Wandrekoefeningen voor de buikspieren en wervelkolom.

De Zweedse muur wordt met recht als een van deze beschouwd de meest effectieve apparaten. En niet alleen in bodybuilding en fitness, maar ook in gymnastiek, atletiek en andere sportdisciplines. Als je het in huis hebt, moet je het zeker gebruiken tijdens je trainingen. We brengen verschillende eenvoudige, maar toch onder uw aandacht behoorlijk effectief bewegingen gecombineerd tot een geconsolideerd complex: oefeningen op de Zweedse muur voor de buikspieren en de wervelkolom. De meeste van onze lezers kennen ze waarschijnlijk al uit hun schooltijd.

1. Oefening I
2. Oefening II
3. Oefening III
4. Oefening IV

Oefening I

1. Neem de startpositie in: pak de stang van het wandrek met beide handen vast. Je kunt in plaats daarvan ook gewone gymnastiekstangen gebruiken (in dit geval moet je je ellebogen erop laten rusten).
2. Buig uw knieën lichtjes en span de spieren van uw onderbuik aan en trek ze naar uw schouders. Fixeer deze positie op het hoogste punt van het traject gedurende een paar seconden.
3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en voer de oefening vervolgens het vereiste aantal keren uit.

Zorg er bij het uitvoeren van deze beweging voor dat de hoofdbelasting op de buikspieren valt en niet op de heupbuigers. Een indicator voor de juiste uitvoering van deze oefening wordt geacht het bekken ongeveer 5-10 cm naar de borst te brengen.

Om de oefening zo effectief mogelijk te laten zijn, moet je lichaam blijven in een statische verticale positie, - stel je voor dat je wervelkolom van het bekken tot aan de cervicale regio een rechte, onbuigzame metalen versteviging is. Deze vereiste wordt vooral als relevant beschouwd als u de wandstangen door spijlen hebt vervangen. In dit geval moet u vóór elke nieuwe herhaling even wachten totdat de trillingen van uw lichaam volledig stoppen. Sluit ook slingeren, traagheidskracht en andere elementen van bedrog uit.

Als de oefening heel gemakkelijk voor je is, kun je deze met gewichten doen. Om dit te doen, houdt u een halter tussen uw benen of gebruikt u verzwaarde armbanden met klittenband.

Door technologie zijn executie Deze oefening verschilt praktisch weinig van de vorige. Het enige verschil is waarschijnlijk dat je benen recht moeten blijven. Deze sportbeweging wordt als volgt uitgevoerd:

1. Pak de stang van het wandrek met beide handen vast.
2. Span de spieren van het onderste derde deel van de buik aan en til uw rechte benen zo hoog mogelijk op. Fixeer de bereikte positie op het bovenste punt van de amplitude gedurende een paar seconden.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal de aanpak het vereiste aantal keren.

Zoals eerder vermeld moeten je benen volledig gestrekt blijven tijdens het uitvoeren van de beweging. Hierdoor neemt de belasting aanzienlijk toe, en daarmee de effectiviteit van de training.

Je benen hoeven geen hoek van 90° te vormen met het wandrek: hoe hoger je ze kunt optillen, hoe beter.

Voor het uitvoeren van de volgende oefeningen heeft u naast de wandstangen een gymnastiekbank nodig.

Oefening III

1. Vastzetten in de uitgangspositie: plaats de turnbank in een hoek van ongeveer 60° ten opzichte van de klimrek, ga erop liggen en pak de stang met beide handen vast.
2. Span het onderste derde deel van uw buikspieren aan, til uw benen langzaam op en beweeg ze vervolgens naar achteren totdat uw vingertoppen de wandstangen raken.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal de aanpak het vereiste aantal keren.

Voor verhoging trainingseffect De benen moeten absoluut recht omhoog staan. Naarmate de vermoeidheid zich echter ophoopt of in de beginfase van de training, is het toegestaan ​​​​om ze op de knieën lichtjes te buigen.

Bij terugkeer naar de startpositie moeten de benen ongeveer een centimeter van de bank stoppen, zonder deze te raken. Dit verhoogt de belasting van de spieren aanzienlijk.

Deze oefening, gericht op het versterken van het onderste derde deel van de buikpers, wordt met recht beschouwd als een van de het meest effectief, maar tegelijkertijd ook het moeilijkste. Het wordt aanbevolen om deze volledig uit te voeren, maar zodra u pijn voelt, wordt aanbevolen om te stoppen met trainen.

Oefening IV

1. Neem de uitgangspositie: plaats de turnbank parallel aan de klimrekjes. Ga erop zitten, plaats uw voeten onder de onderste balk en leun achterover.
2. Terwijl u uw bovenbuikspieren aanspant, tilt u langzaam uw romp op totdat u zich in de maximale positie bevindt.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging zo vaak als nodig is.

Bij het uitvoeren van deze oefening valt er niet alleen een aanzienlijke belasting op de spieren van de onderrug en buikspieren, maar ook op de wervelkolom. Voor degenen voor wie dit gecontra-indiceerd is, kunnen we aanbevelen een bank op dezelfde manier op te zetten als beschreven in Oefening III en erop te gaan liggen. In dit geval mag de romp bij terugkeer naar de startpositie de bank ook niet raken.

Er moet ook worden opgemerkt dat de sleutel tot de effectiviteit van uw fitnesstraining is niet hun duur, en hun regelmatigheid. Daarom behaal je betere resultaten als je één oefening uitvoert, maar elke dag, dan het hele complex in één keer, maar slechts één keer per week. Wanhoop niet voortijdig als u in eerste instantie slechts enkele herhalingen kunt uitvoeren. Het gaat niet om de hoeveelheid, maar kwaliteit.