Wall bars övningar för mage och ryggrad.

Den svenska muren anses med rätta vara en av de mest effektiva enheterna. Och inte bara inom bodybuilding och fitness, utan även inom gymnastik, friidrott och andra sportgrenar. Om du har det hemma bör du definitivt använda det i dina träningspass. Vi uppmärksammar flera enkla, men ändå ganska effektiv rörelser kombinerade till ett konsoliderat komplex: Övningar på den svenska väggen för mage och ryggrad. De flesta av våra läsare borde vara bekanta med dem från skoltiden.

1. Övning I
2. Övning II
3. Övning III
4. Övning IV

Övning I

1. Ta utgångspositionen: ta tag i väggstängernas stång med båda händerna. Dessutom kan du använda vanliga gymnastikstänger istället (i det här fallet bör du vila armbågarna på dem).
2. Böj dina knän lätt och spänn musklerna i nedre delen av magen och dra dem mot dina axlar. Fixa den här positionen på toppen av banan i ett par sekunder.
3. Återgå till den ursprungliga positionen och utför sedan övningen det antal gånger som krävs.

När du utför denna rörelse, se till att huvudbelastningen faller på magen och inte på höftböjarna. En indikator på korrekt utförande av denna övning anses vara att höja bäckenet till bröstet med cirka 5-10 cm.

För att träningen ska bli så effektiv som möjligt måste din kropp finnas kvar i ett statiskt vertikalt läge, - föreställ dig att din ryggrad från bäckenet till livmoderhalsen är en rak, oböjlig metallförstärkning. Detta krav anses särskilt relevant om du bytt ut väggskenorna mot stänger. I det här fallet, innan varje ny upprepning måste du vänta lite tills vibrationerna i din kropp helt slutar. Uteslut även svängning, tröghetskraft och andra inslag av fusk.

Om övningen är väldigt lätt för dig kan du göra den med vikter. För att göra detta, håll en hantel mellan benen, eller använd viktade armband med kardborreband.

Förbi teknologi hans avrättning Denna övning skiljer sig praktiskt taget lite från den föregående. Den enda skillnaden är förmodligen att dina ben ska förbli raka. Denna sportrörelse utförs enligt följande:

1. Ta tag i stången på väggstängerna med båda händerna.
2. Dra åt musklerna i den nedre tredjedelen av buken, höj dina raka ben så högt som möjligt. Fixa den uppnådda positionen vid amplitudens topppunkt i ett par sekunder.
3. Återgå till startpositionen och upprepa sedan tillvägagångssättet det erforderliga antalet gånger.

Som redan nämnts bör dina ben förbli helt raka medan du utför rörelsen. På grund av detta ökar belastningen avsevärt, och därför träningens effektivitet.

Dina ben behöver inte bilda en 90° vinkel med väggstängerna: ju högre du kan höja dem, desto bättre.

För att utföra följande övningar, förutom väggstängerna, behöver du en gymnastikbänk.

Övning III

1. Fixa i utgångsläget: placera gymnastikbänken i en vinkel på cirka 60° mot väggstången, lägg dig på den och ta tag i stången med båda händerna.
2. Dra åt den nedre tredjedelen av magmusklerna, lyft långsamt upp benen och flytta dem sedan tillbaka tills fingertopparna nuddar väggstängerna.
3. Återgå till startpositionen och upprepa sedan tillvägagångssättet det erforderliga antalet gånger.

För ökning träningseffekt Benen måste höjas helt rakt. Men när tröttheten ackumuleras eller i det inledande skedet av träningen är det tillåtet att böja dem något vid knäna.

När du återgår till startpositionen ska benen stanna ungefär en centimeter från bänken, utan att röra den. Detta ökar belastningen på musklerna avsevärt.

Denna övning, som syftar till att stärka den nedre tredjedelen av bukpressen, anses med rätta vara en av de den mest effektiva, men samtidigt det svåraste. Det rekommenderas att utföra det fullt ut, men så fort du känner smärta rekommenderas det att sluta träna.

Övning IV

1. Ta startpositionen: placera gymnastikbänken parallellt med väggstängerna. Sitt på den, fäst fötterna under den nedre stången och luta dig tillbaka.
2. Medan du drar ihop dina övre magar, lyft långsamt upp din bål tills du är i maximal position.
3. Återgå till startpositionen och upprepa denna rörelse så många gånger som krävs.

När du utför denna övning faller en betydande belastning inte bara på musklerna i nedre delen av ryggen och magen, utan också på ryggraden. För dem för vilka detta är kontraindicerat kan vi rekommendera att ställa upp en bänk på samma sätt som beskrivs i övning III och lägga sig på den. I det här fallet, när du återgår till startpositionen, bör bålen inte heller röra bänken.

Det bör också noteras att nyckeln till effektiviteten av din konditionsträning är inte deras varaktighet, och deras regelbundenhet. Därför kommer du att uppnå bättre resultat om du utför en övning, men varje dag, än hela komplexet på en gång, men bara en gång i veckan. Misströsta inte i förtid om du till en början bara kan utföra ett fåtal repetitioner. Det är inte kvantiteten som spelar roll, utan kvalitet.