Latihan palang dinding untuk perut dan tulang belakang.

Tembok Swedia dianggap sebagai salah satunya perangkat yang paling efektif. Dan tidak hanya di bidang binaraga dan kebugaran, tetapi juga di bidang senam, atletik, dan disiplin olahraga lainnya. Jika Anda memilikinya di rumah, maka Anda harus menggunakannya saat berolahraga. Kami memberi perhatian Anda beberapa hal sederhana namun demikian cukup efektif gerakan digabungkan menjadi satu kompleks yang terkonsolidasi: Latihan di dinding Swedia untuk perut dan tulang belakang. Sebagian besar pembaca kami pasti sudah mengenalnya sejak masa sekolah.

1. Latihan I
2. Latihan II
3. Latihan III
4. Latihan IV

Latihan I

1. Ambil posisi awal: pegang palang palang dinding dengan kedua tangan. Selain itu, Anda juga dapat menggunakan batang senam biasa (dalam hal ini, Anda harus menyandarkan siku pada batang tersebut).
2. Tekuk lutut Anda sedikit dan, regangkan otot-otot perut bagian bawah, tarik ke arah bahu Anda. Perbaiki posisi ini di titik teratas lintasan selama beberapa detik.
3. Kembali ke posisi semula, lalu lakukan latihan sebanyak yang diperlukan.

Saat melakukan gerakan ini, pastikan beban utama jatuh pada otot perut, bukan pada fleksor pinggul. Indikator kinerja yang benar dari latihan ini adalah menaikkan panggul ke dada sekitar 5-10 cm.

Agar latihan menjadi seefektif mungkin, tubuh Anda harus tetap terjaga dalam posisi vertikal statis, - bayangkan tulang belakang Anda dari panggul hingga daerah leher rahim adalah tulangan logam yang lurus dan tidak dapat ditekuk. Persyaratan ini dianggap sangat relevan jika Anda mengganti palang dinding dengan palang. Dalam hal ini, sebelum setiap pengulangan baru, Anda perlu menunggu sebentar hingga getaran tubuh Anda benar-benar berhenti. Juga tidak termasuk ayunan, gaya inersia, dan elemen kecurangan lainnya.

Jika latihannya sangat mudah bagi Anda, Anda bisa melakukannya dengan beban. Untuk melakukan ini, pegang dumbel di antara kedua kaki Anda, atau gunakan gelang pemberat dengan Velcro.

Oleh teknologi miliknya eksekusi Latihan ini sedikit berbeda dari yang sebelumnya. Mungkin satu-satunya perbedaan adalah kaki Anda harus tetap lurus. Gerakan olahraga ini dilakukan sebagai berikut:

1. Pegang palang palang dinding dengan kedua tangan.
2. Kencangkan otot sepertiga bagian bawah perut, angkat kaki lurus setinggi mungkin. Perbaiki posisi yang dicapai di titik teratas amplitudo selama beberapa detik.
3. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi pendekatan ini sebanyak yang diperlukan.

Seperti yang telah disebutkan, kaki Anda harus tetap lurus sepenuhnya saat melakukan gerakan. Karena ini, beban meningkat secara signifikan, dan karenanya efektivitas pelatihan.

Kaki Anda tidak harus membentuk sudut 90° dengan palang dinding: semakin tinggi Anda mengangkatnya, semakin baik.

Untuk melakukan latihan berikut, selain palang dinding, Anda memerlukan bangku senam.

Latihan III

1. Perbaiki pada posisi awal: letakkan bangku senam dengan sudut kira-kira 60° terhadap palang dinding, berbaringlah di atasnya dan pegang palang dengan kedua tangan.
2. Kencangkan sepertiga bagian bawah otot perut, angkat kaki ke atas secara perlahan lalu gerakkan kembali hingga ujung jari menyentuh palang dinding.
3. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi pendekatan ini sebanyak yang diperlukan.

Untuk peningkatan efek pelatihan Kaki harus diangkat benar-benar lurus. Namun, saat kelelahan menumpuk atau pada tahap awal latihan, diperbolehkan sedikit menekuk lutut.

Saat kembali ke posisi awal, kaki harus berhenti sekitar satu sentimeter dari bangku, tanpa menyentuhnya. Hal ini secara signifikan meningkatkan beban pada otot.

Latihan ini, yang bertujuan untuk memperkuat sepertiga bagian bawah perut, dianggap sebagai salah satu latihannya yang paling efektif, tapi sekaligus yang paling sulit. Disarankan untuk melakukannya sepenuhnya, namun segera setelah Anda merasakan sakit, disarankan untuk menghentikan latihan.

Latihan IV

1. Ambil posisi awal: letakkan bangku senam sejajar dengan palang dinding. Duduk di atasnya, amankan kaki Anda di bawah palang bawah dan bersandar.
2. Sambil mengencangkan perut bagian atas, angkat badan secara perlahan hingga berada pada posisi maksimal.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini sebanyak yang diperlukan.

Saat melakukan latihan ini, beban yang signifikan tidak hanya jatuh pada otot punggung bawah dan perut, tetapi juga pada tulang belakang. Bagi mereka yang dikontraindikasikan, kami dapat merekomendasikan untuk menyiapkan bangku dengan cara yang sama seperti yang dijelaskan dalam Latihan III dan berbaring di atasnya. Dalam hal ini, saat kembali ke posisi awal, batang tubuh juga tidak boleh menyentuh bangku cadangan.

Perlu juga diperhatikan bahwa kunci efektivitas latihan kebugaran Anda adalah bukan durasinya, dan mereka keteraturan. Oleh karena itu, Anda akan mencapai hasil yang lebih baik jika Anda melakukan satu latihan, tetapi setiap hari, dibandingkan seluruh latihan sekaligus, tetapi hanya seminggu sekali. Jangan putus asa sebelum waktunya jika pada awalnya Anda hanya mampu melakukan beberapa repetisi saja. Bukan kuantitasnya yang penting, tapi kualitas.