Ćwiczenia na drabinkach na mięśnie brzucha i kręgosłupa.

Mur szwedzki jest słusznie uważany za jeden z nich najskuteczniejsze urządzenia. I to nie tylko w kulturystyce i fitnessie, ale także w gimnastyce, lekkoatletyce i innych dyscyplinach sportowych. Jeśli masz go w domu, zdecydowanie warto go wykorzystać podczas swoich treningów. Zwracamy uwagę na kilka prostych, ale mimo to całkiem skuteczny ruchy połączone w skonsolidowany kompleks: Ćwiczenia na ścianie szwedzkiej na mięśnie brzucha i kręgosłupa. Większość naszych czytelników powinna je znać z czasów szkolnych.

1. Ćwiczenie I
2. Ćwiczenie II
3. Ćwiczenie III
4. Ćwiczenie IV

Ćwiczenie I

1. Przyjmij pozycję wyjściową: chwyć drążek poręczy obiema rękami. Można też zamiast tego używać zwykłych drążków gimnastycznych (w tym przypadku należy oprzeć na nich łokcie).
2. Lekko ugnij kolana i napinając mięśnie podbrzusza, przyciągnij je do ramion. Zablokuj tę pozycję w najwyższym punkcie trajektorii na kilka sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

Wykonując ten ruch, upewnij się, że główny ładunek spada na mięśnie brzucha, a nie na zginacze bioder. Za wskaźnik prawidłowego wykonania tego ćwiczenia uważa się uniesienie miednicy do klatki piersiowej o około 5-10 cm.

Aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, Twoje ciało musi pozostać w statycznej pozycji pionowej, - wyobraź sobie, że Twój kręgosłup od miednicy do odcinka szyjnego jest prostym, nieuginającym się metalowym wzmocnieniem. Wymóg ten uważa się za szczególnie istotny, jeśli zastąpisz pręty ścienne prętami. W takim przypadku przed każdym nowym powtórzeniem musisz trochę poczekać, aż wibracje twojego ciała całkowicie ustaną. Wyklucz także kołysanie, siłę bezwładności i inne elementy oszukiwania.

Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie bardzo łatwe, możesz je wykonać z ciężarkami. Aby to zrobić, przytrzymaj hantle między nogami lub użyj obciążonych bransoletek zapinanych na rzepy.

Przez technologia jego wykonanie Ćwiczenie to praktycznie niewiele różni się od poprzedniego. Prawdopodobnie jedyna różnica polega na tym, że nogi powinny pozostać proste. Ten ruch sportowy wykonuje się w następujący sposób:

1. Chwyć drążek poręczy obiema rękami.
2. Napinając mięśnie dolnej jednej trzeciej części brzucha, podnieś proste nogi tak wysoko, jak to możliwe. Zablokuj osiągniętą pozycję w najwyższym punkcie amplitudy na kilka sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz podejście wymaganą liczbę razy.

Jak już wspomniano, podczas wykonywania ruchu nogi powinny pozostać całkowicie wyprostowane. Dzięki temu znacząco wzrasta obciążenie, a co za tym idzie efektywność treningu.

Twoje nogi nie muszą tworzyć kąta 90° z drążkami ściennymi: im wyżej je uniesiesz, tym lepiej.

Do wykonania poniższych ćwiczeń oprócz drabinek potrzebna będzie ławka gimnastyczna.

Ćwiczenie III

1. Zamocuj w pozycji wyjściowej: ławeczkę gimnastyczną ustaw pod kątem około 60° do drążka, połóż się na niej i chwyć drążek obiema rękami.
2. Napinając dolną jedną trzecią mięśni brzucha, powoli unieś nogi do góry, a następnie cofnij je, aż opuszki palców dotkną poręczy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz podejście wymaganą liczbę razy.

Dla wzrostu efekt treningowy Nogi muszą być uniesione całkowicie prosto. Jednak w miarę narastania zmęczenia lub na początkowym etapie treningu można lekko ugiąć je w kolanach.

Wracając do pozycji wyjściowej, nogi powinny zatrzymać się około centymetra od ławki, nie dotykając jej. To znacznie zwiększa obciążenie mięśni.

To ćwiczenie, mające na celu wzmocnienie dolnej jednej trzeciej prasy brzusznej, słusznie uważane jest za jedno z najbardziej efektywny, ale jednocześnie najtrudniejszy. Zaleca się wykonywać go w całości, jednak gdy tylko poczujesz ból, zaleca się przerwanie treningu.

Ćwiczenie IV

1. Przyjmij pozycję wyjściową: ustaw ławkę gimnastyczną równolegle do drabinek. Usiądź na nim, zabezpiecz stopy pod dolną belką i odchyl się do tyłu.
2. Napinając górną część brzucha, powoli unieś tułów, aż znajdziesz się w pozycji maksymalnej.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch tyle razy, ile potrzeba.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia znaczne obciążenie spada nie tylko na mięśnie dolnej części pleców i brzucha, ale także na kręgosłup. Osobom, dla których jest to przeciwwskazane, polecamy ustawienie ławki w sposób opisany w ćwiczeniu III i położenie się na niej. W takim przypadku wracając do pozycji wyjściowej, tułów również nie powinien dotykać ławki.

Należy również pamiętać, że kluczem do efektywności Twojego treningu fitness jest nie czas ich trwania, i ich prawidłowość. Dlatego lepsze rezultaty osiągniesz wykonując jedno ćwiczenie, ale codziennie, niż cały kompleks na raz, ale tylko raz w tygodniu. Nie rozpaczaj przedwcześnie, jeśli na początku jesteś w stanie wykonać tylko kilka powtórzeń. Nie liczy się ilość, ale jakość.