Exercices aux barres murales pour les abdominaux et la colonne vertébrale.

Le mur suédois est à juste titre considéré comme l'un des les appareils les plus efficaces. Et pas seulement en musculation et en fitness, mais aussi en gymnastique, athlétisme et autres disciplines sportives. Si vous l'avez à la maison, vous devez absolument l'utiliser lors de vos entraînements. Nous attirons votre attention sur plusieurs simples, mais néanmoins assez efficace mouvements combinés en un complexe consolidé : Exercices sur le mur suédois pour les abdos et la colonne vertébrale. La plupart de nos lecteurs devraient les connaître depuis leurs années d'école.

1. Exercice I
2. Exercice II
3. Exercice III
4. Exercice IV

Exercice I

1. Prenez la position de départ : saisissez la barre de l’espalier à deux mains. De plus, vous pouvez utiliser des barres de gymnastique ordinaires à la place (dans ce cas, vous devez poser vos coudes dessus).
2. Pliez légèrement les genoux et, en tendant les muscles du bas de votre ventre, tirez-les vers vos épaules. Fixez cette position au point haut de la trajectoire pendant quelques secondes.
3. Revenez à la position d'origine, puis effectuez l'exercice le nombre de fois requis.

Lorsque vous effectuez ce mouvement, assurez-vous que la charge principale tombe sur les abdominaux et non sur les fléchisseurs de la hanche. Un indicateur de l'exécution correcte de cet exercice est considéré comme une élévation du bassin vers la poitrine d'environ 5 à 10 cm.

Pour que l'exercice soit le plus efficace possible, votre corps doit rester en position verticale statique, - imaginez que votre colonne vertébrale, du bassin à la région cervicale, est un renfort métallique droit et inflexible. Cette exigence est considérée comme particulièrement pertinente si vous remplacez les barres murales par des barres. Dans ce cas, avant chaque nouvelle répétition, vous devez attendre un peu jusqu'à ce que les vibrations de votre corps s'arrêtent complètement. Excluez également le balancement, la force d'inertie et d'autres éléments de triche.

Si l’exercice est très facile pour vous, vous pouvez le faire avec des poids. Pour ce faire, tenez un haltère entre vos jambes ou utilisez des bracelets lestés avec velcro.

Par technologie son exécution Cet exercice diffère pratiquement peu du précédent. La seule différence est probablement que vos jambes doivent rester droites. Ce mouvement sportif s'effectue de la manière suivante :

1. Saisissez la barre des espaliers à deux mains.
2. En resserrant les muscles du tiers inférieur de l'abdomen, soulevez vos jambes droites le plus haut possible. Fixez la position obtenue au point haut de l'amplitude pendant quelques secondes.
3. Revenez à la position de départ, puis répétez l'approche le nombre de fois requis.

Comme déjà mentionné, vos jambes doivent rester complètement droites pendant que vous effectuez le mouvement. De ce fait, la charge augmente considérablement, et donc l'efficacité de l'entraînement.

Vos jambes ne doivent pas nécessairement former un angle de 90° avec les espaliers : plus vous pourrez les relever haut, mieux ce sera.

Pour réaliser les exercices suivants, en plus des barres murales, vous aurez besoin d'un banc de gymnastique.

Exercice III

1. Fixez en position de départ : placez le banc de gymnastique à un angle d'environ 60° par rapport à l'espalier, allongez-vous dessus et saisissez la barre à deux mains.
2. En resserrant le tiers inférieur de vos muscles abdominaux, soulevez lentement vos jambes puis reculez-les jusqu'à ce que le bout de vos doigts touche les barres murales.
3. Revenez à la position de départ, puis répétez l'approche le nombre de fois requis.

Pour augmentation effet d'entraînement Les jambes doivent être levées absolument droites. Cependant, à mesure que la fatigue s'accumule ou au stade initial de l'entraînement, il est permis de plier légèrement les genoux.

Lors du retour à la position de départ, les jambes doivent s'arrêter à environ un centimètre du banc, sans le toucher. Cela augmente considérablement la charge sur les muscles.

Cet exercice, visant à renforcer le tiers inférieur de la presse abdominale, est à juste titre considéré comme l'un des le plus efficace, mais en même temps le plus difficile. Il est recommandé de l'effectuer pleinement, cependant, dès que vous ressentez une douleur, il est recommandé d'arrêter l'entraînement.

Exercice IV

1. Prenez la position de départ : placez le banc de gymnastique parallèlement aux espaliers. Asseyez-vous dessus, fixez vos pieds sous la barre inférieure et penchez-vous en arrière.
2. Tout en contractant vos abdominaux supérieurs, soulevez lentement votre torse jusqu'à ce que vous soyez dans la position maximale.
3. Revenez à la position de départ et répétez ce mouvement autant de fois que nécessaire.

Lors de l'exécution de cet exercice, une charge importante tombe non seulement sur les muscles du bas du dos et des abdominaux, mais également sur la colonne vertébrale. Pour ceux pour qui cela est contre-indiqué, nous pouvons recommander d'installer un banc de la même manière que décrit dans l'exercice III et de s'allonger dessus. Dans ce cas, lors du retour à la position de départ, le torse ne doit pas non plus toucher le banc.

Il convient également de noter que la clé de l’efficacité de votre entraînement physique réside pas leur durée, et leur régularité. Par conséquent, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous effectuez un exercice, mais tous les jours, que l'ensemble du complexe à la fois, mais seulement une fois par semaine. Ne désespérez pas prématurément si au début vous n’êtes capable d’effectuer que quelques répétitions. Ce n'est pas la quantité qui compte, mais qualité.