Esercizi con spalliera per addominali e colonna vertebrale.

Il muro svedese è giustamente considerato uno dei i dispositivi più efficaci. E non solo nel bodybuilding e nel fitness, ma anche nella ginnastica, nell'atletica e in altre discipline sportive. Se lo hai a casa, allora dovresti assolutamente usarlo nei tuoi allenamenti. Portiamo alla vostra attenzione diversi semplici, ma comunque abbastanza efficace movimenti combinati in un complesso consolidato: esercizi sul muro svedese per addominali e colonna vertebrale. La maggior parte dei nostri lettori dovrebbe conoscerli fin dai tempi della scuola.

1. Esercizio I
2. Esercizio II
3. Esercizio III
4. Esercizio IV

Esercizio I

1. Prendi la posizione di partenza: afferra la barra della spalliera con entrambe le mani. Inoltre, puoi utilizzare le normali barre da ginnastica (in questo caso, dovresti appoggiare i gomiti su di esse).
2. Piega leggermente le ginocchia e, tendendo i muscoli del basso ventre, tirali verso le spalle. Fissa questa posizione nel punto più alto della traiettoria per un paio di secondi.
3. Ritorna alla posizione originale, quindi esegui l'esercizio il numero di volte richiesto.

Quando esegui questo movimento, assicurati che il carico principale ricada sugli addominali e non sui flessori dell'anca. Un indicatore della corretta esecuzione di questo esercizio è considerato il sollevamento del bacino verso il petto di circa 5-10 cm.

Affinché l'esercizio sia il più efficace possibile, il tuo corpo deve rimanere in posizione verticale statica, - immagina che la tua colonna vertebrale dal bacino alla regione cervicale sia un rinforzo metallico dritto e inflessibile. Questo requisito è considerato particolarmente rilevante se si sostituiscono le spalliere con delle sbarre. In questo caso, prima di ogni nuova ripetizione devi aspettare un po 'fino a quando le vibrazioni del tuo corpo si fermano completamente. Escludere anche l'oscillazione, la forza d'inerzia e altri elementi di imbroglio.

Se l’esercizio è molto facile per te, puoi farlo con i pesi. Per fare questo, tieni un manubrio tra le gambe o usa braccialetti ponderati con velcro.

Di tecnologia il suo esecuzione Questo esercizio differisce praticamente poco dal precedente. L'unica differenza, probabilmente, è che le gambe dovrebbero rimanere dritte. Questo movimento sportivo viene eseguito come segue:

1. Afferrare la barra della spalliera con entrambe le mani.
2. Stringendo i muscoli del terzo inferiore dell'addome, solleva le gambe dritte il più in alto possibile. Fissare la posizione raggiunta nel punto più alto dell'ampiezza per un paio di secondi.
3. Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti l'approccio il numero richiesto di volte.

Come già accennato, le gambe dovrebbero rimanere completamente dritte durante l'esecuzione del movimento. A causa di ciò, il carico aumenta in modo significativo e quindi l'efficacia dell'allenamento.

Non è necessario che le gambe formino un angolo di 90° con la spalliera: più in alto riesci a sollevarle, meglio è.

Per eseguire i seguenti esercizi, oltre alla spalliera, avrai bisogno di una panca ginnica.

Esercizio III

1. Fissarsi nella posizione di partenza: posizionare la panca ginnica ad un angolo di circa 60° rispetto alla spalliera, sdraiarsi su di essa e afferrare la barra con entrambe le mani.
2. Stringendo il terzo inferiore dei muscoli addominali, solleva lentamente le gambe e poi spostale indietro finché la punta delle dita non tocca la spalliera.
3. Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti l'approccio il numero richiesto di volte.

Per aumento effetto allenante Le gambe devono essere sollevate assolutamente dritte. Tuttavia, quando la fatica si accumula o nella fase iniziale dell'allenamento, è consentito piegarli leggermente alle ginocchia.

Quando si ritorna alla posizione di partenza, le gambe dovrebbero fermarsi a circa un centimetro dalla panca, senza toccarla. Ciò aumenta significativamente il carico sui muscoli.

Questo esercizio, volto a rafforzare il terzo inferiore della stampa addominale, è giustamente considerato uno dei il più efficace, ma allo stesso tempo il più difficile. Si consiglia di eseguirlo completamente, tuttavia, non appena si avverte dolore, si consiglia di interrompere l'allenamento.

Esercizio IV

1. Prendi la posizione di partenza: posiziona la panca ginnica parallela alla spalliera. Siediti sopra, fissa i piedi sotto la barra inferiore e appoggiati all'indietro.
2. Mentre contrai gli addominali superiori, solleva lentamente il busto fino a raggiungere la posizione massima.
3. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti questo movimento tante volte quanto richiesto.

Quando si esegue questo esercizio, un carico significativo ricade non solo sui muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali, ma anche sulla colonna vertebrale. Per coloro per i quali ciò è controindicato, possiamo consigliare di allestire una panca nello stesso modo descritto nell'esercizio III e di sdraiarsi su di essa. In questo caso, quando si ritorna alla posizione di partenza, anche il busto non deve toccare la panca.

Va inoltre notato che la chiave per l'efficacia del tuo allenamento fitness è non la loro durata, e il loro regolarità. Pertanto, otterrai risultati migliori se esegui un esercizio, ma ogni giorno, piuttosto che l'intero complesso in una volta, ma solo una volta alla settimana. Non disperare prematuramente se all'inizio riesci a eseguire solo poche ripetizioni. Non è la quantità che conta, ma qualità.