墙棒可以锻炼腹肌和脊柱。

瑞典墙理所当然地被认为是其中之一 最有效的设备。不仅在健美和健身方面，而且在体操、田径和其他体育项目中也是如此。如果你家里有它，那么你一定应该在锻炼中使用它。我们提请您注意几个简单但仍然 相当有效 动作组合成一个综合体：在瑞典墙上练习腹肌和脊柱。我们的大多数读者在学生时代就应该熟悉它们。

1. 练习一
2. 练习二
3. 练习三
4. 练习四

练习一

1. 采取起始位置：双手抓住墙杆的杆。另外，您也可以使用常规的体操杠（在这种情况下，您应该将肘部放在它们上）。
2. 稍微弯曲膝盖，拉紧下腹部的肌肉，将它们拉向肩膀。将此位置固定在轨迹的最高点几秒钟。
3. 返回原来位置，然后进行所需次数的练习。

进行此动作时，请确保主要负荷落在腹部，而不是臀部屈肌上。正确执行此练习的指标是将骨盆抬高至胸部约 5-10 厘米。

为了使锻炼尽可能有效，您的身体必须保持 处于静态垂直位置， - 想象一下您的脊柱从骨盆到颈部区域是笔直的、不弯曲的金属加固物。如果您用钢筋替换墙钢筋，则此要求尤其重要。在这种情况下，在每次新的重复之前，您需要等待一段时间，直到身体的振动完全停止。还要排除摆动、惯性力等作弊要素。

如果这项运动对你来说很容易，你可以用重量来完成。为此，请将哑铃夹在双腿之间，或使用带 Velcro 的加重手镯。

经过 技术 他的 执行 这个练习实际上与前一个练习几乎没有什么不同。唯一的区别可能是你的腿应该保持伸直。该运动动作的执行过程如下：

1. 用双手抓住墙栏杆。
2. 收紧腹部下三分之一的肌肉，尽可能高地抬起直腿。将达到的位置固定在振幅的最高点几秒钟。
3. 返回起始位置，然后重复该方法所需的次数。

正如已经提到的，在进行动作时你的腿应该保持完全伸直。因此，负荷显着增加，训练的有效性也随之增加。

您的腿不必与墙杆形成 90° 角：您可以将它们抬得越高越好。

要进行以下练习，除了墙杆之外，您还需要一个体操凳。

练习三

1. 固定在起始位置：将体操凳与墙杆成约60°角，躺在上面，双手抓住杆。
2. 收紧腹部下三分之一的肌肉，慢慢抬起双腿，然后向后移动，直到指尖接触到墙杆。
3. 返回起始位置，然后重复该方法所需的次数。

为了增加 训练效果 双腿必须完全伸直。但随着疲劳的积累或训练初期，可以稍微弯曲膝盖。

当回到起始位置时，双腿应停在距离长凳约一厘米的地方，但不要接触长凳。这显着增加了肌肉的负荷。

这项练习旨在加强腹部下三分之一的力量，理所当然地被认为是 最有效的，但同时也是最困难的。建议充分进行，但一旦感到疼痛，建议停止训练。

练习四

1. 采取起始位置：将体操凳平行于墙杆放置。坐在上面，将脚固定在底部横杆下方，然后向后倾斜。
2. 收缩上腹部的同时，慢慢抬起躯干，直到达到最大位置。
3. 返回起始位置并根据需要重复此动作多次。

进行此练习时，不仅下背部和腹部的肌肉承受很大的负荷，而且脊柱上也承受很大的负荷。对于有此禁忌的人，我们建议按照练习三中所述的相同方式搭一个长凳并躺在上面。在这种情况下，当回到起始位置时，躯干也不应该接触长凳。

还应该注意的是，健身训练效果的关键是 不是他们的持续时间，以及他们的 规律性。因此，如果每天进行一项锻炼，会比每周一次进行整个综合锻炼获得更好的效果。如果一开始您只能重复几次，请不要过早绝望。重要的不是数量，而是 质量.