Bài tập xà đơn tường cho cơ bụng và cột sống.

Bức tường Thụy Điển được coi là một trong những thiết bị hiệu quả nhất. Và không chỉ trong thể hình và thể hình, mà còn trong thể dục dụng cụ, điền kinh và các môn thể thao khác. Nếu bạn có nó ở nhà thì bạn chắc chắn nên sử dụng nó trong quá trình tập luyện của mình. Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý một số đơn giản, nhưng tuy nhiên khá hiệu quả các chuyển động kết hợp thành một phức hợp tổng hợp: Các bài tập trên tường Thụy Điển cho cơ bụng và cột sống. Hầu hết độc giả của chúng tôi chắc hẳn đã quen thuộc với họ từ thời đi học.

1. Bài tập tôi
2. Bài tập II
3. Bài tập III
4. Bài tập IV

Bài tập tôi

1. Vào vị trí bắt đầu: nắm lấy thanh của các thanh tường bằng cả hai tay. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thanh tạ thể dục thông thường để thay thế (trong trường hợp này, bạn nên tựa khuỷu tay lên chúng).
2. Cong đầu gối của bạn một chút và căng cơ bụng dưới, kéo chúng về phía vai của bạn. Cố định vị trí này ở điểm trên cùng của quỹ đạo trong vài giây.
3. Trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện bài tập với số lần yêu cầu.

Khi thực hiện động tác này, hãy đảm bảo rằng tải trọng chính rơi vào bụng chứ không phải cơ gấp hông. Một dấu hiệu cho thấy hiệu suất chính xác của bài tập này là nâng xương chậu lên ngực khoảng 5-10 cm.

Để bài tập đạt hiệu quả cao nhất có thể, cơ thể bạn phải duy trì ở vị trí thẳng đứng tĩnh, - hãy tưởng tượng rằng cột sống của bạn từ xương chậu đến vùng cổ tử cung là một vật gia cố bằng kim loại thẳng, không uốn cong. Yêu cầu này được coi là đặc biệt phù hợp nếu bạn thay thế các thanh treo tường bằng các thanh. Trong trường hợp này, trước mỗi lần lặp lại mới, bạn cần đợi một chút cho đến khi các rung động của cơ thể bạn hoàn toàn dừng lại. Cũng loại trừ sự dao động, lực quán tính và các yếu tố gian lận khác.

Nếu bài tập rất dễ dàng đối với bạn, bạn có thể thực hiện với tạ. Để làm điều này, hãy giữ một quả tạ giữa hai chân của bạn hoặc sử dụng vòng tay có trọng lượng có khóa dán.

Qua công nghệ của anh ấy chấp hành Bài tập này thực tế khác rất ít so với bài tập trước. Sự khác biệt duy nhất có lẽ là chân của bạn phải giữ thẳng. Phong trào thể thao này được thực hiện như sau:

1. Nắm lấy thanh của thanh tường bằng cả hai tay.
2. Siết chặt các cơ ở 1/3 dưới bụng, nâng hai chân thẳng lên cao nhất có thể. Cố định vị trí đạt được ở điểm trên cùng của biên độ trong vài giây.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại cách tiếp cận với số lần cần thiết.

Như đã đề cập, chân của bạn phải giữ thẳng hoàn toàn trong khi thực hiện động tác. Do đó, tải trọng tăng lên đáng kể và do đó hiệu quả của việc đào tạo tăng lên.

Chân của bạn không nhất thiết phải tạo thành một góc 90° với các thanh tường: bạn có thể nâng chúng lên càng cao thì càng tốt.

Để thực hiện các bài tập sau, ngoài xà treo tường, bạn sẽ cần một chiếc ghế tập thể dục.

Bài tập III

1. Cố định ở vị trí bắt đầu: đặt ghế tập thể dục nghiêng một góc khoảng 60° so với thanh tường, nằm lên đó và nắm lấy thanh bằng cả hai tay.
2. Siết chặt 1/3 cơ bụng dưới, từ từ nhấc chân lên rồi di chuyển ra sau cho đến khi đầu ngón tay chạm vào thanh tường.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại cách tiếp cận với số lần cần thiết.

Để tăng hiệu quả đào tạo Chân phải được nâng lên hoàn toàn thẳng. Tuy nhiên, khi sự mệt mỏi tích tụ hoặc ở giai đoạn đầu tập luyện, bạn được phép uốn cong đầu gối một chút.

Khi trở về vị trí ban đầu, hai chân phải dừng cách ghế khoảng 1 cm mà không chạm vào. Điều này làm tăng đáng kể tải trọng cho cơ bắp.

Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bụng dưới, được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất, nhưng đồng thời cũng là khó khăn nhất. Nên thực hiện đầy đủ, tuy nhiên, ngay khi cảm thấy đau thì nên ngừng tập.

Bài tập IV

1. Vào vị trí bắt đầu: đặt ghế tập thể dục song song với các thanh tường. Ngồi lên đó, cố định chân dưới thanh dưới và ngả người ra sau.
2. Trong khi co cơ bụng trên, từ từ nâng thân mình lên cho đến khi bạn ở vị trí tối đa.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này nhiều lần nếu cần.

Khi thực hiện bài tập này, một tải trọng đáng kể không chỉ rơi vào các cơ ở lưng dưới và bụng mà còn lên cột sống. Đối với những người chống chỉ định điều này, chúng tôi có thể khuyên bạn nên kê một chiếc ghế dài giống như cách mô tả trong Bài tập III và nằm trên đó. Trong trường hợp này, khi trở về vị trí ban đầu, thân cũng không được chạm vào ghế.

Cũng cần lưu ý rằng chìa khóa mang lại hiệu quả cho việc tập luyện thể lực của bạn là không phải thời lượng của họ, và của họ sự đều đặn. Do đó, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn nếu bạn thực hiện một bài tập nhưng mỗi ngày, hơn là toàn bộ bài tập cùng một lúc nhưng chỉ một lần một tuần. Đừng tuyệt vọng sớm nếu lúc đầu bạn chỉ có thể thực hiện một vài lần lặp lại. Vấn đề không phải là số lượng mà là chất lượng.