Karın kasları ve omurga için duvar çubukları egzersizleri.

İsveç duvarı haklı olarak bunlardan biri olarak kabul ediliyor en etkili cihazlar. Ve sadece vücut geliştirme ve fitness alanında değil, aynı zamanda jimnastik, atletizm ve diğer spor disiplinlerinde de. Eğer evinizde varsa mutlaka antrenmanlarınızda kullanmalısınız. Dikkatinize birkaç basit ama yine de getiriyoruz oldukça etkili hareketler birleştirilmiş bir kompleks halinde birleştirildi: İsveç duvarında karın kasları ve omurga için egzersizler. Okurlarımızın çoğu bunlara okul günlerinden aşinadır.

1. Alıştırma I
2. Alıştırma II
3. Alıştırma III
4. Alıştırma IV

Alıştırma I

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Duvar çubuklarının çubuğunu iki elinizle tutun. Ayrıca bunun yerine normal jimnastik çubuklarını kullanabilirsiniz (bu durumda dirseklerinizi bunların üzerine koymalısınız).
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve alt karın kaslarınızı gererek omuzlarınıza doğru çekin. Bu konumu birkaç saniye boyunca yörüngenin en üst noktasına sabitleyin.
3. Orijinal pozisyona dönün ve ardından egzersizi gereken sayıda gerçekleştirin.

Bu hareketi yaparken ana yükün kalça fleksörlerine değil karın kaslarına düştüğünden emin olun. Bu egzersizin doğru performansının bir göstergesinin, pelvisin göğse doğru yaklaşık 5-10 cm kadar yükseltilmesi olduğu düşünülmektedir.

Egzersizin mümkün olduğu kadar etkili olması için vücudunuzun statik dikey konumda, - omurganızın pelvisten servikal bölgeye kadar düz, bükülmez bir metal takviye olduğunu hayal edin. Bu gereklilik özellikle duvar çubuklarını çubuklarla değiştirdiyseniz geçerli kabul edilir. Bu durumda her yeni tekrardan önce vücudunuzun titreşimleri tamamen durana kadar biraz beklemeniz gerekir. Ayrıca sallanmayı, eylemsizlik kuvvetini ve diğer hile unsurlarını da hariç tutun.

Eğer egzersiz size çok kolay geliyorsa ağırlıklarla da yapabilirsiniz. Bunu yapmak için bacaklarınızın arasında bir dambıl tutun veya Velcro'lu ağırlıklı bilezikler kullanın.

İle teknoloji onun uygulamak Bu alıştırma öncekinden pratik olarak çok az farklıdır. Muhtemelen tek fark bacaklarınızın düz kalmasıdır. Bu spor hareketi şu şekilde yapılır:

1. Duvar çubuklarının çubuğunu iki elinizle tutun.
2. Karnın alt üçte birindeki kasları sıkarak düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Elde edilen konumu genliğin en üst noktasında birkaç saniye sabitleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından yaklaşmayı gereken sayıda tekrarlayın.

Daha önce de belirttiğimiz gibi hareketi yaparken bacaklarınız tamamen düz kalmalıdır. Bundan dolayı yük önemli ölçüde artar ve dolayısıyla eğitimin etkinliği de artar.

Bacaklarınızın duvar çubuklarıyla 90° açı yapmasına gerek yoktur: onları ne kadar yükseğe kaldırabilirseniz o kadar iyidir.

Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirmek için duvar çubuklarına ek olarak bir jimnastik tezgahına ihtiyacınız olacak.

Alıştırma III

1. Başlangıç ​​pozisyonunda sabitleyin: Jimnastik tezgahını duvar çubuğuna yaklaşık 60° açıyla yerleştirin, üzerine yatın ve çubuğu iki elinizle tutun.
2. Karın kaslarınızın alt üçte birini sıkarak bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve parmak uçlarınız duvar çubuklarına değene kadar geriye doğru hareket ettirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından yaklaşmayı gereken sayıda tekrarlayın.

Artış için eğitim etkisi Bacaklar kesinlikle düz bir şekilde kaldırılmalıdır. Ancak yorgunluk biriktikçe veya antrenmanın ilk aşamasında dizlerin hafifçe bükülmesine izin verilir.

Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerken bacaklar tezgaha dokunmadan yaklaşık bir santimetre uzakta durmalıdır. Bu, kaslardaki yükü önemli ölçüde artırır.

Karın basının alt üçte birini güçlendirmeyi amaçlayan bu egzersiz, haklı olarak şu egzersizlerden biri olarak kabul edilir: en etkiliama aynı zamanda en zoru. Tamamen yapılması tavsiye edilir, ancak ağrı hissettiğiniz anda antrenmanı bırakmanız tavsiye edilir.

Alıştırma IV

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Jimnastik tezgahını duvar çubuklarına paralel yerleştirin. Üzerine oturun, ayaklarınızı alt çubuğun altına sabitleyin ve geriye yaslanın.
2. Üst karın bölgenizi kasarken, maksimum pozisyona gelene kadar gövdenizi yavaşça yukarı kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu hareketi gerektiği kadar tekrarlayın.

Bu egzersizi yaparken sadece bel ve karın kaslarına değil aynı zamanda omurgaya da önemli bir yük düşer. Bunun kontrendike olduğu kişiler için Egzersiz III'te anlatıldığı gibi bir bank kurup üzerine uzanmanızı tavsiye edebiliriz. Bu durumda başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerken gövde de bench'e temas etmemelidir.

Şunu da unutmamak gerekir ki, fitness antrenmanınızın etkililiğinin anahtarı onların süresi değil, ve onların düzenlilik. Bu nedenle, her gün bir egzersiz yaparsanız, tüm kompleksi bir kerede ancak haftada yalnızca bir kez yapmaktan daha iyi sonuçlar elde edersiniz. İlk başta yalnızca birkaç tekrar gerçekleştirebiliyorsanız, erkenden umutsuzluğa kapılmayın. Önemli olan miktar değil, kalite.