Упражнения на стена за корема и гръбначния стълб.

Шведската стена с право се смята за една от най-ефективните устройства. И не само в бодибилдинга и фитнеса, но и в гимнастиката, леката атлетика и други спортни дисциплини. Ако го имате у дома, тогава определено трябва да го използвате в тренировките си. Предлагаме на вашето внимание няколко прости, но въпреки това доста ефективен движения, комбинирани в консолидиран комплекс: Упражнения на шведската стена за корема и гръбначния стълб. Повечето от нашите читатели трябва да са запознати с тях от ученическите си години.

1. Упражнение I
2. Упражнение II
3. Упражнение III
4. Упражнение IV

Упражнение I

1. Заемете изходна позиция: хванете щангата на стената с две ръце. Освен това вместо това можете да използвате обикновени гимнастически щанги (в този случай трябва да подпрете лактите си на тях).
2. Свийте леко коленете си и, като напрегнете мускулите на долната част на корема, ги дръпнете към раменете. Фиксирайте тази позиция в горната точка на траекторията за няколко секунди.
3. Върнете се в първоначалната позиция и след това изпълнете упражнението необходимия брой пъти.

Когато изпълнявате това движение, уверете се, че основното натоварване пада върху корема, а не върху бедрените флексори. Индикатор за правилното изпълнение на това упражнение се счита за повдигане на таза към гърдите с около 5-10 см.

За да бъде упражнението възможно най-ефективно, тялото ви трябва да остане в статично вертикално положение, - представете си, че вашият гръбначен стълб от таза до цервикалната област е права, неогъваема метална армировка. Това изискване се счита за особено подходящо, ако сте заменили стенните пръти с пръти. В този случай преди всяко ново повторение трябва да изчакате малко, докато вибрациите на тялото ви спрат напълно. Също така изключете люлеене, инерционна сила и други елементи на измама.

Ако упражнението ви е много лесно, можете да го направите с тежести. За да направите това, дръжте дъмбел между краката си или използвайте утежнени гривни с велкро.

от технология неговият екзекуция Това упражнение се различава практически малко от предишното. Единствената разлика вероятно е, че краката ви трябва да останат прави. Това спортно движение се изпълнява по следния начин:

1. Хванете щангата на стената с две ръце.
2. Стегнете мускулите на долната трета на корема, повдигнете правите си крака възможно най-високо. Фиксирайте постигнатата позиция в горната точка на амплитудата за няколко секунди.
3. Върнете се в изходна позиция и след това повторете подхода необходимия брой пъти.

Както вече споменахме, краката ви трябва да останат напълно прави, докато изпълнявате движението. Благодарение на това натоварването значително се увеличава, а оттам и ефективността на обучението.

Не е необходимо краката ви да образуват ъгъл от 90° с решетките на стената: колкото по-високо можете да ги повдигнете, толкова по-добре.

За да изпълните следните упражнения, в допълнение към щангите ще ви е необходима гимнастическа пейка.

Упражнение III

1. Фиксирайте в изходна позиция: поставете гимнастическата пейка под ъгъл от приблизително 60° спрямо стената, легнете върху нея и хванете щангата с две ръце.
2. Стегнете долната трета на коремните мускули, бавно повдигнете краката си нагоре и след това ги преместете назад, докато върховете на пръстите ви докоснат решетките на стената.
3. Върнете се в изходна позиция и след това повторете подхода необходимия брой пъти.

За увеличаване тренировъчен ефект Краката трябва да са повдигнати абсолютно прави. Въпреки това, тъй като умората се натрупва или в началния етап на обучение, е позволено леко да ги огънете в коленете.

При връщане в изходна позиция краката трябва да спрат на около сантиметър от пейката, без да я докосват. Това значително увеличава натоварването на мускулите.

Това упражнение, насочено към укрепване на долната трета на коремната преса, с право се счита за едно от най-ефективният, но в същото време и най-трудният. Препоръчително е да го изпълнявате напълно, но веднага щом почувствате болка, препоръчително е да спрете тренировката.

Упражнение IV

1. Заемете изходна позиция: поставете гимнастическата пейка успоредно на щангите. Седнете върху него, закрепете краката си под долната лента и се облегнете назад.
2. Докато свивате горната част на корема, бавно повдигнете торса си нагоре, докато заемете максимална позиция.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете това движение толкова пъти, колкото е необходимо.

При изпълнение на това упражнение значително натоварване пада не само върху мускулите на долната част на гърба и корема, но и на гръбначния стълб. За тези, за които това е противопоказано, можем да препоръчаме да настроите пейка по същия начин, както е описано в упражнение III, и да легнете на нея. В този случай, когато се връщате в изходна позиция, торсът също не трябва да докосва пейката.

Трябва също да се отбележи, че ключът към ефективността на вашите фитнес тренировки е не тяхната продължителност, и техния редовност. Следователно ще постигнете по-добри резултати, ако изпълнявате едно упражнение, но всеки ден, отколкото целия комплекс наведнъж, но само веднъж седмично. Не се отчайвайте преждевременно, ако в началото сте в състояние да изпълните само няколко повторения. Не е важно количеството, а качество.