腹筋と背骨を鍛えるウォールバーのエクササイズ。

スウェーデンの壁は当然のことながら、 最も効果的なデバイス。そして、ボディービルやフィットネスだけでなく、体操、陸上競技、その他のスポーツ分野でも同様です。家にあるなら、ぜひトレーニングに使ってみてください。いくつかの簡単な点をご紹介しますが、 かなり効果的 統合された複合体に結合された動き: 腹筋と背骨のためのスウェーデンの壁でのエクササイズ。読者の多くは学生時代から馴染みがあるはずだ。

1. 演習 I
2. 演習 II
3. 演習Ⅲ
4. 演習 IV

演習 I

1. スタートポジションをとり、両手でウォールバーのバーをつかみます。また、代わりに通常の体操用バーを使用することもできます (この場合、肘をその上に置く必要があります)。
2. 膝を軽く曲げ、下腹部の筋肉を緊張させて肩のほうに引き寄せます。この位置を軌道の最高点に数秒間固定します。
3. 元の姿勢に戻り、必要な回数だけ運動を行ってください。

この動きを行うときは、主な負荷が股関節屈筋ではなく腹部にかかるようにしてください。このエクササイズの正しいパフォーマンスの指標は、骨盤を胸まで約 5 ～ 10 cm 上げることであると考えられています。

エクササイズをできるだけ効果的にするには、体を休ませる必要があります。 静止した垂直位置で, - 骨盤から頸部までの背骨が真っ直ぐで曲がらない金属製の補強材であると想像してください。この要件は、壁のバーをバーに置き換えた場合に特に関連すると考えられます。この場合、新たに繰り返す前に、体の振動が完全に止まるまで少し待つ必要があります。また、スイング、慣性力、その他の不正行為の要素も除外します。

エクササイズがとても簡単な場合は、ウェイトを使って行うことができます。これを行うには、脚の間にダンベルを挟むか、ベルクロ付きの重りのあるブレスレットを使用します。

による テクノロジー 彼の 実行 この演習は、前の演習とほとんど変わりません。おそらく唯一の違いは、足をまっすぐに保つ必要があることです。このスポーツ動作は次のように実行されます。

1. 壁のバーのバーを両手でつかみます。
2. 腹部の下 3 分の 1 の筋肉を締めて、まっすぐな脚をできるだけ高く上げます。到達した位置を振幅の最高点で数秒間固定します。
3. 開始位置に戻り、必要な回数だけアプローチを繰り返します。

すでに述べたように、動作中は脚を完全に真っすぐに保つ必要があります。これにより、負荷が大幅に増加し、トレーニングの効果が高まります。

脚は壁のバーに対して 90 度の角度を形成する必要はありません。脚を高く上げれば上げるほど良いのです。

次のエクササイズを実行するには、ウォールバーに加えて、体操用ベンチが必要です。

演習Ⅲ

1. 開始位置に固定します。体操ベンチを壁のバーに対して約 60°の角度で置き、その上に横になり、両手でバーをつかみます。
2. 腹筋の下 3 分の 1 を締めて、ゆっくりと足を持ち上げ、指先が壁のバーに触れるまで後ろに動かします。
3. 開始位置に戻り、必要な回数だけアプローチを繰り返します。

増加用 トレーニング効果 脚は完全にまっすぐに上げなければなりません。ただし、疲労が蓄積した場合やトレーニングの初期段階では、膝を軽く曲げても構いません。

開始位置に戻るときは、足はベンチに触れずに、ベンチから約1センチメートル離れた位置で停止する必要があります。これにより、筋肉への負荷が大幅に増加します。

このエクササイズは腹部プレスの下 3 分の 1 を強化することを目的としており、当然のことながらトレーニングの 1 つと考えられています。 最も効果的な、しかし同時に最も難しいです。十分に行うことをお勧めしますが、痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止することをお勧めします。

演習 IV

1. 開始位置を取ります。体操ベンチを壁のバーと平行に置きます。その上に座り、足を下部のバーの下に固定し、後ろにもたれかかります。
2. 上腹部を収縮させながら、最大の位置になるまで胴体をゆっくりと持ち上げます。
3. 開始位置に戻り、この動きを必要なだけ繰り返します。

この運動を実行すると、腰や腹部の筋肉だけでなく、脊椎にも大きな負荷がかかります。これが禁忌である人には、演習Ⅲと同じ方法でベンチを設置し、その上に横になることをお勧めします。この場合、開始位置に戻るときに胴体もベンチに触れないようにしてください。

また、フィットネス トレーニングの効果の鍵となるのは、 期間ではありません、そして彼らの 規則性。したがって、複合体全体を一度に週に1回だけ行うよりも、1つのエクササイズを毎日実行する方が、より良い結果が得られます。最初は数回しか実行できなくても、早々に絶望しないでください。重要なのは量ではないのですが、 品質.