Exercícios de barras de parede para abdominais e coluna.

O muro sueco é legitimamente considerado um dos os dispositivos mais eficazes. E não só no fisiculturismo e no fitness, mas também na ginástica, no atletismo e em outras modalidades esportivas. Se você tem em casa, com certeza deve usá-lo em seus treinos. Chamamos a sua atenção vários simples, mas mesmo assim bastante eficaz movimentos combinados em um complexo consolidado: Exercícios na parede sueca para abdômen e coluna. A maioria de nossos leitores deve estar familiarizada com eles desde os tempos de escola.

1. Exercício eu
2. Exercício II
3. Exercício III
4. Exercício IV

Exercício eu

1. Tome a posição inicial: agarre a barra das barras da parede com as duas mãos. Além disso, você pode usar barras de ginástica normais (neste caso, você deve apoiar os cotovelos nelas).
2. Dobre ligeiramente os joelhos e, tensionando os músculos da parte inferior do abdômen, puxe-os em direção aos ombros. Fixe esta posição no ponto superior da trajetória por alguns segundos.
3. Retorne à posição original e execute o exercício o número necessário de vezes.

Ao realizar este movimento, certifique-se de que a carga principal recaia sobre os abdominais e não sobre os flexores do quadril. Um indicador do desempenho correto deste exercício é a elevação da pélvis até o peito em cerca de 5 a 10 cm.

Para que o exercício seja tão eficaz quanto possível, seu corpo deve permanecer em uma posição vertical estática, - imagine que sua coluna, da pélvis até a região cervical, é um reforço de metal reto e inflexível. Este requisito é considerado especialmente relevante se você substituiu as barras da parede por barras. Neste caso, antes de cada nova repetição, é necessário esperar um pouco até que as vibrações do seu corpo parem completamente. Exclua também o balanço, a força inercial e outros elementos de trapaça.

Se o exercício for muito fácil para você, você pode fazê-lo com pesos. Para fazer isso, segure um haltere entre as pernas ou use pulseiras pesadas com velcro.

Por tecnologia dele execução Este exercício difere praticamente pouco do anterior. A única diferença, provavelmente, é que as pernas devem permanecer retas. Este movimento esportivo é realizado da seguinte forma:

1. Segure a barra das barras da parede com as duas mãos.
2. Apertando os músculos do terço inferior do abdômen, levante as pernas retas o mais alto possível. Fixe a posição alcançada no ponto superior da amplitude por alguns segundos.
3. Retorne à posição inicial e repita a abordagem o número necessário de vezes.

Como já mencionado, suas pernas devem permanecer totalmente retas durante a execução do movimento. Com isso, a carga aumenta significativamente e, consequentemente, a eficácia do treinamento.

Suas pernas não precisam formar um ângulo de 90° com as barras da parede: quanto mais alto você puder levantá-las, melhor.

Para realizar os exercícios a seguir, além das barras de parede, você precisará de um banco de ginástica.

Exercício III

1. Fixe na posição inicial: coloque o banco de ginástica num ângulo de aproximadamente 60° em relação à barra de parede, deite-se sobre ele e agarre a barra com as duas mãos.
2. Apertando o terço inferior dos músculos abdominais, levante lentamente as pernas e mova-as para trás até que as pontas dos dedos toquem as barras da parede.
3. Retorne à posição inicial e repita a abordagem o número necessário de vezes.

Para aumentar efeito de treinamento As pernas devem estar levantadas absolutamente retas. Porém, à medida que o cansaço se acumula ou na fase inicial do treino, é permitido dobrá-los ligeiramente na altura dos joelhos.

Ao retornar à posição inicial, as pernas devem parar a cerca de um centímetro do banco, sem tocá-lo. Isso aumenta significativamente a carga sobre os músculos.

Este exercício, que visa fortalecer o terço inferior da pressão abdominal, é justamente considerado um dos o mais eficaz, mas ao mesmo tempo o mais difícil. Recomenda-se realizá-lo integralmente, porém, assim que sentir dor, é recomendado interromper o treino.

Exercício IV

1. Tome a posição inicial: coloque o banco de ginástica paralelo às barras da parede. Sente-se nele, prenda os pés sob a barra inferior e recoste-se.
2. Enquanto contrai os abdominais superiores, levante lentamente o tronco até chegar à posição máxima.
3. Volte à posição inicial e repita este movimento quantas vezes forem necessárias.

Ao realizar este exercício, uma carga significativa recai não apenas sobre os músculos da região lombar e abdominal, mas também sobre a coluna. Para aqueles para quem isso é contra-indicado, recomendamos montar um banco da mesma forma descrita no Exercício III e deitar-se sobre ele. Neste caso, ao retornar à posição inicial, o tronco também não deve tocar o banco.

Também deve ser observado que a chave para a eficácia do seu treinamento físico é não a sua duração, e seus regularidade. Portanto, você obterá melhores resultados se realizar um exercício, mas todos os dias, do que todo o complexo de uma vez, mas apenas uma vez por semana. Não se desespere prematuramente se no início você só conseguir realizar algumas repetições. Não é a quantidade que importa, mas qualidade.