Ασκήσεις με μπάρες τοίχου για κοιλιακούς και σπονδυλική στήλη.

Το σουηδικό τείχος θεωρείται δικαίως ένα από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές. Και όχι μόνο στο bodybuilding και στο fitness, αλλά και στη γυμναστική, τον στίβο και άλλους αθλητικούς κλάδους. Αν το έχετε στο σπίτι, τότε πρέπει οπωσδήποτε να το χρησιμοποιείτε στις προπονήσεις σας. Σας φέρνουμε στην προσοχή σας αρκετά απλά, αλλά παρόλα αυτά αρκετά αποτελεσματικό κινήσεις συνδυασμένες σε ένα ενοποιημένο σύμπλεγμα: Ασκήσεις στον σουηδικό τοίχο για κοιλιακούς και σπονδυλική στήλη. Οι περισσότεροι από τους αναγνώστες μας θα πρέπει να είναι εξοικειωμένοι με αυτά από τα σχολικά τους χρόνια.

1. Άσκηση Ι
2. Άσκηση II
3. Άσκηση III
4. Άσκηση IV

Άσκηση Ι

1. Πάρτε την αρχική θέση: πιάστε τη ράβδο των ράβδων τοίχου και με τα δύο χέρια. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικές μπάρες γυμναστικής (σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας πάνω τους).
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τεντώνοντας τους μύες της κάτω κοιλιάς, τραβήξτε τους προς τους ώμους σας. Στερεώστε αυτή τη θέση στο πάνω σημείο της τροχιάς για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση τις απαιτούμενες φορές.

Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι το κύριο φορτίο πέφτει στους κοιλιακούς και όχι στους καμπτήρες του ισχίου. Δείκτης σωστής απόδοσης αυτής της άσκησης θεωρείται η ανύψωση της λεκάνης στο στήθος κατά περίπου 5-10 cm.

Για να είναι η άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, το σώμα σας πρέπει να παραμείνει σε στατική κατακόρυφη θέση, - φανταστείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη από τη λεκάνη μέχρι την περιοχή του τραχήλου της μήτρας είναι μια ευθεία, άκαμπτη μεταλλική ενίσχυση. Αυτή η απαίτηση θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική εάν αντικαταστήσατε τις ράβδους τοίχου με ράβδους. Σε αυτή την περίπτωση, πριν από κάθε νέα επανάληψη, πρέπει να περιμένετε λίγο μέχρι να σταματήσουν τελείως οι δονήσεις του σώματός σας. Εξαιρέστε επίσης την αιώρηση, την αδρανειακή δύναμη και άλλα στοιχεία εξαπάτησης.

Εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολη για εσάς, μπορείτε να την κάνετε με βάρη. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας ή χρησιμοποιήστε ζυγισμένα βραχιόλια με Velcro.

Με τεχνολογία του εκτέλεση Αυτή η άσκηση διαφέρει πρακτικά ελάχιστα από την προηγούμενη. Η μόνη διαφορά, πιθανώς, είναι ότι τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν ίσια. Αυτή η αθλητική κίνηση εκτελείται ως εξής:

1. Πιάστε τη ράβδο των ράβδων τοίχου με τα δύο χέρια.
2. Σφίγγοντας τους μύες του κάτω τρίτου της κοιλιάς, σηκώστε τα ίσια πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στερεώστε την επιτυγχανόμενη θέση στο πάνω σημείο του πλάτους για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την προσέγγιση τις απαιτούμενες φορές.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν εντελώς ίσια κατά την εκτέλεση της κίνησης. Λόγω αυτού, το φορτίο αυξάνεται σημαντικά, άρα και η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Τα πόδια σας δεν χρειάζεται να σχηματίζουν γωνία 90° με τις ράβδους τοίχου: όσο πιο ψηλά μπορείτε να τα σηκώσετε, τόσο το καλύτερο.

Για να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις, εκτός από τις μπάρες τοίχου, θα χρειαστείτε έναν πάγκο γυμναστικής.

Άσκηση III

1. Στερεώστε στην αρχική θέση: τοποθετήστε τον πάγκο γυμναστικής υπό γωνία περίπου 60° ως προς τη μπάρα τοίχου, ξαπλώστε πάνω του και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια.
2. Σφίγγοντας το κάτω τρίτο των κοιλιακών μυών σας, σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα επάνω και στη συνέχεια μετακινήστε τα προς τα πίσω μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν τις ράβδους του τοίχου.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την προσέγγιση τις απαιτούμενες φορές.

Για αύξηση αποτέλεσμα προπόνησης Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν απολύτως ίσια. Ωστόσο, καθώς η κούραση συσσωρεύεται ή στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, επιτρέπεται η ελαφριά κάμψη τους στα γόνατα.

Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, τα πόδια πρέπει να σταματούν περίπου ένα εκατοστό από τον πάγκο, χωρίς να τον αγγίζουν. Αυτό αυξάνει σημαντικά το φορτίο στους μύες.

Αυτή η άσκηση, που στοχεύει στην ενίσχυση του κάτω τρίτου του κοιλιακού τύπου, θεωρείται δικαίως μία από τις το πιο αποτελεσματικό, αλλά ταυτόχρονα και το πιο δύσκολο. Συνιστάται να το εκτελείτε πλήρως, ωστόσο, μόλις νιώσετε πόνο, συνιστάται να σταματήσετε την προπόνηση.

Άσκηση IV

1. Πάρτε την αρχική θέση: τοποθετήστε τον πάγκο γυμναστικής παράλληλα με τις ράβδους τοίχου. Καθίστε πάνω του, στερεώστε τα πόδια σας κάτω από την κάτω ράβδο και γείρετε προς τα πίσω.
2. Ενώ συσπάτε τους άνω κοιλιακούς σας, σηκώστε αργά τον κορμό σας μέχρι να είστε στη μέγιστη θέση.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσες φορές χρειάζεται.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ένα σημαντικό φορτίο πέφτει όχι μόνο στους μύες της πλάτης και των κοιλιακών, αλλά και στη σπονδυλική στήλη. Για όσους αυτό αντενδείκνυται, μπορούμε να προτείνουμε να στήσουν έναν πάγκο με τον ίδιο τρόπο που περιγράφεται στην Άσκηση III και να ξαπλώσουν σε αυτόν. Σε αυτή την περίπτωση, όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, ο κορμός δεν πρέπει επίσης να αγγίζει τον πάγκο.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας είναι όχι η διάρκειά τους, και τα δικά τους κανονικότητα. Επομένως, θα επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα εάν εκτελείτε μία άσκηση, αλλά κάθε μέρα, από ό,τι ολόκληρο το συγκρότημα ταυτόχρονα, αλλά μόνο μία φορά την εβδομάδα. Μην απελπίζεστε πρόωρα εάν στην αρχή είστε σε θέση να εκτελέσετε μόνο μερικές επαναλήψεις. Δεν είναι η ποσότητα που έχει σημασία, αλλά ποιότητα.