwenden Sie Gewichtsarmbänder mit Klettverschluss.

Von Technologie sein Ausführung Diese Übung unterscheidet sich praktisch kaum von der vorherigen. Der einzige Unterschied besteht wahrscheinlich darin, dass Ihre Beine gerade bleiben sollten. Diese Sportbewegung wird wie folgt ausgeführt:

1. Fassen Sie mit beiden Händen die Stange der Sprossenwand.
2. Spannen Sie die Muskeln des unteren Drittels des Bauches an und heben Sie Ihre gestreckten Beine so hoch wie möglich. Fixieren Sie die erreichte Position für einige Sekunden am höchsten Punkt der Amplitude.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Annäherung so oft wie erforderlich.

Wie bereits erwähnt, sollten Ihre Beine während der Ausführung der Bewegung völlig gestreckt bleiben. Dadurch erhöht sich die Belastung deutlich und damit die Effektivität des Trainings.

Ihre Beine müssen mit der Sprossenwand keinen 90°-Winkel bilden: Je höher Sie sie anheben können, desto besser.

Um die folgenden Übungen durchführen zu können, benötigen Sie zusätzlich zur schwedischen Wand eine Gymnastikbank.

Übung III

1. Fixieren Sie die Ausgangsposition: Stellen Sie die Gymnastikbank in einem Winkel von ca. 60° zur Sprossenwand auf, legen Sie sich darauf und fassen Sie die Stange mit beiden Händen.
2. Spannen Sie das untere Drittel Ihrer Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine langsam an und bewegen Sie sie dann nach hinten, bis Ihre Fingerspitzen die Sprossenwand berühren.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Annäherung so oft wie erforderlich.

Zur Steigerung Trainingseffekt Die Beine müssen absolut gerade angehoben werden. Bei zunehmender Ermüdung oder in der Anfangsphase des Trainings ist es jedoch erlaubt, die Knie leicht zu beugen.

Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition sollten die Beine etwa einen Zentimeter von der Bank entfernt anhalten, ohne diese zu berühren. Dadurch wird die Belastung der Muskulatur deutlich erhöht.

Diese Übung, die auf die Stärkung des unteren Drittels der Bauchmuskulatur abzielt, gilt zu Recht als eine davon der effektivste, aber gleichzeitig auch das Schwierigste. Es wird empfohlen, das Training vollständig durchzuführen. Sobald Sie jedoch Schmerzen verspüren, wird empfohlen, das Training abzubrechen.

Übung IV

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stellen Sie die Gymnastikbank parallel zur Sprossenwand auf. Setzen Sie sich darauf, stellen Sie Ihre Füße unter die untere Stange und lehnen Sie sich zurück.
2. Während Sie Ihre oberen Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, bis Sie die maximale Position erreicht haben.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie nötig.

Bei dieser Übung wird nicht nur die Muskulatur des unteren Rückens und der Bauchmuskulatur, sondern auch die Wirbelsäule erheblich belastet. Für diejenigen, bei denen dies kontraindiziert ist, können wir empfehlen, wie in Übung III beschrieben, eine Bank aufzubauen und sich darauf hinzulegen. Auch in diesem Fall sollte der Oberkörper beim Zurückkehren in die Ausgangsposition die Bank nicht berühren.

Es sollte auch beachtet werden, dass der Schlüssel zur Wirksamkeit Ihres Fitnesstrainings liegt nicht ihre Dauer, und ihre Regelmäßigkeit. Daher erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie eine Übung jeden Tag durchführen, als den gesamten Komplex auf einmal, jedoch nur einmal pro Woche. Verzweifeln Sie nicht vorzeitig, wenn Sie zunächst nur wenige Wiederholungen schaffen. Es kommt nicht auf die Menge an, sondern Qualität.